Trainingsplan 3er - Split, mit 2x Brust...sinnvoll?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Jay, 08.12.2006.

  1. Jay

    Jay Newbie

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    Erstmal hallo zusammen, :winke:

    trainiere meinen alten Plan nun schon länger (ca 1 Jahr) und da sich nicht mehr wirklich was tut, mache ich diese Woche Pause um nächste Woche mit überarbeitetem Trainingsplan wieder durchzustarten. Der schaut wie folgt aus:

    Montag:
    Brust/Bizeps
    1. Bankdrücken
    2. Fliegende frei (Butterfly)
    3. Schrägbank
    4. Überzüge

    1.1 LH Curls Untergriff
    1.2 Hammercurl KH
    1.3 Scott Curls Obergriff


    Mittwoch:
    Rücken/Trizeps
    1. Latziehen vorne
    2. Kreuzheben
    3. Rudern vorgebeugt
    4. Rudern aufrecht

    1.1 French Press liegend
    1.2 Armstecken vorgebeugt (Kickbacks)
    1.3 Dips

    Freitag
    Beine/Schultern
    1. Kniebeugen
    2. Beinpresse
    3. Beincurls


    1.1 Schulterdrücken vorne
    1.2 Seitwärtsheben vorgebeugt
    1.3 Frontheben


    So, jetzt meine Fragen: :mrgreen:
    1. Das ich 2x Brust trainiere hab ich noch von meinem alten Plan übernommen. Ist das sinnvoll, oder sollte ich lieber Freitags Schultern/Nacken oder sowas trainieren?
    Bzw. inwiefern ist 2x Brust die Woche effektiver als 1x?

    2. Ich trainiere an den "Arm"-Tagen eigentlich immer zuerst Brust bzw. Rücken, also die größeren Muskel und danach Bizeps bzw. Trizeps. Lohnt es da auch mal die Reihenfolge zu ändern?

    3. Da ich durch Fußballtraining und Rad fahren/Laufen schon, in meinem Ermessen, genug für Beine mache um sie fit zu halten (ich weiss, ist kein Muskelaufbau...) und ich keine Zeit habe um daraus nen 4er Split zu machen, würde ich es gerne so Oberkörper-orientierter lassen...


    Hoffe, das ist nicht zuviel auf einmal...
    Sonstige Kritik zu Übungen und Trainingstagen, sowie Anregungen sind gern gesehen! :anbeten:

    Danke schonmal!
    Jay
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 08.12.2006
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    Hi und hallo...

    Für Bizeps reichen 3 Übungen. Z.B. LH-Curls - Hammer-Curls und Obergriff-Curls.

    Bei der Brust nimm die Ziehende Übung zw. die drückenden. Nimm moch eine ziehende Übung dazu, dann brauchst du nicht 2x die Woche die Brust trainieren.

    Einmal die Woche Brust reicht. Nimm dafür lieber die Beine mit rein. Die sorgen durch ihre größe für einen größeren Hormonausstoss, was allen Muskeln beim wachsen hilft.

    Fußball usw. kann man nicht als Krafttraining bezeichnen.

    Dazu 5! Schulterübungen - viel zu viel! max. 3 Übungen!

    Beim Rücken sollten es 4 Übungen tun. Dort kannst du eine Übung für den Lat sein lassen. Latzug zum Nacken ist übrigens schlecht für die Schultergelenke - besser ist der Latzug zur Brust.
     
  4. Luke

    Luke Foren Held

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    Das kann ich nur bestätigen...
    Wenn ich Latzug zum Nacken mache, habe ich nach der Übung, so lange es nicht grad 10 kg sind, jedes Mal Schulterschmerzen.

    Das allein zeigt schon, dass meine Schulter sich gegen so eine Bewegung sträubt.

    Luke
     
  5. Jay

    Jay Newbie

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    Ok, danke für die antworten!

    Hab eure Ratschläge beherzigt und bissl was reduziert und umgestellt. (unter anderem auf Basis deiner Seite Hantelfix...ist echt zu empfehlen :ok: )
    Die Änderungen sind oben rot markiert. Schaut so schon besser aus, oder?

    Hab jetzt Beine mit reingenommen und als 4te Brust-Übung Überzüge gewählt, denke das sollte so klappen...
     
  6. Luke

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    Oh ja!!!
    Hantelfix's Seite ist echt allererste und höchste Spitzenklasse!!!

