Training und Ernährung im Bodybuilding

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Bavaria, 29.10.2012.

  1. #1 Bavaria, 29.10.2012
    Bavaria

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    1. Einleitung

    Bodybuilding was ist das? Immer noch gibt es viele Vorurteile über Bodybuilder und ihren Sport. Bodybuilder wären Leute mit fast schon unmenschlichen Körpermaßen, Bodybuilder wären schwach, Bodybuilder machen nichts außer trainieren, Bodybuilder nehmen alle illegalen anabolen Substanzen.
    Vornweg möchte ich diese falschen Aussagen berichtigen, damit sie sich ein Bild davon machen können, was Bodybuilding eigentlich bedeutet. So möchte ich mich zuerst an einer Definition von Bodybuilding versuchen: Bodybuilder sind Menschen, die durch gezieltes Krafttraining und unterstützende Maßnahmen, versuchen Muskelwachstum, bis zu einem gewissen selbst festgelegten Grad, zu erreichen. Schon durch diese Definition wird klar, auch Hobbyathleten mit gewissen Zielen zählen bereits in den Kreis der Bodybuilder. Auch das Bodybuilder schwach wären kann nicht stimmen, da Muskelwachstum immer einen Kraftzuwachs bedeutet. Genauso falsch ist, dass Bodybuilder nur trainieren würden. Bodybuilding besteht aus vielen Aspekten wobei das Training nur einer davon ist. Um die optimalen Körpermaße zu erreichen bedarf es nicht nur hartes Training, nein auch die Ernährung spielt eine sehr große Rolle. Des weiteren brauchen Bodybuilder ein sehr großes Durchhaltevermögen, um beim Training bis an die Grenzen ihrer Belastbarkeit zu gehen und ihren strengen Ernährungsplan durchzuziehen. Und auch das letzte hier genannte Vorurteil ist leicht zu wiederlegen, da es Organisationen wie die GNBF (German Natural Bodybuilding Federation) gibt. Natürlich existieren viele wirklich bekannte Sportler die solche Substanzen konsumieren, aber nicht nur diese dürfen in den Kreis der Bodybuilder gezählt werden.
    Wie bereits oben erwähnt spielt auch Kraft im Bodybuilding eine tragende Rolle. Ohne Kraft keine Bewegung, ohne Bewegung keine Kniebeugen, ohne Kniebeugen kein Muskelwachstum. So dreht sich letzten Endes im Bodybuilding alles um die Kraft und ihre Veränderung, denn auch Muskelwachstum ist in letzter Hinsicht wieder nur ein Kraftzuwachs. Und genau an diesem Punkt möchte ich in das Thema einsteigen und näher auf das Gewebe eingehen um das sich alles im Bodybuilding dreht: Die Muskulatur.


    2. Der Muskel
    2.1 Aufbau des Muskelgewebes

    Die für das Bodybuilding relevante Muskulatur, ist die Skelettmuskulatur. Muskeln der Skelettmuskulatur können zum größten Teil willkürlich bewegt werden und sind zu einer schnellen Kontraktion bzw. Erschlaffung fähig.
    Der Skelettmuskel des Menschen besteht aus Muskelfaserbündeln, welche wiederrum in einzelne Muskelfasern unterteilt sind. Die Muskelfasern sind zehn bis einhundert Nanometer dick und haben eine Länge von einem bis zwölf Millimeter.
    Eine Muskelfaser ist nur ein Zusammenschluss von einzelnen Zellen. Ein großer Teil dieser Zellen wird von den Myofibrillen eingenommen, welche in das Sarkoplasma eingebettet sind. In diesem Plasma ist unteranderem auch das ATP und Creatinphosphat enthalten, die bei der Arbeitsweise des Muskels noch eine Rolle spielen werden.
    Die Myofibrillen sind aus vielen aneinander gesetzten Sarkomeren aufgebaut. Ein Sarkomer besteht hauptsächlich aus den zwei Filamentproteine Aktin und Myosin. Das Aktin ist an den Trennungsscheiben (Z-Scheibe) der Sarkomere borstenartig angeordnet. Das Myosin liegt quer zu den Trennungsscheiben im Sarkomer. Diese beiden Proteine spielen eine wichtige Rolle bei der Arbeitsweise des Muskels.


