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Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von freezer, 27.03.2006.

  1. #1 freezer, 27.03.2006
    freezer

    freezer Hantelbankwärmer

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    hallo,

    ich hab ne frage bzw. ein problem

    also ich trainier jetzt regelmäßig seit ner woche mit hanteln verschiedene übungen welche sich wie folgt gestalten

    jeden zweiten tag:

    3*20 normales kurzhantel bizeps training
    3*20 normales kurzhantel trizeps training (also hantel hinter den kopf)

    und nun wollte ich noch 3*20 rückenlage und von der brust weg drücken

    nur das problem ist daß ich das einfach nicht mehr schaffen würde von der kraft her....

    nach dem bizeps training schaff ichs beim trizeops training den dritten satz grad noch so mit ach und krach....

    folglich denk ich daß ich das training mit der brust nichtmehr wirklich schaffen könnte....

    ich trainier mit 2 kurzhanteln je 3 kilo. ich weiß...ist ein leichtgewicht aber mit dem resultat welches sich jetzt nach der ersten woche abzeichnet bin ich sehr zufrieden.

    zwischen den hanteltraining-tagen mach ich bauchtraining....und 1 tag für die regeneration wo ich dann esse was ich möchte...

    könnt ihr mir da vielleicht einen tipp geben.....?

    vielen dank.

    lg
     
  2. AdMan

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  3. #2 freezer, 27.03.2006
    freezer

    freezer Hantelbankwärmer

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    ...

    wollt ich noch hinzufügen....

    ich weiß ihr würde mich jetzt prügeln....aber ich war wirklich schon am überlegen....(nachdem ich noch paar tabs hab) ob ich mir nicht vor dem training ne halbe ECA werfen sollte damit ichs durchstehe?

    nicht bös sein.....aber ich würd die sätze trotzdem gerne beibehalten...

    lg
     
  4. #3 Hantelfix, 27.03.2006
    Hantelfix

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    Hallo Freezer,

    verstehe ich das richtig, du machst 3x20 Bizeps, gehst dann zu 3x20 Trizeps und dann 3x20 Bankdrücken?
    Mache lieber 1. Runde 1x20 Trizeps -> 1x20 Bizeps -> 1x20 Bankdrücken
    2. Runde ...
    3. Runde ...

    Das dir die Kraft nach Trizeps beim Bankdrücken fehlt liegt daran, dass du 2 Übungen mit der gleichen Muskelgruppe – sprich dem Trizeps – hintereinander machst, so dass dieser einfach fertig ist. Hast ausreichend Pause zwischen den Runden? Und was machst du für den Rest des Körpers?

    Zu irgendwelchen Mitteln würde ich noch nicht raten. Mit der Zeit wird sich dein Körper aufbauen und du wirst mehr Gewicht und mehr Runden schaffen.
     
  5. #4 freezer, 27.03.2006
    freezer

    freezer Hantelbankwärmer

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    hi,

    danke für deine schnelle antwort.

    ich mach keine 2. oder 3. runde.

    ich mach nur 1 runde da ich vorige woche erst mit dem trainieren angefangen hab.

    also ich mach bizeps 1x20, 1x20 und 1x20 dann 2 minuten pause....ärmel ausschütteln durchschnaufen und dann trizeps 1x20, 1x20 und 1x20. in der jeweiligen gruppe mach ich keine pause....nur wenn ich die muskelgruppe bzw. die eine andere übung mache.

    also bizeps...dann pause....trizeps dann pause.

    jetzt wollt ich noch einbauen:

    am rücken liegend hantel von brust zur brust und das ganze auch 1x20, 1x20 1x20.

    das mach ich sozusagen am hanteltag.

    am tag darauf mach ich übungen für den geraden bauch, unteren bauch und querer bauch.....die mach ich nach anleitung von wodenaz....damit hab ich auch nicht wirklich probleme.

    mir gehts nur darum daß ich momentan noch nicht so viel pump in den oberärmeln hab und nach und nach jede woche dann eine übung einbauen wollte.

