Theorie Isos vs. Komplexübungen

Nochmal zum Thema ISO oder Grundübung.
Ich denke das wenn man eine ISO Übung sehr schwer macht( Mit dem für mich schwersten GEWICHT) und der selben Itensität wie eine Grundübung , mehr Erfolge erziehlen kann ,mehr muskelmasse als bei einer grundübung erreichen kann und schneller stärker werde als bei Grundübungen.
Denn nur so trainiere ich den jeweiligen Muskel 100%!
Weil bei einer Grundübung kann ich nicht unterscheiden ob jetzt die muskelgruppe die man trainieren will die letzte wiederholung nicht mehr schafft oder die Hilfsmuskeln!!
Das ist ein Bländer effekt!! Da bei einer Grundübung die Hilfsmuskeln mit Arbeiten werden Z.B bankdrücken der trizeph und die vordere schulter die bei der Übung meist zu 100% beansprucht werden, da sie ja kleinere muskelgruppen sind, schnell am muskelversagen sind , die zu trainierende BRUST aber meist noch lange nicht , aber jetzt das Gewicht zu schwer für die BRUST um bis zum Muskelversagen noch 3-4 Whl raus zu holen um genügend REIZ zu erziehlen!!!

 

Muss ich sagn das:
Ich beim Bankdrücken wegen dem Trizeps aufhören muss.
Bei Kniebeuge wegen Rücken
Bei Kreuzheben wegen Unterarme
Beim Rudern/Klimmzüge wegen Bizeps und unterarm
Dips wegen Trizeps

Was sagt mir das? Der "Zielmuskel" wird bei mir nicht zu 100% gereizt dadurch werden aber die Hilfsmuskeln umso mehr gereizt, dh. also das eine Iso für Bi-Trizeps, unterer Rücken Unterarme(und halt die andern Hilfmuskeln) sinnlos ist. Andere Isos erscheinen auch sinnlos da ich den "Vorsprung" von zb. Quad. oder Brust nur weiter ausbauen würde und somit eine großere Disbalance reinbringen würde oder irr ich mich da?

 

Ja das siehst du richtig.

Allerdings ist noch anzumerken, dass es überhaupt nicht von Vorteil, geschweige denn notwendig ist, in einem der beteiligten Muskeln Muskelversagen zu erreichen, was auch die "um den Muskel richtig platt zu machen" Argumentation nichtig macht.

Und Zielmuskel und Hilfsmuskel ist eine reine Einbildung, sowas gibt's nicht. An jeder Übung ist mehr oder weniger eine Muskelkette beteiligt, die bei "Isos" ist in erste Linie ungünstiger ist weil unnatürlich, wodurch weniger Gewicht bewegt werden kann und ein entsprechend geringerer Reiz gesetzt wird.

 

Jo das mit dem Zielmuskel war auch ehr zur verdeutlichung gedacht. Mit den MV hingegen bin ich mir total unsicher ab wann es gut oder schlecht is und wie weit man gehen soll Jeder hat so sein eigenes Geheimrezept wie es ausschaut (nur gedeih ich mit deinen Pläne eig. mit am besten )

 

Naja direktes versagen nicht nur die Belastung ist ziehmlich groß. Benutze den Kreuzgriff nicht denn das Schlappmachen der Arme bewahrt mich eig. davor ein zu hohes Gewicht zu nehmen Die "Hilfsmuskeln" (zb. bei Bankdrücken der Trizeps) versagen ehr als die Brust daher ist eine Trizeps Iso in meinen Augen sinnlos.

 

@Zarak

Dass die Belastung nur von Gewicht und Hebel, also letztlich vom Drehmoment abhängt ist zwar theoretisch richtig, aber praktisch sieht das ganze doch ganz anders aus. Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

1. Bei einer Isolationsübung ist die Kraft genau durch den toten Punkt begrenzt, an jedem anderen Punkt ist die Belastung geringer. Bei vielen Übungen fällt dieser Punkt nicht auf den der maximalen Dehnung, weshalb es nie zu einer wirklich hohen Spannung kommt, bei Fliegenden ist es das sogar noch gegeben, bei Bizeps-Curls schon weniger und bei Kickbacks ist die Belastung in voller Dehnung sogar garnicht mehr vorhanden. Bei einer Grundübung existiert dieses Problem nicht, da die toten Punkte der beteiligten Gelenkbewegungen nie auf den gleichen Punkt fallen. Es gibt theoretisch natürlich auch einen schwächsten Punkt jedoch ist die Belastung aller beteiligten Muskeln über fast die gesamte Amplitude wesentlich höher als bei einer Isolation. Schon rein physikalisch ohne Betrachtung der anderen Vorteile von Grundübungen. Die einzige Möglichkeit einen Muskel mit einer Isolationsübung ernsthaft zu belasten wäre eine auf die aktuelle persönliche Kraftkurve massgefertigte Nautilus-Maschine.