    2.2 Arbeitsweise und Energieversorgung des Muskels

    Der Skelettmuskel des Menschen arbeitet in einem Erschlaffungs – Kontraktionssystem. Die Kontraktion des Muskels ermöglicht eine Verkürzung des Muskels ohne, dass sich die Länge, der dafür verantwortlichen Proteine verändert. Bei einer Kontraktion des Muskels schieben sich die Myosinfilamente und Aktinfilamente, eines jeden Sarkomers, teleskopartig ineinander. Durch eine Annäherung der zweier Z-Scheiben werden die Aktinfilamente zwischen die Myosinfilamente geschoben, welche an ihrem Platz verharren (Filament-Gleit-Mechanismus). Hingegen bei einer passiven Dehnung des Muskels, entfernen sich die Z-Scheiben voneinander. Dieser Prozess der Kontraktion wird durch eine elektromechanische Kopplung ausgelöst.
    Die Energieversorgung des Muskels findet zunächst anaerob statt, da der erhöhte O2 Bedarf nicht gedeckt werden kann. Die ersten zwanzig Sekunden wird die Energie über die Spaltung des bereits erwähnten ATP (Adenosintriphosphat) in ADP (Adenosindiphosphat) gewonnen. Das verbrauchte ADP wird mithilfe des vorhandenen Creatinphosphat (CrP) wieder zu ATP aufgebaut. Schon während dieser Zeitspanne übernimmt der anaerobe Glucoseabbau (Glykolyse) den tragenden Part in der Energiegewinnung. Erst langsam gleicht sich die O2 Lieferung an den O2 Bedarf an und damit steigt die Energiegewinnung durch den oxidativen Abbau von Glucose. Bei sehr schweren Arbeiten (zum Beispiel Krafttraining) muss immer ein Teil der Energie anaerob gewonnen werden. Dadurch steigt die Konzentration von Milchsäure im Muskel stark an, was nach einiger Zeit zum Muskelversagen führt.


    2.3 Muskelwachstum

    Allgemein bekannt ist, dass ein Muskel mit einem größeren Querschnitt, größere Kräfte, wie einer mit einem kleineren Querschnitt, entwickeln kann. Im Bodybuilding geht es zum größten Teil um eben diese Vergrößerung des Muskels und somit auch um eine Zunahme der Kraft. Dies kann auf zwei Wegen erreicht werden: Faserhyperplasie oder Faserhypertrophie.
    Faserhyperplasie bedeutet die Neubildung von Muskelfasern und spielt bei der Querschnittsvergrößerung eher eine untergeordnete Rolle. Sie erfolgt durch eine Teilung der Muskelfasern, was aber nur in einem sehr geringen Maße vonstattengeht, und daher für das Krafttraining eine, nicht relevante, Rolle spielt.
    Die Faserhypertrophie ist bedingt durch eine Zunahme der Anzahl der Myofibrillen. Durch schweres Krafttraining werden die kontraktilen Proteine des Muskels beschädigt (Mikrotrauma). Nach dem Prinzip der Superkompensation baut der Körper nun neue Sarkomere und damit neue Myofibrillen auf, um nicht noch einmal von derselben Belastung „überrascht“ zu werden. Durch eine größere Anzahl, an Myofibrillen, vergrößert sich die Anzahl der Aktinfilamente und Myosinfilamente und somit auch sich die Querschnittsfläche des Muskels. Dadurch ist eine größere Kreuzbrückenfläche vorhanden, was innerhalb des Muskels zu einer größeren Kraftentwicklung führt.
    Die Querschnittsfläche des Muskels kann aber auch durch eine Zunahme des Sarkoplasmas erhöht werden. Das führt aber, anders wie Erhöhung der Myofibrillenzahl, zu einer Abnahme der Filamentdichte innerhalb der Muskelfaser. Logischerweise wird durch diesen Vorgang die Kraft nicht direkt erhöht.



