Tipps zum weiterkommen?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Hapkido, 15.07.2010.

  1. #1 Hapkido, 15.07.2010
    Hapkido

    Hapkido Newbie

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    Hallo erstmal! :-D

    bin neu hier und hätte gern mal paar Tipps.

    ich weiss dass es sicher schon 100 tausend solche threads gibt aber ich brauch persönliche Tipps.

    zu meiner Person: ich bin 21, männlich, 187 cm groß und wiege mittlerweile 75 kg (vor 3 Monaten waren es 71)

    trainere wie gesagt seit ca 3 Monaten, ohne sichtlichen Erfolg, also mir fällt da kein Muskelzuwachs auf... der Bauch is glaub ich etwas gewachsen :-D

    zur Verfügung zuhause hab ich eine Langhantelbank + Füße und 2 Kurzhanteln.

    so trainier ich:

    1 Tag Training, 1 Tag Pause.

    LH Schrägbank drücken 8-12 wdh. 3 Sätze
    LH curls im stehen 5-8 wdh. 2-3 sätze
    situps bzw Beine heben soviel ich schaffe bis halt die wampe brennt :-D
    Kniebeuge, ebenfalls so viel ich schaffe, eventuell mit Gewichten
    Beine auf der Hantelbank (weiss jetzt ned wie man des bezeichnet) 8-10 wdh. 2-3 sätze
    KH Hammercurls -10 wdh. 2-3 sätze
    KH fliegende -10 wdh. 2-3 sätze

    hoffe hab nix vergessen....

    Ernährung:
    morgens ein Müsli
    zwischendurch nen Jogurt oder so
    mittags warme Speise, was deftiges, auch Pute, Nudeln etc.
    nachmittags wieder ein Müsli oder was mir sonst in die Finger kommt
    abends meist kalte Speise oder das von mittag :D

    und nach dem Training ein Proteinshake 80% Protein 20% Kohlenhydrate

    sonst mach ich noch ausdauertraining, laufen bzw radfahren wenn ich krafttraining aussetze.

    weiss jemand was ich falsch mache? liegt sicher auch an Gene, Testosteron? mein Bartwuchs is auch nicht grad ergiebig...

    danke schon mal im Vorraus...
     
  2. AdMan

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  3. Flo93

    Flo93 Hantelträger

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    Kannst öfter am Tag das Whey Protein einbauen. Erfolge hast du ja bereits erzielt, i-wo her muss ja die Gewichtszunahme kommen.
    Kannst auch monatlich oder alle 2 Monate Bilder machen und dann vergleichen.

    3 Monate sind noch nicht sooo viel, wenn du am Ball bleibst, wirst du bald Ergebnisse sehen.

    LG
     
  4. #3 AxL1337, 15.07.2010
    AxL1337

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    wieviele kalorien isst du denn am tag? und wieviele eiweiß kh usw.

    finde dein tp auch extrem schlecht. trainierst z.b gar nicht den rücken und trizeps. schau dich hier mal nach geeignetetn trainingsplänen um und trainier danach.
     
  5. #4 Hapkido, 15.07.2010
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    kalorien zähl ich ned wirklich mit, soll ich da alles von der Packung ablesen und zusammenzählen?

    also trizeps find ich is noch das eheste was mir aufgefallen ist :-D

    schon mal danke für die Tips. das mit dem Rücken: viel Möglichkeiten mit meinem Equip hab ich da nicht oda?
     
  6. #5 Matze1985, 15.07.2010
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    Ja genau. Du musst deine Ernährung so umstellen, dass du am Tag auf 2g Eiweiss pro KG Körpergewicht kommst um ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten. Dazu Kohlenhydrate und gute gesunde Fette (z.B. aus Fisch).

    Ist die Bank die du hast, eine normale Flachbank oder lässt sich die verstellen ala Schrägbank? Schrägbank wäre natürlich noch optimaler, dann kannste noch mehr Übungen machen.
     
  7. #6 Hapkido, 15.07.2010
    Hapkido

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    ja ist eine verstellbare Bank, also die Lehne kann ich verstellen...
     
  8. #7 AxL1337, 15.07.2010
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    Rudern, kreuzheben und irgendwo klimmzüge. Dann noch trizeps und mehr übungen für die beine und kniebeugen mit gewicht.
    Such dir lieber nen plan hier aus;)
     
  9. #8 Hapkido, 16.07.2010
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    nen Plan aussuchen ist leicht gesagt, die ganzen GKP werden gepostet aber es hat immer jmd was aus zu setzen :baeh:

    wie soll man sich da noch entscheiden? :-D
     
  10. #9 Matze1985, 16.07.2010
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    Willst du denn unbedingt einen GKP machen?

