Trainiere (fast) nach Andy's 3er Split -->

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von .: Dome :., 03.11.2009.

  1. #1 .: Dome :., 03.11.2009
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    abend leuts,

    ich trainiere jetzt seit paar wochen in etwa nach andy's 3er split plan.

    genauer gesagt:

    montag: rücken (vorgebeugtes rudern normal + hammergriff; kurzhantelrudern jeden arm einzeln)
    nacken (shrugs) und bizeps (normale curls + konz.curls)

    mittwoch: beine (kniebeugen mit gewichten auf den schultern) und bauch (crunches mit gewicht)

    freitag: brust (fliegende, schrägbankdrücken, flachbankdrücken, überzüge),
    schulter (frontheben, schulterdrücken->military press)
    trizeps (eine art stirndrücken, kickbacks)


    das mache ich alles mit kurzhanteln.
    werde aber evtl. bald ne langhantel haben, dann werde ich mich wieder melden, um weiter zu reden ;)

    aber jetzt stehe ich vor einem problem:
    wie kann ich denn den beintag sinnvoll nutzen?
    was kann ich außer kniebeugen noch @home mit kurz- oder später mit langhanteln machen?

    falls ich nichts weiter tun kann,
    sollte oder könnte ich dann an diesem tag eine andere muskelgruppe wieder trainieren, welche vllt. nicht so viel regenerationszeit braucht und der wachstum somit nicht gehemmt wird?

    der tag kommt mir so verschenkt vor, als ob ich eben mehr tun könnte!


    was sagt ihr zu der ganzen sache?

    hoffentlich könnt ihr mir helfen!

    gruß dome :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 04.11.2009
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    Dir fehlt noch der untere Rücken mit z.B. Kreuzheben.

    Beine: Kniebeugen, Aufsteiger für den Strecker
    Beincurls mit KH zw den Füßen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen für den Beinbeuger.
     
  4. #3 .: Dome :., 04.11.2009
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    danke für die antwort, da is doch mal was :)

    also das normale kreuzheben für den unteren rücken mache ich,
    jedoch ist es mit kurzhanteln net so toll, aber ich versuch mein bestes!

    mal was ganz grundlegendes:
    ich finde meine beine, von oben bis unten betrachtet, massig genug.
    also vergleichsweise zum oberkörper sind die beine schon "dicker".
    ich denke, da ist genug muskelmasse erstmals vorhanden.
    d.h. ich würde gerne so trainieren, damit man nachher sehen kann,
    dass die beine trainiert werden, aber ohne dass sie massiger werden.
    sie sollen eher definiert werden.

    klappt das überhaupt, wenn ich gleichzeitig am oberkörper masse aufbauen will?



    zu dem kreuzheben mit gestreckten beinen:
    ich trainiere ja montags den rücken mit normalem kreuzheben,
    ist es dann nicht kontraproduktiv, mittwochs wieder kreuzheben (aber eben mit gestreckten beinen) zu machen?

    oder geht das gar net auf den rücken, sodass sich da nix gegenseitig stört bei der regeneration?
     
  5. #4 DaChris, 04.11.2009
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    also masse und defi trainieren gleichzeitig ist eigentlich nicht möglich du kannst bei den aber bei den Beinübungen die Wiederholungszahlen so auf 20 erhöhen und natürlich dann auch das Gewicht verringern dann Trainierst du im Kraftausdauerbereich und wirst nicht mehr so stark aufbauen wie bei den niedrigen Wiederholungen. WENN ES NICHT SO GENAU STIMMT BITTE NICHT STEINIGEN!!! :-D
    Wegen den Kreuzheben ist eine gute Frage also ich würde sagen nur an einem von beiden Tagen weil es trotz allem den unteren Rücken stark belastet... mache zwar nicht oft Kreuzheben mit gestreckten Beinen aber wenn dann lass ich es auch immer am Rückentag weg.
     
