Trainingsplan 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Chris88, 30.11.2008.

  1. #1 Chris88, 30.11.2008
    Chris88

    Chris88 Newbie

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    Hi Leute, ich wollte hier mal meinen Trainingsplan posten damit ihr mir sagen könnt was ich alles falsche mache und verbessern kann. Er ist auf Masse ausgerichtet.


    Tag 1: Brust / Bizeps


    3x Flachbankdrücken 12/10/8 wdh
    3x Butterfly 12/10/8 wdh
    3x Schrägbankdrücken 12/10/8 wdh
    3x Cablecross 12/10/8 wdh

    3x Armcurl mit gestütztem Ellbogen 12/10/8 wdh
    3x Scott-Curls oder abwechselnd Armcurls stehend 12/10/8 wdh



    Tag 2: Beine / Bauch


    3x Beinstrecken am Gerät 25 / 20 / 15
    3x Beincurl am Gerät 16 / 14 / 12
    3x Fersenheben am Gerät 20 /18 / 16
    3x Beinpresse im stehen am Gerät 18 / 16 /14


    2x Crunch mit Gerät 60 / 50
    2x Beinheben am tiefen Block mit gestreckten Beinen - ohne absetzen der Beine combiniert mit Hüftheben 15 / 14
    4x Oberkörperheben mit gedrehtem Körper, jedoch immer nur in eine Richtung, sodass insgesammt 2 Sätze für jede Seite herauskommen


    Tag 3: Rücken / Schulter / Trizeps


    3x Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 12/10/8
    3x Latzug zur Brust mit engem Hammergriff 12/10/8 oder
    3x Rudern am Gerät mit neutralem Griff 12/10/8
    3x Hyperextension 22/18/14
    3x Rudern einarmig

    3x Seitenheben 12/10/8 oder
    3x Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank 12/10/8
    3x Schulterdrücken hinter dem Nacken 12/10/8
    3x Frontheben mit Obergriff 12/10/8

    3x Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 12/10/8
    3x Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block 12/10/8




    ja ich freue mich schon mal über dir Kritik ;) , wenn ihr noch was wissen müsst dann fragen :).

    mfg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Testobolan, 30.11.2008
    Testobolan

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    1 Tag

    -Schrägbank mit Butterfly tauschen.
    -Butterfly am besten durch Flys/Fliegende ersetzen und dann an 3 Stelle haben.

    2 Tag

    Kniebeugen am Beintag einbauen.
    Kannst dann Beinpresse rausnhemen.
    Kniebeugen kommen als erste Übung dran.
    Fersenheben als letzte Beinübung

    (Nicht zu viel an Geräten arbeiten, mehr Freihantelübungen einbauen)

    3 Tag

    Zu überladen der Tag
    -Kreuheben einbauen, als erste Übung
    -Schulterdrücken vor Seitenheben und Seitenheben ohne Gerät
    -Frontheben raus, als Anfänger nicht so geeignet. (ich selbst mach es aber :biggrin: )
    -Für den Trizeps Frensh Press machen und 1 könntest durch Vorermüdung die beiden anderen Übungen rausnehmen. Weniger ist hier mehr ;-)


    Das sind so die Sachen die mir aufgefallen sind.
    Perfekt ist er nicht umgestellt, aber schon mal grob, damit du ungefähr weißt, was dich erwartet :biggrin:
     
  4. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Wenn du einverstanden bist, änder ich dir den Plan mal ein bisschen ab, sodass er besser ist. ;)


    Brust, Bizeps, Bauch:

    Flachbankdrücken 4 Sätze
    Schrägbankdrücken 4 Sätze
    Dips 2 Sätze
    Fliegende 2 Sätze

    Klimmzüge eng im Untergriff 3 Sätze
    SZ-Curls 3 Sätze

    Crunches 3 Sätze
    Beinheben hängend 3 Sätze



    Beine, Schultern, Nacken:

    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinstrecker 3 Sätze
    Beinpresse 1 Reduktionssatz
    Beinbeuger 3 Sätze
    Wadenheben 100er Satz

    Seitenheben 3 Sätze
    Schulterdrücken 3 Sätze
    Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze

    Shruggs 3 Sätze



    Rücken, Trizeps, Bauch:

    Kreuzheben 4 Sätze
    Klimmzüge weit 2 Sätze
    LH-Rudern vorgebeugt 4 Sätze
    Rudern am Seilzug 4 Sätze

    Frenshpress 3 Sätze
    Armstrecken überm Kopf KH 3 Sätze

    Hüftheben 3 Sätze
    Seitliche Crunches 3 Sätze





    Viel Spaß & Erfolg damit.

