Trainiere ich richtig ?

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Garrosh, 07.09.2012.

  1. #1 Garrosh, 07.09.2012
    Garrosh

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    Hallo Leute, bin neu hier, wollt mich mal kurz vorstellen und dann auch gleich ein paar fragen, bezüglich meines trainings stellen. Ich bin 18 Jahre alt, 186 cm groß und wiege 70 kilo, mein Körperfettanteil liegt laut einer groben Messung bei 12%. Habe eigentlich schon immer viel Sport betrieben, vor einem 3/4 Jahr habe ich mit Kraftsport begonnen und dann, um schneller Masse aufzubauen, meinen Ausdauersport abgebrochen. Mein Problem ist nur, dass mein Stoffwechsel sehr schnell ist und ich demnach so gut wie nichts zunehme. Ich trainiere nicht im fitnessstudio, sondern zuhause(habe so ziemlich alles dort).
    Nun zu meinen Problemen:
    1. Da ich jetzt in der Abi- Klasse bin, hab ich nicht immer zeit, mich sehr gut und spezifisch für das krafttraining zu ernähren, da kommt dann manchmal auch tiefkühl (mist) zum einsatz Was wären eure tipps, für eine spezifische und nicht allzu aufwändige ernährung vor- und nach dem training ?
    2. Da ich noch nicht so ganz meinen trainingsplan gefunden habe, wird dieser dauernd abgeändert, eine zeit lang habe ich 5 mal die woche und eine zeit lang 3 mal die woche trainiert. Was ist nun besser?
    3. Habe zwar schon einges an muskeln aufgebaut, doch, zb. trizeps und bizeps sind nicht richtig sichtbar, also wenn ich sie nicht anspanne, sieht man eigentlich gar nicht, dass da muskeln sind, nur der arm ist halt deutlich dicker geworden. Wenn ich anspanne, dann sieht man den bizeps relativ gut und den bizeps eher schlecht. Was muss ich tun, damit man die muskelpartien besser sieht und das man sie auch beim nicht anspannen sieht? Ernährung, mehr gewicht(wenn ja, wie wieß ich wie viel?) Das wären im großen und ganzen so meine hauptfragen, ich hoffe ich stress euch nicht zu viel. Ist halt das Problem, wenn man zuhause trainiert und nicht im fitnessstudio LG Garrosh
     
  2. AdMan

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  3. #2 IronJack, 08.09.2012
    IronJack

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    Hi,

    Ich frage mich erlich gesagt gerade eher was du denn so alles Zuhause hast? Da du sagt das du alles mögliche Zuhause hast.

    Was denn? Hantelbank? Grössere Maschienen? Kurzhanteln/Langhanteln?
    Was denn alles?

    Also ich Empfehle dir zb. diese Übung:
    http://www.youtube.com/watch?v=e_hwszgh ... ure=relmfu
    für den Gesamten Brust und Armbereich zu machen. Mit diesen spürst du auch denn Unterarm und die Finger, weil du stark die Hanteln ja halten musst.
    Der Gesamte vordere Oberkörper wird sich dadurch meines erachtens nach schnell bilden, wenn du diese Übung regelmässig und richtig ausführst. Du musst es meiner Meinunch nach vorallem an der Ecke zwischen Arm und Brust spüren, als an der Achsel aber bei der Brustecke sozusagen. Beim runtergehn mit den Hanteln muss du die dehnung spüren die da dann mich Kraft zu spüren ist, bei dieser Übungsbewegung.
    Nach dieser Übung kannst du auch noch sonstige Arm oder Brustübungen machen.

    Für die Beine kann ich dir drei Übungen empfehlen.
    Dazu nimmst du:

    1.) Für ca. 10Minuten das Fahrradfahren/Hometrainer mit schwacher Stränge um sitzend zu Fahren und um dann immer wiedermal zwischendrin, zwischen diesen 10Minuten, für 1-2Minuten dann stehend zu fahren und dabei die Stränge sehr, sehr hoch treiben/setzen/stellen. Danach gleich wieder absitzen und in schwacher Stränge wieder weiter radeln, bis du das Gefühl hast wieder für den Bergstieg, in stehender Position, 1-2Minuten das Gesäss zu trainieren (achtung dabei wirst du recht streng Atmen, versuch dabei entspannt zu sein und halte denn Rücken leicht gegen hinten. Achte aber auf dich dabei und übertreibe es nicht).
    Diese Übung ist nur ein einwärmen für den Po und Beine und für die nächste Übung:

