Training zu Hause

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von metallus, 18.04.2012.

  1. #1 metallus, 18.04.2012
    metallus

    metallus Newbie

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    Hallo Leute,

    da ich seit ner Weile nich trainiert hab (6 Wochen), wollte ich nun wieder voll loslegen. Ich trainiere seit 18 Monaten. Da ich in den letzten Monaten weniger gegessen habe, mehr Stress hatte und nicht gut trainiert bis hin zu gar nicht, habe ich ca. 6 Kg abgenommen von 73 auf 67 Kg. Sieht eigentlich auch besser als vorher aus, weils definiert ist. Aber hab natürlich auch viel Muskelmasse verloren, kommt mir alles zu dünn vor, außer am Bauch.

    Na ja, ich trainiere ausschließlich zu Hause, hab ne verstellbare Hantelbank, Einzelhanteln/Langhantel/SZ-Stange/Trizepsstange/120 kg Gewichte und ne Klimmzugstange.

    Entschuldigt meine Laienweise Beschreibung der Übungen, ich war wirklich noch nie in einem Fitnessstudio trainieren und hab auch so keinen Kontakt zu Kraftsportlern.

    Ich würde nach folgendem Plan verfahren. 3er Split/3 Sätze zu 6-10 Wh

    Montag-Brust/Trizeps/Bauch
    Bankdrücken
    Butterfly Schrägbank
    Schrägbankdrücken

    Sz-Kickbacks
    Kickbacks
    Dips

    Crunches
    Kartoffelkäfer

    Mittwoch-Beine/Schulter/Nacken
    Ausfallschritte
    Kniebeuge
    Waden Einzeln
    Waden Beidfüßig

    Nackendrücken Hinten
    Nackendrücken Vorn
    Schulterdrüchen Seitlich
    Nackenziehen Einzelhanteln
    Nackenziehen Langhantel

    Freitag-Rücken/Bizeps/Bauch
    Rudern Einzelhantel
    Rudern Langhantel
    Unterer Rücken (Bauchlage auf Bett, Füße anwinkeln und ausstrecken)
    Klimmzüge

    Sz-Curls
    Curls
    Hammercurls

    Crunches
    Kartoffelkäfer

    Einmal die Woche gehe ich joggen (50 min.), und einmal die Woche möchte ich noch Seilspringen.

    Könnte der Plan so gehen? Sind es zu viele Übungen, kann ich welche weglassen oder dazunehmen?

    Wäre sehr dankbar für ein Feedback!

    Gruß Alex
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 gasmeister, 18.04.2012
    gasmeister

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    2006
    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Würde folgende Änderungen vorschlagen:

    Montag
    - eine Trizeps-Iso raus

    Mittwoch Kniebeuge und Ausfallschritte vertauschen
    - Nackendrücken hinten raus
    - Nackendrücken vorn kenn ich nicht, falls du Frontdrücken meinst ist das OK
    - bei Nackenziehen reicht eine Variation, entweder mit LH oder KH(ich nehme mal an das sind Shrugs)

    Freitag:
    - LH-Rudern vor KH-Rudern
    - Nach Möglichkeit Kreuzheben mit rein(sofern du das beherrschst)

    - Eine Bizeps-Übung raus(zb Curls)

    mfG
     
  4. #3 metallus, 18.04.2012
    metallus

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    Hi Gasmeister,

    danke für die schnelle Antwort. So müsste es dann gehen.

    Montag-Brust/Trizeps/Bauch
    Bankdrücken
    Butterfly Schrägbank
    Schrägbankdrücken

    Sz-Kickbacks
    Dips

    Crunches
    Kartoffelkäfer

    Mittwoch-Beine/Schulter/Nacken
    Kniebeuge
    Ausfallschritte
    Waden Einzeln
    Waden Beidfüßig

    Frontdrücken
    Schulterdrüchen Seitlich
    Nackenziehen Langhantel

    Freitag-Rücken/Bizeps/Bauch
    Kreuzheben
    Rudern Langhantel
    Rudern Einzelhantel
    Unterer Rücken (Bauchlage auf Bett, Füße anwinkeln und ausstrecken)
    Klimmzüge

    Sz-Curls
    Hammercurls

    Crunches
    Kartoffelkäfer

    Gut, mit dem Kreuzheben werde ich langsam mit wenig Gewicht beginnen um die richtige Technik zu üben. Ist Kreuzheben am Anfang, OK?


