Trainingsplan 3er Split

1 Tag

-Schrägbank mit Butterfly tauschen.
-Butterfly am besten durch Flys/Fliegende ersetzen und dann an 3 Stelle haben.

2 Tag

Kniebeugen am Beintag einbauen.
Kannst dann Beinpresse rausnhemen.
Kniebeugen kommen als erste Übung dran.
Fersenheben als letzte Beinübung

(Nicht zu viel an Geräten arbeiten, mehr Freihantelübungen einbauen)

3 Tag

Zu überladen der Tag
-Kreuheben einbauen, als erste Übung
-Schulterdrücken vor Seitenheben und Seitenheben ohne Gerät
-Frontheben raus, als Anfänger nicht so geeignet. (ich selbst mach es aber )
-Für den Trizeps Frensh Press machen und 1 könntest durch Vorermüdung die beiden anderen Übungen rausnehmen. Weniger ist hier mehr


Das sind so die Sachen die mir aufgefallen sind.
Perfekt ist er nicht umgestellt, aber schon mal grob, damit du ungefähr weißt, was dich erwartet

 

Wenn du einverstanden bist, änder ich dir den Plan mal ein bisschen ab, sodass er besser ist.


Brust, Bizeps, Bauch:

Flachbankdrücken 4 Sätze
Schrägbankdrücken 4 Sätze
Dips 2 Sätze
Fliegende 2 Sätze

Klimmzüge eng im Untergriff 3 Sätze
SZ-Curls 3 Sätze

Crunches 3 Sätze
Beinheben hängend 3 Sätze



Beine, Schultern, Nacken:

Kniebeugen 4 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Beinpresse 1 Reduktionssatz
Beinbeuger 3 Sätze
Wadenheben 100er Satz

Seitenheben 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
Seitenheben vorgebeugt 3 Sätze

Shruggs 3 Sätze



Rücken, Trizeps, Bauch:

Kreuzheben 4 Sätze
Klimmzüge weit 2 Sätze
LH-Rudern vorgebeugt 4 Sätze
Rudern am Seilzug 4 Sätze

Frenshpress 3 Sätze
Armstrecken überm Kopf KH 3 Sätze

Hüftheben 3 Sätze
Seitliche Crunches 3 Sätze





Viel Spaß & Erfolg damit.

MfG Ruben

 

Ich hab mich mal deines Plans bedient, ich finde es so am besten.
Ich bin kein Fan von zu hohem Volumen ist für ich immernoch hart an der Grenze.
Rot angefärbt hab ich meine Änderungen

 

1. Also der Rückenstrecker braucht schon 4 Sätze, da er sonst kaum belastet wird.
2. Warum für den Lat nur 6 Sätze, und für die Brust, welche ein kleinerer Muskel ist, 10?

 

Die Schultern hinter die Beine bauen? Das kann doch keine ernst gemeinte Verbesserung sein...

Waden und Bauch auch auf die beiden anderen Tage, Quad und Beinrückseite an einem Tag ist eigentlich schon zu viel (ist es schon im 2er-Split).

Vorgebeugtes Seitenheben raus und normales Seitenheben rein, oder noch besser aufrechtes Rudern, dann kann man sich diese unsinnigen Shruggs auch sparen (kann man ohnehin).

Bzgl. der Unausgewogenheit bzgl. der Satzzahl stimme ich hllywd zu, die Zahl der drückenden (oder pseudo-drückenden-isos) Übungen und ziehenden Übungen sollte gleich sein.

Auch die Beine bekommen in Relation zu wenig, Satzzahl bei Kniebeugen und Kreuzheben auf jeden Fall hoch.

 

Zu 2. --> Der Lat wird mit Klimmzügen trainiert, nicht aber mit Rudern. Habe jetzt nen Rückensplit reingeknallt, so ist das Bizepstraining sinnvoll involviert und der Rücken wird auf Rückenstrecker+Rückentiefe (Rautenmuskeln/Sägemuskeln) und Latissimus aufgeteilt.

Da war wohl einer schnelle

 

Wenn man auf wildes rumsplitten von Einzelmuskeln steht ist die Kombi echt geil, insbesondere weil man da tatsächlich Überzüge sinnvoll einsetzen kann, was ich aus deisem Grund als zweite Lat-Übung auf jeden Fall machen würde.

Hab gerade überlegt, alternativ könnte man das so machen:
Brust + Lat
Quad + Schultern
Beinbizeps + Rückentiefe

Wo man dann Bizeps/Trizeps/Delta Isolationen hinpackt ist dann eine andere Frage, gibt es mehrere Möglichkeiten, wobei ich die hinteren Deltas zur Rückentiefe zähle und die vorderen zur Brust. Arme böte sich an mit Brust&Lat oder wenn man sie 2x haben will nach der jeweils leichteren Belastung also nach Schultern Tiefe.

