Tipps erwünscht ;)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von king_kralle, 29.05.2008.

  1. #1 king_kralle, 29.05.2008
    king_kralle

    king_kralle Newbie

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    hallo zusammen!
    ich habe den thread eröffnet um eine übersicht auf meine ernährung und auf mein training zu geben, zum zwecke von verbesserungsvorschläge und meinungen!!

    ich trainiere 3x die woche

    - 1x brust
    - 1x rücken
    - 1x schultern

    jeweils trizeps und bizeps abwechselnd dabei

    an meiner ernährung bzw an einem plan muss ich mich noch weiter einlesen aber ich habe schonmal einen kleinen ansatz gemacht...
    und zwar habe ich mir das so vorgestellt

    morgens vor der arbeit einen "shake" mit 500g magerquark, eine hand haferflocken, einer banane und ca. 250 ml milch
    auf der arbeit zwischendurch bspw möhren oder anderes obst
    zum mittag dann fleisch/fisch mit beliebigem gemüse
    und vor dem training nochmal eine kleine portion reis oder nudeln mit thunfisch oder fleisch
    nach dem training ein eiweißshake + einer dose thunfisch ca. 2 stunden vorm schlafen gehen!

    würde mir antworten erhoffen die optionale mahlzeiten oder verbesserungen enthalten da ich nie wirklich eine kompetente hilfe bei meiner ernährung bzw training erhalten habe!! (die trainer einbezogen ;))

    danke im vorraus !!

    LG :anbeten:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    An welchen Tagen trainierst du denn ?

    Schreib uns auch mal auf wie du genau trainierst, dann kann man dir besser helfen...

    Warum trainiert du keine Beine ? Sofort dazu nehmen, sind sehr sehr wichtig.

    Was sind deine Ziele ?
     
  4. #3 king_kralle, 29.05.2008
    king_kralle

    king_kralle Newbie

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    Montag:

    Schultern:

    -Schulterdrücken an der Maschine (3 + 1 Aufwärmsatz)
    -Frontheben am tiefen Block mit Untergriff (3)
    -Seitenheben (3)
    -Reverse Butterfly (3 + 1 Aufwärmsatz)


    Mittwoch:

    Rücken:

    -Latzug zum Nacken (4 + 1 Aufwärmsatz)
    -Latzug zur Brust mir engem Hammergriff (4)
    -Latzug zur Brust mit engem Untergriff (4)


    Freitag:

    Brust:

    -Bankdrücken auf Schrägbank (4 + 1 Aufwärmsatz)
    -Brustmaschine (2 + 1 Aufwärmsatz)
    -Butterfly (3 + 1 Aufwärmsatz)
    -Bankdrücken mit KH auf Schrägbank (3)


    Trizeps/ Bizeps jeweils abwechselnd !!

    Trizeps:

    -Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (3 + 1 Aufwärmsatz)
    -Armstrecken über Kopf mit Langhantel auf Flachbank (3)
    -Kickbacks (3)


    Bizeps:

    -Scott- Curls (3 + 1 Aufwärmsatz)
    -Hammercurls mit KH (3)
    Bizepsmaschine (3)

    ____________________________________________________________

    Beine hab ich aus dem grunde nicht drin da ich an den Knien operiert wurde ;)

    mein ziel ist es einfach meinen oberkörper auf forderman zu bringen und sommertauglich zu machen :D

    lg
     
  5. #4 Ayersrock07, 29.05.2008
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

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    Vorneweg: Ob du die Beine trainieren darfst würde ich schnell abklären, von Fall zu Fall kann es sich auch positiv auswirken die problemzonen zu stärken.
    Schließlich verschenkst du enorm potential ohne Beine!

    Zum Plan:
    1 Aufwärmsatz ist grundsätzlich zu wenig. Ich rate dir min 2, besser 3 zu machen, damit der Muskel wirklich voll Leistungsfähig und die Verletzungsgefahr so niedrig wie möglich ist.

    Aufteilung: Wenn du Beine nicht darfst kann man nix machen. Kannst aber ruhig den Trizeps zur Brust und den Bizeos zum Rücken, dann brauchst du nicht im wechsel diese Muskelgruppen trainieren.

    Schultern:

    Frontheben kann raus, ersatzlos. 9 Sätze Schultern langen locker.
    Schulterdrücken nicht an der Maschine sondern frei (abwechselnd mit LH und KH)
    Reverse Butterfly entweder durch vorgebeugtes Seitheben erstzen oder zumindest im wechsel.
    Seitheben oder Schulterdrücken mit stehendem LH Rudern abwechseln

    Rücken:
    nicht wirklich brauchbar, nur Latzug

    Ich schreib dir mal ein Beispieltraining auf:
    3 Sätze breite oder enge Klimmzüge machen
    3 Sätze vorgebeugtes LH Rudern
    2 Sätze KH Rudern / Kabelrudern im Wechsel

    Brust:
    Brustmaschine raus
    KH Schrägbankdrücken raus

    stattdessen:
    KH Flachbankdrücken
    Butterfly (kann auf 2 Sätze reduziert werden) am Ende


    Bizeps (zum Rückentraining)

    2 Sätze LH Curls oder Scott Curls
    2 Satz Hammercurls (am Seil oder Konzentrationscurls)
    das reicht, weil der Bizeps eh vorermüdet ist!

    Tizeps (am Brusttag)

    2 Sätze Armstrecken am Block
    1 Satz Kickbacks im Wechsel mit Arnold Dips
    reicht weil: siehe Bizeps


    hoffe du kannst aus meinen Anregungen einen nutzen ziehen.

    Ein Rat auf den du hier öfter stoßen wirst, und der sehr sinnvoll ist:

    Mehr (Training) ist nicht mehr (Masse) beim Bodybuilding! Es gilt:
    Weniger ist mehr!

    mfg
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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