TP und EP so in Ordnung

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Regenerate, 10.08.2010.

  1. #1 Regenerate, 10.08.2010
    Regenerate

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    Hey Leute bräucht mal euren Rat ob mein schaffen an den beiden Plänen so ok ist?! Mein Plan: Hab seit heute ein Caliper und kann endlich mal sehen wie meine Fortschritte aussehen, obwohl ich ziemlich schlank bin beträgt mein KFA 19% falls ich alles richtig gemacht habe. also Ziel sind so 10-12%, das wär schonmal nicht schlecht. Also werden die Kalorien um 15% gesenkt anstatt also 3433 kal zu mir zu nehmen, werd ich nun auf 2918 kal umsteigen. Jede Mahlzeit eine Vollwertige, alle also 486 kal, 48 g EW und KH und 10g Fett. Den 3er Split würde ich 2 mal die Woche machen, also MO,Di,Mi, Donnerstag dann frei und FR, SA, So wieder trainieren, falls das zu hart sein sollte schraub ich runter und steig wieder auf meinen 5er Split oder 4er Split um. Nach jeder TE also 6mal werde ich nach dem Training 30 min. HIIT machen.

    Also erst mal der EP:

    Frühstück

    Haferflocken 70 g
    Walnuss 5 Stck
    Protein Shake 2 Löffel(50ml)

    Gesamt
    466 kal
    KH: 45g
    EW: 48g
    F: 12g

    Vormittag

    Chili Bohnen Dose 400g
    Protein Shake 1 Löffel (25ml)
    Walnuss 4 Stck

    Gesamt
    494 kal
    KH: 59.4g
    EW: 40.9g
    F: 11g

    Mittag
    Ca. 486 kal
    KH: 48g
    EW: 48g
    F: 10g

    Nachmittag
    Magerquark 300g
    Banane 1 Stck
    Walnuss 3 Stck
    Haferflocken 50g

    Gesamt
    484 kal
    KH: 57.5g
    EW: 47.5g
    F: 7.9g

    Abend
    ca. 486 kal
    KH: 48g
    EW: 48g
    F: 10g

    Mittag und Abend werd ich versuchen bei den ungefähren angaben zu bleiben.

    TP 4er Split:

    Montag: Brust + Trizeps + Bauch

    Brust
    Langhantelbankdrücken 4*6-8 W.
    Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
    Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
    Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.

    Trizeps
    Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
    Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
    Trizepsdrücken KH 3*6-8 W.

    Bauch versch. Übungen.

    Dienstag: Rücken + Waden

    Rücken
    Kreuzheben 4*6-8
    Latziehen mit weitem Griff 3* 6-8
    Ruder zum Bauch mit engem Griff 3* 6-8
    Schulterblattziehen 3* 6-8

    Nacken
    Nackenziehen LH 3*8-10 W.
    Shrugs LH 3*8-10

    Donnerstag: Schultern + Bizeps

    Schultern
    Schulterdrücken LH/KH 4*6-8 W.
    Seitheben KH 3*6-8 W.
    Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.

    Bizeps
    Langhantelcurls 3*6-8 W.
    Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
    Scotcurls 3*6-8 W.

    Freitag: Beine + Nacken + Bauch

    Beine
    Kniebeuge 4*6-8 W.
    Beinpresse 3*6-8 W.
    Beinstrecken 3*6-8 W.
    Beinbeuge 3*6-8 W.

    Waden
    Wadenheben stehend 3*10-20 W.
    Wadenheben sitzend 2*10-20 W.

    Bauch versch. Übungen.

    mfg Reg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Nitray1, 10.08.2010
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    also 6 tage die woche ist zu viel, da bleib lieber bei einem 4er split mit cardio

    würde statt Latziehen lieber klimmzüge (mit gewicht) machen.
    beim kreuzheben auf 4 sätze erhöhen
    bei den kniebeugen auf 4 sätze erhöhen, und die wh anzahl

    also ganz kenn ich mich nicht aus, ist das ein pyramidensystem,
    oder dieses 3 mal 10, weil dann würds ja überall mit 10 whs gemacht, oder?
    sonst könntest beim kreuzheben auch mal in den kraftbereich mit wenigen whs gehn

    und beim bauchtraining würd ich die wh anzahl auch dringend erhöhen, der bauch spricht auf mehr whs besser an, also im bereich von 30 whs circa

    und die schräge beinpresse fehlt mir irgendwie

    "Wadenheben im stehen und Sitzen"
    also 2 mal 4 sätze, oder wechselst du jede woche?