    Gruß Alex

    [/img]
     
  5. #4 gasmeister, 18.04.2012
    gasmeister

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    Kniebeuge (in kg):
    160
    Kreuzheben (in kg):
    240
    Bankdrücken (in kg):
    155
    Das sieht schon besser aus.

    Also Kreuzheben und Kniebeugen sind sich prinzipiell recht ähnlich. Da sollte man bei beiden Übungen sehr aufpassen. Wenn ich beides schwer ausführe, bekomme ich auf Dauer Rückenschmerzen(trotz korrekter Ausführung). Aber ich hab auch eine leichte Skoliose, die das begünstigt. Das muss bei dir nicht so sein.

    Du solltest aber bei beiden Übungen nicht zu ehrgeizig mit den Trainingsgewichten sein. Falls du merkst, das du zunehmend Probleme bekommst, kannst du das Kreuzheben ja nach hinten verschieben und leichter ausführen oder dir eine Alternativübung suchen. Für die Beine ist für "Home Trainer" die Kniebeuge eben die einzig sinnvolle Übung, deshalb würde ich die wenn möglich immer drin lassen.

    mfG
     
  6. #5 PernoC., 19.04.2012
    PernoC.

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    Mal ne kleine Frage zwischendurch:

    Kartoffelkäfer - Wie kann ich mir das vorstellen? :-)
     
  7. #6 metallus, 19.04.2012
    metallus

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    Morjen Gasmeister,

    na dann lass ich den Plan jetzt so und trainiere mich ein. Wenn ich z.B. bei Kniebeugen viel Gewicht drauf habe muss ich immer aufpassen das ich kein Hohlkreuz mache. Aber das geht wenn man genau drauf achtet.

    Wie gesagt werd dann beim Kreuzheben erstmal den korrekten Bewegungsablauf mit wenig Gewicht üben. Kann mich ja dann stetig steigern.

    Danke für die Tipps, wenn ich fragen habe melde ich mich

    Achso Perno, Kärtoffelkäfer, is aber auch blöd zu erklären. Frag mal jemand der es Dir vielleicht gleich zeigen kann.

    Gruß Alex
     
  8. #7 gasmeister, 19.04.2012
    gasmeister

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    Kniebeuge und Kreuzheben nimmst du am besten mal auf Kamera auf und lässt die Ausführung zB. hier oder bei Team Andro mal beurteilen. Das Problem ist da meistens kein Hohlkreuz, sondern ein eingerundeter Lendenwirbelbereich.

    mfG
     
  9. #8 metallus, 19.04.2012
    metallus

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    Hi,

    das mit dem Video werd ich mal machen. Meinst Du mit eingerundetem Lendenwirbelbereich das der Rücken nicht gerade bleibt, oder wie? Also quasi das Gegenteil vom Hohlkreuz.

    Gruß Alex
     
  10. #9 gasmeister, 19.04.2012
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    155
    Ja so in etwa.

    mfG
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 metallus, 19.04.2012
    metallus

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    Gut danke,

    den Rücken gerade zu halten geht bei mir ganz gut, bin eher anfällig fürs Hohlkreuz.

    Na dann gehts morgen schon mal gleich los mit Rücken/Bizeps, hab auch wieder ordentliches Futter eingekauft und Protein hab ich mir auch besorgt, bin manchmal echt zu faul um mir was ordentliches zu Essen zu machen, da kommt son Drink schon ganz gut.

    Gruß Alex
     
  13. Goya44

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    trainieren zu Hause

    Hallo Zusammen) Also, ich bevorzuge momentan Sport daheim zu treiben. Es ist halt sehr praktisch und das kann man machen, immer wenn man Lust und Laune dazu hat. Zu Hause kann man verschiedenes machen... man kann Video Gymnastik machen oder Yoga und Pilates. Man kann verschiedene Dehnübungen machen oder eben die auf den Sportgeräten. Ich habe zum Beispiel ein Bauchtrainer zu Hause ( da ich schon immer Probleme mit dem Bauch hatte). Sogar wenn ich abnehme, muss ich unbedingt irgendwas für meinen Bauch tun. Das Gerät hier http://www.akw-fitness.de/krafttraining ... f-aab.html habe ich mir gekauft und finde, dass es sich gelohnt hat. Einige Freunde von mir haben zum Beispiel Rückentrainer oder Laufband zu Hause... Man braucht nicht mehr ins Fitness Studio zu gehen. Klar, mache ich auch Sport draußen: z.B. Tennis spielen oder ab und zu Mal schwimmen gehen, gehört bei mir dazu. Und was ich aber am liebsten mache, ist Fahrrad fahren gehen ))))) Liebe Grüße M
     
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