Trainings und Ernährungsplan - Hilfe erwünscht

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von terenceskill, 18.07.2012.

  1. #1 terenceskill, 18.07.2012
    terenceskill

    terenceskill Newbie

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    Liebes Forum, ich bin relativ neu hier, habe mich aber bereits in einige beiträge eingelesen und möchte erstmal ein großes Lob aussprechen, ich war schon auf verschiedenen Foren aber dieses hier ist das wirklich ansprechendste, allein der Lexikon Teil brachte mir einige neue wichtige Erkenntnisse. Nun zu meiner Person, was ich vorhabe und mein essen und trainingsplan.

    Ich bin 1,67 Groß, Gewicht 58 Kg
    Problem: viel fett im bauchteil ansonsten von der Gesamtstatur sehr schlank, aber besonders im bauchbereich stört es mich sehr, die oberen Bauchmuskeln sind freigelegt aber darunter kommt dann wirklich eine Art plautze, was mich etwas wahnsinnig macht :D seit längerer zeit trainiere ich auch, besser gesagt schon ein jahr, jedoch immer mal mit langen Pausen, auch privat bedingt und ein längerer Ausfall wegen einer Knie op. Nun will ich mir jedoch das Ziel setzen einen six Pack zu bekommen und rundum einen athletischen Körper zu erhalten. Das nachfolgende Programm ziehe ich nun schon zwei Wochen durch und einen leichter Erfolg konnte ich verbuchen. Nur will ich es richtig machen und erbitte eben nun um Hilfe, dafür bereits jetzt viele. Dank.

    Essen:
    Laut verschiedenen kalorienrechnern im Netz liegt mein Umsatz zwischen 1500 und 1600 Kcal.
    Morgens: esse ich meistens zwei Rühreier mit Vollkornbrot und einer Scheibe putenbrust, manchmal ein Shake oder auch mal Müsli mit Haferflocken, etwas Früchten und Nüssen.
    Zwischenmahlzeiten: meistens eine Hand voll Nüsse oder mal mit fettarmen Natur Joghurt
    Mittag: mal ein großer Salat mit balsamico, Fisch, Pute, Reis, Vollkornbrot je nachdem auf was ich Lust habe, aber immer bedacht aufnhochwertige Lebensmittel
    Abends: dort habe ich festgestellt das besonders Brot oder kartoffeln sowie Nudeln nicht so wirklich mir gut tun, zumindest meinem Bauch nicht :D deshalb versuche ich hier auf Glasnudeln zu gehen, putemfrikadellen mit Gemüse oder mal obstsalat gesüßt mit etwas Saft.

    So viel zu meinem essverhalten, nun die sportliche Sicht
    Montag: Brust und trizeps
    Dienstag: Schulter und Rücken
    Mittwoch: Ruhetag
    Donnerstag: arme und Bauch
    Freitag: kardio
    Samstag: Beine und Bauch
    Sonntag: entweder ich schwimme oder gehe laufen oder lass es mir als Ruhetag offen

    Ich mache sehr gern Sport und die Einheiten dauern mit Aufwärmen immer etwas über eine Stunde, zurzeit notiere ich auch Fortschritte und versuche mich vom letzten mal zu schlagen, möglicherweise dadurch auch der Erfolg vielleicht das mein Bauch etwas abgenommen hat. Es wäre nett wenn ihr mir helfen könntet und ich hoffe ich bin im richtigen unterforum! Ich wusste nämlich nicht genau wo ich es Posten soll.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Colin

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    Willkommen im Forum!
    Vorweg: Eine Fettreduktion um diesen Bauchteil wegzukriegen würde ich nicht empfehlen, denn bei deinen Daten kannst du locker noch einige Kilos draufpacken.

    Wenn du massiger wirst, also breiterer Rüclen, bessere Arme, dickere beine etc., dann fällt diese Miniplautze auch nicht mehr auf.

    Also bau weiterhin Masse auf und wenn du dann 10kg zugelegt hast machste irgendwann mal eine Defi, zum Beispiel in 2 Jahren...