2. Daneben kommt noch die Natürlichkeit der Bewegung. Es ist zwar schön wenn der Muskel über ein Gelenk mit einem bestimmten Drehmoment ziehen kann, egal ob ein anderes Gelenk beteiligt ist, das Gehirn kann das nicht. Ich glaube der Satz "Das Gehirn kenn nur Bewegungen keine Muskeln" kommt sogar von dir. Die Bewegung sich abzudrücken ist eine über Jahrtausend verinnerlichte Bewegung, Fliegende und Kickbacks mit Sicherheit nicht.

3. Die Praxis: Nehmen wir einfach mal an ein Trainingsanfänger beginnt mit 2x7,5kg Seitenheben und 20kg Frontdrücken, dürften so meine Werte gewesen sein, von daher einigermaßen realistisch. Ein über Jahre erreichbares Maximum dürfte bei Frontdrücken etwa bei 100kg liegen, wahrscheinlich lässt sich noch etwas weiter steigern. 37,5kg Seitenheben betrachte ich als völlig ausgeschlossen, schon 20kg dürften sich kaum sauber ausführen lassen. Frag mich nicht nach einer theoretischen Erklärung die hab ich nicht, auf jeden Fall ist es so, die Steigerungsmöglichkeiten bei den GÜs sind einfach um ein vielfaches höher.

Letztendlich läuft es auf "1+1=3" bei dem Vergleich GÜ vs. Iso. Die Kette ist stärker als die Addition ihrer beteiligten Glieder.


@ Fanaticz

Muskelversagen bringt bzgl. des Muskelwachstums kaum was, wesentlich entscheidender ist die reine Belastung, einerseits die maximale Belastungshöhe und die Häufigkeit der Belastungen, also letztlich die insgesamt durchgeführten Wdh. unabhängig davon wie viele Wdh. davon am Stück ausgeführt werden. Man kann das einfach ausprobieren, ob man 30x1 oder 3x10 bei gleichem Gewicht durchführt ist nahezu irrelevant. Muskelversagen führt letztlich nur zu einer unsauberen Ausführung und zu eine unnötigen Belastung, die die Möglichkeiten bzgl. Volumen und Gewicht - die aber viel wichtiger sind - begrenzt.

 

Klingt vll blöd aber Zarak man kann Beiträge auch editieren. Das war gerade ein Dreifach-Post

 

"Nat. sind die Steigerungmöglichkeiten bei Grundübungen besser, weil alle Muskeln in der Kette besser werden und die daraus folgende Kraftleistung aus einem "Additionseffekt" resultiert. "

Die Rechnung geht aber nicht auf. Wenn man bei einer Komplexübung gegenüber den Isolationen (die ja nur begrenzt isolieren) überproportional steigert, wird der Vorsprung der Komplex-Übung immer größer werden, es sei denn man nimmt an, es treten plötzlich Hilfsmuskeln mit auf den Plan, die vorher garnicht aktiv waren, was ich erstmal bestreiten würde. Auch bei einer Addition der Einzelkomponenten würde die Proportionalität erhalten bleiben, sonst ist die Belastung bei der Komplexübung immer höher, mit zunehmendem Abstand.

2C = 2(A+B) = 2A + 2B
=> der Faktor wäre bei den Isos identisch
bzw.
2C = 2(A+B) > 1,5A + 1,5B
=> ist dies nicht der Fall, nimmt der Vorsprung der GÜ zu.

Einfach ausgedrückt, wenn ich mich bei Bankdrücken auf's doppelte Gewicht steigere ist auch die Last auf der Brust doppelt so hoch, ebenso die Last auf dem Trizeps. Da ich in der gleichen Zeit niemals auf das doppelte Gewicht bei Fliegenden komme, erreiche ich keine Verdopplung der Belastung.


Der nächste Punkt ist das mit dem toten Punkt. Es gibt bei einer Iso nur genau einen Punkt maximaler Belastung, überall anders liegt die Belastung darunter (siehe der von mir zitierte Artikel). Genau deshalb bräuchte man zur Belastung des Muskels über die volle Amplitude eine Nautilus-Maschine. Auch bei GÜ gibt es einen schwächsten Punkt, bezogen auf die Gesamtleistung, jedoch ist es möglich den Muskel über fast die ganze Amplitude stärker zu belasten, da sich die toten Punkte gegenseitig ausgleichen. Bei Klimmzügen z.B. kann ich nichtmals fühlen wo der theoretisch schwächste Punkt ist, die Belastung ist über die ganze Amplitude hoch. Ich könnte das mechanisch für Maschinen ausrechnen, es ist rein physikalisch definitiv der Fall, ich wüsste keinen Grund, warum das für den Körper nicht gelten sollte.

