TP ein paar fragen(Anfänger)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Marco P, 18.08.2013.

  1. #1 Marco P, 18.08.2013
    Marco P

    Marco P Newbie

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    Hallo,
    ich wollte nur mal fragen ob mein TP gut ist für Anfänger!

    Habe gehört das man als Anfänger nach einen Gk-TP Trainieren soll?!
    Er sieht so aus:

    Kniebeugen
    Rudern
    Kreuzheben
    Bankdrücken
    Schulterdrücken
    Curls
    Armstrecken
    Crunches
    jeweils 3xSätze

    Habe auch mal gehört das man nur 45min bis 60min Trainieren soll,
    aber wenn ich jeweils 3 Sätze mache +1 Aufwärmsatz dann sind es mindestens 1,5 Stunden.(zwischen jeden Satz und jeder Übung ca.2min Pause).

    Also wie kommen die auf 60min?Zählen nur die Arbeitssätze oder mache ich einfach zu viele Sätze?

    Danke für die Antworten=)

    mfg Marco
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Willkommen!!!

    Also als erstes: In GK-Plänen finden meistens kaum Isos ihren Platz, weil man sich aufs Wesentliche beschränken muss/kann/soll. Also wenn du Curls und Co. erst mal streichst, schaut das Ganze schon lichter aus.

    Des Weiteren kannst du einen Ganzkörperplan auch so gestalten, dass du ihn in 2 Einheiten unterteilst. Das könnten eine Push- und eine Pull-Einheit sein.

    z.B.:

    Pull:
    Kreuzheben
    Klimmzüge Untergriff schmal
    Klimmzüge Obergriff weit
    LH-Rudern vorgebeugt Untergriff

    Push:
    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Dips
    Military Press


    So könnte das dann aussehen. Trainiert kann im Prinzip täglich eine Einheit. Je Übung 3-4 Sätze á 12Wdh, mit vorherigem Aufwärmen bevor du richtig loslegst. Später kann man gerne Isolationsübungenm wie Curls, Seitheben, Beinstrecker etc ergänzen. Aber zum Reinkommen ist das sicher eine gute Wahl. Und wenn du mal jetzt schon Lust auf Armtraining hast, einfach weils Spaß macht, dann spircht da nichts gegen. Nur der Fokus sollte auf dem oben genannten Plan liegen.

    Liebe Grüße
     
  4. #3 Marco P, 19.09.2013
    Marco P

    Marco P Newbie

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    Ich trainiere zur zeit nur zu hause....sollte ich vllt noch erwähnen.
    Ich habe Langhanteln und Kurzhanteln.
    Fürs Bankdücken habe ich natürlich auch eine Bank.

    Wie sieht es da mit einen 2er splitt aus?
    Z.B.
    Bankdrücken flach
    Bankdrücken schräg
    Schulterdrücken im sitzen hinterm Kopf
    Curls
    Armstrecken hinterm Kopf
    Liegestütze


    Kniebeugen
    Rudern vorgebeugt Obergriff
    Rudern vorgebeugt Untergriff
    Kreuzheben
    Sit ups

    geht das so?
    höre mir gerne andere Vorschläge an.
    Und da man sein Training ja auch ändern soll müsste ich ja auch
    andere Übungen machen.
    Fallen euch da welche ein?Mir für zu hause nicht so richtig.
    Reicht es vllt aus wenn ich einfach bei manchen Übungen den Griff breiter oder enger mache und/oder wie Wiederholungen erhöhe oder verringere?
     
  5. #4 mario89, 19.09.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Du hast noch nichtmal richtig angefangen und willst schon über Änderungen nachdenken? - Erstmal anfangen, das ein paar Monate durchziehen nach dem Motto "never stop a running system" und wenn du stagnierst, dann kann man was ändern.

    2er Split ist als Anfänger totaler Blödsinn. Du musst deinen Körper erstmal an das Training und an die bevorstehenden, hohen Gewichte gewöhnen. Und Isolationsübungen braucht man anfangs auch nicht, wie Colin schon geschrieben hat. Erstmal liegt der Fokus in den großen Verbundübungen, wo gleichzeitige viele Muskelgruppen angesprochen werden. Die packt man in einen GK.

    Da alles zusammen in einen GK gepackt meiner Meinung nach zuviel ist, um jede Übung mit 110% zu absolvieren, gefällt mir ein alternierender GK besser (nachdem ich im Moment auch trainiere):

    Plan A:

    Kniebeugen
    Frontdrücken
    Rudern vorgebeugt
    Dips / Schrägbankdrücken
    L-Flys (nicht bis zum Muskelversagen, mit wenig Gewicht (2,5kg), viele Wiederholungen)

    Plan B:

    Kreuzheben / rum. Kreuzheben
    Bankdrücken
    Klimmzüge / Latziehen / Rack Chins
    part. Rudern aufrecht
    Crunshes

    Das dann jeweils 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen (Anfangs sind 12 Wiederholungen ratsam, damit sich der Körper erstmal daran gewöhnen kann und später kann man dann intensiver, mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht trainieren. Davor natürlich noch mindestens ein Aufwärmsatz.

    Isoliertes Armtraining am Anfang bringt nichts, da die kleinen Muskeln bei den Verbundübungen genügend beansprucht werden, so dass sie kein extra Training nötig haben. Zusätzliche Isos überlasten sie meiner Meinung nach nur und zudem: wenn du nach 4-5 Übungen a 3 Sätze (ohne Aufwärmen) nicht kaputt bist und noch "sooo fit bist" um zwei drei weitere Übungen zu machen, dann hast du nicht intensiv genug trainiert.
     
  6. #5 mario89, 19.09.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    achja, was ich noch erwähnen wollte.

    Um ans Maximum zu gehen, wäre ein Powerrack noch sinnvoll, da man ohne Sicherheitsablage bei vielen Übungen nicht bis zum MV gehen kann ohne Risiko ;-)
     
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