    Die Aufteilung des Trainings sieht gut aus, aber mach auf alle Fälle Rücken VOR Schulter und nicht andersrum. Immer große Muskelgruppen VOR kleinen. Und achte drauf dass du alle Grundübungen mit drin hast.
    (Klimmzüge, Bankdrücken, Dips, Rudern, Kreuzheben, Kniebeugen)



    Zum Essen: Schaut ganz gut aus fürs erste! Was ich nur nicht kapier ist dass du sagst dass Kartoffeln und Nudeln dem unteren Bereich des Bauchs (denke mal wegen des Fetts) nicht gut tun. Meinst du wegen der Kohlenhydrate? Weil falls ja, dann sind Glasnudeln oder Obstsalat ebenfalls nicht besser. :mrgreen: Die haben auch genug KH.

    Wenn du Masse aufbauen willst würd ich auf 2300 Kalorien gehen, 1500-1600Kcal erscheinen mir ziemlich wenig. Oder wie alt bist du denn? Wenn du unter 50 bist dann sind 1500-1600 jedenfalls definitiv zu wenig. :mrgreen:

    Abends würd ich noch nen 500g Becher Naturjoghurt oder Magerqaurk einbauen. Da hast nochmal 30-60g Eiweiß und rund 300Kcal, zwar auch ein paar KH aber das ist kein Problem.

    Und Fett legst du sowieso nur zu wenn du im deutlichen Kalorienüberschuss bist. Das bist du aber mit Sicherheit nicht wenn du täglich immer nur so 1500Kcal isst. Also keine Sorge wegen der Kohlenhydrate am Abend. ;-)

    Gruß Colin
     
  4. #3 terenceskill, 18.07.2012
    terenceskill

    terenceskill Newbie

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    vielen dank zu aller erst für diese wirklich ausführliche antwort, die mich persönlich schon weitergebracht hat! die option masse aufzubauen damit meine körperpropertionen sich verändern im gesammten hatte ich mir noch gar nie überlegt! es war immer mein grundgedanke zu trainieren und zu versuchen durch ein gesamttraining den bauch auch zum schmelzen zu bringen!

    ich bin im übrigen 23, ich dachte mir schon das diese 1500 kcal relativ wenig sind, aber jeder dieser rechner gab mir dies doch aus, zumal da ich eben einen bürojob besitze! das mit den glasnudeln und dem obstsalat dachte ich immer wäre eine gute alternative und achtete ehrlich gesagt nie weiter auf deren nährwerte :mrgreen: so kann man sich sofort irren! ja also ich fühle mich ziemlich unwohl wenn ich am abend auch kohlenhydrate eigentlich zu mir nehme, eben in form von kartoffeln oder nudeln oder reis und der obstsalat fühlte sich dann nie so extrem an! was würdest du denn raten jetzt abgesehen von dem quark was ich abends bspw. auch nach dem training essen könnte? insbesondere eiweißhaltiges fleisch und gemüse oder wie siehst du das? und wie ist das mit nahrungsergänzungsmittel? ist es sinnvoll für den anfang oder sollte man sich dieses geld eher sparen?

    den trainingsplan werde ich anpassen, diese grundübungen die du nanntest sind natürlich dabei! auch achte ich darauf das übungen mit dem eigenen körpergewicht dabei sind um ein besseres körpergefühl zu entwickeln!
     
  5. #4 WongFeiHung, 01.08.2012
    WongFeiHung

    WongFeiHung Hantelträger

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    Zu deinem Umsatz. Dein Umsatz ist der verbrauch der Kalorien um am leben zu bleiben, von daher sind noch keinerlei bewegungen eingerechnet. Würde deinen Gesamtbedarf auf ca 2500-2500 kcal schätzen.

    Abends kannst du allerlei Proteinhaltige Produkte verzehre bsp.
    -Fleisch
    -Fisch
    -Quark(Mager)
    - Huhn
    Auch Gemüse stellt kein problem da.
    Auf Kohlenhydrate sollte vorm schlafengehen verzichtet werden, da ein hoher Insulinspiegel( je nach glykämischen Index, wird dieser von KH´s stärker oder etwas schwächer hochgetrieben) sorgt für eine vermehrte Fettspeicherung und verringertem Muskelwachstum(nur beim schlafen), da das Insulin die Wachstumshormone bremst.
    DIREKT nach dem Training kannst du gerne schnelle(hochglykämische) KH´s zu dir nehmen (nur DIREKT nach dem Training).

    Nahrungsergänzungsmittel halte ich bei deinem aktuellen Trainingsstand und deinem Gewicht für Geldverschwendung (deinen Eweisbedarf deckst du locker, durch die normale Nahrungsaufnahme)

    mfg Wong
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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