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Montag
Brust-Bizep

6 Sätze Schrägbank 2* warmdrücken dann 12-10-8-6
4 Sätze positive Fliegende im Kabelzug
4 Sätze Flachbank KH 12-10-8-6
4 Sätze Überzüge

3 Sätze gedrehte Curls auf der Schrägbank
3 Sätze Hammer Curls auf der Schrägbank
2 Sätze SZ Curls

Dienstag
Beine

6 Sätze Beinstrecker 2*Warmmachen
5 Sätze Beinbeuger liegend
4 Sätze Beinpresse
4 Sätze Wadenpresse im Sitzen

20 min Laufband

Mittwoch
Rücken-Trizep

2*Klimmzüge zum Warmmachen
4 Sätze Lat ziehen zur Brust 12-10-8-6
4 Sätze vorgebeugtes Rudern 12-10-8-6
3 Sätze Rudermaschine 12-10-8
5 Sätze Kreuzheben 1* Warmmachen, dann 12-10-8-6

4* Trizepsziehen im Untergriff 12-10-8-6
4* Trizepspush-down am Kabel 12-10-8-6
3 Sätze Frensh press

Donnerstag
Schulter-Nacken

4* Seitheben 4*10-12 wdh
3* L-Flys 12-10-8
5 Sätze Schulterpresse 1*Warmmachen, dann 12-10-8-6
4 Sätze Revers-Flys vorgebeugt 12-10-8-6

4* stehendes Rudern 12-10-8-6
4* Shrugs so viel wie geht

Freitag
Cardio-Bauch

35 min Laufband 10 km/h
15 min Bauch

Samstag
Frei

Sonntag
Cardio-Bauch

35 min Laufband 10 km/h
15 min Bauch


Danke für eure Meinungen...Ich fühle mich wohl damit...weiß nur nicht ob die beine evtl etwas kurz kommen...

 

Ich fahre im Moment eigentlich ganz gut damit...habe auch genug schlaf, weil ich in berlin bin auf praktikum und hier eh niemanden kenne. da mache ich nix ausser arbeit und pumpen....


das KH mache ich am Ende, weil ich sonst mit dem vorgebeugten Rudern in Schwierigkeiten komme....da ist der Lendenbereich dann so vorbelastet