Trainings-system ändern?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von naPPro, 07.10.2006.

  1. naPPro

    naPPro Newbie

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    Im Moment habe ich ein kleines "Plateau" beim Bankdrücken. Schon seit ca. 2 Monaten hänge ich an 70kg. Ich mache 4 Sätze mit jeweils der gleichen Anzahl von Wdh(versuch ich zumindest), also:

    6-10wdh * 70kg
    6-10wdh * 70kg
    6-10wdh * 70kg
    6-10wdh * 70kg

    Bis jetzt hat dieses System super geklappt, aber im Moment gehts einfach nicht mehr weiter.Der erste 10er mit 70kg geht noch, aber im 4ten Satz schaff ich meistens nur 4-5wdh und das jetzt schon ca. 2 monate lang :/.
    Jetzt wollte ich mein System mal umstellen(glaub es ist das umgekehrte Pyramidensystem):

    10wdh * 67,5kg
    8wdh * 70kg
    6wdh * 72,5kg
    4wdh * 75kg
    20wdh * 40-50kg

    Meint ihr es wäre sinnvoll mal so zu trainieren oder habt ihr vielleicht noch andere Vorschläge bzw. Trainings-systeme?
    Ich dank euch schonmal für eure Antworten :)
    P.S. Natürlich mache ich 2 Aufwarmsätze bevor ich mit den richtigen Sätzen anfange.
     
  2. AdMan

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  3. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    hi naPPro, das Prinzip der umngekehrten Pyramide ist am sinnvollsten für Masseaufbau. Seit dem ich darauf umgestellt habe, erreiche ich tatsächlich um einiges bessere Ergebnisse. Den ersten Satz darfse auch 12 Wdh. machen. Beim Gewicht brauchse nicht so genau vorzugehen, aber aufjedenfall immer erhöhen. Ne Frage, wieso hast du den letzten Satz nochmal 20 Wdh. gemacht? Soll das ein Reduktionssatz sein? Wenn ja, dann sollte Bankdrücken aber die letzte Übung für die Brust sein, denn Reduktionssätze macht man am Ende um am Besten 2-3 mit immer weniger werdendem Gewicht je Reduktionssatz davon ohne Pause zu den richtigen Arbeitssätzen. Ansonsten ist eine Reduktion des Gewichtes am Ende nicht nötig.
    Was für ein Splitsystem hast du und wie oft in der Woche trainierst du eine Muskelgruppe? Solltest jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche traiieren. Kann sein dass du schon etwas im Übertraining bist. Falls du grade in einer harten Phase bist und in der letzten zeit intensiv trainiert hast, kann auch mal eine Pause von 1-2 Wochen richtig gut tun.
     
  4. naPPro

    naPPro Newbie

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    Ich mache einen 3er Split:

    Di: Brust/Rücken
    Do: Trizeps/Bizeps
    Sa: Beine/Waden/Schultern

    Bankdrücken ist bei mir die allererste Übung. Ich dachte so eine Reduktionssatz bring mehr Ausdauer, aber ich werde ihn dann weglassen. Ich denke nicht, dass ich im Übertrainig bin und vor kurzem habe ich erst 2 Wochen pausiert.
     
  5. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Wie oft die Woche gehst du trainieren? Falls 3-4 mal dann mach lieber einen 4er Split und nimm noch das Bauch- und Nackentraining mit in dein Programm ein. Außerdem sollte eine große Muskelgruppe wie Brust und Rücken zusammen mit einer kleinen trainieren. Ich empfehle dir folgendes:
    Mo: Brust, Bizeps
    Di: Beine/Waden/Bauch
    Mit: frei
    Do: Rücken/Trizeps
    Fr: Schulter/nacken/Bauch
    Sa: frei
    So: frei
    So trainiere ich auch und Fraggles fast genau so.

    Reduktionssätze dienen dazu nochmal Blut in die Muskeln zu Pumpen und mit Nährstoffen zu versorgen. Womöglich tuts aber auch der Ausdauer gut.
    Außerdem musst du deine Übungen ständig varrieiren. Fang nicht immer mit Bankdrücken an für Brust. Mach viel mit Kurzhanteln und bring ständig neue Übungen mit ein. Schrägbank mit Kurzhantel oder Fliegende auf Flackbank sind zu empfehlen.
     
  6. naPPro

    naPPro Newbie

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    Ich habe ca. 1 Jahr lang Brust/Bizeps | Rücken/Trizeps | Beine/Schultern trainiert, aber mit Brust/Rücken | Trizeps/Bizeps | Beine/Schulter habe ich bessere Fortschritte gemacht.
    Ich gehe 3mal die Woche trainieren, deshalb auch 3er Split ;).
    Den Bauch trainiere ich 2-3mal die Woche zu Hause.(Für diese Übungen brauch ich keine speziellen Geräte).
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. odi5

    odi5 Hantelbankwärmer

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    Mach dann lieber folgendes:
    Brust/Bizeps
    Rücken/Trizeps
    Beine/Waden/Schulter/Nacken

    Ist günstiger. Die genauen Gründe warum man eine große Muskelgruppe mit einer kleinen zusammenlegen soll, weiß ich nicht mehr. Da werden die anderen hier sicher was zu sagen können.
     
  9. #7 Hantelfix, 08.10.2006
    Hantelfix

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    Brust und Rücken an einem Tag würde ich auch nicht unbedingt machen, da es 2 große Muskelgruppen sind und sich gegenseitig (möglicherweise) bei Energie und Nährstoffen ausbremsen.

    Aber wenn es bei dir geht, dann weiter so.

    Die Umstellung auf umgekehrte Pyramide ist sehr sinnvoll und wird dich wahrscheinlich wieder weiter bringen.

    Der Pumpsatzt mit 20 Wh hat nichts mit Ausdauer zu tun, denn alles im Kraftsport liegt im anaeroben Energiebereich.
    Allerdings bringt es wieder ordentlich Blut in den Muskel, wie Odi schon sagte.

    Um vielleicht mal einen neuen Effekt zu erziehlen, solltest du vielleicht mal 1-2 Monate mit einem völlig neuen Plan trainieren.
     
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