Training - Ernährung - Masse

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von delta, 12.11.2008.

  1. delta

    delta Foren Held

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    Hallo Ihrs,

    ich weiß, dass ich in diesem Topic wahrscheinlich nicht 100%ig richtig bin, aber ich weiß nicht wo ich es besser einstellen soll. Denn es geht hier im großen und ganzen um ein komplette Trainingskonzept mit Ernährung und Supplementierung und ich dachte, gut, dann eben hier rein.

    Also:

    Ich habe nun vor 3 Wochen wieder angefangen auf Masse zu gehen und will dies bis zum 31.01.2009 durchziehen. Kurz vorweg:

    Supplemetierung: 30-40g Eiweis am Morgen (Whey)
    5g Creratin Monohydrath am Morgen
    Nach dem Training 30-40g Eiweis (Whey)
    Nach dem Training ca. 60g Traubenzucker
    Abend: 3g Creatin Monohydrath

    Diese Supplemetierung soll nun bis Ende November so bestehen bleiben. Danach geht es dann bis Ende Dezember nur mit Eiweis weiter. Dann Im Januar will noch noch mal 4 Wochen eine Creatinkur hinter schieben.

    Training:

    Tag 1 Brust:

    Aufwärmen mit Brustpresse

    Bankdrücken mit Kurzhantel
    Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
    Fliegende mit Kurzhantel
    Cable Cross

    Tag 2 Arme:

    Aufwärmen Bizeps Curls am Cable

    Curls mit Kurzhantel
    Hammercurls mit Kurzhantel
    Langhantelcurls stehend
    Langhantelcurls sitzend

    Kurz Aufwärmen Trizeps mit Pushdowns

    Kickbacks mit Kurzhantel
    Frenchpress mit Langhantel
    Pushdowns Stange
    Pushdowns Seil

    Tag 3 Rücken

    Aufwärmen Latzug

    Sitzend Rudern
    Latzug zur Brust
    T-Bar Rudern
    Kreuzheben
    Einseitiges Rückenheben an der Bank (weiß nicht wie das heißt)


    Tag 4 Schultern

    Kurzes Aufwärmen am Cable

    Sitzendes Schulterdrücken Kurzhantel
    Sitzendes Seitenheben Kurzhantel
    Stehend Rudern Langhantel
    Vorgebeugtes Seitenheben Kurzhantel


    Tag 5 Beine

    Aufwärmen irgendwie

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinbeuger
    Waden

    Der Nacken und den Bauch und die Unterarme lege ich mir immer so, wie ich gerade lust habe. Daher sind die Übungen nicht mit im Trainingplan aufgeführt! Aber ich mache es natürlich wöchentlich. Aber nicht an festen Tagen. Und Cardio lasse ich zur Zeit komplett weg. Denn wenn ich mit dem Tagesplan durch bin, bin ich fertig mit der Welt und krieche aus dem Studio. Ach so, und zwischen den Tagen ist naürlich immer ein Tag Pause. Sonst bekomm ich das bei der intensität einfach nicht gebacken. Der Tag danach ist nämlich schon die Hölle irgendwie :-)

    Am Trainingsplan ansich will ich auch gar nicht viel rütteln. Ich komme recht gut damit klar und will ihn auch so beibehalten. Merke wie ich dabei gefordert werde und erkenne auch immer wieder fortschritte.
    Gewichte sind natürlich schwer (also ist ja eh relativ). Aber zumindest zu schwer, dass ich gerade so 8-10 wdh´s hinbekomme.

    Nun die Ernährung:
    Das letzte Mal habe ich einfach zu viel Fett angesetzt und will nun versuchen irgendwie das Gleichgewicht zu halten. Will viel essen aber eben nicht mehr so viel Fett ansetzen, dass man die Muskulatur kaum noch erkennen kann. Habe mir dazu gedacht: Vollkornbrot, viel Gemüse, Fisch und weißes Fleisch, Nudeln, weißen Reis und natürlich Magerquark und Haferflocken. Bei der Menge an Kohlenhydraten will ich natürlich möglichst Fettreduziert essen. Sonst geh ich auseinander wie ein Tonne.
    Um aber das benötigte Fett zu konsumieren esse ich Leinsamen, Leinöl und z.B. Olivenöl zum braten.

    Habt ihr noch Tipps für mich? Gerade im Bezug auf Supplementierung und Ernährung? Will bis Ende Januar noch so einiges schaffen!

    Grüße

    Delta
     
  2. AdMan

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  3. delta

    delta Foren Held

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    huhu???
     