Einfach ausgedrückt der eine beteiligte Muskel gleicht den ungünstigsten Punkt des anderen aus, somit ist es über die volle Amplitude möglich eine höhere Belastung zu fahren und nicht nur an einem Punkt.


Und noch zur Dehnung. Klar kann der gedehnt nicht seine Max-Kraft entfalten, das interessiert mich in dem Fall auch überhaupt nicht, mir geht es um Hypertrophie, und hiefür ist einen hohe Belastung unter Dehnung erforderlich.



Ich bleibe dabei: Die Hypertrophie ist bei GÜ bezogen auf jeden beteiligten Muskel größer. Der einzige Vorteil einer Iso ist die nicht-Hypertrophie anderer Muskeln, nicht ein Vorteil bezogen auf den Zielmuskel. Meiner Ansicht nach gilt das schon bzgl. der reinen Belastung des Muskels, die anderen ebenfalls sehr entscheidenden nicht-lokalen Faktoren sind dabei noch garnicht betrachtet.



Uuups, da waren ja jetzt noch mehr Beiträge. Meintest du mich bzgl. des Trizeps? Ich kann im Edit jetzt leider nicht meinen Beitrag sehen, ich wollte mit der Aussage nur verdeutlichen, dass Bankdrücken oder Dips KEINE Brust-Übungen sind, genausowenig wie irgendeine Zug-Übung eine Rückenübung ist. Das sieht man schon daran, dass Klimmis oder Dips gelegentlich zu Armübungen umdefiniert werden, damit man sein inneres Bedürfnis irgendwann innerhalb irgendeines Splits "Trizeps" oder "Bizeps" hinschreiben zu können erfüllt. Man könnte auch am OK-Pull-Tag die Brust isoliert trainieren, wenn man das denn für sinnvoll hält. Weniger Sinn als da den Trizeps isoliert zu trainieren hat es definitiv nicht.

Ergo ich wollte ausdrücken, dass die Einordnung einer Grundübung unter irgendeinen Muskel immer Schwachsinn ist.


Bzgl. MV: Die größere Bedeutung des mechanischen gegenüber dem metabolischen Pathway wird nicht angezweifelt, zumindest hab ich davon noch nie gehört. Wie gesagt, jeder kann es ausprobieren indem er sein Gesamtvolumen - egal in welchem Plan - bei gleichem Gewicht clustert und er wird feststellen, dass es bzgl. des Wachstums keine ernsthaften Einbußen gibt. Der Vorteil ist jedoch die viel geringere ZNS-Belastung, die Möglichkeit ein höheres Gewicht zu verwenden und die Ausschaltung aller praktischen Nachteile von MV... (Trainingsparnter-Notwendigkeit, Verletzungsgefahr etc.)

 

Sag mal, wie soll das denn bitte gehen? Das würde ja wesentliche physikalische Gesetze außer Kraft setzen. Wenn ich einen Kraftvektor (Gravitationskraft) in unterschiedliche Komponenten (auf die einzelnen Gelenke wirkende Kräfte) zerlege, dann kann ich den Betrag dieses Vektors mit beliebigen Faktoren mulitplizieren, dann sind die Faktoren bei den eizelnen Komponenten gleich dem Faktor des Gesamtvektors.

Deine Rechnung würde bedeuten, dass eine Steigerung im Trizeps um 100% eine Steigerung um 100% bei der Gesamtlast bewirken könnte. Das ist niemals der Fall.

Angenommen der Trizeps trägt 40% der Last, dann würde der Rest 60% tragen. Eine verdopplung beim Trizeps beuetet.

Ursprüngliche Kraft = x = 0,6x + 0,4x

Resultierende Kraft bei doppelter Trizeps Kraft y = 0,6x + 2*0,4x = 1,4x

Eine Steigerung von 100% im Trizeps bedeutet nur eine Steigerung von 40% der Gesamtkraft, wahrscheinlich eher weniger, da der Trizeps nicht einen beliebigen Anteil der Kraft übernehmen kann, nach der Steigerung wären es dann ja 57%. Damit diese um 100% steigt müssten alle beteiligten Kräfte um 100% zunehmen.


Sollten beim Körper Grundlagen der elementaren Physik außer Kraft sein, erkär mir bitte warum, ich lerne gerne dazu. Ich behaupte aber bis dahin dass die ganze Geschichte linear skaliert, d.h. man kann das gesamte Modell mit einem beliebigen Faktor multiplizieren und es stimmt immer noch, wie es bei Kräften bzw. Vektoren überlicherweise der Fall ist.