    2.4 Muskeltraining

    Das Training des Muskels im Bodybuilding erfolgt nach dem Prinzip der Adaption. Dieses Prinzip besagt, dass der Körper sich Organismus an seine Umwelt anpasst, und ist damit ein Grundgesetzt der Biologie und des Krafttrainings. Für den Prozess der Adaption sind vier Faktoren entscheidend: Die Überlast, die Akkommodation, die Spezifik und die Individualität.
    Um eine Veränderung des Muskels zu erreichen muss in erster Konsequenz eine Überlast erzeugt werden. Das bedeutet, dass entweder eine Belastung in ungewohnter Höhe (Intensität und Umfang) erzeugt werden muss oder eine allgemein ungewohnte Übung ausgeführt wird (Kniebeugen anstatt Beinpresse). Überlast lässt sich unterteilen in: Stimulierende Last, stabilisierende Last und abtrainierende Last.[Grafik] Das Ziel des Bodybuilders ist es in den Bereich der stimulierenden Last zu kommen. Dafür muss eine Belastung gewählt werden die über dem Leistungsniveau des Trainierenden liegt, was mit fortschreitendem Trainingsfortschritt immer schwieriger wird.
    Das Prinzip der Akkommodation besagt, dass der Leistungsertrag einer Übung über die längere Zeiträume immer weiter nachlässt. Die Reaktion des Organismus auf einen Reiz nimmt ab, da er sich daran gewöhnt. Als Fazit aus diesem Prinzip ergibt sich für den Bodybuilder, dass er immer wieder neue Reize setzten muss. Sei es durch den Austausch der Übungen oder durch die Veränderung des Trainingssystems (zum Beispiel: Pyramide, PITT).
    Das dritte Prinzip ist das Prinzip der Spezifik. Trainingsadaptionen sind Übungsspezifisch. Das bedeutet, dass der Sportler die Erfolge bei einer Übung nicht eins zu eins auf eine Übung derselben Muskelgruppe übertragen kann. Ein Beispiel: Der Sportler trainiert acht Wochen lang Kniebeugen, um nun auf die Übung Beinpresse umzusteigen. Beide Übungen sprechen die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an. Er wird nun seine erworbenen Fortschritte bei den Kniebeugen aber nicht im selben Maße auf die Beinpresse übertragen können, obwohl dieselben Muskelgruppen beansprucht werden. Dieses Prinzip hat vor allem Auswirkungen auf die Wahl der richtigen Belastung, da Belastungen angepasst werden müssen und nicht übertragen werden können.
    Der letzte zu beachtende Faktor ist die Individualität. Jeder Mensch ist anders. Daraus ergibt sich, dass es keinen perfekten Trainingsplan gibt. Jede Übung hat auf jeden Bodybuilder eine andere Wirkung. Wo manche riesige Fortschritte an den Beinen durch die Beinpresse erzielen haben, haben andere bei dieser Übung kaum Erfolge verzeichnet. Deswegen ist es kein Vorteil die Trainingsprogramme anderer zu kopieren, jeder muss für sich selber seinen Plan finden, um den maximalen Muskelwachstum und damit den maximalen Kraftzuwachs zu erzielen.


    3. Die Hormone

    Alle biologischen Vorgänge in unserem Körper werden durch Hormone gesteuert. Auch der Muskelaufbau ist ein Hormonabhängiges Ereignis. In diesem Teil der Arbeit möchte ich ihnen die für Muskelzuwachs bzw. Kraftzuwachs relevanten Hormone erläutern.


    3.1 Das Insulin

    Das Insulin ist für den Bodybuilder von hoher Bedeutung, denn es wirkt zu hundert Prozent anabol (= Körpergewebe aufbauend). Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse produziert und wirkt in den Fettzellen, der Leber und der Muskulatur des Körpers.
    Sein Konzentration im Körper ist abhängig vom Blutzuckerspiegel, ist dieser hoch schüttet der Körper viel Insulin aus. Denn die Hauptaufgabe dieses Hormons ist es den Blutzuckerspiegel zu senken und Körpergewebe aufzubauen, was ihm auch den Namen Mast- oder Speicherhormon einbrachte.
    Insulin hemmt den Fettabbau in den Fettzellen und fördert den Fettaufbau durch die Aufnahme von Glukose in die Fettzellen.
    In der Leber bewirkt es einen erhöhten Abbau von Glukose zu Glykogen (die für den Körper verwendbare Energieform).
    Im Muskel werden die Glukoseaufnahme und der Glukoseabbau positiv beeinflusst. Die abgebaute Glukose wird in Glykogen umgewandelt und in den Muskelzellen eingelagert. Des Weiteren wird die Aminosäurenaufnahme in die Muskelzellen erhöht. Diese Eigenschaft des Insulins ist für den Bodybuilder besonders wichtig, da Aminosäuren Bauteile der Proteine sind, welche wiederrum für die Muskelbildung benötigt werden.
    Aus den oben aufgezählten Funktionen des Insulins ergibt sich nun ein Problem für den Bodybuilder. Denn Insulin baut nicht nur die erwünschte Muskelmasse auf, sondern auch die unerwünschte Fettmasse, ein Problem was später versucht wird mithilfe der Ernährung in den in den Griff zu bekommen.
    Neben seinen anabolen Eigenschaften besitzt es eine hemmende Wirkung gegenüber dem katabolen Hormon Cortisol. (Grafik)





