Training + Ernährung bei 2TE/Woche

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  1. Minko

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    Hallo zusammen!

    Ich suche von euch Feedback und Anregungen. :)

    Ich schaffe es nur 2x die Woche zu trainieren. Dafür mache ich GK-Training bei dem ich auch gerne noch bis zu 2 Isos mit reinpacke die immer variieren können und bei wenigstens einer Übung eine Intensitätstechnik einsetze.

    Meist ist das Volumen hoch und die allgemeine Intensität meist bis an die Grenzen. Aber bei nur 2 Trainingseinheiten/Woche steckt mein Körper das leicht weg.
    Ich denke mir immer "wenn es schon nur 2x in der Woche ist, dann richtig!

    Dabei gehe ich von meiner Kalorienzufuhr bis zu 2 Tage nach der TE immer etwas höher auf max. 500kcal +

    An den Tagen darauf bis zur nächsten TE fahre ich wieder runter auf den Mindestbedarf.

    Also...bitte euer Feedback und gerne Tipps wie ihr mit 2 TE/Woche vorgehen würdet.
     
  2. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Klingt ansich wie es sein sollte, nur das mit den Kalorien 2 Tage lang verstehe ich nicht...willst du Masse auch in Form von Fett zunehmen?
     
  3. amano

    amano Senior Admin
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    was sind denn das ziel und die körperlichen vorraussetzungen?

    bei normaler ausgangslage und ambition zum masse(muskel)aufbau sollte sich jeden tag mit leichtem überschuss(300-500kcal max.) sauber ernährt werden.

    mfg
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Ist natürlich richtig, ich verstehe nur dieses 2 Tage Ding mit jenseits der 500 kcal nicht...
     
  5. Minko

    Minko Newbie

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    Nachdem man dem Muskel den Reiz zum Wachstum gegeben hat ist es doch so, dass ab diesem Zeitpunkt für die nächsten 48 - max. 72 Stunden die "Reparaturen" des Muskels stattfinden.

    Meine persönliche Schlussfolgerung ist, dass es unnötig wäre nach dieser Zeit noch weiter Kalorien Plus zu fahren, wenn erstmal kein weiterer Reiz durch Training stattfindet. Wofür sollte der Körper dann den Kalorienüberschuss nutzen außer dass er es ins Fett einlagern würde.

    Ich lasse mich natürlich gerne eines besseren belehren wenn es anders wäre :)


    Ich weiß selber dass man mit diesem Minimum an Training keiner Wunder erwarten kann :D aber mein Ziel ist es sich zumindest etwas an Kraft zu steigern und an Masse. Dafür siedel ich meine WH Anfangs im 1.Satz im Bereich von bis zu 5 WH an und die darauffolgenden Sätze zwischen 8-10.

    Da ich mich vor 2 Wochen aufgrund einer Gesundheitsstudie abchecken lassen musste konnte ich für mich feststellen dass ich bei 1,73m einen Fettanteil von 15% habe bei momentanen 82kg.

    Derzeit ist mein Max. beim
    Bankdrücken 92,5 kg
    Kreuzheben 100 kg
    Kniebeuge 75 kg
     
  6. #6 amano, 07.08.2018
    Zuletzt bearbeitet: 07.08.2018
    amano

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    was für eine "gesundheitsstudie"? gemessen an dem ergebnis(1,73m und 82kg körpergewicht bei 15%(!) kfa) müsstest du ein genetisches wunder sein und in etwa von der form her dem profilbild von f4me entsprechen...nur massiger, weil er ja gut 10cm grösser ist.

    poste doch mal deinen genauen trainingsplan sowie die ernährung. deine max. angaben bei den grundübungen sowie die aufsteigende whzahl lassen vermuten, dass hier doch einiges im argen liegt.

    mfg
     
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  7. Minko

    Minko Newbie

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    Das ist eine Gesundheitsstudie der NAKO. Meine genauen Ergebnisse bekomme ich in 2 Wochen schwarz auf weiß. Scheinbar hat sich der Arzt versprochen mit dem kfa :lach:
    Vielleicht ergibt das hier mehr Sinn: Mir wurde gesagt, dass von den 82kg insgesamt 35kg Magermasse seien. Das sollen etwa 5kg mehr sein, als es der Durchschnitt zeigt. Ich warte mal ab bis die Papiere kommen, dann könnte ich diesbezüglich auch konkreter werden.


    Hier mein Trainingsplan!...mir ist grade aufgefallen dass die Max-Werte oben nicht mehr ganz stimmen können.
    Bei vielen Übungen ist es doch etwas weiter her als ich mein Max zuletzt ermittelt habe, da Ich in den eigenen 4 Wänden trainiere und ein Trainingspartner eher rar ist, der dafür immer hilfreich wäre. Also...

    Kreuzheben - 100kg / 3Sätze 8-12Wh

    Kniebeuge - 1.Satz 90kg ~ 5WH / 2.Satz 80kg 8-10Wh / 3.Satz 70kg 8-10Wh

    Bankdrücken - 1.Satz 80kg ~ 5-6Wh / 2.Satz 72,5kg 8-10Wh / 3.Satz 65kg 10-12Wh

    Military Press - 1.Satz 62,5kg ~ 5-6Wh / 2.Satz 60kg 10-12Wh / 3.Satz 57,5kg 8-12Wh

    Jetzt folgen noch Isos. "Langhantel-Curls" und "French Press" sind mit jeweils 3Sätzen immer fest eingeplant.

    Außerdem könnten noch je nach Tagesform nach dem Bankdrücken noch "Kurzhantel-Butterflys" - Nach dem Kreuzheben "Rudern Einarmig" - Nach den Military Press "Seitheben" gemacht werden. Von diesen 3 verschiedenen Übungen wird aber max nur EINE pro TE mit dazugepackt.

    ...ja ich weiß... die Kniebeuge beißt sich mit dem Kreuzheben. Eigentlich sollte ich auch eher mit Kniebeugen anfangen aber dann fehlt mir die Power beim Kreuzheben und das ist mir persönlich -ganz ehrlich- wichtiger.


    Ernährung: Da ich eine körperlich anstrengende Arbeit habe nehme ich bis 3750kcal zu mir. Dadurch nehme ich langsam und kontrolliert zu.
    Einen strengen Ernährungsplan verfolge ich allerdings derzeit nicht.

    - Carbs liegen meist bei 400-450g überwiegend aus komplexen Carbs wie Haferflocken und Reis

    - Proteine liegen meist bei bis zu 180g

    - Fette bei bis zu 100g
     
  8. amano

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    hm, das sieht eigentlich alles ganz gut aus, was du da so machst, bei training und ernährung. evtl. würde dich aber ein alternierender gkplan weiterbringen, da so kreuzheben und kniebeuge getrennt voneinander trainiert werden.

    so zb.

    te1: kniebeuge/bankdrücken/rudern lh+evtl. armiso oder bauchübung

    te2: kreuzheben/bankdrücken schräg oder mp/dips, klimmzug eng ug oder latzug+evtl. armiso oder bauchübung

    fliegende und seitheben halte ich beim gk für verzichtbar.und wenn sich durch die ernährung keine grossen fettpolster bilden und der massezuwachs gleichmässig ist machst du mm. nach alles richtig.

    mfg
     
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  9. #9 Aburatsubo, 20.08.2018
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    klingt gut aber der zetdruck 1 iso 3 Grundübungen und ab dan helf ich dir...sry
     
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