  4. #3 Alessandro., 12.11.2008
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    Ich halte zum Aufbau folgende Grundregel für Sinnvoll.
    Wenige (Max. 2g/kg) KH und von diesen die Langkettigen.
    Moderat gesunde Fette (bis 1g/kg)
    Vieeeeeel Eiweiß (min. 2g/kg)
    nur ein geringes Kcal+ 200-300 Kcal.

    So baust du zwar langsamer, dafür aber trocken und qualitativ auf.

    MFG
     
  5. delta

    delta Foren Held

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    ja, so in etwa habe ich mir das vorgestellt!

    wie verhält es sich dann eigentlich im zusammenhang mit den kurzen kh´s?
    wenn ich nun 180g carbs zu mir nehme mit der normalen nahrung und dann nach dem training dextrose, dann habe ich ja undgefähr 260g drinne! ist das dann zu viel oder werden die 80g dextrose gleich verwertet?
     
  6. #5 Alessandro., 12.11.2008
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    PWS nicht dazurechnen ;-)
    Sind bei mir auch die einzigen kurzen KH im Plan :)
    Gutes gelingen!
     
  7. baaam

    baaam Handtuchhalter

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    ich würde am 3 tag also beim rücken training das kreuzheben an erster stelle machen!
     
  8. delta

    delta Foren Held

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    ich bin da etwas gegensätzlicher meinung, weil eben beim kreuzheben hauptsächlich der rückenstrecker trainiert wird. und das ist eben im rücken mit der kleinste muskel!

    daher habe ich diesem am schluss!

    grüße!
     
  9. baaam

    baaam Handtuchhalter

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    Die Muskeln die beim Kreuzheben angesprochen werden:
    Unterer Rücken, hintere und vordere Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Schultergürtel, Bizeps und Waden sowie Unterarme.

    das sagt alles!
     
  10. amano

    amano Alter Admin
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    das halte ich nicht für optimal.

    zum aufbau mager muskelsubstanz brauch der körper in erster linie energie in form von komplexen khs, welche dann auch den hauptbestandteil der ernährung ausmachen sollten. 2g/kg körpergewicht sind definitiv zu wenig.

    eine gute nährwertverteilung ist beim masseaufbau 50%kh/30ew/20%fett.

    der kalorienüberschuss ist von dem körpertyp und dem jeweiligen trainingsplan abhängig, es sollten jedoch mind. 500kcal/tag sein.

    wenn der ernährungsplan diszipliniert durchgeführt wird, ist die einlagerung von depofett minimal.
     
  11. delta

    delta Foren Held

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    also eher höher carbanteil moderater eiweis anteil und geringer fett anteil, ja??

    hm? wie schaut das aus mit:

    50% Eiweis, 30% Carbs und 20%Fette

    Ich meine Eiweis ist doch elementarer Bestandteil für den Muskelwachstum.
     
  12. amano

    amano Alter Admin
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    das wäre ein guter plan für eine kh reduzierte diät zum abnehmen.

    das ist richtig. wie soll der muskel allerdings den maximalen trainingsreiz erhalten, wenn die energie dazu fehlt? im übrigen verbrennt der muskel ja auch energie in der ruhephase, weswegen die zufuhr von kh da auch sehr wichtig ist.
     
  13. delta

    delta Foren Held

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    womit du grundsätzlich recht hast!

    ich muss mir mal einen ernährungsplan zusammen stellen! wobei mir eben nur immer das einhalten schwer fällt. denn ich muss die ganze woche planen und dafür einkaufen und dann schon immer für den nächsten tag vorkochen! auch doof irgendwie
     
  14. #13 Anonymous, 13.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würd an deiner Stelle 40% Carbs, 30% Eiweiß und 30% Fett nehmen. Alles möglichst verteilt über den Tag und einfach folgende Regeln beachten:
    - Kohlenhydrate immer in Verbindung mit Eiweiß verzehren
    - Eiweiß immer in Verbindung mit Ballaststoffen verzehren (außer direkt nach dem Training)
    - Kohlenhydrate von Morgens bis Abends zu gleichem Anteil pro Portion einteilen, nur direkt vor dem Schlafen darauf weitestgehend verzichten.
    - Fett auf die Stunden des Tages, an denen du wach bist, gleichmäßig verteilen.

    Du nutzt somit jeglichen Vorteile der Verdauung: Eiweiß verlangsamt die Kohlenhydratverdauung, gleiches tun die Ballaststoffe. Wenn du immer nur Kohlenhydrate mit Eiweiß zu dir nimmst und Eiweiß mit Kohlenhydraten, hast du immer Ballaststoffe mit drin.