    3.2 Das Cortisol

    Das Cortisol ist der direkte Gegenspieler des Insulins. Es wirkt zu einhundert Prozent katabol und wird Nebennierenrinde gebildet. Es wird nur dann in hohen Maßen ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist, und sorgt somit zusammen mit dem Insulin für die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
    Seine Aufgaben sind genau das Gegenteil von denen des Insulins. In der Leber führt das Cortisol zu einer Glukoneogenese (Glukose Neubildung) und zu einer erhöhten Glukoseabgabe der Leber an das Blut.
    In den Fettzellen wird der Fettabbau erhöht und die Einlagerung von Glukose verhindert.
    Aber auch die Muskulatur ist negativ betroffen. Die Proteine werden zu Aminosäuren zersetzt, welche wiederrum an das Blut abgegeben werden. Auch die Aufnahme von Glukose wird geschwächt.
    Cortisol ist ein Stresshormon (sowohl psychischer als auch physischer Stress) und hat deswegen nach einer intensiven Trainingseinheit eine tragende Rolle. Grundsätzlich ist es das Ziel des Bodybuilders die Cortisol Ausschüttung möglichst gering zu halten, da es auch andere katabole Hormone gibt, die keine negativen Auswirkungen auf den Muskel haben. (Grafik)


    3.3 Glukagon

    Das Glukagon wirkt ähnlich wie das Cortisol. der einzige für den Bodybuilder relevante Unterschied ist, dass es keine direkte Auswirkungen auf die Muskulatur hat.
    Damit sind zwar die erwünschten katabolen Eigenschaften wie der Fettabbau vorhanden, aber die Muskulatur wird nicht beeinträchtigt. (Grafik)


    3.4 Das Adrenalin

    Auch das Adrenalin ist wie das Cortisol ein Stresshormon und spielt somit vor allem nach dem Training eine große Rolle.
    Adrenalin ist im Gegensatz zu Cortisol aber ein schnell wirkendes Hormon. Wo das Cortisol eher langsam seine Wirkung entfaltet, verrichtet das Adrenalin bereits wenige Sekunden nach der Ausschüttung seine Arbeit.
    Die Hauptaufgabe des Adrenalins ist die schnelle Bereitstellung von Energie. Somit erhöht es den Fettabbau, den Glukoseabbau in Leber und Muskel und den Glykogenabbau in Leber und Muskel.
    Durch seine abbauende Wirkung auf das Fettgewebe ist es ein sehr hilfreiches Hormon für den Bodybuilder, da es gleichzeitig keine Auswirkungen auf die Muskelproteine hat.


    3.5 Somatotropin

    Somatotropin ist ein Wachstumshormon, das vor allem im Schlaf und bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel ausgeschüttet wird. Produziert wird es in den Hypophysenvorderlappen.
    Seine grundlegende Funktion ist der Aufbau von Knochen und Muskeln. Somit steigert es die Proteinsynthese in der Muskulatur und in der Leber. Die Energie dazu bezieht es hauptsächlich aus dem Fettgewebe, und ist somit ein ausgesprochen wertvolles Hormon für den Sportler.
    Erreicht wird dieser Effekt zum größten Teil über die Anregung der Produktion der zwei Unterhormone IGF-I und IGF-II.


