Trainingplan Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von SiCK, 22.05.2012.

  1. SiCK

    SiCK Newbie

    Dabei seit:
    22.05.2012
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    Hallo,
    erstmal kurz zu meiner person. Bin 20 jahre alt, 175cm und wiege 57 kilo ;/ (männlich^^)

    ich trainiere seit ich 17 jahre bin kraftausdauer, im alter von 19 hab ich 4 mal die woche trainiert und durch ein studium trainiere ich 3 mal die woche.

    da ich einfach nichts an gewicht zunehme würde ich gern mal ein maximalkrafttraining probieren.
    12 wochen maximalkraft
    6 wochen kraftausdauer im wechsel.

    Tag 1 (mo) 4-6Wdh a 3 sätze
    Beinpresse
    Wadenhaben stehend
    Schulterdrücken
    aufrechts Rudern

    Tag 2 (Di) 4-6 Wdh a 3 sätze
    Bankdrücken Lh
    Positiv Bankdrücken Lh
    Maschienenrudern
    Latzug

    Tag 3 (Do o. Fr) 10-12Wdh a 3 Sätze
    Bizepscurls Lh
    Bizepscurls Kh
    Seilcurls
    Frenchpress
    Trizepsstrecken
    Kickbacks


    joa an allen 3 tagen auch crunches und rückenstrecken. mit vielen wiederholungen.

    hab gelesen bei bizeps und trizeps soll maximalkrafttraining nicht so gut sein, bzw trizeps ist bei tag 1 und tag 2 mit dabei.

    mein ziel ist halt masseaufbau und wollte euch mal fragen was ihr von dem plan haltet und ob er was bringen könnte.
    die gefahr meine sehnen und gelenke zu schädigen ist mir bewusst, werde darauf achten mich nicht zu übernehmen.

    danke schonmal für eure antworten.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. SiCK

    SiCK Newbie

    Dabei seit:
    22.05.2012
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    mist falsches teilgebiet im forum, kann man das noch ändern?^^
    sry




    Edit by Colin: Verschieben erledigt! :mrgreen:
     
  4. #3 Kraftpanda, 22.05.2012
    Kraftpanda

    Kraftpanda Handtuchhalter

    Dabei seit:
    23.08.2011
    Beiträge:
    203
    Zustimmungen:
    0
    Hi Sick und willkommen
    erstmal muss ich sagen das ich ein gleiches Schicksal teile wie du (173cm und 57kilo mit 22Jahren)

    Seit knapp 15Monaten bin ich jetzt mit 1-2 kleinen pausen regelmässig und intensiv dabei. Konnte 11Kilo zu und 1% KFA abnehmen mittlerweile ist jedes weitere Kilo aber ein richtiger Kampf.

    Meine Erfahrung und das du seit 4jahren trainierst zeigt das es an der Ernährung liegen muss?!
    Also les dich mal grüdlich in diesem Bereich ein und lang ordentlich zu beim Essen (kein Meccez ;))
     
  5. #4 Matze1985, 23.05.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0

    Hey und herzlichen Willkommen!

    Wie schon gesagt ist Ernährung in deinem Fall ganz wichtig. Gründlich einlesen :)

    Paar Dinge vorab vielleicht kurz erwähnt: 2g Eiweiss pro KG Körpergewicht, bei dir also so. 120g. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Magerquark, Kochschinken, Eier, Haferflocken, etc. sind gute Lebensmittel


    Jetzt zum Training:

    12 Wochen Maximalkraft sind eindeutig zuviel. Versuche es mit 4 Wochen in denen du im Bereich bis 6 Wdh bleibst. Trainiere hierbei grundsätzlich mit einem Partner und gehe bis zum absoluten Maximum.

    Danach solltest du einen 6 Wochen Zyklus im bereich 8 - 12 Wdh durchführen. Inwiefern du dann nochmal auf Kraftausdauer mit weitaus höheren Wiederholungszahlen gehst, bleibt dir überlassen. Zyklen von 4 bis 6 Wochen haben sich bei mir bewährt, auch was den Wechsel der Übungen angeht.

    Der Trainingsplan den du oben genannt hast ist nicht gut. Was ist denn der Unterschied zwischen Bankdrücken mit der LH und Positivem Bankdrücken?

