Training zu oft bzw. zu intensiv ?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von MarcinD, 10.01.2011.

  1. #1 MarcinD, 10.01.2011
    MarcinD

    MarcinD Newbie

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    Hallo,

    ich bin recht neu in diesem Thema und würde mich über eine paar Tips bzw. Ratschläge sehr freuen.

    Erstmal zu mir:
    Alter: 31
    Größe: 1,88 m
    Gewicht: 96 kg

    Trainingsstart: August 2010
    Startgewicht: 106 kg

    Ziel: Auf unter 90 Kilo abspecken und dann verstärkt Muskeln aufbauen (Dann kann man die auch zumindest sehen ;) )


    Trainingsart:
    5 - 6 mal in der Woche 45 min Crosstrainer (ca. 17-18 km/h)
    5 - 6 mal in der Woche 25 min Krafttraining (Biceps / Schulter / Bauch / Rücken / Beine)


    Ernährung / Kalorien:
    Ich versuche am Tag ca. 2200 kcal zu mir zu nehmen. (inkl. Proteinshake Abend)
    lt. Berechnungen habe ich einen Kalorienverbrauch (an Trainingstagen) von 3000 kcal d.h. ich versuche min. ca. 500 kcal unter meinen Bedarf zu bleiben.

    Ich nehme immer nach dem Training Creatin und einen Proteinshake zu mir.


    Nun meinen Fragen:
    Die ersten 5 Kilo gingen schnell. Dann war 1,5 Monate fast stop und dann gingen langsam kontinuierlich die Kilos auf 96 runter. Nun ist wieder ein leichter Stop zu merken.

    Ich habe hier im Forum gestöbert und festgestellt, dass bei zu viel Training der Kortison-Spiegel recht wichtig ist. Trifft dieses Problem bei mir zu?

    Was wäre ein besserer Plan zum Abnehmen und nebenbei Muskeln aufbauen? Nicht dass die nicht mehr werden, mein Biceps und Schulten sind schon um einiges gewachsen, aber ich möchte es natürlich umgehen, dass ich fast täglich trainiere und es nichts bringt.

    Kann man Muskelaufbau und Abnehmen irgendwie schonend kombinieren z.B. alle 2 Tage Krafttraining o.Ä. (z.B. 5-6 Crosstrainer alle 2 Tage Krafttraining)?

    Vielen Dank schon mal für die Mühen und Antworten.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Booster, 10.01.2011
    Booster

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    Habs leider wegen Zeitdruck nur kurz überflogen, jedoch sind mir ein paar Sachen aufgefallen:

    Du Trainierst ZU VIEL!!!!

    - 5-6x die Woche Krafttraining und Cardio ist echt zu viel. 3x die Woche Krafttarining reicht. (Poste mal deinen genauen Plan), sonst halt noch 2-3x die Woche etwas Cardio (auch Schwimmen, Joggen, Fahrrad)

    - Trainierst du auch Brust und Trizeps?
    - Kreatin lieber morgens auf nüchternen Magen mit Dextose
    - Deine jetzigen "dickeren" Arme kommen vom Kreatin. Denk dran, wenn du es wieder absetzt, dass Kraft und Größe auch nachlassen.
     
  4. #3 Matze1985, 10.01.2011
    Matze1985

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    Wichtig ist, dass du deinem Körper stets genug Zeit lässt sich zu regenerieren. In der Regenerationsphase wachsen die Muskeln, nicht beim Training selbst.

    Ich würde dir zu einem 3er Split raten.

    Bei deinem Trainingsstand ist es durchaus möglich, Muskeln auf- und Fett abzubauen. Deshalb würde ich dir empfehlen nach dem Training noch 20 Minuten Cardio zu machen.

    Zusätzlich kannst du an den freien Tagen noch jeweils 1std Cardio machen wenn du den Bedarf dazu verspürst.

    Das Ganze setzt natürlich vorraus, dass du einen gescheiten Plan hast was du am Tag an Nahrung zu dir nimmst. Mit 2200kcal solltest du aber sehr gut fahren und weitere Erfolge sollten sich schon bald einstellen.

    Wenn sich das Gewicht nicht reduziert, heißt das aber im Umkehrschluss nicht, das du kein Fett abbaust da Muskeln bekanntlich schwerer als Fett sind.
     
  5. #4 MarcinD, 10.01.2011
    MarcinD

    MarcinD Newbie

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    Also ich versuche es mal mit meinen Laienhaften Wissen zu beschreiben.

    Wie schon gesagt: Jedes mal 45 Min. Crosstrainer.

    Dann hat sich meine Frau mal ein Pilates Power Gym gekauft. Dieses Teil kann man gut für Krafttraining "missbrauchen".
    [​IMG]

    Damit mache ich dann nach dem Crosstrainer folgende Übungen:

    3 x 15 Bizeps
    3 x 15 Schulter + Rücken (Sitzend Arme am Körper vorbei nach hinten)
    3 x 15 Rudern
    3 x 15 Bankdrücken (liegend Arme nach oben)
    3 x 15 sit ups
    3 x 15 Kniebeugen (mit dem Beinen gegen die Stange und wegdrücken)

    Der Wiederstand der Gummibänder ist echt nicht zu unterschätzen, das geht echt gut.

    Trizeps wird zum Teil auch bei den Rudern und Schulter Übungen mit beansprucht. (Tut zumindest auch mit weh ;) )

    Also mein primäres Ziel ist es erstmal abzunehmen. Ich dachte mir aber, dass mehr Muskeln wohl auch mehr Kalorien verbrennen im Alltag. So bin ich zum Krafttraining gekommen.


    Also so wie ich das hier Lese, wäre vielleicht folgendes besser:

    Tag 1: Krafttraining + 20 Min Crosstrainer
    Tag 2: nur Crosstrainer (45 - 60 Min)
    Tag 3: Krafttraining + 20 Min Crosstrainer
    Tag 4: nur Crosstrainer (45 - 60 Min)
    Tag 5: Krafttraining + 20 Min Crosstrainer
    Tag 6: nur Crosstrainer (45 - 60 Min)
     
  6. Jamais

    Jamais Eisenbieger

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    Muskelpowerforum :D
    Naja das Ding fand ich echt kacke für Kraftsport, hab es letzte woche ausprobiert. :-D
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 MarcinD, 10.01.2011
    MarcinD

    MarcinD Newbie

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    Ja, ich gebe zu, es gibt viel bessere Geräte.

    Das Ding steht aber momentan bei uns rum und bevor ich mir wieder was teures hole und dann nach 6 Monaten merke, dass das mit dem Sport doch nix ist, dann "missbrauche" ich erstmal das Ding. :smash:

    Persönlich habe ich mir ein Limit bis April 2011 gesetzt. Wenn ich bis dahin durchhalte, dann kommt entweder gutes Gerät ins Haus, oder ich melde mich bei einem Studio an.
     
  9. #7 Matze1985, 10.01.2011
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Ich würde aber mindestens 2 Tage Regeneration einplanen. Also wirklich allerhöchstens 5 Tage die Woche Training, wobei ich vermute das die Motivation nach einiger Zeit nachlassen wird durch das hohe Volumen.
     
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Training zu oft bzw. zu intensiv ?

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