TP (Kraftausdauer)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pädu, 08.09.2008.

  1. Pädu

    Pädu Newbie

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    Also ich habe vor bis im April möglichst viel Kraft und Kondition zu erarbeiten.

    Mein Tp den ich mir mal zusammengestellt habe:

    Beine:
    Kniebeugen 3x12-15
    Beincurls 3x12-15

    Rücken:
    Klimmzüge 3xmax
    vorgebeugtes rudern 3x12-15

    Brust:
    Bankdrücken mit LH oder KH 3x12-15

    Schulter:
    schulterdrücken mit KH 3x12-15
    L-Flys 2x12-15

    Arme:
    Scottcurls/Hammercurls 2x12-15
    Trizepsdrücken mit KH 2x12-15(kaufe mir demnächst 2 gerüstböcke..dann werd ich hier wohl dips machen)

    Bauch:
    Crunches 3x20
    Beinheben 3x20

    Mo: GK
    Di: 8km Joggen
    Mi: Gk
    Do: 8Km Joggen
    Fr: Ruhetag
    Sa: Gk
    So: (km Joggen

    Ernährung..naja Masseplan?

    Ist das so brauchbar um wirkliche Erfolge zu erzielen in der Zeit? Und was mich noch ganz brennend interessieren würde..wie siehts mitner Defi in der Zeit aus? Würde das den Kraftaufbau gross behindern? Weil es haben sich in den letzten paar Monaten in der Bauchgegend schon n paar unschöne Pölsterchen angesetzt..Wobei ich die auch nochn bisschen länger verkraften könnte falls es das training ausbremsen würde.
     
  2. AdMan

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  3. ley

    ley Foren Guru

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    servus!

    na entweder masse oder defi. aber wenn ich mir deine daten so anschaue ist da noch nicht viel da zum definieren.

    ich weiß auch nicht ob sich dein doch schon intensives cardio training nicht negativ auswirkt auf den masseaufbau. da mußt schon ordentlich futtern jeden tag.
     
  4. #3 evilkneevil, 09.09.2008
    evilkneevil

    evilkneevil Hantelträger

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    Ihm gehts aber doch um Kraft-Ausdauer und nicht um Masseaufbau. Für das Ziel halte ich den Plan gar nicht mal für verkehrt, entsprechend eiweßreiche Ernährung vorausgesetzt. Geht ja nicht jedem darum möglichst viel Masse aufzubauen ;)
     
  5. Pädu

    Pädu Newbie

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    Jap, geht mir momentan eher um Kraftausdauer aufbauen..möglichst viel halt..masse ist eher nebensache momentan.
     
  6. WieSeL

    WieSeL Hantelträger

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    Wenn es so ist ist der Plan in Ordnung.

    Habe auch in der Sommerzeit auf einem GK trainiert und dabei viel Cardio betrieben wie schwimmen oder joggen.
    Habe zwar Gewicht verloren aber dafür (nach augenmass) keine Muskelnmasse verloren und nur Fett abgebaut.

    Versuch es einfach so den Plan kannst du ja immernoch umändern falls du keine Lust mehr hast auf Kraft und Audauer zu gehn.
     
  7. #6 Nemesis009, 09.09.2008
    Nemesis009

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    @Padü

    Der Plan sieht in meinen Amateuraugen (wenn überhaupt) schon ganz gut aus. Die Pölsterchen, wie du sie nennst, müsstest du bei Konsequenz damit auch wegbekommen.