    MfG Ruben
     
  5. #4 Dereine, 30.11.2008
    Dereine

    Dereine Foren Held

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    Ich hab mich mal deines Plans bedient, ich finde es so am besten.
    Ich bin kein Fan von zu hohem Volumen ist für ich immernoch hart an der Grenze.
    Rot angefärbt hab ich meine Änderungen :biggrin:
     
  6. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    1. Also der Rückenstrecker braucht schon 4 Sätze, da er sonst kaum belastet wird.
    2. Warum für den Lat nur 6 Sätze, und für die Brust, welche ein kleinerer Muskel ist, 10?
     
  7. #6 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Schultern hinter die Beine bauen? Das kann doch keine ernst gemeinte Verbesserung sein... :boese:

    Waden und Bauch auch auf die beiden anderen Tage, Quad und Beinrückseite an einem Tag ist eigentlich schon zu viel (ist es schon im 2er-Split).

    Vorgebeugtes Seitenheben raus und normales Seitenheben rein, oder noch besser aufrechtes Rudern, dann kann man sich diese unsinnigen Shruggs auch sparen (kann man ohnehin).

    Bzgl. der Unausgewogenheit bzgl. der Satzzahl stimme ich hllywd zu, die Zahl der drückenden (oder pseudo-drückenden-isos) Übungen und ziehenden Übungen sollte gleich sein.

    Auch die Beine bekommen in Relation zu wenig, Satzzahl bei Kniebeugen und Kreuzheben auf jeden Fall hoch.
     
  8. #7 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Zu 2. --> Der Lat wird mit Klimmzügen trainiert, nicht aber mit Rudern. Habe jetzt nen Rückensplit reingeknallt, so ist das Bizepstraining sinnvoll involviert und der Rücken wird auf Rückenstrecker+Rückentiefe (Rautenmuskeln/Sägemuskeln) und Latissimus aufgeteilt.

    Da war wohl einer schnelle ;)
     
  9. #8 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn man auf wildes rumsplitten von Einzelmuskeln steht ist die Kombi echt geil, insbesondere weil man da tatsächlich Überzüge sinnvoll einsetzen kann, was ich aus deisem Grund als zweite Lat-Übung auf jeden Fall machen würde.

    Hab gerade überlegt, alternativ könnte man das so machen:
    Brust + Lat
    Quad + Schultern
    Beinbizeps + Rückentiefe

    Wo man dann Bizeps/Trizeps/Delta Isolationen hinpackt ist dann eine andere Frage, gibt es mehrere Möglichkeiten, wobei ich die hinteren Deltas zur Rückentiefe zähle und die vorderen zur Brust. Arme böte sich an mit Brust&Lat oder wenn man sie 2x haben will nach der jeweils leichteren Belastung also nach Schultern Tiefe.

    Btw. man kann übrigens auch Bizeps und Brachialis splitten. Das wären dann Hammercurls oder Obergriff nach der Rückentiefe und normale Curls nach der Rückenbreite.
     
  10. #9 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Klingt doch spaßig :winke:
     
  11. #10 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ok, mit unserer Philisophie über Split-Möglichkeiten in dem Threadersteller nur begrenzt geholfen, allerdings habe ich nach näherem Überlegen festgestellt, dass das eine wirklich gute, in einem 3er-Split ist, weil es insbesondere die typischen 3er Split Probleme (entweder Vernachlässigung von unter oder Oberkörper, und die allfällige Frage was man mit Kreuzheben macht) löst.

    Wir hätten dann zu den zwei Klassikern mit Disco-Orientierung eine 3. Möglichkeit hinzugefügt.