    und wollte jetzt eben die brustmuskelübung einbauen...schön schritt für schritt...

    also soll ich lt. deiner meinung zuerst bizeps machen, dann brust und dann trizeps?

    ich mein ich hab am tag nach dem hanteltraining ziemlichen muskelkater vom unteram bis rauf zum hals....wahnsinn...kann mir nichtmal gscheit die nase kratzen falls es mal juckt weil ich einfach nicht hinkomm mit der hand *g*

    desweiteren will ich eher definiert aussehen da mein oberkörper schon relativ wuchtig ist.....

    beine wollt ich eigentlich nicht trainieren da ich vor 4 jahren 7 jahre lang fussball gespielt hab und da noch nicht wirklich an muskelmasse verloren hab....zumal ich im sommer immer beachvolleyball spiele im sand und denke daß das reicht.

    bin mit meinen beinen sehr zufrieden.

    und vor 2 jahren hab ich 2x die woche 1 jahr lang geboxt von daher bin ich denk ich relativ massig.....wollte durchs hanteln und durch ernährungsumstellung eher das fett reduzieren und nur reine muskelmasse aufbauen damit der oberkörperumfang zwar so bleibt wie er jetzt ist....aber einfach nur definierter mit weniger wasser und weniger fett.



    lg
     
  6. #5 Hantelfix, 27.03.2006
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    Oh tschuldigung,

    meinte natürlich
    1. Runde 1x20 Trizeps -> 1x20 Bizeps -> 1x20 Bankdrücken
    2. Runde 1x20 Trizeps -> 1x20 Bizeps -> 1x20 Bankdrücken
    3. Runde ...


    nicht 3x pro Runde.

    Von Brust hochdrücken ist Bankdrücken. Dabei trainierts du die Brustmuskeln und den Trizeps. Deshalb hast du auch schlappe Arme, wenn du 2x hintereinander Trizeps machst.

    Du solltest nach jeder Übung die Muskelgruppe wechseln, da diese auch ein wenig Erholung brauchen.

    Also bei dir Trizeps, Bizeps und Bankdrücken. Hauptsache nach jeder Muskelgruppe mindestens eine andere.

    Die Definition kommt fast von allein, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Kannst ja mal überschlagen - Verbrauch und Aufnahme.
     
  7. #6 freezer, 27.03.2006
    freezer

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    na passt.

    klingt logisch is aber nicht immer so *g* nein, vielen dank auf jedenfall werds mal so versuchen....hoffe das hilf.

    lg
     
  8. #7 Hantelfix, 27.03.2006
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    Kein Problem.

    Die Abwechslung sollte aber auf jeden Fall dazu führen, dass dir die Kraft nicht ausgeht bzw. dass der Muskel zu sehr übersäuert.
     
  9. Wody

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    Ich an Deiner Stelle würde sofort mit einem Ganzkörperworkout anfangen, so 3x/ Woche.
     
  10. #9 freezer, 27.03.2006
    freezer

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    heidiho,

    öhm was verstehst du unter ganzkörper workout?

    ich vermute mal du hast nen link *g*

    bzw. welches workout würdest du mir empfehlen?

    lg
     
  11. Wody

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    Hier ein Beispiel, wie ein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte :

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen


    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging


    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.


    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    Sonntag
    FREI

    Wenn Du Dich steigerst, dann kannst Du den Bauchzirkel auch 3x durchlaufen, ebenso wie den Kraftausdauerzirkel.
     
  12. #11 Hantelfix, 28.03.2006
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    Hey Wody, das ist ja ein echt gutes Starterprogramm.

    Woher hast du das alles??? :ok:
     
  13. Wody

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    Danke schön. :-D Hab ich alles schon selbst durchgemacht. Ist einfach ein brutal effektiver Zirkel um u.a. überschüßige Pfunde wegzubrennen.
     
  14. #13 Hantelfix, 28.03.2006
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    Das glaub' ich dir.
    Außerdem auch sehr gut um "rein" zu kommen bevor man sich die großen Gewichte um die Ohren haut.
     