    3.6 Das Testosteron

    Das letzte Hormon das hier angesprochen wird ist das Testosteron, auch bekannt als das männliche Geschlechtshormon. Es wird vor allem in den Hoden produziert und nur zu kleinen Teilen in der Nebennierenrinde.
    Es hat vor allem Auswirkungen auf die Knochenbildung und auf die Proteinsynthese.
    Das Testosteron lässt sich gut über die Ernährung steuern, da es bei einer Fettreichen Ernährung vermehrt produziert wird. Dazu aber mehr im anderen Teil der Arbeit.


    4. Ernährungsmaßnahmen

    4.1 Die Makronährstoffe


    4.1.1 Kohlenhydrate

    Es gibt viele verschiedene Kohlenhydrate: Stärke, Glukose, Maltose, Saccharose und viele mehr. Diese Zucker sind unterschiedlich lange Ketten, zusammengesetzt aus den Monosacchariden: Glukose, Fructose und Galaktose. Alle anderen Zucker sind verschieden lange Kombinationen aus diesen dreien. Glukose jedoch ist der „Hauptzucker“, denn alle Zucker enthalten Glukose und auch alle Monosaccharide werden irgendwann in unserem Körper in Glukose umgewandelt.
    Für den Sportler ist vor allem die Kettenlänge wichtig, denn je mehr Einfach-Zucker enthalten sind, desto länger dauert die Verdauung des Kohlenhydrats. Die entstandene Monosaccharide gelangen zur Leber und werden dort entweder dem Verbraucher (Gehirn, Muskel etc.) zugewiesen, oder in Glykogen (Speicherform) umgewandelt. Über das Blut wird die restliche Glukose nun zu den Muskeln bzw. dem Gehirn transportiert. Durch den erhöhten Blutzuckerspiegel wird nun das Hormon Insulin ausgeschüttet. Es zwingt den Muskel Glukose einzulagern, und sobald dieser seine Kapazität erreicht hat regt es die Fettzellenbildung an. Die Ausschüttungsmenge hängt von der Schnelligkeit und Stärke des Anstiegs ab. (grafik)
    Die einzige Aufgabe der Kohlenhydrate ist es, dem Körper Energie zu liefern. Unser Körper ist aber auch in der Lage, Energie aus anderen Nährstoffen zu beziehen und daher sind Kohlenhydrate die einzigen Makronährstoffe, die nicht essentiell sind.




    4.1.1.2 Glykämischer Index und Glykämische Last

    Der Glykämische Index misst den Blutzuckerspiegelanstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels. Als Referenzwert wird Glukose einhundert zugewiesen. Es wird immer mit einer Menge von fünfzig Gramm Zucker gerechnet. Je höher nun der erreichte Wert, desto stärker die Insulin Reaktion des Körpers.
    Die erreichten Werte sind aber realitätsfern, da fünfzig Gramm Zucker aus Karotten kaum zu erreichen sind. Deswegen wurde die Glykämische Last eingeführt.
    Sie berücksichtigt auch die Menge an Zucker in dem Lebensmittel.
    GL = GI x Kohlenhydratgehalt in Gramm/100
    Ist der Wert kleiner wie zehn gilt er als niedrig, zwischen elf und zwanzig als mittel und bei einem Wert höher wie zwanzig als hoch.
    Diese Maßeinheit ist später wichtig um den Verzehr bestimmter Lebensmittel richtig festlegen zu können.


