Trainingspläne

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hllywd, 28.09.2008.

  1. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Hier ist mein aktueller Plan, den ich im Studio trainiere:

    8-12 Minuten Cardio warmup vor jeder TE + 1x30-40Min Fahrradfahren die Woche!



    Tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

    Brust:
    Flachbankdrücken LH 4 Sätze (+ 1-2 Aufwärmsätze)
    Fliegende / Butterfly 3 Sätze (w.w)
    Schrägbankdrücken 4 Sätze (2 KH + 2 LH)
    [1 MV-Satz Dips] - Schaffe noch nicht genug um sie in den TP einzubauen :(
    Negativbankdrücken LH / Überzüge KH 1 Satz (w.w)

    Bizeps:
    KH-Curls 2 Sätze
    ß-Curls 3 Sätze
    Scottcurls einarmig 2 Sätze
    (Komme mit 7 Sätzen für den Bizeps klar, die erste Übung ist sowieso eher Erwärmung.)

    2-3x Bauchzirkel:
    Hüftheben 1 Satz
    Beinheben mit gebeugten Beinen - wippen 1 Satz
    Crunches mit angehobenen Beinen 1 Satz
    Seitliche Crunches 1 Satz


    Tag 2: Beine, Waden, Schultern, Nacken

    Beine:
    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 3 Sätze
    Beincurl 3 Sätze

    Waden:
    Wadenheben stehend 3 Sätze

    Schultern:
    Seitenheben mit gebeugten Armen 3 Sätze
    Schulterdrücken LH 3 Sätze
    Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze

    Nacken:
    Shrugs KH 3 Sätze


    Tag 3: Rücken, Trizeps, Bauch

    Rücken:
    [1 MV-Satz Klimmzüge] - siehe Dips
    Oberkörperheben 2 Sätze - für den Rückenstrecker
    Rudern vorgebeugt im Sitzen KH 2 Sätze - für den Rückenstrecker
    Rudern am Seilzug mit Hammergriff 4 Sätze
    Weites Latziehen zur Brust 4 Sätze
    Rudern einarmig 2 Sätze
    (Komme mit dem Volumen klar.)

    Trizeps:
    Armstrecken über Kopf KH 2 Sätze (+ 1 Aufwärmsatz)
    French Press ß 2 Sätze
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze
    (Komme mit 7 Sätzen für den Trizeps klar, die erste Übung ist sowieso eher Erwärmung.)

    2-3x Bauchzirkel:
    Hüftheben 1 Satz
    Beinheben mit gebeugten Beinen - wippen 1 Satz
    Crunches mit angehobenen Beinen 1 Satz
    Seitliche Crunches 1 Satz

    Ich komme mit dem Volumen für die jeweiligen MG's klar!

    Kritik erwünscht.






    Hier ist der Plan, den ich 2 Wochen in den Herbstferien, wo ich im Urlaub bin, machen will:


    GK-Bodyweight Plan 2-3x die Woche + 3 Cardio-Einheiten die Woche:

    Brust:
    Liegestützen normal 3 Sätze
    Liegestützen breit 3 Sätze
    Hüft-Liegestützen 2 Sätze
    + eventuell Liegestützen mit schwerem Rucksack 2 Sätze

    Rücken:
    Klimmzüge breit im Obergriff 4 Sätze (Falls möglich)
    Adlerschwünge 4 Sätze

    Beine:
    Kniebeugen 4 Sätze
    Hock-Streck-Sprünge 2 Sätze
    Aufsteiger 2 Sätze

    Bauch 2-3 Übungen bei jeder TE aus folgenden Pool:
    Crunches 3 Sätze
    Hüftheben 3 Sätze
    Crunches mit angehobenen Beinen 3 Sätze
    Seitliche Crunches 3 Sätze

    Trizeps:
    Arnold Dips 2 Sätze
    Liegestützen eng 2 Sätze (Daumen und Zeigefinger beider Hände bilden zusammen ein Dreieck)

    Bizeps:
    Klimmzüge eng im Untergriff 4 Sätze (Falls möglich)




    Wie soll ich den Rücken und Bizeps im Urlaub trainieren, wenn ich keine Klimmzüge machen kann? Wenn ich den Rücken und Bizeps nicht trainieren kann, soll ich den Rest dann auch nicht trainieren? (Ich trainiere sonst alles gleichviel, aber meine Brust hinkt meinem Rücken sowieso hinterher und in den 2 Wochen werde ich mit BWE sowieso nicht so große Fortschritte machen, das ich meinen Rücken krass vernachlässigen würde, wenn ich ihn nicht trainieren würde, denke ich zumindest. Ich trainiere sonst alle MG's immer gleich! ;))



    MfG Ruben
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 29.09.2008
    Hantelfix

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    Ruderübungen sind eigentlich für den Lat gedacht.
    Diese beiden Übungen würde ich aber raus nehmen und durch Kreuzheben ersetzen.

    Ansonsten ist der Plan ok.

    Dein Urlaubsplan geht auch. Der Bizeps wird hier mit Klimmzügen bearbeitet.
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Alles Klar. Aber les dir mal die Frage ganz unten durch.... :P
     
  5. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Hat niemand ne Antwort auf die Frage zu dem GK-Bodyweight Plan für meinen Urlaub?
     
  6. #5 Teddy Bruschi, 29.09.2008
    Teddy Bruschi

    Teddy Bruschi Foren Held

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    Du könntest auch gant einfach mal 2 Wochen Pause machen, und danach mit dienem neuen Plan anfangen. Tut dem ZNS auch mal gut.
    Und danacha kannste dann mit vollem Elan an den neuen Plan rangehn.

    Gruß Teddy
     
  7. amano

    amano Alter Admin
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    so sieht es aus. urlaub ist zur erholung da. :wink:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. #7 Anonymous, 30.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Jep und Muskelverlust wirst du auch keinen haben ;) Entweder futterst du im Urlaub so viel, dass du zulegst, oder etwas weniger und dann kommst ehalt bisschen flacher nach Hause, isst eine Woche normal, trainierst eine Woche normal und schon ist alles beim Alten ;)

    Falls du es doch so machen willst, wie oben gepostet, dann ist das nicht schlimm, wenn der Rücken mal ne Weile nicht mittrainiert wird. Mach dann einfach Liegestütze, Hockstrecksprünge etc, was halt so machbar ist. Allein die Tatsache, dass du überhaupt ein bisschen was sportliches machst reicht schon um nen Muskelverlust über die Zeit absolut auszuschließen. Bei mir reicht im Winterurlaub schon das Snowboarden :biggrin:
     
  10. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Wie oben geschrieben, werde ich ja 3 Cardio Einheiten in jeder der zwei Wochen machen, an den übrigen Tagen werde ich einfach ein paar Bahnen in verschiedenen Schwimmstilen schwimmen, das ist glaube ich genug, dafür das ich Urlaub mache. :) :)
     
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