Tipps Ernährungs-/Trainingsplan

Diskutiere Tipps Ernährungs-/Trainingsplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Guten Tag sehr geehrte Community, ich habe mir mal einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellt. Und wollte gerne dazu mal eure Meinungen wissen....

  1. #1 schneidemi, 23.08.2017
    schneidemi

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    Guten Tag sehr geehrte Community,

    ich habe mir mal einen Ernährungs- und Trainingsplan erstellt.
    Und wollte gerne dazu mal eure Meinungen wissen.

    Eckdaten über mich:
    - 1,75 m Groß
    - zwischen 75-78 KG (immer schwankend)
    - normale Körperstatur
    - Job überwiegend sitzend
    - Grundumsatz 1.700 kcal/Tag
    - Leistungsumsatz bei ca. 2.300 kcal/Tag

    Trainingsplan
    Montag: 10 Minuten Warm-UP, Beintraining, Five-Zirkel
    Dienstag: 30 Minuten Cardio, Bauch-Kurs, Lets Mils Grid Kurs, Five-Zirkel
    Mittwoch: 10 Minuten Warm-UP, Brusttraining, Five-Zirkel
    Donnerstag: 1 Stunde Cardio, Five-Zirkel
    Freitag: 10 Minuten Warm-UP, Rückentraining, Five-Zirkel
    Samstag und Sonntag: Pause evtl. kurze Cardioeinheit

    Ernährungsplan
    Frühstück:

    Müsli (Layernberger Low Carb) 100g + Milch 1,5% 200g

    Mittagessen
    Fleisch o. Fisch 150g + Beilage (Reis,Nudeln, Kartoffeln) 150g + Gemüse 100g

    1Std vor Training: (nur an Trainingstagen)
    1 Banane

    Nach Training: (nur an Trainingstagen)
    Proteinshake 3EL Whey Protein Pulver + Wasser 250-300ml

    Abendessen:
    Fleisch o. Fisch 200g + Gemüse 200g


    Wenn ich das einigermaßen richtig berechnet habe komme ich in der Summe auf
    2100 kcal
    180 KH
    240 EW
    55 Fett

    Was haltet Ihr Grundlegend von diesem Gerüst der Ernährung und des Trainings.
    Über Tipps und Anregungen jeglicher Form bin ich euch dankbar.

    Danke euch schon mal
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Gewicht (in kg):
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    Trainingsbeginn:
    2007
    Kniebeuge (in kg):
    175
    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Sehr gut dass du bereits deinen Leistungsumsatz errechnet hast und auch dass du deine Makros ausgerechnet hast.
    Jetzt hab ichs aber entweder überlesen oder es steht nirgends: Was ist überhaupt dein Ziel? ;)

    Für typischen sauberen Aufbau wäre die Verteilung der Makros sehr gut, allerdings passt das mit den 2100 kcal nicht denn das wären natürlich zu wenig.
    Wenn du diäten willst passt das Defizit von 200 kcal sehr gut, aber die Verteilung der Makros ist suboptimal...

    und da du erstellt und nicht umgestellt geschrieben hast, nehme ich an du bist vom status her einsteiger...
    daher ist auch dein trainingsplan suboptimal, da du abgesehen von dem hiit/cardio einen 3er split machst...ich würde erst mal mit einem gk einsteigen und nicht jeden tag trainieren...die muskeln wachsen in der regeneration und dein zns braucht auch mal erholung...ich würde zwischen den trainingstagen nen tag pause einbauen bis sich dein zns an die hohe belastung gewöhnt hat...
     
  3. #3 schneidemi, 24.08.2017
    Zuletzt bearbeitet: 24.08.2017
    schneidemi

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    Vielen Dank für die Antwort.

    Mein Ziel ist es langfristig auf einen KFA von 9-11% zu kommen. Aktuell liegt dieser bei 17,3% laut einer speziellen Waage was mich extrem nervt. Jedoch liegt dieses noch daran das ich vor knapp einem 3/4 Jahr noch fast 100KG auf die Waage gebracht habe.
    Ein weiteres wichtiges Ziel ist für mich der Muskelaufbau, jedoch nicht zu extrem sondern nur das es Athletischer aussieht.

    Die Körperanalyse vor einer Woche hat hierbei folgendes ergeben.
    Skelettmuskulatur: 36,7 kg
    Körperfettmasse: 13,5kg
    Körperwasser: 47,2 kg
    Fettfreie Masse: 64,8 kg

    Im Prinzip habe ich zwei verschiedene Ziele die sich nicht in einem STEP abhandeln lassen. Bin mir auch nicht sicher mit welchem es sinnvoll ist anzufangen. Weil Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen ist gleichzeitig fast unmöglich.

    Wieviel kcal/Tag sollte ich zu mir nehmen wenn ich Muskelaufbau mache?
    Warum wären meine Makros während einer Diät suboptimal was müsste ich noch mehr mit einbeziehen, sollte ich das Defizit der Kalorien noch höher schrauben oder ist das dann mit Training zu extrem?

    Trainingsstatus:
    Ich denke Körperlich bin ich bereits auf einem Level wo die 5Tage solange ich die Muskelpartien aufteile relativ gut gehen.
    Habe die letzten 3 Monate Ganzkörpertraining gemacht und wollte deswegen auf den 3-Split umsteigen damit sich die Muskulatur nicht daran gewöhnt.
     
  4. f4me

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    230
    Bankdrücken (in kg):
    130

    du solltest dir erst mal klar werden was du nun zuerst machen möchtest und dann 100%ig darauf fokussiert sein
    Gruß
     
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