    Klassiker 1 (Disco):
    Brust, Arme
    Beine, Waden
    Rücken, Schultern

    Klassiker 2 (Disco):
    Push (Brust, vordere Deltas, Trizeps)
    Beine
    Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)

    Neue Aufteilung (Nicht-Disco)
    Quad, Schultern, Trizeps
    Brust, Lat, Bizeps
    Beinbizeps, Rückentiefe, Brachialis

    Anti-Disco
    UK-Pull (Beinbizeps, Unterer Rücken)
    Oberkörper
    UK-Push (Quad, Bauch)
     
  12. #11 Testobolan, 30.11.2008
    Testobolan

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    @ Sbfson:Auf wessen Post genau beziehst du deine Aussage?
    @ Hllwyd, ich finde deinen Plan bisschen zu Volumenlastig
     
  13. #12 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bezieht sich auf den, der die Schultern hinter die Beine gebaut hat, du warst es nicht.

    Was ist Volumenlastig?
     
  14. #13 Testobolan, 30.11.2008
    Testobolan

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    Ich mein mit Volumenlastig, sowas wie :" Das Volumen deines Planes ist hoch"

    Hab grad im Duden nachgeschaut, das Wort gibts es nicht mal :lach:
    Ich lass es patentieren xD
     
  15. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich muß sagen, ich hab selten so gelacht, wie eben als ich lesen musste, das du bewährte Splitaufteilungen als Discopumpervarianten einstufst...

    Deine Nicht-Disco-Variante wird so wohl nicht funktionieren, da man die Rückenmuskeln garnicht so stark isolieren kann, als das eine solche Aufsplittung vernünftig funktionieren würde.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    also bei nicht disco wäre ich auch etwas skeptisch.
    aber anti disco wäre mal nen versuch wert.
     
  18. #16 Anonymous, 30.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Man kann dazu auch Oberkörperpriorität sagen, ich sage dazu Disco-Orientierung, man muss ja nicht um den heißen Brei rumreden. 67% der Zeit für wengier als 50% des Körpers, das ist für mich eine klare Prioritätssetzung. Meist sieht es ja noch wesentlich schlimmer aus, da der Beintag dann noch wesentlich kürzer ist und auch noch Waden, Bauch, Schultern oder was weiß ich dazu kommen. Wo das herkommt ist auch klar, zur Arnis Zeiten wurde auf die Beine nicht sonderlich geachtet, sonst hätte Tom Platz jeden Mr. O damals gewonnen. Kaum ein heutiger Wettkampfathlet der mit ordentlichen Beinen auf der Bühne stehen muss, würde das noch so machen, ebenso halte ich es für Hobby-Sportler die Wert auf eine ausgewogene Entwicklung legen, für nicht empfehlenswert. Sein wir doch mal ehrlich, wie viele Leute interessiert das? Wie hoch ist der Anteil von Beinfotos in der Galerie? (Asche auf mein Haupt, von mir gibt's auch keine, aber das hat andere Gründe) Wie hoch ist der Anteil derer, die ihre Beine zwecks Beinentwicklung trainieren und nicht weil sie sich einen positiven Einfluss auf den Oberkörper versprechen oder weil alles andere peinlich wäre. Ein Bisschen Disco steckt in den meisten, ich verurteile das nicht, muss ja jeder selbst wissen, jedoch sollte man sowas schon ansprechen dürfen.

    Wenn man es objektiv sieht, ist ein 4er-Split mit Quad, Beinbizeps, Gluteus, Oberkörper Splitting, weniger unausgewogen als ein 4er mit OK1, OK2, OK3, UK. (Ich weiß, der Gluteus dürfte etwas schwer abzusplitten sein, das gilt für Brust / Schulter aber auch...) Nur würde ersteres Beispiel jeder (zurecht) für bescheuert halten, es ist genauso bescheuert wie das zweite Bespiel.

    Und: Zugbewegungen lassen sich genauso in horizontale und vertikale Zugbewegungen aufsplitten, wie Druckbewegungen. In Antagonisten-Programmen häufig genau so praktiziert. Es gibt viel größere Überschneidungen z.B. zwischen klassischem Kreuzheben und dem Quadrizeps-Training.
     
Thema: Trainingsplan 3er Split
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