  6. #5 .: Dome :., 04.11.2009
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    mehr meinungen zum thema kreuzheben mit und ohne gestreckten beinen, einmal am rückentag und am beintag?

    wenn es nicht gut ist, es an beiden tagen zu machen, da ich ja montag rücken mache und mittwoch beine,
    dann könnt ihr mir doch bestimmt eine perfekte alternative zum kreuzheben mit gestr. beinen fürs beintraining vorschlagen, oder :)?
     
  7. #6 DaChris, 04.11.2009
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    leg dich auf den baum auf deine bank oder so aber so das deine beine ab knie drüber weg hängen klemm dir ne KH zwischen die füße und zieh die beine richtung hintern und wieder runterlassen ;)
     
  8. #7 DaChris, 05.11.2009
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    oh tippfehler du sollst dich natürlich nicht auf den baum legen sondern auf den bach haha :biggrin: :biggrin: :biggrin:
     
  9. #8 .: Dome :., 09.11.2009
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    so, habe jetzt eine langhantel und no paar gewichte auftreiben können.

    oben seht ihr ja meinen trainingsplan.

    1) welche übungen sind nun mit langhantel effektiver?

    2) welche übungen, die nur mit langhantel funktionieren, lassen sich nun ergänzen oder für eine andere übung ersetzen?

    3) ist milcheiweiß gut? mein eiweißpülverchen besteht zu 91% aus milcheiweiß! (ist so eins vom DM)

    4) wieso habe ich nie muskelkater im bizeps, obwohl ich echt beim letzten satz von normalen cursl und auch am ende des letzten satzes bei konz.curls keine einizge wdh, mehr packe?

    ich hoffe auch hilfreiche antworten! :)
     
  10. #9 .: Dome :., 12.11.2009
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    und noch dazu:

    -->ist frontziehen, also aufrechtes rudern, nötig für ein gutes schultertraining?

    morgen wird wieder schulter trainiert.

    habe mir mal normales frontheben, nackendrücken mit der lh und military press, also schulterdrücken vor dem kopf, vorgenommen.

    jetzt frag ich mich außerdem:
    sollte ich die eig ja kleine schultermuskelgruppe mit so vielen übungen belasten?

    falls nein, dann gebt mir bitte die effektivsten übungen vor, falls ich sonst zu viele machen würde!

    danke :)
     
  11. #10 .: Dome :., 15.11.2009
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    kommt schon männer!!!
     
  12. #11 Hantelfix, 16.11.2009
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    Aufrechtes Rudern mit weitem Griff kann man gern für die Schultern machen. Geht auch auf den Lat und den Nacken. Wenn du keine Probleme mit den Handgelenken und Ellbogen hast, dann bau es ein.

    Ist ok.

    Es kommt nicht drauf an, wie viele Übungen du machst, sondern wie hart du trainierst. Nach 2-3 Übungen sollte die Schulter aber platt sein.
     
  13. #12 .: Dome :., 16.11.2009
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    ok danke dir!

    was heißt weiter griff beim schulterziehen?

    in videos im netz machen die das ja eher recht eng, also vllt. 10cm zwischen beiden händen platz...

    wie viel meinst du in etwa?

    bei mir ist ein "platter" muskel irgendwie ganz komisch.
    bestes beispiel: bizeps
    ich trainiere immer bis ich die hantel nich mehr hochbekomme, einfach keine kraft mehr.
    habe aber NIE muskelkater im bizeps.
    dazu kommt, dass ich nach 10mins pause wieder paar wdh. schaffe, also der is nur kurz "platt"
     
  14. #13 Hantelfix, 17.11.2009
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    Je weiter du fasst, desto mehr geht es auf die Schultern, je enger desto mehr auf den Nackenmuskel.
    Du mus also selbst sehen, welcher Bereich intensiviert werden soll.

    Der Muskel soll am Ende der Einheit platt sein - nicht nur nach einem Satz.
    Und wenn man es richtig anpackst, dann schaffst du in der letzten Übung nur noch sehr wenig Gewicht.
    Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelwachstum. Auch ohne diesen wachsen Muskeln.
     
  15. #14 .: Dome :., 17.11.2009
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    danke dir hantelfix :)

    dann wären da noch paar fragen:

    1) kann ich dann beim schultertraining schulterziehen mit weitem griff und gleichzeitig an einem anderen tag beim nackentraining dasselbe mit engem griff machen?
    oder stört sich das irgendwie?

