Trainingspläne

Hier ist mein aktueller Plan, den ich im Studio trainiere:

8-12 Minuten Cardio warmup vor jeder TE + 1x30-40Min Fahrradfahren die Woche!


Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

Brust:
Flachbankdrücken LH 4 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
Fliegende / Butterfly 3 Sätze (w.w)
Schrägbankdrücken 4 Sätze (2 KH + 2 LH)
[1 MV-Satz Dips] - Schaffe noch nicht genug um sie in den TP einzubauen
Negativbankdrücken LH / Überzüge KH 1 Satz (w.w)

Bizeps:
KH-Curls 2 Sätze
ß-Curls 3 Sätze
Scottcurls einarmig 2 Sätze
(Komme mit 7 Sätzen für den Bizeps klar, die erste Übung ist sowieso eher Erwärmung.)

2-3x Bauchzirkel:
Hüftheben 1 Satz
Beinheben mit gebeugten Beinen - wippen 1 Satz
Crunches mit angehobenen Beinen 1 Satz
Seitliche Crunches 1 Satz


Tag 2: Beine, Waden, Schultern, Nacken

Beine:
Kniebeugen 4 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze

Waden:
Wadenheben stehend 3 Sätze

Schultern:
Seitenheben mit gebeugten Armen 3 Sätze
Schulterdrücken LH 3 Sätze
Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze

Nacken:
Shrugs KH 3 Sätze


Tag 3: Rücken, Trizeps, Bauch

Rücken:
[1 MV-Satz Klimmzüge] - siehe Dips
Oberkörperheben 2 Sätze - für den Rückenstrecker
Rudern vorgebeugt im Sitzen KH 2 Sätze - für den Rückenstrecker
Rudern am Seilzug mit Hammergriff 4 Sätze
Weites Latziehen zur Brust 4 Sätze
Rudern einarmig 2 Sätze
(Komme mit dem Volumen klar.)

Trizeps:
Armstrecken über Kopf KH 2 Sätze (+ 1 Aufwärmsatz)
French Press ß 2 Sätze
Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
(Komme mit 7 Sätzen für den Trizeps klar, die erste Übung ist sowieso eher Erwärmung.)

2-3x Bauchzirkel:
Hüftheben 1 Satz
Beinheben mit gebeugten Beinen - wippen 1 Satz
Crunches mit angehobenen Beinen 1 Satz
Seitliche Crunches 1 Satz

Ich komme mit dem Volumen für die jeweiligen MG's klar!

Kritik erwünscht.






Hier ist der Plan, den ich 2 Wochen in den Herbstferien, wo ich im Urlaub bin, machen will:

GK-Bodyweight Plan 2-3x die Woche + 3 Cardio-Einheiten die Woche:

Brust:
Liegestützen normal 3 Sätze
Liegestützen breit 3 Sätze
Hüft-Liegestützen 2 Sätze
+ eventuell Liegestützen mit schwerem Rucksack 2 Sätze

Rücken:
Klimmzüge breit im Obergriff 4 Sätze (Falls möglich)
Adlerschwünge 4 Sätze

Beine:
Kniebeugen 4 Sätze
Hock-Streck-Sprünge 2 Sätze
Aufsteiger 2 Sätze

Bauch 2-3 Übungen bei jeder TE aus folgenden Pool:
Crunches 3 Sätze
Hüftheben 3 Sätze
Crunches mit angehobenen Beinen 3 Sätze
Seitliche Crunches 3 Sätze

Trizeps:
Arnold Dips 2 Sätze
Liegestützen eng 2 Sätze (Daumen und Zeigefinger beider Hände bilden zusammen ein Dreieck)

Bizeps:
Klimmzüge eng im Untergriff 4 Sätze (Falls möglich)




Wie soll ich den Rücken und Bizeps im Urlaub trainieren, wenn ich keine Klimmzüge machen kann? Wenn ich den Rücken und Bizeps nicht trainieren kann, soll ich den Rest dann auch nicht trainieren? (Ich trainiere sonst alles gleichviel, aber meine Brust hinkt meinem Rücken sowieso hinterher und in den 2 Wochen werde ich mit BWE sowieso nicht so große Fortschritte machen, das ich meinen Rücken krass vernachlässigen würde, wenn ich ihn nicht trainieren würde, denke ich zumindest. Ich trainiere sonst alle MG's immer gleich! )



MfG Ruben

 

Alles Klar. Aber les dir mal die Frage ganz unten durch.... :P

 

Hat niemand ne Antwort auf die Frage zu dem GK-Bodyweight Plan für meinen Urlaub?

 

Wie oben geschrieben, werde ich ja 3 Cardio Einheiten in jeder der zwei Wochen machen, an den übrigen Tagen werde ich einfach ein paar Bahnen in verschiedenen Schwimmstilen schwimmen, das ist glaube ich genug, dafür das ich Urlaub mache.