Trainigsplan und Ernährungsplan OK?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von thorsten0580, 03.09.2007.

  1. #1 thorsten0580, 03.09.2007
    thorsten0580

    thorsten0580 Newbie

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    Hallo, bitte mal bewerten und ggfs. verbessern. Ich möchte mit diesem Plan mein Körperfettanteil verringern.

    Training:

    Motag Brust und Bizeps

    Flachbank 3X 6-12 Wh
    Schägbank 3x 6-12 Wh (Woche A Langhantel, Woche B Kurzhantel)
    Negatives Bankdrücken 3x 6-12 Wh
    Crossover 2x 15 Wh
    Butterfly 2x 15 Wh

    Bizeps Kurzhantel 3x 6-12 Wh
    Bizeps Maschiene 3x 6-12 Wh
    Bizeps Langhantel 3x 6-12 Wh

    45 Min. Crosstrainer

    Dienstag Beine und Bauch

    Kniebeugen 5x 15,14,12,11,10 Wh
    Beinstrecker 3x 6-12 Wh
    Beinbeuger 3x 6-12 Wh
    Aduktoren 3x 6-12 Wh
    Abduktoren 3x 6-12 Wh
    Wadenheben stehend 3x 6-12 Wh
    Wadenheben sitzend 3x 6-12 Wh

    45 Min. Crosstrainer

    Bauch 5 versch. Übungen a 20-30 Wh bei 2 Sätzen

    Donnerstag Schulter und Nacken

    Schulter drücken hinten 3x 6-12 Wh
    Schulter drücken vorne 3x 6-12 Wh
    Schulter drücken frei 2x 6-12 Wh
    Nacken Ziehen 3x 6-12 Wh
    Seitheben 3x 6-12 Wh
    Latpresse 3x 6-12 Wh

    45 Min. Crosstrainer

    Freitag Rücken Trizeps und Bauch

    Kreuzheben 5x 15,14,12,11,10 Wh
    Klimmzüge 5x 15,14,12,11,10 Wh
    Lattziehen hinten 2x 6-12 Wh
    Lattziehen vorne 2x 6-12 Wh
    Rudern schräg 3x 6-12 Wh
    Rudern aufrecht eng 3x 6-12 Wh
    Rudern aufrecht breit 3x 6-12 Wh

    Trizeps 3 verschiedene Übungen mit 6-12 Wh

    Bauch 5 verschiedene Übungen

    45 Min. Crosstrainer


    Ernährungsplan

    Morgens Haferflocken mit 300 ml Eiweißshake uder Roggenvollkornschrot Brot mit Putenbrust

    Vormittag 250g Magerquark mit Ananasstücken

    Mittag Huhn, Pute, Fisch o.ä. mit Reis, Nudeln oder mal Grießbrei...

    Nachmittag Apfel, Banane ... Obst halt

    Nach dem Training Eiweißshake

    Abend wenig Nudeln oder Reis mit Fisch oder Pute etc...

    Nacht Dose Thunfisch oder Magerquark


    Zwischendurch mal ne Hand voll Mandeln oder Nüsse

    Alles in allem komme ich meist so auf ca 200 g Eiweiß, 150-200 g Kohlenhydrate und 30g Fett
     
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