    aja zum caliper, hast du auch so einen mechanischen, wo man so zudrücken muss? ich kanns nämlich selber noch nicht, also ka wies geht.
    gibt zwar ne erklärung, aber die sagt mir nich viel
    also kannst es mir erklären :biggrin:

    hab den gleichen wie hier

    http://www.muskelpower.de/Trainingszube ... /d-14.html
     
  4. #3 Regenerate, 10.08.2010
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    mh dachte mir nur da W.S.C (sorry das ich dich jetzt als quelle nehme :P)
    das ein 3er split 2mal die woche nicht unbedingt zu schwer sein muss, ist doch von person zu person unterschiedlich? wobei ein tag regeneration vielleicht wirklich zu wenig sein könnte^^

    nö kein pyramiden system, ich varier ab und zu mal, so das ich halt nich jede TE 8 wdh mache sondern immer mal unterschiedlich.

    wadenheben 2 mal 4 sätze

    hab zwar ncht exakt denselben wie du, allerdings sieht meiner genauso aus und funzt auch genauso.

    http://fitness.scoobysworkshop.com/body ... ulator.htm

    http://www.youtube.com/watch?v=63wAuuIQ ... r_embedded

    Ich habs einfach mals so gemacht wie scooby, bei seiner rechnung kommt sogar weniger KFA raus als bei der tabelle die hier bei liegt.

    ich werd mal versuchen den TP immer mit zu korregieren

    edit: schräge beinpresse? spricht doch die selben muskeln an wie kniebeuge? wozu also noch extra reinnehmen?
     
  5. #4 Nitray1, 10.08.2010
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    ja diese 3 punkte kannte ich schon, aber wie mißt man,
    angespannt?
    und dann einfach eine hautfalte nehmen und messen, oder wie?
    und wie funkt das wenn man unter 10% kfa hat, denn wenn man den caliper zusammendrückt gehts höchstens bis 10%, dann gehts nimma weiter zum zamdrücken.

    4 sätze wadenheben stehend sollte ausreichend sein

    und 6 mal die woche ist viel zu viel, muskeln wachsen ja in der ruhephase.
    also mach nen 4er split, oder 2 mal 2
     
  6. #5 Regenerate, 10.08.2010
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    tz tz du foren experte ;)

    also du misst auf der rechten körperhälfte, also kneifst du die haut immer mit links und das caliper mit rechts. aufrecht stehen und entspannt
    bauch brust oberschenkel aber das weiste ja.

    also mit der linken greifst du in die gewünschte stelle und zwar so 5-7 cm breit die hautfalte ziehst du dann leicht vom körper weg und misst direkt 1cm neben der linken hand. den caliper nah an der haut ansetzten. dann zusammenpressen so das die zwei pfeile da press und align arrow aufeinander zeigen. bei meinem gehts bis 0% also kein plan was du da für einen hast. des messen die pfeile nur so 1-2 sekunden übereinander halten und direkt ablesen. hoffe das is so verständlcih.

    werd den jetzt mal auf nen 4er split stellen.
     
  7. #6 Nitray1, 10.08.2010
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    wenn ich alles wüsste,
    dann wäre ich auch nicht hier :biggrin:

    so ganz drauf gekommen bin ich noch nicht,
    also ne hautfalte wegziehen, und dann so stark zusammendrücken wies geht?
    dann komm ich auf 0% :mrgreen:
     
  8. #7 Regenerate, 10.08.2010
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    neeein^^ nich so fest zusammendrücken wies geht da sind doch 2 pfeile und die müssen übereinanderliegen einmal der press pfeil und der align arrow pfeil falls die bei dir so heissen?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Nitray1, 10.08.2010
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    aso, also so lange drücken, bis diese "press" pfeil eingerastet ist,
    dann gibt man die 3 werte in diese tabelle ein, und der durschnitt kommt dann raus.
    was ich nur nicht verstehe, man jann ja einmal die hautfalter größer machen, also mehr wegziehen, einmal weniger, dann verfälschen sich die werte ja total.
     
  11. #9 Regenerate, 10.08.2010
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    ja ... das hab ich auch schon gemerkt, is irgendwie ziemlich schrott :roll:
    probier halt ne eigene technik zu bekommen und mess die stellen immer so dreimal und nimm dann den mittelwert
     
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