  15. Wody

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    Jepp, ist auch ungemein wichtig um evtl. auftretenden Muskel- und Gelenksbeschwerden und -verletzungen im Vorfeld vorzubeugen.
     
  16. #15 freezer, 28.03.2006
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    ...

    jo der plan scheint wirklich sehr gut zu sein....

    das problem ist nur daß ich mir aus zeitgründen ein fitnesscenter schenken kann und meine übungen zuhause durchführen muss....mit 2 kurzhanteln und ner matte...

    folglich wär MIR persönlich n plan hilfreich den ich mit meinen mitteln durchmachen kann.

    also ich habs bis jetzt so gemacht:

    wodenaz hat mir ja die ganzen pläne und übungen verlinkt....hab mir die seiten alle ausgedruckt und die sachen markiert für anfänger bis fortgeschrittene wo keine geräte benötigt werden.

    naja im großen und ganzen sind das für den oberen, unteren, gerade und queren bauch zusammen *additionsmodus an* ca. 7 übungen wenn ich mich recht erinnere....die mach ich auch alle.

    ich muss sagen mein bauch ist auch schon ziemlich straffer und das nach gut 1,5 - 2 wochen.....sagt sogar meine freundin.

    hau mri in der früh brav nen shake rein, mittags meistens fettarme buttermilch mit 2 eiern und abends obst und nachm training wieder nen shake....doppelkinn geht angeblich auch schon zurück lt. arbeitskollegen....also ich bin mit dem momentanen verlauf zufrieden....auf der waage seh ich zwar noch nichts aber ich geh da eher lieber nachm aussehen und dem wohlfühlen als auf so ne 20 euro digitalanzeige.

    der obere bauch kommt auch schon langsam raus...weiß momentan noch nicht ob das noch fett ist....wär aber sonst n komisches muster *g*

    der untere wird nochn paar wochen auf sich warten lassen....aber er wird stetig weniger und straffer...

    *****

    nachdem ich ja nur mit kurzhanteln trainiere wollt ich eigentlich noch fragen mit welchen gewichten ich am anfang trainieren sollte?

    also ich hab auf ner hantel 2x1,25 kg scheiben drauf und die stange wiegt nhalbes? kein plan.... denk so 3 kilo werdens schon sein....

    ist das zuviel oder reicht das für nen anfänger?

    lg
     
  17. Wody

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    Du kannst sämtliche oben aufgeführten Übungen zuhause mit Deinen Dir zur Verfügung stehenden Mitteln durchführen. Schau einfach nochmal in diesem Thread unter Punkt 4.1.4 nach, da sind sämtliche Übungen beschrieben und auch die Ausführungen für zuhause erläutert.

    Was Dein Arbeitsgewicht angeht : es sollte so gewählt sein, dass Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen sauber und korrekt bewältigen kannst. Schwer ist relativ, für den einen sinds 10kg, für den anderen 100kg. Darüber lässt sich so keine allgemeingültige Aussage treffen. Wenn Du die Wiederholungszahl dann locker bringst, dann solltest Du die Arbeitsgewichte erhöhen.
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 freezer, 28.03.2006
    freezer

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    danke für den link...

    jo ich weiß was du meinst....ich hab halt nur irsinnige panik daß ich wenn ich irgendwann gewichte steigere daß ich dann zu aufgeblasen werd.....und ich will kein chopperbiker werden *rofl*

    aber ich werd heut abend mal bilder reinstellen wie ich im urlaub ausgesehen hab und wie ich jetzt aussehe.... sieht man schon sichtbar daß sich da was tut....

    lg
     
  20. Wody

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    Das wird Dir mit diesem Programm definitiv nicht passieren, das ist unmöglich. Dazu fehlen Dir die notwendigen langen Regenerationspausen und submaximalen Reizintensitäten. Vielmehr zielt es auf einen schlanken, straffen Gesamtkörpertonus ab.
     
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