    4.1.2 Proteine

    Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Nahezu alles im Körper wird aus Proteinen hergestellt: Hormone, Enzyme, Muskeln, Knochen etc.
    Proteine selbst sind aus Aminosäuren aufgebaut. Für den Aufbau des Körpers sind zwanzig dieser Bausteine relevant (proteinogene Aminosäuren). Wie beiden Kohlenhydraten bilden auch die Aminosäuren Ketten, wobei man hier erst ab einer Länge von einhundert Aminosäuren von einem Protein spricht.
    Der Körper des Menschen muss auch hier wieder in der Verdauung die Proteine zerlegen. Wichtig ist zu wissen, dass nicht alle zwanzig Aminosäuren essentiell sind, manchen kann unser Körper aus essentiellen selber herstellen. Trotzdem sind Proteine im Gegensatz zu Kohlenhydraten essentiell, da unser Körper nicht alle Aminosäuren selber herstellen kann.
    Der Bedarf des Sportlers ist umstritten, liegt aber bei ca. 2 – 2.5 g/kg Körpergewicht. Hier sind aber nicht nur die Menge sondern auch die Art der Proteine und die Aufteilung entscheidend.
    Nicht jedes Protein hat gleich viele essentielle Aminosäuren. Deswegen wurde die biologische Wertigkeit eingeführt. Sie gibt an, wie gut der Körper dieses Protein zur Synthese der eigenen Proteine verwerten kann, und somit auch wie hoch die Anzahl an essentiellen Aminosäuren ist. So stellt sich in der Ernährung bei Proteinen der Unterschied zwischen Qualität und Quantität. Proteine mit einer geringeren biologischen Wertigkeit, lassen sich aufwerten, indem man sie gemeinsam mit biologisch Hochwertigen verzehrt.
    Unser Körper kann Aminosäuren nur geringfügig speichern. Deswegen ist es auch entscheiden wie oft man Proteine zu sich nimmt. Als vorteilhaft hat sich eine moderate Aufnahme, alle drei bis vier Stunden, erwiesen. Denn dabei stehen dem Körper fast durchgängig Aminosäuren zur Verfügung.


    4.1.3 Die Fette

    Die letzte Gruppe sind die Fette. Fette sind in erster Linie Energielieferanten, übernehmen aber auch andere wichtige Funktionen im Körper (Vitamintransport) und sind damit essentiell.
    Fette sind aus einem Triglyceriden und Fettsäureresten aufgebaut. Der wichtige unterschied bei den Fetten sind eben diese Fettsäurereste. Denn diese unterscheiden sich in ihrem Sättigungsgrad durch Wasserstoff. Somit gibt es gesättigte und ungesättigte (einfach und mehrfach) Fettsäuren. Desweitern werden Fettsäuren durch ihre Kettenlänge (des Fettsäurerests) unterschieden, was im Alltag keine große Rolle spielt, da in der Nahrung fast ausschließlich langkettige Fettsäuren vorkommen.
    Gesättigte Fettsäuren sind die einzigen Fette, die nicht essentiell sind und keine besondere Bedeutung für den Körper besitzen. Daher gibt es für sie im Bodybuilding keine wirkliche Verwendung.
    Einfach-ungesättigte Fettsäuren können das Risiko auf Herz-Kreislauf Erkrankungen minimieren, da sie freie Radikale binden. Aus diesem Grund sollte ein Großteil der täglichen Fettmenge aus ungesättigten Fettsäuren bestehen. Sie kommen vorallem in Oliven und Nüssen vor, zum Teil auch in Fleisch.
    Mehrfach-ungesättigte Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind extrem wichtig für unsere Gesundheit. Sie erfüllen viele Aufgaben im Bereich des Blutes (Verklumpung und Anstieg des Druckes). Deswegen dürfen diese Fettsäuren auf keinen Fall fehlen. Sie kommen vor allem Soja-, Raps- und Sonnenblumenöl vor.
    Fette sind, obwohl sie mehr Energie liefern wie Kohlenhydrate, nicht der bevorzugte Energielieferant. Das liegt daran, dass die Fettverbrennung länger braucht bis sie angelaufen ist. Außerdem ist eine Verstoffwechselung von Fett nur dann möglich, wenn genügend Sauerstoff anwesend ist.
    4.2 Folgerungen für das tägliche Ernährungsverhalten

