TP zu lang und weitere Fragen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Goilates, 16.05.2013.

  1. #1 Goilates, 16.05.2013
    Goilates

    Goilates Newbie

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    Hey Leute,
    ACHTUNG jede Menge Text...

    heute habe ich dann doch endlich den Mut zusammengenommen und mich dazu entschlossen eure Meinung einzuholen. Doch zu erst zu mir: Ich bin 17 Jahre jung und in zwei Wochen endlich 18 :cheesy: . Sport hat mir schon immer gefallen, doch konnte ich mich nie wirklich durchringen, über einen längeren Zeitraum Krafttraining zu betreiben. Vom Körperbau war ich schon immer eher der dünnere Typ und mit 14 begann ich dann sogar zu wachsen. Ich habe 8 Jahre Judo gemacht und der Kampfsport hat mir eigentlich immer sehr viel Spaß gemacht. Hab dann aber aufgehört, weil ich keinen Partner mehr hatte und Judo nicht wirklich zu mir passte, z.T. auch aus finanziellen Gründen. Danach habe ich ein wenig zugelegt bis ich ein Gewicht von 78Kilo erreichte und dort pendelte sich dann das Gewicht ein. Naja ich bin nicht wirklich weiter gewachsen und bin heute so ca. 1,85cm groß, wäre aber lieber größer ;). Zurzeit mache ich mein Abitur und der Sportunterricht in der Oberstufe brachte mich dann doch irgendwie dazu mehr für meinen Körper zu tun. Ich fing ca. September letzten Jahres an zu trainieren. Heute hat sich schon viel getan. Ich wieder mittlerweile 70,5Kg und die Trainingserfolge lassen sich sehen. Um einen fortschreitenden Muskelaufbau zu garantieren, habe ich auch meinen Trainingsplan immer erweitert. Das Trainieren macht mir immer noch sehr viel Spaß, doch nimmt es zur zeit echt viel Zeit ein:

    Montag - frei
    Dienstags - joggen, danach im Kraftraum meiner Schule trainieren
    Mittwoch - frei
    Donnerstag - Heimtraining
    Freitag - frei bzw. Schulstundensport (zur Zeit Handball)
    Samstag - joggen
    Sonntag - Heimtraining

    Dienstags laufe ich immer ca. 4km in unserem Sportpark und das Krafttraining danach beträgt ca. eine Stunde, manchmal auch eine viertel Std. mehr. Samstag jogge ich dann immer 5-7km je nachdem wie ich Lust habe. Mein Trainingsplan für Donnerstag und Sonntag sieht wie folgt aus:

    1. Liegestütze 20 x 2
    2. Sit-ups mit Gerät 20x3
    3. Klimmzüge 8 x 2
    4. Brustmuskeltraining P4P
    5. Bauchmuskeltraining 2 P4P
    6. normales Gewichte heben 17 x 4 (2x rechts/2x links)
    7. Schulterübung heben 20 x 2
    8. Liegestütze 20
    9. Bauchmuskeltraining 2 P4P
    10. Klimmzüge 8x2
    11. Trizeps drücken 20x2
    12. unterer Rücken/seitl. Bauch 30sx5
    13. normales Gewichte heben 17x 4

    Liegestütze, sowie dass Brustmuskeltraining mache ich mit einen gelenkschonenden Gerät, welches aber auch den Trainingseffekt erhöhen. Für das normale Gewicht heben, ich glaub dass nennt man arm curls, verwende ich eine 9,8kh Hantel, diese ist mir aber mittlerweile ein wenig zu schwach. Für Sit-ups habe ich so eine Schrägbank. Für die Schulterübungen benutze ich meinen voll gepackten Ranzen und die Hantel und mache dann so "Achselzucken" :D. Für das "Trizepsdrücken" drücke ich mich von einer Kante immer runter und wieder hoch. Für das Brust und Bauchmuskeltraining verwende ich die Youtubevideos von P4P( vll. kennt der ein oder andere die ja). Für den unteren Rücken halte ich die Arme und Beine in Bauchlage ausgestreckt von mir und halte das dann für 30 Sekunden. Für die seitl. Bauchmuskeln stütze ich mich auf einen Arm in der Seitenlage und halte das auch 30 Sekunden. Ich glaube damit ist alles gesagt. Nun zu meinen Problemen und Fragen:

