Training ohne dauerhaften Effekt

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  1. #1 burnoutmax81, 15.05.2017
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    Hallo erstmal,

    Ich benötige ein paar Tips und Hinweise was das effektive Training + die dazu gehörige Ernährung betrifft

    Zu mir, ich bin 36, 190cm groß und wiege ca 106kg.

    Trainiere jetzt schon seit mehreren Jahren meist 2-3x wöchentlich, wenig Ausdauer (meistens nur 10min warmmachen und am Ende ca 20-30min Laufband), viel Muskeltraining mit abwechselnden Trainingsplänen, aber einen Effekt in Richtung Muskelaufbau / Fettabbau tritt dabei nicht ein. Mehr bzw. längeres Training ist auch nicht wirklich drin, da ich unter einer Form des Fatigue Syndroms leide.

    Hab mich im Laufe der Jahre schon mehrmals im Fitnessstudio wiegen lassen, aber das einzigste was sich bewegt ist der Körperwasseranteil mal mehr mal weniger.

    Der Muskelanteil in meinem Körper steht bei 78-80kg egal was ich mache. Mehr Gewicht/mehr Wiederholungen haben keinen Effekt. Wenn ich eine bestimmte Übung ca 2-3 Wochen nicht mache fange ich wieder von vorne an mit dem Training. Außerdem kann ich bei vielen Übungen z.B. Bankdrücken einfach keine höhere Stufe erreichen.

    Derzeit habe ich mal wieder meine Ernährung umgestellt, da hab ich mich im Studio beraten lassen da ich mich Vegetarisch ernähe sowie Laktoseintolerant bin.

    Nach dem Aufstehen gibts L-Carnitin sowie Soja Eiweißmüsli mit nem Löffel Soja Shakepulver in Sojamilch
    Mittags gibts meist irgendeine Salat Kombi mit Eiweißhaltigem Gemüse
    Abends nochmal nen Soja-Eiweiß Shake mit Sojamilch

    Im großen und ganzen komme ich damit auf ca 1500-1700kcal und 95g Eiweiß

    Was kann bzw muss ich anders machen damit ich einen Effekt beim Muskelaufbau / Fettabbau erziele?
     
  2. #2 Aburatsubo, 16.05.2017
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    Hallo :hello:

    Wie stark äussert sich das bei dir ?
    Bist du eher leicht Müde oder wie kann ich mir das vorstellen, erschöpfung ist ein dehnbarer begriff bei soetwas ?

    Das ist nicht wenig wieviele Jahre trainierst du den schon ?
    Bei welchen Kraftwerten befindest du dich bei den Grundübungen ?

    Das ist enorm wenig damit würde ich mit meinen 1,70m verhungern auch mit den Eiweiß das ist für deine größe viel zuwenig.

    Poste mal bitte deinen Trainingsplan ?
    Was trinkst du über den Tag ?

    Eiweiß reiches Gemüse ....hmmm was kann ich mir darunter vorstellen Erbsen, Bohnen ?

    Reicht vollkommen mit 2-3x 45 Minuten kann man schon hervorragende ergebnisse einfahren daran liegt es wahrlich nicht.

    Willst du eher Abnehmen oder Muskeln aufbauen den diese beiden Ziele gehen schwer Hand in Hand:whistling:

    Ich weiss sind eine menge Fragen will mir aber erstmal ein Bild machen damit ich weiss womit wir es zutun haben, ist sonst immer schwer das richtige zu empfehlen ;)
     
  3. #3 squirrelpunisher, 16.05.2017
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    ich denk mal es liegt an Deine Kalorien- und Proteinmenge. versuch einfach mal beides hochzufahren
     
  4. #4 burnoutmax81, 16.05.2017
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    Das mit dem Fatigue Sydrom äußert sich eigentlich darin, das ich bei vielen, meist anstrengenden, Sachen innerhalb kürzester Zeit ohne Energie/Kraft dastehe oder wenn ich die Vorzeichen ignoriere einfach umkippe.

    Ich geh ins Studio, bin total gut drauf, laufe mich warm und danach geht nix mehr.

    Bin auch einmal nach ner 45min Laufband Runde runtergestiegen und dann ca. ne Stunde später wieder im Krankenhaus aufgewacht. Nach nem intensivem Medizincheck/Beratung weiß ich auf was ich achten muss um das zu verhindern.

    Zum Training geh ich jetzt ca. 10 Jahre. Was meinst du mit Grundübungen?

    Trinken an normalen Tagen 2-2,5L and Trainingstagen 3,5 - 4L

    Eiweißreiches Gemüse sind halt Erbsen, Bohnen, Sojabohnen und Linsen. Die Auswahl hier ist nicht die größte. Bin hier auch offen für Vorschläge, da ich mich ja nur Vegetarisch und nicht Vegan ernähre. Ein paar tierische Produkte sind ja noch drin.

    Vorerst ist mein Ziel Gewichts und Fettabbau, steh ja bei ca. 23% Körperfett. 16-18% sind mein Ziel
     
  5. #5 Aburatsubo, 16.05.2017
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    Kreuzheben
    Knbiebeuge
    Bankdrücken
    Dips
    Rudern
    Klimmzüge

    das weren Grundübung in der Regel Mehrgelenks übungen

    @squirrelpunisher wir wissen noch garnicht ob er abnehmen oder aufbauen will ;)
     
  6. #6 burnoutmax81, 16.05.2017
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    Wie oben geschrieben ist mein Ziel Abbau meines Körperfettanteils auf 16-18%. Weniger wäre auch gut :)

    Zu den Grundübungen
    Kreuzheben 100kg
    Kniebeuge 40kg
    Bankdrücken 70kg
    Rudern 50 kg
    Dips + Klimmzüge mach ich im Studio nur mit dem Gerät
     
  7. #7 Aburatsubo, 16.05.2017
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    Ok wenn der Abbau vom Körperfett priorität hat dan braucht man sich nicht wundern warum keine Muskelmasse aufgebaut wird man muss sich schon endscheiden das beides geht klappt vielleicht das erste halbe Jahr danach ist schluss und man muss seine prioritäten setzen.

    Eiweiß solltest du trotzdem auf 2g pro kg Körpergewicht erhöhen als Muskelschutz in einer Diät, daran könnte es auch liegen das weniger Fettabgebaut wird sondern bevorzugt immer erst die Muskeln verbrannt werden.

    bei den Kraftdaten in den Grundübungen sollte aber noch ordentlich was gehen, also Eiweiß hoch kcal im defizit wie jetzt schützt deine Muskeln vor den abbau und es geht an das Fett enorm Kraft wirst du zwar nicht zulegen aber sobald du auf dein Wunschgewicht bist die kcal langsam erhöhen Eiweiß so beibehalten und Progressiv trainieren
     
  8. f4me

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    Irgendwo gibt es den Eiweißsammelthread da gibt es auch viele Eiweißhaltige Gemüsesorten. Glaub der Hit war gekochter Rosenkohl mit 5 oder 6g pro 100 ;)
     
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  9. #9 burnoutmax81, 17.05.2017
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    Vielen Dank erstmal für die zahlreichen Antworten :)

    Werde ab und zu mal die Zwischenergebnisse posten
     
  10. #10 Aburatsubo, 17.05.2017
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