    2.) Für den Po eine Langhantel mit genug Gewicht nehmen (übertreibe es aber nicht mit den Gewichten) und diese an der Schulter drauflegen (also die Langhantel - am besten mit einem Polster).
    Und dann lehnst du dich an einen Türrahmen mit dem Rücken an und hälst denn Körper leicht schreg, also leicht schreg angelehnt solltest du dich an den Türrahmen anlehnen (Das Problem bei dieser Übung: der Rücken muss am Türrahmen eigentlich Rutschen, tut er aber leider meisten schlecht, vorallem wenn man Schwitzt. Villeicht hilft ein Tuch am Türrahmen anlehnen/sprich sich um die Schulter wie ein Superman-Gewand anzieh und dann Stange drauf. Besser wäre da aber eine Maschine mit geführter Langhantel, wie zb. diese, diese selbst auch bereits leicht schreg ist: http://www.sharkfitness.ch/images/res/GS348_main_160_160.jpg) .
    Dann die Übung: Runtergehn auf die Knie und dann nur leicht unterhalb der Kniehöhe dich zu Knie beugen und dann rauf, nur leicht oberhalb der Kniehöhe dich mit dem ganzen Körper wieder drücken. Also Kniebeugen machen, die aber nur leicht unterhalt der Kniehöhe gehn und beim raufgehen nur leicht oberhalb der Kniehöhe gehen. Die Beine müssen dabei klar in eher breitstellung stehen (musst halt testen).
    Dabei solltest du die Seitenmuskeln des Gesässes recht schnell mal spüren.

    3.) Danach nimmst du zwei Kurzhanteln (schaust welches Gewicht für dich gut verträglich ist. Bei dir würde ich mal annhmen das pro Hantel ca. für den Anfang 12.5Kg gut wären pro Hantel). Und setzt dir die Hanteln jeh Hantel auf eine Schulter.
    Danach machst du Kniebeugen damit. Die Hanteln hälst du dabei stehts auf deine Schultern mit deinen Händen.
    Diese Kniebeugen führst du ganz aus. Also von ganz stehend bis ganz in die Knie runter und wieder rauf. So ca. 10-12wiederholungen sollten dabei eigentlich gut sein. Danach kurz ne Pause und dann gleich nochmals.
    Ich würde die 10-12 aber nicht zählen. Mach einfach bis du deine Beine richtig spürst und nicht mehr magst. Das ist meiner Meinung nach das wichtigste.


    PS: Auch immer drauf achten das du nach dem Training, wärend dem Training oder auch von mir aus spät vor dem ins Bett gehn, immer wieder mal alle beanspruchte Muskeln (also die die du in gebrauch genommen hast) auch sicher mal dehnst. Das dehnen sollte sich gut anfühlen und nicht überdehnt oder müssam sein. Es darf zwar ziehen aber kein reissen sein. Halte das dehnen meiner Meinung nach aber genau so wichtig wie das Training selbst. Nur das du das Dehnen an jedem Ort und überall oder auch später mal immer wieder mal spontan angehst aber auch sicher noch machst.

    Was das Essen anbelangt sagt ich soviel: Ich würde mir zb. einen kleinen Reiskocher kaufen. Ist viel angenehmer zum Reis aufkochen und es wird sehr gut, wenn du denn richtigen Reis kaufst.

    Ansonsten würde ich immer wieder abwechslungsreich essen. Nudeln, Kartoffeln (aber lieber nicht so Pommes Frites, sondern anderst Kartoffeln).

    Dann keine Süssigkeiten (ok zwischendurch darf man sicher. Auch so Rigel teils mit Schockoladenüberzug). Ich würde mir einfach Süssigkeiten und sonst so zeugs eher für das Weekend aufbewahren. Gönst dir dann lieber am Wochenende mal was (da eben Weekend).

    So Energiedrinks würde ich unter der Woche auch sein lassen. Die sind meiner Meinung nach eh Gift.

    Ansosten einfach auf den Körper und das Gefühl hören, bei der auswahl des Essens. Kommt schon gut.

    Auch immer wieder mal nen Apfel und so Früchte essen.
    So wie eben lieber keine Kohlensäuresüsses Getränkezeugs, sondern Fruchtgetränk oder Wasser oder Milchige Getränke, wenn schon süsses.
    Aber nicht Schockigetränke, sind eher nicht so toll, meiner Meinung nach.

    Ansosten immer schauen das du gut und genug ist, dann wird das schon was.

    Gruss IronJack
     
  4. #3 Garrosh, 09.09.2012
    Garrosh

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    Vielen vielen dank ironjack, für deinen ausführlichen beitrag, versuche dies so schnell wie möglich umzusetzen. :-D
     
  5. #4 IronJack, 09.09.2012
    IronJack

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    Achte besonders das du auch dann essen kannst wen du Hunger verspürst.
    Versuche denn Hunger nicht auszuhalten oder zu ignorieren.
    Gegebenfals gewöhn dich Essen zur Arbeit mitzunehmen. Ein Apfel, ein belegtes Brötchen ect. etc. Und esse immer zwischendurch wenn du Hunger verspürst. Geh dafür im schlimmsten Falle auf das Klo.

    Genug Esse um Muskelmasse zuzunehmen wird gerne unterschätzt. Dann trainiert man umsonst.
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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