Trainiere ich zu viel ? 3er-Split fehlt der gewisse Schliff

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Alex401, 22.02.2015.

  1. #1 Alex401, 22.02.2015
    Alex401

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    Also Hallo erst mal von mir :-)
    Ich heiße Alex, bin 22 Jahre alt und mache seit nun mehr einem 3/4 Jahr aktiv Fitness/Kraftsport, war aber auch in den vorherigen Jahren stets sportlich aktiv (Kickboxen, Kraft-Ausdauer, ..).

    Ich trainiere nach einem 3er-Split-Plan und ernähre mich auch "meistens" sehr bewusst, sagen wir zumindest sehr Eiweiß bewusst und mit guten Kohlenhydraten und Fetten.
    Seit ich angefangen habe, befindet sich mein Trainingsplan stets in einem Wandel. Doch um ihn nun zu perfektionieren (ich weiß es gibt nicht "den einen" Plan), dachte ich mir, ich frag doch einfach mal bei den Profis.

    Also so schaut er aus:
    Brust-Trizeps:
    3 × flaches Bankdrücken LH 8-12
    3× schräges Bankdrücken KH 8-12
    3× Fliegende 8-12 (oder Butterfly)
    3x Dips zur Zeit 12, 9, 6

    3× Pushdowns 8-12
    3x Frenchpress (oder Overhead-curls) 8-12

    Wie ihr seht trainiere ich stets 3 Sätze á 8-12 Wiederholungen, wobei ich je nach Stoßzeit die Übungen geringfügig ändern muss.

    Rücken - huntere Schulter - Bizeps:
    3x Klimmzüge im weitem Griff
    3x Latzug weit zum Nacken 8-12
    3x Langhantelrudern im OG 8-12
    3x Rudern sitzend mit engem Griff 8-12
    3× Rückenstrecker 8-12

    3× Butterfly-reverse 8-12

    3× Schulterheben mit Kh 10-15

    3× Bizeps-Curls LH oder Kabel-Curls oder Bizeps-Curl mit KH (hier schau ich einfach wo gerade was frei ist)
    3× Bizeps-Hammercurls

    Ich sehe hier das größte Problem.
    Ich will unbedingt das KREUZHEBEN einbauen, weiß aber noch nicht wo und welche Übungen ich entfallen lassen soll. Hier wäre mir eurer weiser Rat besonders wichtig. Außerdem bin ich selten unter einer Std.

    Beine - Wade - vordere/seitliche Schulter

    3 × Kniebeugen 8-12
    3x Ausfallschritt mit KH 8-12 (absolute Lieblingsübung --> hier brennts richtig)
    3x Beinstrecker 8-12
    3× Beinbeuger 8-12

    3× beliebige Übung für Waden 8-12

    3x Schulterdrücken 8-12
    3x Seitheben Kh (vorgebeugt oder normal?)
    hier überlege ich noch
    3x Aufrechtes Rudern/Frontziehen 8-12 einzubauen

    Meinen Bauch trainiere ich prinzipiell nach jedem Training und beim Kickboxen mind. 3 Woche


    Also ich würde mich wirklich über jeden Rat/ jede Form konstruktiver Kritik freuen.

    MfG Alex :-)
     
  2. AdMan

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  3. #2 mario89, 22.02.2015
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    Re: Trainiere ich zu viel ? 3er-Split fehlt der gewisse Schl

    1) Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere auch - d.h. er braucht genau so Regeneration. Da ist m.M.n. 3x Kickboxen inkl. Bauchtraining + 3x Krafttraining inkl. Bauchtraining zuviel! Da der Bauch bei komplexen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben und auch anderen Übungen mittrainiert wird, würde ich Bauch nur am Ende der Brust-Einheit und weiterhin bem Kickboxen trainieren...

    2) Bei den Klimmis würde ich im engen UG ausführen und das Latziehen dann im weiten OG und zur Brust, wenn dir deine Schulter lieb ist.