    Ich denke du könntest dich auch ruhig an einem Split versuchen.

    Wie oft die Woche hast du denn Zeit/Lust zu trainieren? Dann könnten wir helfen dir einen aufzustellen.
     
  11. #10 Hapkido, 16.07.2010
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    bis September jeden Tag ;)

    ab September dann Schule aber ich schätze dort gibt es auch eine Fitnesskammer
     
  12. #11 Matze1985, 16.07.2010
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    Dann würde ich dir vielleicht einen 4er Split empfehlen. Jeden Tag trainieren ist nicht von Vorteil, da der Körper auch seine Regeneration braucht und die Muskeln grade in der Ruhephase wachsen.

    Du könntest den vielleicht so aufteilen:

    1. Tag Brust / Bizeps
    Bankdrücken flach
    Schrägbankdrücken
    Fliegende
    Scott Curls
    Normale Bizeps Curls

    2. Tag Beine
    Kniebeugen
    AUsfallschritte
    Evtl. noch Beinbeugen wo du die Beine unter der Hantel festklemmst

    3. Tag Schultern/Nacken
    Frontdrücken
    Schulterdrücken
    Seitenheben

    4. Tag Rücken/Trizeps
    Kreuzheben
    Vorgebeugtes Rudern
    French Press
    Kickbacks


    Ich würde jeweils nach 2 Einheiten einen Tag Pause machen. Evtl. trainierst du dann Montag / Dienstag, Mittwoch dann einen Tag Pause und dann DOnnerstag / Freitag wieder.
     
  13. #12 Hapkido, 16.07.2010
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    das geht, werd ich gleich mal versuchen paar Wochen/Monate. danke vielmals dafür :anbeten:

    und überall 3 Sätze 8-10 wdh?
     
  14. #13 AxL1337, 16.07.2010
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    statt sz curls würd ich langhantel curls machen, bei brust würde ich noch dips am ende machen, bei beine vielleicht noch beinpresse.

    waden fehlen komplett...

    bei schulter würd ich frontdrücken, seitheben und vorgebeugtes seitheben machen. vielleicht aufrechtes rudern noch.

    shrugs fehlen auch.

    bei rücken fehlen klimmzüge und noch ne latzug übung.

    statt kickbacks würde ich enges bankdrücken und vielleicht noch dips machen. bei dips kann man auch klasse supersätze mit frenchpress machen, brennt bei mir immer richtig;)

    bei größeren übungen 3-4 sätze und bei kleineren 2-3 sätze. 8-10 is ok

    gruß
     
  15. #14 Hapkido, 16.07.2010
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    wenn ich das alles mache werd ich ned fertig den ganzen Tag ;) bzw bring ich das gar ned zusammen ^^

    danke auch dir für die Tipps aber ch muss beachten was ich mit meinem Equip anfangen kann. :alarm:
     
  16. #15 Matze1985, 16.07.2010
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    Im Anfangspost hat er geschrieben was er zur Verfügung hat. Klimmzüge und Dips lassen sich genauso schlecht ohne entsprechendes Equipment machen wie ne Latzug Übung.
     
  17. #16 AxL1337, 16.07.2010
    AxL1337

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    ja stimmt:) aber dann wär der plan ideal. kannst doch bestimmt irgendwo klimmzüge machen, weil das is schon sehr wichtig.
    dann lass die dips am brusttag und mach bench dips am trizeps tag.
     
  18. #17 Hapkido, 19.07.2010
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    naja Klimmzugstange hab ich zwar, bin aber draufgekommen dass ich die bei uns im Haus ned montieren darf/kann, aufgrund des Mauerwerks.

    für alles andere sag ich schon mal großes Danke!
     
  19. #18 K-Towner, 19.07.2010
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    da fällt mir ein ist schulterdrücken ( langhantel )

    nicht eigentlich der selbe bewegungsablauf wie latziehen zur brust

    nur halt mit lh

    das könnte er also machen
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 AxL1337, 19.07.2010
    AxL1337

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    Du drückst ja weg und ziehst nicht runter;)
    kannst du nicht draußen irgrndwo an einer wand oder baum nen paar klimmzüge machen? Lass dir was einfallen:P
     
  22. #20 K-Towner, 19.07.2010
    K-Towner

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    ja schon ist halt von der belastung umkekehrt#


    trotzdem an threadsteller probs. mal aus
     
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