Tipps fürs Training

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von RaZ, 11.08.2015.

  1. RaZ

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    Moin Leute

    Und zwar Gehe ich jetzt seit ca 2 Monaten ins Fitness Studio um Muskeln aufzubauen.
    Ich bin noch ein ziemlicher Anfänger aber habe mich bereits intensiv mit dem BB auseinander gesetzt. Das ist auch der Grund Wieso ich Mittlerweile verwirrt bin, denn jede Seite und jeder YouTuber erzählt was anderes
    Ich weiß es gibt nicht die eine perfekte Formel aber Ich hoffe ihr könnt mir Vllt mit speziellen Tipps helfen die bei meinen Problem stellen helfen :)

    Zu mir : ich bin 20 ca. 182 groß und wiege ca 84kg. Mein Kfa hab ich noch nicht berechnet aber schätze ihn von Bildern her auf 20% - 25%

    Zur Ernährung will ich erstmal sagen das ich kein extremer bodybuilder werden will und dafür jedes Gramm fett oder Eiweiß zählen muss. Ich will nur sportlich aussehen und mich am Strand zeigen können :)
    Ich weiß das die Ernährung der wahrscheinlich wichtigste Punkt hierbei ist und ich habe auch schon damit angefangen meine Ernährung in "eine gesündere Ebene" zu heben.
    Vielleicht könnt ihr mir hierbei ja Tipps geben was wirklich dabei no-gos sind, was vielleicht schon gut ist und was ihr sonst noch so empfehlen könnt :)

    Zum Frühstück Ess ich unter der Woche immer Müsli (Wochenende 1 Brötchen) dann zwischen durch ne Banane oder Apfel
    Zum Mittag verschieden
    Ab und zu in Der Kantine Kartoffeln und Fleisch oder Nudeln zb sonst auch Brot
    Bis zum Abend Ess ich dann nochmal n Apfel oder eine Banane
    Zum Abendessen dann das was meine Mutter kocht
    Aber sie versucht mich dabei meistens zu unterstützen sodass es oft Pute Reis Kartoffeln Salat usw gibt
    Ab und an auch mal Pizza oder Schnitzel aber das eher weniger
    Danach Ess ich meistens nichts mehr
    Höchstens ne Banane oder so wann ich am Tag doch keine gesessen habe

    Am Trainings Tagen trinke Ich nach dem Training ein whey Protein shake

    Mein Training mache ich immer montags mittwochs und freitags oder Samstag also 3x die Woche
    Dabei Mache ich immer ein ganzkörpertraining zwischen 60 und 90 min

    Zum aufwärmen gehe ich 5 min aufs Laufband und mache butterfly mit wenig Gewicht um die Brust ein wenig aufzuwärmen

    Dann 2x Brust 1-2 Rücken 2x bizeps 1x alle Schulter Köpfe 1-2x trizeps 1x Bauch (2x in der Woche) 1x Nacken (1x in der Woche) und 2x Beine (dabei Unterschenkel Oberschenkel und Wade immer verschieden kombiniert über die Woche verteilt)

    Erste Erfolge sind zwar sichtbar aber eig nur beim Training wenn sie angespannt sind.
    Zusätzlich ist meine Frage was besser ist für mich
    Masse aufbauen oder definieren?
    Ich kann mir allein mit Hilfe des Internets dafür keine Meinung bilden
    Die einen sagen mit meinem Kfa würden sie zu erst definieren da man sonst keine Erfolge vernimmt, der Kfa weiter steigt und eine anschließende defi ewig dauern würde
    Anderseits wird argumentiert das man ohne Masse Phase nichts definieren kann

    Wasn stimmt nun? Soll ich nun mehr essen oder weniger?
    Ich weiß es sind viele Fragen aber danke auf jedenfall schinmal an die Leute die sich trotzdem mit meinem Problem beschäftigen :respekt:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 SnicPro, 11.08.2015
    SnicPro

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    Hey,

    Also ich vertrete die Rubrik ganz oder gar nicht.

    Mit der Motivation ,, Ich könnte ja mal vllt abnehmen,
    wenn ich mal zeit finde ...'' bist du im falschen Sport dafür
    ist es zu hart.

    Erstmal solltest du dir einen vernünftigen Plan erstellen lassen,
    aus dem durcheinander von oben kann ich nicht viel raus lesen...

    Wie du es aber schon richtig machst sollte der Hauptbestandteil
    im Krafttraining Iiegen und nicht im Cardio Bereich, wenn du
    abnehmen willst. Wovon ich bei deinen Daten einfach mal ausgehe.

