Training und Ernährung umstellen ?

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  1. #1 Pyker10, 18.02.2018
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    Hallo
    Ich bin 39 mänlich wiege aktuell 76 Kg bei 1.80m größe. Körperfettanteil mom.12.5% (Caliper 3 Punkt Messung)

    Plan: Körperfettanteil unter 10% dabei keine vorhandene Muskulatur verlieren, sondern aufbauen.

    Ich laufe in der Woche 3 mal ca insg. 35 km die Woche. Die anderen Tage Boulder oder trainier ich mit meinem eigenen Körpergewicht.

    Ernährung: Low Carb, 2400 Kcl Grundumsatz (700Kcl aktiv incl.) Kcl defizit jeden Tag um ca 600 Kcl.
    1g Kh pro Körpergewicht und 2g Eiweiß, durch Nahrung und Whey protin mit Wasser.
    4 Liter Wasser pro Tag


    Frage: passt das Cardio und die Ernährung zu meinem Plan?

    Befürchtung: wenn ich weiter Laufe um den BF zu senken, dass ich kostbare Muskulatur verliere.

    Tipps? Welche Ernährung sollte ich fortführen um den Plan zu erreichen? Kann mir jemand Tipps geben?

    Ich habe mir Mühe gegeben Daten bereit zu stellen... wenn relevante Daten fehlen sollten, die Ihr braucht, werde ich diese ergänzen

    Vielen Dank
    Gruß Sven
     
  2. amano

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    hallo sven,

    das sieht alles sehr gut durchgeplant aus. meine tips zu deinem vorhaben:

    fokussiere krafttraining mit grundübungen und schweren gewichten(am besten als alt. gkplan) um den verlust an magerer muskelsubstanz in grenzen zu halten, wenn dein ziel wirklich(echte!) 10% kfa sind. als naturaler athlet ist diese grenze nicht ohne muskelverlust zu schaffen, ausser man ist als einer unter 100.000 mit einer aussergewöhnlichen genetik gesegnet. cardio kann richtig eingesetzt(früh morgens auf nüchternen magen oder nach dem krafttraining) eine gute ergänzung darstellen...mehr aber nicht.

    aus dem gleichen grund solltest du auch bei deiner ernährung das defizit auf max. 200-300kcal begrenzen. je näher man der 10% grenze kommt desto schwieriger wird es depofett zu verbrennen, da dein körper seine autonomen reserven schützen wird. lowcarbernährung ist dazu passend und wird von einigen membern hier(inkl. mir) erfolgreich umgesetzt.

    poste am besten deinen aktuellen trainings und ernährungsplan, dort sind meisstens noch(kleine) baustellen zu finden.

    grüsse
     
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  3. #3 Aburatsubo, 20.02.2018
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    Super gesagt, ich würde auch die LC variante bevorzugen, sie verbrennt bewiessenermaßen besser Fett aber wenn du nahe der 10% KFA kommst würde ich eine Anabole Diät machen damit kann man meiner Meinung den Muskelmasse verlust gut entgegenwirken, da sie ein sehr Anaboles umfeld bietet.
     
  4. #4 Pyker10, 24.02.2018
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    Morgens: - 06.00 Uhr Creatin mit Wasser 3g in 250ml
    - 10.00 Uhr 500g Magerquark mit 100g Himbeeren oder Waldfrüchten
    - 13.00 Uhr 1 Apfel
    - 16.00 Uhr Fleisch mit Gemüse immer verschiedene ca 250g Fleisch und 300g Gemüse
    - 19.00 Uhr Salat mit Mozarella oder Thunfisch
    - 21.00 Uhr 500g Magerquark mit 100g Himbeeren

    So komme ich ca im durchschnitt auf ca 2400 Kcal
    Ffortschritte spüre und sehe ich natürlich, nur bekomme ich das Unterbauchfett ca 0,5 cm nicht wirklich weg.
    Trainiere nur noch und lasse das Cardio momentan weg, da ich echt Angst habe noch dünner zu werden...
    Wobei ich mich nicht zu Dürr fühle. Brust 110 cm, Tailie 86 cm, Bauch 89 cm, Arm 37,5 cm.
    Six Pack ist langsam sichtbar aber nur 4...die anderen liegen unter dem scheiß 0,5cm Fettschicht rrrrrrr
    und das soll noch weg :(
     
  5. #5 Aburatsubo, 24.02.2018
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    ich würde den Magerquark komplett streichen, Himbeeren, Waldfrüchte und den Apfel auch.
    Morgens Whey mit Wasser und etwas Öl und Abends dafür dann etwas Käse.
     
  6. #6 Pyker10, 24.02.2018
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    warum denn das?
    der hat doch super werte
     
  7. amano

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    vllt. liegt hier der fehler. 2400kcal erscheinen mir bei der auflistung zu viel, da ein becher mq(500g) ca. 350kcal hat, mageres fleisch wie huhn oder rind sollte 120-150kcal/100g nicht überschreiten. thunfisch und morzarella zusammen ca. 400kcal, macht zusammen max. 1500kcal. der rest kann durch gemüse/obst nicht gedeckt werden.
    am besten die nährwerte nochmal genau tracken.
     
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  8. #8 Aburatsubo, 24.02.2018
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    Milchzucker in diesen fall, es verhindert das man schnell in die Ketose kommt.

    Da hat amano vollkommen recht, wer mir jetzt garnicht aufgefallen^^
     
  9. #9 Pyker10, 24.02.2018
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    auf die 2400 Kcal komme ich schon... wie gesagt das ist echt grob der plan... rührei, lachs, putenmett, käse das alles ess ich ja auch.
    Genau alles mit einer app im Tagebuch eingetragen.
     
  10. #10 Aburatsubo, 24.02.2018
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    Naja wir bräuchten schon jedes Lebensmittel was du isst um etwas optimieren zu können.
    einige Lebensmittel eignen sich bei LC einfach nicht auch wenn die Nährwerte erstmal ganz gut aussehen.
     
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  11. amano

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    um es nocheinmal zu verdeutlichen: zum ende der diät hin(also wenn die magische 10% kfa erreicht werden sollen) muss alles 100% stimmig sein. deswegen auch die o.g. empfehlung, die ernährung noch einmal penibel zu überprüfen und die eigene disziplin zu hinterfragen.
     
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