Traings-& Ernährungsplan für Frau mit ausgeprägten Forme

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von vivil, 22.05.2008.

  1. vivil

    vivil Hantelträger

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    So Leute, jetzt ist mal wirklich euer Fachwissen gefragt zudem würde ich mich hier erst einmal Absichern bevor ich mit dieser Person loslege.

    Folgender Sachverhalt. Eine Freundin von mir hat mich gebeten ihr einen Trainings- & Ernährungsplan für zu Hause zu erstellen. Da sie gesehen hat welche Erfolge ich durch mein Sport und der Ernährung habe, will sie nun auch etwas tun. Hat aber dummerweise net die Zeit ins Studio zu gehen.

    Einige Erleuterungen zu ihrer Person. Sie ist 176cm groß und wiegt 60kg. Ihren Kfa würde ich auf etwa 13 - 15% tippen.
    Nun zu ihrer Statur. Sie hat lange aber sehr dünne Beine, zwar ausgeprägte Waden, aber die Oberschenkel sind nur schmahl. Die Hüfte ist SEHR weiblich, also ich sage mal ausgeprägt, dort sitzt auch ihr größtes Fettdepot. Daher auch die in etwa 12 - 15%. Ihre Teille nun wieder ist sehr schmahl, einen Umfang von 75 - 80. Der restliche Oberkörper ist der Statue entsprechend gut definiert. Zwar habe ich bereits festgestellt, das sie zwar dünne Arme hat, wirkt fast schon Mager, jedoch ist der Anteil Fett zu Muskelmasse 60 zu 40.

    Fazit, sie hat kaum Muskeln die ihren Körper stabilisieren.

    Nun hab ich mir gedacht, das ein BWE plan das ideale für sie wäre. Zudem eine Eiweissreiche und Kohlenhydratarme Ernährung. Jetzt weiss ich aber nicht ob der BWE Plan hier im Lexikon so das Ideale für sie wäre, da sie ja nun mal dennoch eine Frau ist und diese es schon recht schwierig haben mit dem Aufbau. Oder ob es sinvoller wäre einen Plan zu erstellen der eher auf sie angepasst sei.
    Zudem hat sie Probleme mit ihrer Kniescheibe, weche bei größeren Belastungen immer anfängt zu schmerzen. Meine Theorie dahingehend ist aber eher das ihr Knie aufgrund der Erschlaffung der Bänder und Muskeln einfach keine Leistung bringen kann. Ein Arzt hat ihr auch schon einmal diagnostiziert, das ihre Knieanatomie eigentlich in Ordnung ist.

    Also bevor ich ihr einen Plan gebe und evtl. Tipps, wollt ich ganz gerne eure Meinung dazu wissen.

    Ganz besonders die von SBFson hinsichtlich Ernährungsplan.

    Danke schon mal im Vorraus. Falls noch offene Fragen sind bin bereit diese zu klähren bevor Missverständnisse auftreten.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 22.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also was genau will sie denn erreichen? Wenn sie ihren Körperfettanteil veringern will passt das schonmal mit reduzierten Kohlenhydraten und dafür mehr Eiweiß, dabei muss dann aber auch mehr Fett in die Ernährung rein.

    Vom Training her müsste BWE schon passen, der Plan hier sollte auch kein Problem sein, ob Frau oder Mann, wie schon oft ist hier zu empfehlen genauso zu trainieren wie es Männer auch tun.
    Wenn ihr der Plan am Anfang zu schwer ist, macht sie halt statt 20 Liegestützen z.B. nur 10 oder 15, im Laufe der Zeit wird sie schon mehr schaffen ;)
     
  4. vivil

    vivil Hantelträger

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    Ja klar, Fettanteil reduzieren und Muskeln aufbauen so dass mal Potenzial da ist....... :biggrin:

    Edit: Jetzt wird sie sich als Frau aber keine Klimmzugstange in die Wohnung hängen, was kann man als Alternative stattdessen durchführen?
     
  5. ley

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    kochen oder putzen.... :mrgreen:

    nein scherz. klimmzüge kannst nicht ersetzen. wird doch irgendwo platz sein wo sie ne stange aufhängen kann?
     
  6. vivil

    vivil Hantelträger

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    Das Problem ist, das sie keine Klimmzüge machen wird!! Kennst doch Frauen......
     
  7. #6 no_pain_no_gain, 23.05.2008
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Ein KFA von unter 21% gilt für Frauen als ungesund. Ich hoffe daher sehr, dass du dich massiv verschätzt hast.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Anonymous, 23.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Stimmt nicht. Diese Tabelle die Überall zu finden ist gibt für eine Frau zwischen 20 und 30 18-23% als "gut" an und bei Männern steht da 13-18% was ja eigentlich eher konservativ (d.h. zu hoch) ist, weshalb auch der weibliche Wert nicht sehr niedrig angesetzt sein wird.

    Meine Freundin hat nach Capiler-Messung 17-18% und sie hat ausgeprägte Kurven also ist nicht so eine magere.



    Edit: Hab gerade gesehen dass explizit nach mir verlangt wurde.

    Also der KFA den du angegeben hast, fällt bei Frauen schon deutlich in die zu niedrige Größenordnung. Prinzipiell gilt für Frauen nichts anderes als für Männer bei Training und Ernährung. D.h. es sollte genauso trainiert und genauso gegessen werden und es empfiehlt sich auch eine Periodisierung der Kalorienzufuhr. Sie sollte zunächst mit dem BWE Zirkel anfangen und aufgrund des zu niedrigen Gewichts mit einer typischen Masseernährung anfangen. Um nicht unnötig Fett anzusetzen sollte auf hochglykämische Carbs und unsinniges Fett natürlich verzichtet werden.
     
  10. vivil

    vivil Hantelträger

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    Habe ihr einen BWE Plan zusammengestellt, der zum 80% aus den Übungen wie hier im Lexikon bestheht und noch etwas dazu genommen z.B. Curls mit Wasserflaschen oder Kniebeuge mit Wasserflaschen. Zudem habe ich ihren KFA zu niedrig angesetzt. Sie hat 20%. Wirkt am Oberkörper aber sehr dünn, da sie kaum Muskeln aufweisst. Also gerade mal das grundgerüßt mit einer Fettschicht darüber. :cool:

    Habe ihr einen Ernährungplan aufgestellt mit viel Eiweiss, moderat Fett, auch mit Lachsölkapseln und wenig Kohlenhydraten........

    Wollt mal eure Meinung dazu......


    gruss
     
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