    Luke
     
  7. #6 Hantelfix, 10.12.2006
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    @ Jay

    vielen Dank für dein Kompliment. :-D

    Dein Trainingsplan sieht nun auch sehr gut aus.
     
  8. #7 Anonymous, 11.12.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schaut sehr gut aus...nimm jedoch noch 1-2 Wadenübungen mit rein. Diese kannst Du im Supersatz mit Übungen für den Beinbizeps machen oder isoliert. Gehen meistens sehr fix.
     
  9. Jay

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    Alles klar!
    Hab jetzt noch ne Wadenübung mit rein genommen am Bein-Tag. Wird dann später evt. noch ne zweite eingebaut.

    Danke an alle für die Tipps und Hilfen!

    Mal noch ne Frage zu Überzügen. Wenn ich mich auf die Bank lege, um die KH mit beiden Händen richtig zu greifen, muss ich die leider immer ne Sekunde auf der Brust ablegen. Gibst da irgendwie ne Möglichkeit, dass anders zu machen bzw. wie handhabt ihr das?
    Hatte nämlich nen leichtes Stechen an dem Punkt, nach dem dritten Satz. Um die 30 Kilo paar mal auf eine Stelle fixiert ist ja auch nicht so wirklich angenehm... :-D
    Oder bin ich da einfach nen Weichei? :mrgreen:
     
  10. #9 Hantelfix, 13.12.2006
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    Ich greife die KH gleich richtig an. Wenn du sie aber auf der Brust ablegst, sollten die 30 Kg nicht so sehr schaden. Natürlich nur sachte absetzen.
     
  11. Luke

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    Hm... Wenn ich die Hantel beim Bankdrücken auf mein brustkorb lege,also mit leichtem gewicht, dann tut mir danach höchstens der brustkorb weh...
    Aber so im ganzen, wegen der Belastung eben!
     
  12. Jay

    Jay Newbie

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    Ich denk mal ich werd die nächstes mal einfach direkt richtig greifen, bissl umständlicher aber geht ja auch.
    Dann mal wieder ran an die Eisen, gerad erst von der Arbeit gekommen...
     
  13. #12 Hantelfix, 13.12.2006
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    Ja schau mal wie es geht. Mit der Zeit knobelt man sich was aus damit es besser geht.

    Mir sind übrigens schon mal 110 Kg auf die Brust gefallen und alles blieb heil (von blauen Flecken und Abschürfungen mal abgesehen). Da sollten die 30 Kg nicht so schlimm sein.

    Viel Spaß dann.
     
  14. Luke

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    oh mein gott...
    wie haste das ausgehalten :(?
     
  15. #14 Hantelfix, 14.12.2006
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    Keine Ahnung. :roll:

    Bei jemandem anderen hier hat sowas mal zu einem Lungenriss geführt.
     
  16. Luke

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    Wollte ich doch meinen...
    Aber wenn dein Thorax so viel aushält,ohne was nach unten an Schaden abzugeben, ist es schön!!!
    Wünschte mir, es wäre auch bei mir so:)
     
  17. #16 Hantelfix, 15.12.2006
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    Das müssten wir einfach mal testen. Ich lasse verschiedene Gewichte auf deinen Oberlörper fallen und wir sehen, ab wann dein Rippenbogen bricht.

    Wir fangen bei 100 Kilo an und steigern uns um jeweils 10 Kilo.
     
  18. Luke

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    Danke Hantelfix, sehr lieb von dir, mich als Versuchsmensch zu nehmen :(:(:(:(:(:(:(:(:(:(
    Bei 100 Kg ist der bogen durch,aber das was drunter liegt auch (:(:(:(:(:(:(:(:(:(
     
  19. #18 Hantelfix, 15.12.2006
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    Ok, ich komme dir entgegen. Wir fangen mit 95 Kilo an.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Luke

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    :panik: :panik: :panik:
    :lach: --> :respekt: --> :knuddel: --> :kuss: ...
    Nee Spaß beiseite...
    Was hast du vor mit mir :( :panik: :shocked:
    Mit meinem Brustkorb: :bash: ?
     
  22. #20 Hantelfix, 15.12.2006
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    Ein wissenschaftliches Experiment. Damit kommst du in jedes Bodybuilding-Lexikon. :mrgreen:
     
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