Traingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von kai1900, 04.07.2009.

  1. #1 kai1900, 04.07.2009
    kai1900

    kai1900 Handtuchhalter

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    Trainingspläne(3er-split)

    1.Bizeps,Trizeps,Beine,Bauch
    -Langhantel,stehend(Variante:Enger Griff,mit eng am Oberkörper anliegenden Ellenbogen.)Satzanzahl:4,Wiederholungen:8,8,10,10
    -Kurzhanteln eindrehen,Satzanzahl:jeweils 4,Wiederholungen:jeweils 8,8,10,10
    -French press,einarmig mit der kurzhantel stehend,Satzanzahl:4,Wiederholungen 8,8,10,10
    -French press,mit der langhantel stehend,Satzanzahl 4
    -seilzug von unten,von oben,
    -Trizepsdrücken am Kabelzug,
    -Beinpresse,sitzend,liegend
    -Kniestrecker,sitzend
    -Beinbeuger,liegend
    -Bauchtrainer

    2.Brust,Rücken,Bauch
    -Bankdrücken,flach und schräg,
    -Hantelbank,Bankdrücken mit Kurzhanteln,
    -Fliegende Bewegung auf der Flachbank,
    -butterfly in der Maschine
    -Rückenstrecker
    -ruderzug(doppelter rhomboideentrainer),unterer griff,oberer griff,
    -Bauchtrainer
    -Lat zug,Hinterm kopf(Nacken)mit weitem obergriff,Vorm kopf(Frontdrücken)mit weitem obergriff,enger griff zur brust

    3.Schulter,Beine,Bauch
    -Bankdrücken,Hinterm Kopf(Nacken),Vorm kopf(Frontdrücken)
    -Kurznhanteln,seitheben stehend
    -Kurzhanteln,frontheben,stehend
    -Beinpresse,sitzend,liegend
    -Kniestrecker,sitzend
    -Beinbeuger,liegend
    -Bauchtrainer
    -Reverse-Flys im Gerät

    Außerdem haben wir einen vibrogym zuhause stehn,und pro tag werde ich folgende übungen bewätigen:

    1.Bauch,Beine,Po
    -Kniebeuge
    -Ausfallschritt R/L,Breite Kniebeuge,Bauch,Bauchbrücke,Brücke,Gesäßmuskel-Dehnung R/L,Oberschenkel-Rückseite-Dehnung,Oberschenkel-Dehnung R/L,Oberschenkel-Rückseite-Massage,Oberschenkel-Innenseite-Massage R/L,Waden-massage

    Frequenz 44,35sekunden

    Ich wollte fragen,ob jemand weiß ob es schädlich wäre wenn ich es zusätzlich mache.

    Und den rest des tages,gehe ich meistens mit meinen freunden zum see und wir schwimmen,brust,kraulen,rücken alles mögliche,so eine halbe stunde am tag,weiß jemand ob ich das dann miteinbauen könnte oder soll ich dafür lieber traingsfreie tage machen.

    Zusätzliche fahre ich öfters fahrrad(5km)durschnittlich.

    Ernährung,ich esse proteinreich und von der ernährung her habe ich keine probleme.
    Ich bin 180cm groß und wiege 73kg.Und habe nicht viel problem beim zulegen.

    Was sagt ihr zu dem Trainingsplan?
    Soll ich noch weitere übungen zu den jeweiligen tagen hinzufügen oder soll ich es so belassen,weil es ansonsten zu viel belastung wäre?Ist es der stärkste Trainingsplan um soviel wie möglich und schnell an muskeln aufzubauen?ist er gut?

    Mein Ziel ist es,da ich seit 1jahr und 3monaten trainieren und diesen trainingsplan seit letzter woche bekommen habe,große oberarme,ein großes kreuz,breite schultern,sowie ein richtig gut definiertes 8-pack,da ich probleme habe wenn ich an masse aufbaue,die bauchmuskeln beizubehalten,da sich ja der fettanteil erhöht.

    Soll ich das aufteilen,bitte um tipps.
     
  2. AdMan

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  3. #2 kai1900, 04.07.2009
    kai1900

    kai1900 Handtuchhalter

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    trainingsplan

    satzanzahl:4,wiederholungen:8,8,10,10

    Bei meinem plan im fitnesstudio.
     
  4. #3 techniker, 05.07.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Leverkusen
    Zu 1.

    doofe Kombination Arme und Beine.
    Beine würde ich, wenn du sie nicht splittest(Beuger, Quad), an einem Tag isoliert trainieren ohne weitere Muskelgruppen. Nach Kniebeugen, Beinstrecker und Beinbeuger bist du unter normalen Umständen so geschafft, dass dir das Treppensteigen schon zur Qual wird. So geht es mir zumindest.

    Das Volumen bei Bi- und Trizeps ist ebenfalls enorm hoch.

    Zu 2.

    ebenso wie bei 1. unglückliche Wahl Brust und Rücken zusammen zulegen.
    Beim Rücken fehlen Übungen wie Kreuzheben, LH-Rudern, Klimmzüge.
    Die Machinen kannst du streichen. Lass dir nicht einreden, dass du am Anfang Machinen benutzen sollst. Natürlich kannst du auch eine Machinenübung im Plan haben, aber die wichtigsten GÜ sollten enthalten sein.

    Zu 3.
    Auch zu überladen. Bankdrücken ist eine Brustübung?!

    Also ich empfehle dir, wenn du einen 3er Split willst, folgende:

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic9667.html
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic11911.html
     
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