    2) habe gestern rücken trainiert.
    angefangen mit kreuzheben.
    da ich nicht weiß, ob ich das normale kreuzheben, bei dem man ja mit den beinen auch runtergeht, richtig mache,
    habe ich das mit gestreckten beinen gemacht, das ist deutlich einfacher auszuführen.

    nun

    2.1) ist das gleich effektiv für den unteren rücken wie das normale kreuzheben?

    2.2) ich habe heute leichten muskelkater in dem hinteren teil der oberschenkel.
    morgen, immer mittwochs, sind beine zu trainiern dran:
    ist das nun schlecht, dass die montagts bissl mitbelastet werden?
    oder ist diese belastung minimal und somit net schlimm?
     
  16. #15 Hantelfix, 18.11.2009
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    1) für den Nacken sind shruhhs besser.

    2) für den unteren Rücken ist Kreuzheben mit gestr. Beinen efektiver.
    Für das Gesamtpaket ist es aus der Hocke aber besser.

    2.2) Leichter MK wird noch gehen. Bei starken MK sollte nicht trainiert werden um Verletzungen zu vermeiden.
     
  17. #16 .: Dome :., 22.11.2009
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    ok danke dir!

    soll ich am rückentag dann also kreuzheben mit gestreckten beinen und einmal noch mit aus der hocke machen? also beides..?
     
  18. #17 Hantelfix, 24.11.2009
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    Pro Tag eine Übung reicht. Du kannst ja wöchentlich wechseln.
     
  19. #18 .: Dome :., 25.11.2009
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    heute is wieder beintag

    beine will ich ja nicht auf masse trainieren, sondern eher formen und stärken

    d.h. die vorhandene muskelmasse sollte als muskel als solcher sichtbar werden und wenn ein nebeneffekt sie auch noch stärker machen könnte, wär das natürlich auch top.

    wie viel sätze und wdh. sollte ich dann machen?
    ich mache folgende übungen:

    kniebeugen mit lh auf schulter
    -"- mit kh links und rechts
    ausfallschritte mit kh links und rechts (wg. gleichgewicht nicht mit LH)

    und sollte ich bei den kniebeugen beim runtergehen mit den versen auf dem boden bleiben oder leicht auf zehnspitzen gehen?
    also auf zehnspitzen geht man iwie automatisch,
    man muss kraft aufbringen, um auch die versen unten zu halten
    --> effekt: es zieht mehr im oberschenkel.

    was is besser?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 26.11.2009
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    Wenn du nicht mehr aufbauen willst, dann erhöhe die Wh und steigere das Gewicht nicht mehr.

    Der Fuß sollte komplett auf dem Boden stehen für einen besseren Halt.
    Kannst dir ja einen Keil oder eine Hantelscheibe unter die Ferse legen.
     
  22. #20 .: Dome :., 27.11.2009
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    danke haltefix :)

    so, mal wieder ne neue frage :D

    da ich ja grade meinen zivi mache, komme ich meist erst so um halb 6 heim.
    unter der woche is das noch ok, wenn ich danach trainiere, da abends eig eh nichts geht.

    jedoch habe ich freitags langsam keine lust mehr zu trainieren.
    die letzten male war es immer so brutal stressig mit duschen, essen, richten usw., wenn man eben abends weggehen will.

    jetzt überlege ich mir, das freitagstraining auf samstag zu verschieben.

    dabei stellen sich 2 fragen:

    soll ich die anderen 2 tage bei montag und mittwoch belassen?
    d.h. montag, mittwoch, samstag training?

    oder sollte ich dann dienstag, donnerstag, samstag trainiern, damit die pausen alle gleich lang sind?

    desweiteren noch eine sache:
    mittwochs habe ich ja beine und bauch.
    dieser tag kommt mir persönlich einfach nicht ganz so sinnvoll, bzw. effektiv wie mein rückentag(montag) und (brusttag)freitag bisher vor.

    sollte ich es trotzdem so lassen, oder montags beintag und dann die 2 anderen danach machen?
     
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