    Du musst einfach gucken ,dass du weniger isst als du verbrauchst.
    Optimal wäre dafür wenn du eine Zeitlang Kalorien zählst, mit einem
    Tracking App um für die Lebensmittel ein Gefühl zu bekommen.

    Vernünftiges Defizit wäre 300-500. Dein Grundumsatz kannst du im
    Internet errechnen lassen.

    Sollte dir das alles zu anstrengend sein, empfehle ich mal bei
    Julian Zitlow vorbei zu schauen und dort 300€ zu investieren.
    Dafür hast du dann auch richtige Grundlagen, an denen es momentan
    mangelt.
     
  4. f4me

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    da sind schon einige richtige ansätze bei, aber es fehlt viel. lies dir folgenden text mal bitte AUFMERKSAM durch, da steht wirklich alles drin. anfang zum training, ende zur ernährung.

    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei-drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    1. Kniebeugen
    2. Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen
    4. Rudervariante LH oder KH
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. Seitheben (seitliche Deltas)
    8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    10. Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    (Bankdips/Dips/Seildrücken)
    (LH-Curls)

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt katabol wirkende Stresshormone über den anabolen hinaussteigen und bringt folglich nicht mehr viel und kann in vielen Fällen auch einfach nur die Regenerationszeit unnötig verlängern oder sogar durch Übertraining zum Muskelabbau führen.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhälst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.
    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.

    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!
    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein dünner Typ
    - du hast trotzdem einen leichten Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.
    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper!

    Damit viel Erfolg, Gruß f4me
     
  5. f4me

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  6. #5 SnicPro, 11.08.2015
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    Nr 1.

    Ich rede von einer Senkung des KFA, wie oben steht gehe ich
    davon aus, dass das Ziel im abnehmen liegt. Dementsprechend geh
    ich auch in ein Defizit. Der Aufbau ist ja nicht prioritär anzusehen.
    Oder soll er noch mehr Fett zulegen, um dann bei 30% runter zu Diäten ?
    Ohne irgendwelche Erfolge in der Zwischenzeit zu sehen.

    Nr2.

    Natürlich gibt es alle Infos auch im Internet ,aber es gibt auch genug
    Leute die einen Wegweiser brauchen um ans Ziel zu kommen. Aber das
    ist eine Persönliche Meinung.
     
  7. f4me

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  8. #7 SnicPro, 11.08.2015
    SnicPro

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    Nr1

    Klar stimmt das soweit, aber ich würde dies nicht
    empfehlen. Da er oben gesagt hat, sein Ziel ist es nicht
    ein Bodybuilder zu werden. Sondern Strand tauglich zu
    sein. Wer sowas am Anfang schon sagt, hält sowieso nicht
    länger als ein halbes Jahr durch ....

    Dementsprechend würde ich kurzzeitige Projekte empfehlen
    und nichts was 2-3 Jahre dauert.

    Nr2

    Dort bekommt man meiner Meinung nach Qualität
    zu einem Preis der ok ist. Für Grundlagen Vermittlung
    eine passable Option.
     
  9. f4me

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    so und jetzt feierabend. bleib bei deiner meinung, ist ja auch richtig, aber einem trainingsanfänger zu einem 300 euro programm zu raten statt zu helfen ist nicht sinn und zweck dieses forums. zumal er wie oben geschrieben den youtubern (mMn zu recht )nicht traut... hier sollen fragen gestellt und hilfe gewährt werden. an den te: infos stehen wie gesagt oben.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. RaZ

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    So jetzt will ich auch noch kurz was dazu sagen.

    Mit " ich will kein Bodybuilder werden" mein ich, dass mein Ziel nicht darin liegt so extrem Definiert zu werden wie z.B. Tim Gabel oder so. Einfach einen Sportlichen Körper der Trainiert, aber nicht übertrieben aussieht.

    Und nein danke, so ein Programm für 300€ ist mir mehr als zu teuer. Dann versuch ich mir leiber selbst das Wissen anzueignen und in Foren wie diesem um Hilfe zu fragen, für tipps und Verbesserungen.

    Und ob ich es durchhalte ist ja im endeffekt mein Problem.

    Ich werde jetzt erstmal den GK-Plan ausprobieren der Oben genannt ist, und gucken wie sich dieser auf mich auswirkt :lach:

    Du sagtest ja es sind zu viele Carbs. Was kann man denn noch gut über den Tag essen, um stattdessen mehr Proteine, oder auch zum Teil Fett zusich zu nehmen? Eiweiß quellen die ich hauptsächlich kenne sind Pute, Fisch (ess ich aber nicht gerne), Käse,milch etc
    Ich werde mich neben bei dazu nochmal im internet schlau machen
     
  12. f4me

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