    3) Kreuheben kannst du klassich beim Rückentag als erste Übung machen und dafür Rückenstrecker streichen oder gestreckt/rümänisch beim Beintag direkt nach Kniebeugen und dafür Beinbeuger und Beinstrecker um je einen Satz kürzen.

    4) Am Rückentag würde ich Butterflyreverse und Schulterheben streichen. Beim Beintag dann Schulterdrücken, wie du es eh schon hast und danach dann vorgebeugtes Seitheben und partiell aufrechtes Rudern.
     
  4. #3 Alex401, 22.02.2015
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    Re: Trainiere ich zu viel ? 3er-Split fehlt der gewisse Schl

    Sehr interessant mit dem Bauchmuskel !!
    Ich habe irgendwo gelesen / gehört (ich gebe zu, nicht mehr zu wissen welche Quelle das war.. :roll: ), dass der Bauchmuskel nur 24 Std. Generation benötigt.

    Allein deswegen bin ich schob froh mich hier angemeldet zu haben. Danke Mario !!

    Das mit dem Klimmzug und dem Latzug werde ich beherzigen !!
    Dazu nur noch 2 Fragen um mein Wissen erweitern zu können: Was davon genau ist schlecht für die Schulter und würdest du eher zu erst das Latziehen machen und dann die Klimmis oder umgekehrt oder spielt das überhaupt eine Rolle ?

    danke auch für die Tipps zum Beintag ! Werde ich so machen und mich langsam und vorsichtig an das Kreuzheben heran wagen .. freu mich schon :-).
    Zum Beintag: Was meinst du mit "und partiell aufrechtes Rudern" ? Ich mag die Übung tatsächlich sehr aber partiell heißt doch so viel wie teilweise oder ?

    Ich danke dir schon mal für deine Mühe !!

    Ps. Würdest du die Dips beim Brusttag noch im Plan lassen ?
     
  5. #4 mario89, 23.02.2015
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    Re: Trainiere ich zu viel ? 3er-Split fehlt der gewisse Schl

    Zum Bauchmuskel: wie schon gesagt. Muskel = Muskel. Zudem ist der Bauchmuskel, DER Muskel, der für jegliche Stabilisierungen etc. eh schon den ganzen Tag arbeitet...

    Zum Latziehen: Zuerst Klimmziehen, weil das die schwere Grundübung ist, danach mit Latziehen den Muskel "fertig machen", wobei fertig machen der falsche Ausdruck ist. Es sollte klar sein, dass beim normalen Training nie ein komplettes MV angestrebt werden soll (außer bei Intensitätstechniken, wenn gewollt) Latziehen zum Nacken hat ne größere ROM und bringt die Schulter in eine ungünstige Position...

    Zum aufr. Rudern: wie du richtig erkannt hast, partiell heißt teilweise. - sprich, dass die Übung nur eine verringerte ROM hat und warum das Ganze: beim normalen aufrechten Rudern kann es Probleme mit den Handgelenken geben. Beim Partiellen kannst du mit mehr Gewicht trainieren und manche sagen auch, dass es für die Schulter besser sei, was ich jetzt nicht bestätigen kann, da ich beim Normalen (bis ich aufs Partielle umgestiegen bin) hinsichtlich der Schulter keine Probleme hatte.

    Dips würde ich lassen, eher würde ich Schrägbankdrücken streichen und dafür die Fliegende leicht positiv machen. Dann hast du je eine Übung gerade, schräg positiv und negativ. Dann die Fliegende noch hinter die Dips schieben. Falls dir das dann zu wenig sein sollte, kannst ja 4 statt 3 Sätze beim BD machen. Aber eigentlich sollten 3 Brustübungen reichen.
     
  6. #5 Alex401, 23.02.2015
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    Re: Trainiere ich zu viel ? 3er-Split fehlt der gewisse Schl

    Super ! Ich danke die für deine kompetente Beratung !
    Tolles Forum hier.

    Ich freu mich schon auf die nächste Runde im Gym mit neuem Plan !!
     
Thema: Trainiere ich zu viel ? 3er-Split fehlt der gewisse Schliff
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