    Mein Heimtraining dauert meistens ca. 2h und 30 Minuten, dass ist mir aber meistens zu lange, obwohl die Zeit während des Trainigns wie im Fluge vergeht. Wie ihr seht trainiere ich immer alles abwechselnd, lohnt es sich lieber alles nach der Reihe ab zu arbeiten, somit könnte ich Zeit sparen bzw. trainiere ich so meine Muskeln besser? Anhand meiner Größe udn des Gewichtes kann man warscheinlich gut erkennen, dass ich schon sehr dünn bin; Wie kann ich breiter werden, ohne Fett zunehmen zu müssen, ist das überhaupt möglich oder gewinnt hier wieder die Genetik? Erwachsene sind meistens alle ein wenig breiter gebaut, breitere Unter- und Oberarme, aber so gut wie jeder Junge meines Alters hat dünne Arme wie ich: kommt diese Breite nach der Zeit mit dem Alter und ich muss nur abwarten? :roll: .

    Ich glaube das wärs erstmal, ich freue mich auf eure Antworten und danke euch für eure Zeit :)


    Mfg Goil
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Hi und willkommen hier!

    Was mir auffällt ist dass dein Plan sehr auf Ausdauer abzielt, würdest du regelmäßiger die Gewichte steigern können dann würdeste 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen: 1) mehr Hypertrophie ->mehr Masse 2) Training würde nicht mehr so lang dauern weil du natürlich schneller ermüden würdest.

    Zu der Frage mit den dicken Unterarmen z.B.: Mit genug Sport und dem "normalen Dickenwachstum im Alter" werden die definitiv breiter. Außer natpürlich man macht 0 Sport und hat noch dazu eine schlechte Genetik. Dann sehen selbst erwachsene Männer teilweise aus als hätten sie einen Kinderkörper. Sowas find ich ganz schrecklich. :kreisend:

    Hast du eine Möglichkeit fürs Studio? Denn Beintraining hilft sehr gut um massiver zu werden, das stärkt den gesamten Körper ideal. Und wie gesagt, regelmäßige Steigerungen sind unumgänglich zum Breiterwerden.

    Isst du auch genug? Ich glaub du verbrennst sehr viele Kalorien durch diese ganzen ausdauerfordernden Einheiten.

    Viele Grüße!
     
  4. #3 Goilates, 19.05.2013
    Goilates

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    Danke für die Antwort :-D

    Leider habe ich derzeit nicht die Möglichkeit die Gewichte zu steigern, da werde ich wohl noch bis zu meinem Geburtstag warten müssen. Ich würde cht gerne ins Fitnessstudio gehen, nur leider gibt es in meiner Kleinstadt nur 3 und die sind zu teuer :naja:

    Gerade für das Bauchmuskeltraining ist es schwer die Gewichte zu erhöhen, da ich dafür ja nur dieses Sit-ups-Gerät habe und dieses ja ohne Gewichte arbeitet.

    Ich fing mit dem Beginn meines Trainigns an mich gesünder zu ernähren, esse zurzeit denke ich genug. Mich würde noch interessieren, ob ich mein Training, bzw. den Trainingseffekt/Muskelaufbau steigern könnte, wenn die Pausen zwischen den Übungen(durch andere Trainingseinheiten), wegfallen üwrden. Sprich derzeit sieht es ja so aus, dass ich einen Muskelbereich trainiere und bevor die nächste Einheit zu dieser Muskelgruppe kommt, snd erst die anderen Muskelgruppen dran. Könnte ich also wenn ich meine ganze Power in eine Muskelgruppe hintereinander setze und so mit den anderen weitermache, den Muskelaufbau steigern?

    Meine letzte Frage wäre eigentlich ein bisschen allgemeiner. Um Muskeln aufzubauen muss man das Trainign immer weiter erschweren. Wenn man jetzt aber sehr lange auf dem selben Level bleibt, bauen sich die Muskeln dann wieder ab?
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hi!

    Solange du dein Trainingspensum mindestens aufrecht erhälst, wirst du niemals Muskeln abbauen. Da brauchste dir keine Sorgen zu machen.

    Und zu der Frage mit der Pausenverkürzung: Das mach ich auch oft, aber einen Muskelaufbau-fördernden Effekt hat das nicht. Das verbessert einfach die (Kraft)ausdauer und ermöglicht auf lange Sicht hin logischerweise auch höhere Gewichte mit höherem Wiederholungsbereich zu nutzen weil einem langsamer die Puste ausgeht.
    Du musst aufpassen, dass dein Training nicht ein Herzkreislauftraining wird weils dir im Prinzip nach gewisser Zeit zu leicht wird und du sogar vielleicht teilweise aerob trainierst. Das musst du vermeiden, also wenigstens regelmäßig Übungen wechseln um den Körper nicht daran zu gewöhnen, wenn du schon keine richtige Möglichkeit hast deine Trainingsgewichte zu steigern
    Grüße!
     