    Ein paar Tipps / Vorschläge von mir:

    - Ersetze die L-Flys durch Seitheben - da reichen zu Beginn auch 2x10 Stück.
    - Trainieren würde ich eventuell im Zirkeltraining
    - Mach zuerst die 2-3 Bauchübungen bevor du ins GK-Training einsteigst
    - Mach eventuell nicht immer die selben Bauchübungen sondern variiere
    - Mach die Bauchübungen auch wenn du dein Cardiotraining machst, wichtig ist nur vor dem Lauf
    - Ersetze eventuell einen 8km Lauf durch einen HIIT-Lauf
    - Mach unbedingt 2x in der Woche einen Regenerationstag, also würde ich bei dem Plan am Sonntag unbedingt eine Pause einlegen

    Ich würde dir z.B. folgendes Vorschlagen:
    (Jede Übung 1x12 & 1x10 im Zirkeltraining)
    Montag: GKT (3 beliebige Bauchübungen, Kniebeuge, Beinstrecken, Kreuzheben, Rudern stehend, Klimmzüge, Seitheben, Bankdrücken, Bicepcurls, Kniebeuge normal)

    Di: Cardio (4 Bauchübungen nach Wahl und 25 Minuten HIIT - Lauf)

    Mi: Pause

    Do: GKT (3 beliebige Bauchübungen, Kniebeuge, Beinstrecken, Beincurls, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Latziehen, Bankdrücken, Tricepsdrücken, Hammercurls)

    Fr: GKT: (keine Bauchübung, Kniebeugen, Ausfallschrittgehen, Beinstrecken, Beincurls, Kreuzheben, Latziehen, Frontdrücken, Schulterdrücken, Seitheben, Bicepcurls)

    Sa: Pause

    Sonntag: Cardio (8km Auslaufen mit 3 Steigerungsläufen über 45 Sec.)

    Wobei ich generell sagen würde, dass du 4+3 trainieren solltest. Sprich 2mal Krafttraining, 1mal HIIT+Bauch, 1mal Ausdauerlauf und 3mal Regeneration...
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. Pädu

    Pädu Newbie

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    hört sich ja ganz interessant an, hätte trozdem noch 2,3 fragen dazu, viellicht habe ich auch etwas falsch verstanden.

    1. Frontdrücken und Schulterdrücken ist doch das selbe?
    2. Bauchtraining zuerst ist doch relativ "dumm" da der bauch doch immerhin hilft die ganze Körperspannung aufrecht zu erhalten die bei einigen Übungen(Kreuzheben, kniebeugene tc) oder auch beim Cardio vonnöten sind?
    3. Do + Freitag, gleich am Tag darauf nochmal bein, bizeps rücken schultertraining? ist das nicht ziemlich Kontraproduktiv zwecks Regeneration?
    4. ist das nicht allgemein ein bisschen viel Bauchtraining?

    Ach ich habe noch garnichts zu meiner Trainingserfahrung gesagt naja...angefangen habe ich irgendwann im Okober 2007, 4 Monate Gk und später 3 Monate *er Split gab leider wegen Krankheit/Stress auf der Arbeit und darauffolgende Demotivation/übermüdung auch oft ausfälle..ging zwar was..aber halt nicht wirklich was.
     
  10. #8 Nemesis009, 10.09.2008
    Nemesis009

    Nemesis009 Newbie

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    1.) Ist grundsätzlich das Selbe, auch wenn du es unterschiedlich ausführen kannst!

    2.) Ne ist nicht wirklich dumm. Am Anfang machst du, speziell die Bauchübungen, noch sehr genau und motiviert. Wenn du jede Wiederholung unter 2-3s Anspannung machst, ist nicht nur der Bauch aufgewärmt sondern auch der Rest. Und nur weil du die Übungen am Anfang machst, heißt es ja nicht, dass der Bauch dann die Spannung nicht mehr halten kann, im Gegenteil, er ist warm und mMn noch aufnahmefähiger.
    3.) Also "Bein" würde ich bei jedem Ganzkörpertraining machen, unabhängig von der Intensität. Ich würde nur bei einem Krafttraining die Bauchübungen weglassen. Da du ja geschrieben hast du willst 6mal die Woche trainieren, was ich dir nicht raten kann, würde ich es so machen. Speziell Bein und Rücken sind große Muskelgruppen die du mit unterschiedlichen Übungen belasten kannst. Ich würde aber prinzipiell "nur" 4mal die Woche trainieren.
    4.) Zuviel Bauchtraining kann mMn nicht passieren - es muss nur knackig und intensiv sein.
     
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