    Nach intensiver Betrachtung der einzelnen Makronährstoffe und Hormone, möchte ich in diesem Kapitel die Ergebnisse beider Kapitel vereinen.
    Nach dem Aufstehen sollten langkettige Kohlenhydrate und eine Portion biologisch hochwertige Proteinen verzehrt werden (zum Beispiel: Haferflocken und Milch). Der Körper hat die ganze Nacht lang von seinen Reserven zehren müssen und braucht nun wieder Energie (Kohlenhydrate) und Proteine um die Muskeln zu erhalten (Milch). Es sollten aber langkettige Kohlenhydrate sein, damit der Insulin Ausstoß nicht zu hoch ist, und die neue Energie nur in Form von Fett gelagert wird. Die Haferflocken brauchen länger bis sie verdaut sind und somit ist der Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt. Gleichzeitig dämmt das Insulin, dass durch die lange Essenspause aufgetretene, Cortisol.
    Auch die zweite Mahlzeit sollte ähnlich konstruiert werden, da das Insulin in der Regel keinen zu hohen Pegel haben soll. Der einzige Unterschied dieser Mahlzeit besteht in der Fettaufnahme. Um die Testosteronproduktion anzuregen, sollten die Proteine in dieser Mahlzeit vor allem aus Fettreicheren Lebensmitteln stammen (zum Beispiel Fleisch).
    In der dritten Mahlzeit sollten die Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse stammen, da dem Körper bereits genug Kohlenhydrate zum Verzehr zugeführt wurden. Der Proteinvorrat hingegen sollte abermals aufgefrischt werden.
    Bei der nächsten Mahlzeit sollten vor allem ungesättigte Fettsäuren aufgenommen werden (Nüsse) und wieder Proteine zugeführt werden.
    Um das Kraftniveau nicht absinken zulassen, werden in der fünften Mahlzeit wieder Kohlenhydrate zu sich genommen, kombiniert mit Proteinen.
    Die letzte Mahlzeit sollte kurz vor dem schlafen gehen erfolgen und nochmal eine Mixtur verschiedener Proteine und langkettiger Kohlenhydrate enthalten.
    Der Sportler muss sich immer genug Schlaf gönnen, damit das Hormon Somatotropin in der Nacht seine Arbeit vollrichten kann.


    4.3 Die Ernährung rund um das Training

    Die Ernährung während des Trainings, davor und danach, spielt eine wichtige Rolle im Tagesplan des Sportlers.
    Um die maximalen Kräfte der Muskeln während des Trainings abrufen zu können, muss ca. fünfundvierzig Minuten vor dem Training eine Mixtur aus Glukose und Whey Protein (wird am schnellsten vom Körper aufgenommen) und Wasser konsumiert. Die Glukose soll die Insulinproduktion in Gang bringen und eine optimales Energiereservoir darstellen. Das Whey Protein steht bereits während dem Training zur Verfügung, sodass sofort der Muskel „repariert“ werden kann.
    Während dem Training kann eine Mixtur aus verschiedenen Aminosäuren eingenommen werden (BCAA), um den Muskel ausreichend zu versorgen.
    Unmittelbar nach dem Training sollte ein Mehrkomponenten Protein zusammen mit Glukose eingenommen werden. Die Glukose erhöht den Insulin Ausstoß und verringert dadurch die, durch das Training bedingte, Cortisolausschüttung. Nun können das Adrenalin und Insulin ungehindert ihre Arbeit verrichten. Gleichzeitig wird durch diese Methode eine optimale Kraftentwicklung der Muskeln gewährleistet.


    5. Bedeutung für die Kraftentwicklung

    Wie bereits in der Einleitung erwähnt geht es dem Bodybuilder darum, durch Muskelzuwachs seine Kraft zu steigern um noch größere Gewichte zu stemmen zu können.
    Durch ein, nach den oben genannten Prinzipien und anatomischen Begebenheiten, geplantes Training und die richtige Verwendung der Nährstoffe, kann der Bodybuilder seine Kraft steigern und sich von anderen, welche Ernährungs- und Trainingsplanung vernachlässigen, absetzten und größere Erfolge verzeichnen.
    Denn sowohl die Trainingsplanung, welche versucht seine individuellen Kräfte optimal zu nutzen, als auch die Ernährung, welche die durch die optimale Bereitstellung von Bausteinen und Energie die Muskelkräfte stärkt bzw. unterstützt, helfen dem Sportler dabei seine Muskeln bzw. seine Kraft zu steigern und weiterzuentwickeln.
    Daher empfiehlt es sich sowohl Ernährung als auch Training zu planen und zu strukturieren um die Kraft der Muskeln zu steigern oder die Kraft durch mehr Muskeln zu steigern.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 29.10.2012
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    Ist der erstentwurf meiner Seminararbeit wenn jemand vlt Zeit und lust hat sich das durchzulesen und mir noch verbesserungsvorschläge geben mag bin ich sehr dankbar :)
     
  4. #3 ergo123, 29.10.2012
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    Also ich hab mir mal Zeit genommen das ganze durchzulesen, wobei ich dies auch recht interessant fand :D

    Zu 2.1 und 2.2
    Dazu kann ich dir leider nicht viel sagen, kenn mich da nicht recht aus. Mir geht das mit den Sarkomeren und Myofibrillen ein bisschen zu stark ins Detail. Ist eben schwer zu verstehen ohne die Graphiken, die auch noch ganz interessant wären zu sehen.