  6. #5 Goilates, 23.05.2013
    Goilates

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    Sorry wenn ich mich ein wenig hartneckig mit dem Verstehen zeige, aber habe ich das jetzt richtig gehört; Wenn ich viel hintereinander für einen Muskelbereich (z.b. Bauch) mache und danach die anderen, hat das eher ein weniger aufbauenden Effekt?

    Zu diesem Thema probierte ich mal für Sonntag einen neuen Trainingsplan. Der Fokus lag hier auf viel Übungen für einen einzelnen Bereich. Ganz grob sah der so aus:

    1. normale Arm-Curls 15 rechts x2 / 15 links x2 -->2 Sätze
    2. 30 Minuten Bauchmuskeltraining von P4P
    3. Schulterübung mit Hantel/Rucksack 20 rechts/ 20 links -->2 Sätze
    4. 30 Minutentraining Brust von P4P
    5. Klimmzüge 2x 10

    Wie man sehen kann, hab ich einfach meinen alten TP ein wenig zusammengefasst. Während des Trainings hatte ich bei den Bauchmuskeltraining echt Probleme, weil es halt echt anstrengend ist. Das Brustmuskeltraining habe ich nicht ganz absolvieren können, dafür war ich einfach noch nicht stark genug bin. Aber das kann ja noch werden ;).
    Das ganze dauerte rund 1,5 Stunden, also viel Zeit gespart. Am nächsten morgen kein Muskelkater.
    Kleine Frage zu Muskelkater: Ist Muskelkater ein gutes Zeichen? Ist er erstrebenswert?

    Vergleicht man nun beide TP´s... welcher ist besser, effizienter, Muskelaufbaufördernder?

    Vielen Dank für deine/eure Antwort(en)
     
  7. Colin

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    Schau mal den Guide hier an: topic20916.html

    Für BWE Training und jedes andere training, auch das im Studio gilt: Je effektiver es sein soll, desto mehr Grundübungen müssen rein. Das sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bandkrücken, Dips, Military Press. Für BWE sinds natürlich dann die entsprechenden Ersatzübungen wie Bankdrücken = Liegestütze.

    Versuch den Fokus auf Grundübungen zu legen und orientier dich an ihnen, so wie Booster es in dem Guide beschrieben und in seinen (Beispiel-)Plänen erwähnt hat.

    Deine Frage zu dem "viel für eine Muskelgruppe machen" und danach andere Muskelgruppen stimmt nur halb. Und zwar als beispiel: Du machst am Anfang viele schwere Beinübungen und dann gehste zu Rücken über. -> Effekt: Das Rückentraining ist eingeschränkt weil du schon viel Enegrie für Beine aufgebracht hast.

    Dementsprechend öfter mal die Reiehnfolge oder den Plan wechseln.

    Grüße!
     
  8. #7 Goilates, 23.05.2013
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    ok danke, aber welchen der beiden Pläne hälst du jetzt für besser?
     
  9. Colin

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    Du hast nie im Leben meinen Link durchgelesen innerhalb von 2 min. :mrgreen:

    Schau dir die Pläne dort an, beide deiner Pläne sind nicht zielführend.
     
  10. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Goilates, 23.05.2013
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    bin bei der hälfte gerade, klingt sehr interessant. Dazu möchte ich aber auch anhängen, dass ich so gesehn shr viel BWE Elemente habe, eigentlich nur bis auf die Schulterübungen und die arm-crunches. Schau dir bitte, wenn auch nur grob die Übungen auf youtube von P4P an. Wenn ich das richtig verstanden habe, werden dort ebenfalls zu 95% nur BWE Übungen verwendet.



    hier hast du zum beispiel das Bauchmuskeltraining was ich vorher immer benutzte.
     
  12. Colin

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    Die Videos kenne ich, sind zum Einstieg und als Ergänzung sicher nicht verkehrt. ;-)
    Versuch dich, wie schon gesagt, nach dem Guide zu richten und du machst alles richtig. Du kannst ja deine bisherigen Übungen und Ideen, auch die aus den Videos, einfach mit einbauen. Gegebenenfalls machste einfach 2 Einheiten undlegst dich nicht auf eine fest, so kriegst du mehrere Übungen und Schwerpunkte unter ein Dach.

    Viele Grüße
     
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