    Du hast einen kompletten Tag nur für Arme, aber keinen für Rücken. Wichtig ist, dass du die großen Muskelgruppen auf die einzelnen Trainingstage aufteilst und Armübungen als Nebenübungen drin hast. Die werden nämlich auch ohne Iso Übungen ziemlich groß ;-)

    Mein Vorschlag:

    Aufteilung:

    TE 1: Brust / Bizeps
    Langhantel BD
    Kurzhantel Schrägbankdrücken
    Cable Cross
    Scott Curls
    Bizeps CUrls mit der KH


    TE 2: Beine / Schultern
    Kniebuegen / Beinpresse
    Beuger
    Strecker
    Waden
    Frontdrücken
    Shruggs mit LH
    Seitheben


    TE3: Rücken / Trizeps
    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Rudern mit Hammergriff
    Dips
    French Press


    Das sollte für eine Kraftphase eignetlich an Übungen reichen. Bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben würde ich allerdings bei hohne Wiederholungszahlen und geringerem Gewicht bleiben.

    Deinen Bauch kannst du bei jeder Trainingseinheit trainieren, wenn du dazwischen jeweils einen Tag frei lässt.
     
  6. SiCK

    SiCK Newbie

    Dabei seit:
    22.05.2012
    Beiträge:
    3
    Zustimmungen:
    0
    wow 15 kilo in 11 monaten ist wirklich genial!!

    ja ernährung ist ja so ne sache, hehe.

    nach dem aufstehen meist eine schüssel müsli, um 9 nochmal ein 2 brötchen hälfte mit käse oder was süßem für kohlenhydrate. mittag heut zB geflügel mit mandarinensoße, blumenkohl und kartoffeln. dann meistens ne stunde später zum training, danach gleich eine banane und wenn ich zuhause bin ein eiweißshake. bis zum abendbrot vlt noch 1-2 kekse^^ für die gute laune :D abendbrot manchmal bissl fleisch mit reis/katoffeln, oder nudeln. manchmal brötchen mit leberkäse(das sit glaube nicht so ideal) verschiedenes zum abendbrot. und gegen halb 9 nochmal ein eiweißshake zum superkomdingsdums der muskeln beim schlafen. werd mir die tage aber noch mal beiträge im forum durchlesen.

    dein trainigsplan werd ich ab nächste woche mal ausprobieren. bei 10-12 wdh die übungen beibehalten?
    dachte ich hab bei meinem trainingsplan für rücken latzug und maschienenrudern, aber da lass ich mich gern berichtigen.
    danke für eure antworten.
     
  7. #6 Matze1985, 24.05.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

    Dabei seit:
    24.04.2009
    Beiträge:
    937
    Zustimmungen:
    0
    Das ist dir überlassen wieviel Wdh du machen möchtest. Wenn du sagst du möchtrest auf Kraft gehen, dann musst du weniger Wdh mit mehr GEwicht machen.

    Würde dir aber zum Einstieg in den neuen Plan zu Wiederholungen im 12 Bereich raten.

    Freie Übungen sind immer zu bevorzugen im Gegensatz zu denen an einer Maschine. Bei einer Maschine hast du einen vorgeschriebenen Bewegungsablauf, der statisch ist. Bei freien Übungen müssen deine Muskeln und Gelenke selbst das führen übernehmen, was widerum dafür sorgt das du auch die kleinsten Fasern beanspruchst und auch Stabilität lernst.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
Thema:

Trainingplan Masseaufbau

Die Seite wird geladen...

Trainingplan Masseaufbau - Ähnliche Themen

  1. trainingplan beine+rücken

    trainingplan beine+rücken: Hallo, ich wollte einen 4er split machen. aufteilung brust, rücken, arme+schultern, beine. nun habe ich eine frage zu den übungen für die...
  2. Trainingplan

    Trainingplan: Montags TE1 Unterkörper-Push: Frontkniebeugen 5 Sätze 4-6 Wdh. 45°-Beinpresse 3 Sätze 8-12 Wdh. Beinstrecker 1 Reduktionssatz 40-60 Wdh....
  3. Der Ideale Trainingplan

    Der Ideale Trainingplan: Hallo alle zusammen, ich geh jetzt seit knapp einem Jahr ins Studio. Habe in der Zeit auch einiges an Muskelmasse zugenommen. Aber wenn ich mir...
  4. Guter Trainingplan 3er Split?

    Guter Trainingplan 3er Split?: Hallo Leute, ich hab damals 3 Jahre Trainiert. Nun 2 Jahre Pause gemacht und hab leider meinen alten Trainingsplan nicht mehr :( Da ich nun...
  5. Vorstellung des Trainingplans

    Vorstellung des Trainingplans: Hallo! Also um mich noch kurz vorzustellen. Bin 17 Jahre alt, Schüler , 179 cm und 80 Kg. Habe in den letzten 2 jahren 25 kg abgenommen und...