Tipps zu meinem Ernährungsmuster?

Diskutiere Tipps zu meinem Ernährungsmuster? im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hi, ich habe zwar keinen Ernährungsplan, aber ein gewisses Essensmuster, dass ich von euch mal checken lassen wollte. Meine Daten: ·...

  1. ManuKa

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    Hi,


    ich habe zwar keinen Ernährungsplan, aber ein gewisses Essensmuster, dass ich von euch mal checken lassen wollte.



    Meine Daten:

    · Grundumsatz 1.600 - 1.700 kcal/Tag

    · ca. 7.000 - 8.000 Schritte pro Tag

    · Vielleicht 10 - 15 min Fahrradfahren

    · 3x Training pro Woche (alternierender GK)

    · Training vor dem Mittagessen oder nach der Arbeit


    Frühstück:

    30 g Sonnenblumenkerne

    30 g Leinsamen

    20 g Haferflocken

    10 g Whey Pulver Schoko (für Geschmack)

    150 ml Bio Milch 1,5 %


    Morgensnack:

    1 Eiweiß Toastbrötchen Aldi (65 g)

    2 Scheiben Putenbrustfilet (34 g)


    Mittagessen

    Irgendwas aus der Kantine, aber z.B. keine Pommes

    Nachtisch: „Quarkspeise mit Toppings“

    --> Mittagessen pauschal mit 600 kcal verrechnet


    Nachmittagssnack:

    1 Eiweiß Knäcke 25 g (manchmal auch 1 Scheibe Vollkorn-Brot)

    1 Scheibe Käseaufschnitt light (35 g)


    Abends:

    Unterschiedlich


    Vor dem Schlafen gehen:

    Kalorien „auffüllen“ auf 2500 kcal (kein Training) bzw. 2700 kcal (Trainingstage)

    z.B. Buttermilch, Arla Skyr, Quark-Shake mit Obst oder Casein-Shake


    An Trainingstagen:

    1 Banane oder 1 Eiweißriegel (50 %) von DM vor dem Training

    Seit neustem 5-10 g L-Glutamine nach dem Training



    In Summe meist so 100 g Fett, 150 g Eiweiß, Rest KH (alles schon merklich schwankend je nach Abendessen etc.)


    Seht ihr da irgendwelche ganz schlechten Dinge oder habt andere Tipps?

    Danke euch schon mal
     
  2. #2 Aburatsubo, 24.05.2017
    Aburatsubo

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    Hmm ich mag die Eiweißbrötchen nicht denke die haben übelst einfach Zucker das gleiche problem findet sich oft in den Eiweißriegeln

    Würde das einfach streichen und mehr Haferflocken vertilgen den die gehen immer runter und ausserdem ist das meiner Meinung einer der besten Sportnahrungsmittel die es gibt kaum ein Lebensmittel hat so ein gutes Aminosäureprofil deine Ernährung ist ja auch eher HC ausgerichtet ich selber würde nie auf die Idee kommen HC ohne Haferflocken zu machen (Bin in meinen Plan kurz davor auf 300g zu erhöhen :P ).

    Je besser das Aminosäureprofil je besser kann er die Nährstoffe auch verwerten das senkt die Chance das etwas zu Fett umgewandelt werden kann ansonsten wenn du die Wahl hast immer Vollkorn bevorzugen ;)
    weiss garnicht was Toppings sind^^ und Quarkspeise das könnte auch alles mögliche sein von Super Top bis Zucker Bombe ala Supersize me^^
     
  3. Annaa

    Annaa Hantelbankwärmer

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    Ja der Zucker, ist immer ganz fies wo dieser überall versteckt ist. Wie in den Riegel oder dem Brot. Am besten wenn du Zeit hast selbst zubereiten, so weiß man auch was drin ist. Ich Backe Brot immer am Wochenende, brauche ca. eine Stunde dafür und die Riegel sind auch easy zum Zubereiten gehen auch ganz schnell.
     
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  4. ManuKa

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    Danke schonmal

    Also mehr Haferflocken, weniger einfachzucker ;)

    Wie viel kcal mehr an trainingstagen als an regenerierationstagen ist sinnvoll?
     
  5. #5 squirrelpunisher, 26.05.2017
    squirrelpunisher

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    ich würde da gar nicht son großen unterschied machen. verbrauchst in der regenerationszeit ja auch mehr.
    höchstens ne kleine zusätzliche postworkout mahlzeit... etwas obst und eventuell nen shake
     
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  6. #6 Aburatsubo, 26.05.2017
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    absolut richtig squirrel ;)
    ordentlich Post-Workout Mahlzeit und es flutscht ;)

    Ich esse sonst jeden Tag die selbe menge an Nahrung den habe das Gefühl das meine Leistung im Training sehr stark auch von den vorherigen Tag abhengt ;)
     
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