TP und EP so in Ordnung

Hey Leute bräucht mal euren Rat ob mein schaffen an den beiden Plänen so ok ist?! Mein Plan: Hab seit heute ein Caliper und kann endlich mal sehen wie meine Fortschritte aussehen, obwohl ich ziemlich schlank bin beträgt mein KFA 19% falls ich alles richtig gemacht habe. also Ziel sind so 10-12%, das wär schonmal nicht schlecht. Also werden die Kalorien um 15% gesenkt anstatt also 3433 kal zu mir zu nehmen, werd ich nun auf 2918 kal umsteigen. Jede Mahlzeit eine Vollwertige, alle also 486 kal, 48 g EW und KH und 10g Fett. Den 3er Split würde ich 2 mal die Woche machen, also MO,Di,Mi, Donnerstag dann frei und FR, SA, So wieder trainieren, falls das zu hart sein sollte schraub ich runter und steig wieder auf meinen 5er Split oder 4er Split um. Nach jeder TE also 6mal werde ich nach dem Training 30 min. HIIT machen.

Also erst mal der EP:

Frühstück

Haferflocken 70 g
Walnuss 5 Stck
Protein Shake 2 Löffel(50ml)

Gesamt
466 kal
KH: 45g
EW: 48g
F: 12g

Vormittag

Chili Bohnen Dose 400g
Protein Shake 1 Löffel (25ml)
Walnuss 4 Stck

Gesamt
494 kal
KH: 59.4g
EW: 40.9g
F: 11g

Mittag
Ca. 486 kal
KH: 48g
EW: 48g
F: 10g

Nachmittag
Magerquark 300g
Banane 1 Stck
Walnuss 3 Stck
Haferflocken 50g

Gesamt
484 kal
KH: 57.5g
EW: 47.5g
F: 7.9g

Abend
ca. 486 kal
KH: 48g
EW: 48g
F: 10g

Mittag und Abend werd ich versuchen bei den ungefähren angaben zu bleiben.

TP 4er Split:

Montag: Brust + Trizeps + Bauch

Brust
Langhantelbankdrücken 4*6-8 W.
Kurzhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
Dips (vorgebeugt) 2*6-8 W.

Trizeps
Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
Push-downs am Kabelzug 3*6-8 W.
Trizepsdrücken KH 3*6-8 W.

Bauch versch. Übungen.

Dienstag: Rücken + Waden

Rücken
Kreuzheben 4*6-8
Latziehen mit weitem Griff 3* 6-8
Ruder zum Bauch mit engem Griff 3* 6-8
Schulterblattziehen 3* 6-8

Nacken
Nackenziehen LH 3*8-10 W.
Shrugs LH 3*8-10

Donnerstag: Schultern + Bizeps

Schultern
Schulterdrücken LH/KH 4*6-8 W.
Seitheben KH 3*6-8 W.
Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.

Bizeps
Langhantelcurls 3*6-8 W.
Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
Scotcurls 3*6-8 W.

Freitag: Beine + Nacken + Bauch

Beine
Kniebeuge 4*6-8 W.
Beinpresse 3*6-8 W.
Beinstrecken 3*6-8 W.
Beinbeuge 3*6-8 W.

Waden
Wadenheben stehend 3*10-20 W.
Wadenheben sitzend 2*10-20 W.

Bauch versch. Übungen.

mfg Reg

 

mh dachte mir nur da W.S.C (sorry das ich dich jetzt als quelle nehme :P)
das ein 3er split 2mal die woche nicht unbedingt zu schwer sein muss, ist doch von person zu person unterschiedlich? wobei ein tag regeneration vielleicht wirklich zu wenig sein könnte^^

nö kein pyramiden system, ich varier ab und zu mal, so das ich halt nich jede TE 8 wdh mache sondern immer mal unterschiedlich.

wadenheben 2 mal 4 sätze

hab zwar ncht exakt denselben wie du, allerdings sieht meiner genauso aus und funzt auch genauso.

http://fitness.scoobysworkshop.com/body ... ulator.htm

http://www.youtube.com/watch?v=63wAuuIQ ... r_embedded

Ich habs einfach mals so gemacht wie scooby, bei seiner rechnung kommt sogar weniger KFA raus als bei der tabelle die hier bei liegt.

ich werd mal versuchen den TP immer mit zu korregieren

edit: schräge beinpresse? spricht doch die selben muskeln an wie kniebeuge? wozu also noch extra reinnehmen?

 

tz tz du foren experte

also du misst auf der rechten körperhälfte, also kneifst du die haut immer mit links und das caliper mit rechts. aufrecht stehen und entspannt
bauch brust oberschenkel aber das weiste ja.

also mit der linken greifst du in die gewünschte stelle und zwar so 5-7 cm breit die hautfalte ziehst du dann leicht vom körper weg und misst direkt 1cm neben der linken hand. den caliper nah an der haut ansetzten. dann zusammenpressen so das die zwei pfeile da press und align arrow aufeinander zeigen. bei meinem gehts bis 0% also kein plan was du da für einen hast. des messen die pfeile nur so 1-2 sekunden übereinander halten und direkt ablesen. hoffe das is so verständlcih.

werd den jetzt mal auf nen 4er split stellen.

 

neeein^^ nich so fest zusammendrücken wies geht da sind doch 2 pfeile und die müssen übereinanderliegen einmal der press pfeil und der align arrow pfeil falls die bei dir so heissen?

 

ja ... das hab ich auch schon gemerkt, is irgendwie ziemlich schrott
probier halt ne eigene technik zu bekommen und mess die stellen immer so dreimal und nimm dann den mittelwert