    Das Ganze ermöglicht dir --> hohe Kalorienzufuhr bei niedrigem Fettansatz. Mehr Kalorien erlauben dir auch mehr Muskeln aufzubauen, wenn du nur 200kcal im Plus bist verschenkst du sicherlich ne Menge an Potenzial. Selbst wenn du in 12 Monaten pro Monat einen Kilo reine Fettmasse zusätzlich ansetzen würdest, würde es deine Defi um gerade mal 3 Monate verlängern. Dafür hättest du dein Potenzial des Muskelaufbaus ausgeschöpft. Da dieser Kilogramm an Fett aber total irreal ist, wird die Defi eh nicht so sehr verlängert.

    Als Gedankenanstoß: Ich war fett, ich bin ein Endomorph und ich wiege nur 66kg derzeit. Dennoch nehme ich 3000+ Kalorien zu mir, ohne dabei wirklich Fett anzusetzen.

    3-4x Krafttraining + 1-2x Cardio pro Woche und du dürftest bei einem Überschuss von 500-1000kcal optimal aufbauen.
     
  15. delta

    delta Foren Held

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    So,

    hier iost mein EP für Morgen. Etwas Einseitig gehalten, aber zum Einstieg erstmal einfach zu Realisieren:

    Gesamt: 4090 kcal
    106g Fett
    489g Carbs
    277 Eiweis

    Morgen:

    150g Haferflocken
    250g Quark
    40g Protein
    200g Milch

    Vormittag:

    100g Haferflocken
    125g Quark
    100g Milch
    3x Ei

    Mittag:

    150g Reis
    50g Möhren

    Nachmittag

    150g Haferflocken
    125g Quark
    100g Milch

    Feierabend

    100g Pute
    50g Möhren
    130g Thunfisch

    Abend:

    130g Thunfisch
     
  16. #15 Teddy Bruschi, 16.11.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Sieht soweit gut aus, aber wieso am Mittag kein Fleisch ?
     
  17. #16 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    50g Mören? Das lohnt sich ja kaum, das ist nichtmal eine ganze Möhre in Durchschnittsgröße o.O?
     
  18. #17 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich wage mal zu behaupten dass du mit dem 5er nicht weit kommst.
    besser 3er.
     
  19. delta

    delta Foren Held

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    5er? 3er? sprichst du von dem split? trainiere schon seit wochen nach dem 5er splitt! wobei das ganze eben so läuft, dass ich jeweils einen tag pause habe und mich dabei nicht unbedingt an feste tage halte. hauptsache jede muskelgruppe wird bearbeitet.

    das mit der halben möhre: ich wollte sie einfach unterbringen! und bevor ich den reis pur esse, lieber nen mörchen reinschnibbeln! also kleinhacken und rein in den reis!

    das fleisch: ich esse das fleisch am abend, weil ich es am mittag nicht braten oder aufwärmen kann. und dann esse ich es lieber zum feierabend. dann ist es warm und ich habe so mit 2 mahlzeiten am abend die möglichkeit auf carbs zu verzichten.

    ach so:

    supplementierung neben dem proteinpulver am morgen bleibt wie oben erwähnt so weit bestehen:

    40g protein morgens
    5g creatin am morgen
    40g protein nach dem sport
    3g cratin am abend bzw. nach dem sport
    600mg Vitamin C und 10mg Zink

    creatin bis ende november. dann 4 wochen ohne und dann wieder 4 wochen mit. mal sehen ob es was bringt! bin gespannt.


    mal sehen wie ich so durchalten kann! wochenende versuche ich abwechslungsreicher zu essen. aber die 4000 kcal werde ich versuchen beizubehalten. will eigentlich auf 4500 kommen aber das schaffe ich mir der zusammensetzung der lebensmittel nicht. will ja in etwa 50% 30% 20% bzw. 40% 40% 20% (carb/eiweis/fett) einhalten.

    ich bin gespannt wie weit mich das ganze bringt. ich hoffe, dass ich auf diese art und weise mein optisches erscheinungsbild erfolgreich verändern kann.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 16.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ach deswegen der stoff wegen dem 5er splitt?
    versteh dich jetzt erst anders würde ich den 5er glaube ich auch nicht erfolgreich bewältigen können.
     
  22. delta

    delta Foren Held

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    noch ist da kein stoff im spiel! noch nicht! ich denke ich werde es dieses mal noch ohne durchziehen. ich komme damit recht gut klar! aber es schlaucht eben ganz schön! am we versuche ich auch mal 2 tage pause zu machen. eben dann wen ich merke: du kommst nicht mehr aus dem bett. :-)
     
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