training

Ne, das bringt überhaupt nichts, ein geregelter Trainingsplan ist absolut essentiell, um sein Training intuitiv anzupassen ist sehr viel Erfahrung notwendig, und auch dann ist ein Plan vorhanden, nur dass er im Kopf und nicht auf dem Blatt ist.

Nach 1 1/2 Jahren würde ich zwar eigentlich zu einem Split raten, da du aber a) jung bist und b) anscheinend noch nie systematisch trainiert hast, solltest du auf jeden Fall erstmal einen ordentlichen GK-Plan für 3-6 Monate machen und dann auf einen 4er Split wechseln.

Andy hat dir im anderen Thread schon den Bauchmuskelthread von Wody empfohlen, dort findet sich auch ein Trainingsplan. Ich selbst hab eine kleine Abwandlung dieses Plans erstellt, die ich Anfängern empfehle, die auch Kreuzheben enthält.

Ganzkörper-Plan I

Montag

1. Crunch gerade + Schräg auf Rolle
2. Rumpfseitheben
3. Wadenheben stehend
4. Beinheben im Stütz angewinkelt
5. Beinpendel
(1-5 wiederholen)

6. LH-Kniebeugen
7. Kreuzheben
8. KH-Bankdrücken
9. Breite Klimmzüge im Obergriff
10. KH-Schulterdrücken (Obergriff)
11. Rudern aufrecht mit KH
12. Beinstrecken
13. Dips
14. Enge Klimmzüge im Untergriff
15. Bein-Curls liegend
(6-15 1-2x wiederholen)


Dienstag

20-30 Minuten intensives Ausdauertraining mit leicht variabler Intensität z.B. Crosstrainer, Radfahren, Joggen


Mittwoch

1. LH-Kniebeugen
2. Hyperextensions
3. KH-Schrägbankdrücken
4. Lat-Zug mit Hammergriff
5. KH-Schulterdrücken (Hammergriff)
6. KH-Shruggs
7. Beinstrecken
8. Arnold-Dips
9. Gedrehte Hammercurls
10. Bein-Curls sitzend
(1-10 1-2x wiederholen)

11. Crunch gerade + Schräg mit hohen Beinen
12. Rumpfseitbeugen mit Kurzhantel
13. Wadenheben sitzend
14. Beinheben im Stütz gestreckt
15. Rumpfdrehen in Sit-Up Position
(11-15 wiederholen)


Donnerstag

40-60 Minuten Ausdauertraining bei gleichbleibender gemäßigter Intensität z.B. Schwimmen


Freitag

1. LH-Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. KH-Negativ-Bankdrücken
4. Breite Klimmzüge im Obergriff
5. KH-Ausfallschritte
6. Frontdrücken
7. Rudern aufrecht mit LH
8. Treppensteigen mit 2 KH
9. Beinstrecken
10. Kickbacks
11. Enge Klimmzüge im Untergriff
12. Bein-Curls liegend
1-12 1-2x wiederholen


Samstag

1. Negativ-Crunch gerade / schräg
2. Reverse Crunch
3. Donkey-Wadenheben
4. Rumpfseitheben
5. Rumpfdrehen
(1-5 zweimal wiederholen)

6. Intervalltraining auf Ruder-Gerät
• Vor dem Training 5-10 Minuten Aufwärmen – nicht länger!
• Keine Pause zwischen den Übungen, zwischen den Durchgängen 2-3 Minuten Pause
• Keine Pause zwischen den Bauchübungen

 

geburtsjahr 1991?! und dann solche gewichte auf den geräten?! das is aber für dein alter ziemlich harter toback würd ich mal sagen... in hinsicht auf spätfolgen, wachstum etc...

 

Bei nem Splitplan, teilst du dir den Plan auf mehrere Tage auf.

Z.B Montag : Brust und Bitzeps usw.

Gruß KeyKey