Edit: 3333er Beitrag :D

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Zu deinem Edit: Das ist ja eigentlich die Idee der Nautilus-Maschinen gewesen.


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Noch ein Edit: Willst du nicht die Beiträge zur Allgemein-Iso-MV-Diskussion abtrennen, um Negativ-Bankdrücken geht es ja nicht mehr so wirklich.

 

Hilfe ich seh nur noch Zahlen Ich geh besser wieder an meine Chemie Unterlagen, sonst knall ich mir mein Hirn mit für mich unrelevanten mechanischen Berechnungen voll

 

Gut, dann sind wir uns prinzipiell einig.

Deine Rechnung entspricht jetzt dem was ich mir auch gedacht habe, demzufolge entspricht eine Verdopplung der Belastung bei der Grundübung auch einer Verdopplung der Belastung auf dem Einzelmuskel, die Maximalkraft lasse ich außen vor, sie spielt für das Training ja erstmal keine Rolle, wenn ich das Trainingsgewicht verdoppeln kann.

Meine Behauptung ist jetzt folgende: Ich kann mich von meiner untrainierten "Grundkraft" im Laufe meines Trainings ohne den Gebrauch von Steroiden bei den GÜs etwa auf das 5fache steigern, während es bei den Isos wohl eher ein Faktor 2 maximal 3 ist. (1)

Meine Behauptung ist weiterhin, dass die maximale Belastung bei mindestens einem Muskel (dem schwächsten Glied) bei eine Grundübung an mindestens einem Punkt maximal ist, also genau so hoch, wie er bei einer Isos am toten Punkt ist, sonst könnte man mehr Gewicht bewegen, zumindest vom Gefühl her kann das sogar für die beiden primären Muskeln (Brust, Trizeps) gelten, jedoch an unterschiedlichen Stellen. (2)

Zudem ist die Belastung über die volle Amplitude nah an dem erreichbaren Maximum. Dies ergibt sich schon logisch daraus, dass bei Drückenden und Ziehenden Bewegungen stets gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, während dies bei eine Iso nur in einem sehr kleinen Bereich der Fall ist, während das Gewicht im restlichen Teil der Begung eher senkrecht zur Schwerkraft bewegegt wird. Man könnte jetzt den Teil der Bewegung weglassen, hätte dann allerdings nur noch eine stark geschrumpfte Amplitude. Bei drückenden Übungen mit Langhanteln besteht dieses Problem - wenn auch in wesentlich geringerem Maße - auch. Hier gibt es durch die typischen Power-Lifting Trainings-Techniken (Ketten, Gummis) sogar noch die Möglichkeit die Grundübungen weiter zu verbessern. (2.1)

(1) halte ich durch die Praxis für erwiesen. Selbst wenn (2) nur begrenzt gilt, in deinem Beispiel entfaltet die Brust nur 2/3, der Delta 3/4 und der Trizeps 1/2 (wobei dessen kritischster Punkt wohl etwas unter der Mitte liegen müsste, also effektiv ist's höher) der Maxkraft, ist es auf Dauer nur durch GÜs möglich den Muskel optimal zu belasten. Die Gewichte bei Isos sind im Vergleich zwischen untrainierten und stark fortgeschrittenen Athleten nicht so sehr viel anders, während es bei GÜ Größenordnungen sind.

Man könnte jetzt behaupten, dies wäre genau die Kompensation der "nicht-Auslastung" der Einzelmuskeln des untrainierten aufgrund mangelnder Koordination. Ich bleibe jedoch bei meiner Behauptung, dass der Körper eingelenkige Übungen garnicht effektiv ausführen kann, da sie nicht vorgesehen sind, und man daher immer unter der erreichbaren Belastung bleibt. Die natürliche Reaktion auf die Notwendigkeit Gewichte aus der Fliegende-Ausgangsposition hochzubewegen wäre den Arm zu beugen, was ja bewusst unterbunden wird.

Und selbst wenn das alles nicht gelten würde, bliebe Punkt 2.1.

Und da Isolationsübungen auch nicht isolieren, würde ich meine Schlussfolgerung so formulieren: Es gibt effektive und uneffektive Bewegungen, bei sog. Isolationsübung werden Gewichte wider der natur bewegt, deshalb sind sie uneffektiv. Jede Übung die es einem nicht ermöglicht - und das gilt fast schon für Anfänger - mind. das eigene Körpergewicht über eine angemessene Amplitude (schließt Shruggs aus) zu bewegen, ist uneffektiv.


Wenn du zu den diskutierten Thematiken Literatur empfehlen könntest, wäre ich sehr dankbar. Insbesondere zu der Lastverteilung bei Übungen, Kraftkurven, etc., gerne auch auf wissenschaftlichem Niveau. Das interessiert mich nämlich sehr.