    Zu 2.3
    Ich glaube irgendwann mal gelesen zu haben das die Hyperplasie noch nicht nachgewiesen wurde. Aber korrigiere mich, falls ich falsch liege^^


    2.4 und 3. finde ich gut erklärt, ist verständlich und kann man auch als Laie gut nachvollziehen :D

    Und zum Schluss zur Ernährung. Meiner Meinung nach das Wichtigste im Bodybuilding.
    Gefällt mir auch alles, würde mir nur noch einige Beispiele wünschen in welchen Lebensmitteln wie viel Proteine, KH und Fette vorhanden sind.

    Ansonsten find ich die Arbeit sehr gelungen. Was mir noch aufgefallen ist sind die Rechtschreib- und Kommafehler. Aber wie du geschrieben hast ist es ja ein Erstentwurf…
    Das wirst du schon noch ändern.

    Vielleicht kannst du dann auch noch posten, welche Note du bekommen hast. Wäre mal interessant :D


    Das wars dann schon von mir

    Gruß
    ergo
     
  5. #4 Bavaria, 29.10.2012
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    meine lehrerinn hat mir verboten zus ehr ins detail zu gehen :D
    grafiken wollte ich morgen einfügen poste die dann evtl auch hier
    mach ich ;)
     
  6. Colin

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    Habe wenig Zeit im Moment, ich werde das nochmal alles genau lesen, habs gerade nur überflogen.

    Ist aber gut geworden! :-) Und weil du mit reinem Lob nichts anfangen kannst hier noch 2 Ergänzungen :mrgreen:

    Ich würde noch rote und weiße Muskelfasern mit rein bringen. Und dann beschreiben warum in unserem Sport die weißen, also die fast-twitch Fasern am wichtigsten sind. Kannst ja noch kurz sagen dass nen normales Training so gut wie nie im hohen Ausdauerbereich stattfindet und dehsalb die roten Fasern keine so große Rolle spielen.

    Und dann fällt mir noch ein, dass du noch den Begriff der Konditionierung mit unter den Punkt "Muskelwachstum" einbauen kannst. Dann wird nochmal deutlich warum man auf lange Sicht hin immer größere Reize durch höhere Gewichte setzen muss damit man weiterhin ein Muskelwachstum erreicht. Denn sonst, also ohne Steigerungen, bliebe man irgendwann auf einem Level hängen da der Körper bereits auf diese gewöhnte Belastung (-> immer gleiches, nicht steigendes Gewicht in einer Übung) konditioniert ist und er somit keinen Grund hat den Muskelquerschnitt noch mehr zu vergrößern.

    Aber sehr gute Arbeit, werd mich wie gesagt nochmal dazu äußern wenn ichs genau gelesen habe! :-)

    Lieben Gruß! :-D


    Edit: Achso, noch eine Sache: Ich würde es wichtig finden wenn man noch schreibt wie wichtig die Psyche sind, also klarmachen dass man ohne Kampfgeist niemals einen guten Körper erreichen wird (außerman ist mit super Genetik gesegnet) und dass es teilweise echt verdammt hart ist, gerade im Alltag, dass man sich zum Training aufrafft und/oder auf seine Ernährung achtet. Auch wenns "nur" ein Hobby ist, den inneren Schweinehund muss schon schon so manchmal überwinden. :mrgreen:

    Aber mach wie du magst, ist ja deine Arbeit! Sind nur Ideen :-D
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 Bavaria, 30.10.2012
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    Mein problem ist das der Überpunkt zur arbeit Kraft ist bedeutet ich muss alles auf die Kraft beziehen deswegen auch der letzte Gliederungspunkt ^^
     
  9. #7 Bavaria, 02.11.2012
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    Wenn von Seiten der Admins interesse besthet könnt ihr den Text auch gerne ins Lexikon aufnehmen.
    Als text der die wichtigsten Sachen zusammenfasst für Anfänger
     
Thema: Training und Ernährung im Bodybuilding
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