Btw. man kann übrigens auch Bizeps und Brachialis splitten. Das wären dann Hammercurls oder Obergriff nach der Rückentiefe und normale Curls nach der Rückenbreite.

 

Klingt doch spaßig :winke:

 

Ok, mit unserer Philisophie über Split-Möglichkeiten in dem Threadersteller nur begrenzt geholfen, allerdings habe ich nach näherem Überlegen festgestellt, dass das eine wirklich gute, in einem 3er-Split ist, weil es insbesondere die typischen 3er Split Probleme (entweder Vernachlässigung von unter oder Oberkörper, und die allfällige Frage was man mit Kreuzheben macht) löst.

Wir hätten dann zu den zwei Klassikern mit Disco-Orientierung eine 3. Möglichkeit hinzugefügt.

Klassiker 1 (Disco):
Brust, Arme
Beine, Waden
Rücken, Schultern

Klassiker 2 (Disco):
Push (Brust, vordere Deltas, Trizeps)
Beine
Pull (Rücken, hintere Schulter, Bizeps)

Neue Aufteilung (Nicht-Disco)
Quad, Schultern, Trizeps
Brust, Lat, Bizeps
Beinbizeps, Rückentiefe, Brachialis

Anti-Disco
UK-Pull (Beinbizeps, Unterer Rücken)
Oberkörper
UK-Push (Quad, Bauch)

 

@ Sbfson:Auf wessen Post genau beziehst du deine Aussage?
@ Hllwyd, ich finde deinen Plan bisschen zu Volumenlastig

 

Bezieht sich auf den, der die Schultern hinter die Beine gebaut hat, du warst es nicht.

Was ist Volumenlastig?

 

Ich mein mit Volumenlastig, sowas wie :" Das Volumen deines Planes ist hoch"

Hab grad im Duden nachgeschaut, das Wort gibts es nicht mal
Ich lass es patentieren xD

 

Ich muß sagen, ich hab selten so gelacht, wie eben als ich lesen musste, das du bewährte Splitaufteilungen als Discopumpervarianten einstufst...

Deine Nicht-Disco-Variante wird so wohl nicht funktionieren, da man die Rückenmuskeln garnicht so stark isolieren kann, als das eine solche Aufsplittung vernünftig funktionieren würde.

 

also bei nicht disco wäre ich auch etwas skeptisch.
aber anti disco wäre mal nen versuch wert.

 

Man kann dazu auch Oberkörperpriorität sagen, ich sage dazu Disco-Orientierung, man muss ja nicht um den heißen Brei rumreden. 67% der Zeit für wengier als 50% des Körpers, das ist für mich eine klare Prioritätssetzung. Meist sieht es ja noch wesentlich schlimmer aus, da der Beintag dann noch wesentlich kürzer ist und auch noch Waden, Bauch, Schultern oder was weiß ich dazu kommen. Wo das herkommt ist auch klar, zur Arnis Zeiten wurde auf die Beine nicht sonderlich geachtet, sonst hätte Tom Platz jeden Mr. O damals gewonnen. Kaum ein heutiger Wettkampfathlet der mit ordentlichen Beinen auf der Bühne stehen muss, würde das noch so machen, ebenso halte ich es für Hobby-Sportler die Wert auf eine ausgewogene Entwicklung legen, für nicht empfehlenswert. Sein wir doch mal ehrlich, wie viele Leute interessiert das? Wie hoch ist der Anteil von Beinfotos in der Galerie? (Asche auf mein Haupt, von mir gibt's auch keine, aber das hat andere Gründe) Wie hoch ist der Anteil derer, die ihre Beine zwecks Beinentwicklung trainieren und nicht weil sie sich einen positiven Einfluss auf den Oberkörper versprechen oder weil alles andere peinlich wäre. Ein Bisschen Disco steckt in den meisten, ich verurteile das nicht, muss ja jeder selbst wissen, jedoch sollte man sowas schon ansprechen dürfen.

Wenn man es objektiv sieht, ist ein 4er-Split mit Quad, Beinbizeps, Gluteus, Oberkörper Splitting, weniger unausgewogen als ein 4er mit OK1, OK2, OK3, UK. (Ich weiß, der Gluteus dürfte etwas schwer abzusplitten sein, das gilt für Brust / Schulter aber auch...) Nur würde ersteres Beispiel jeder (zurecht) für bescheuert halten, es ist genauso bescheuert wie das zweite Bespiel.

Und: Zugbewegungen lassen sich genauso in horizontale und vertikale Zugbewegungen aufsplitten, wie Druckbewegungen. In Antagonisten-Programmen häufig genau so praktiziert. Es gibt viel größere Überschneidungen z.B. zwischen klassischem Kreuzheben und dem Quadrizeps-Training.