Trainingsplan 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von chrii, 12.03.2009.

  1. chrii

    chrii Newbie

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    Hey habe mir heute einen individuellen Traininsplan zusammengestellt.

    Zu den vor-Infos :

    Bin 22.
    Trainiere seit nem 3/4 Jahr.
    Seit nem halben Jahr im 2er Split.
    Primäres Ziel ist erfolgreicheres Bankdruecken und Muskelaufbau Arme.
    Sekundär lege ich neben den Standarts Rücken usw spezifisch noch wert auf 2 Beinübungen, dazu mehr unten.
    Ich moechte pro Einheit etwa eine Stunde trainieren, ich denke wie ich es bisher aufgeteilt habe, erfuellt es genau diesen Rahmen.
    Trainingstage werden wohl MO / DI sowie 1x am wochenende sein.
    Mache desweiteren eh noch Ausdauersport freitags und gehe regelmaeßig schwimmen weshalb mein augenmerk nicht so sehr auf bauch und beine faellt.



    1. Einheit

    -Bankdrücken ( mehr Sätze als andere Übungen )
    -Bankdrücken schräg
    -Butterfly / alternativ fliegende
    -Kabelzug über Kreuz
    -Trizeps am Zug
    -Trizeps SZ-Frenchpress



    2. Einheit

    -Latzug breit
    -Latzug eng
    -Schulterheben ( mache ich gern zur Lockerung hab bissle Probs mim Nacken)
    - Bizeps Konz-Curls
    - Bizeps Kabel-Curls
    - Bizeps Hammercurls
    - evtl noch Langhantel



    3. Einheit
    - Rückenstrecker
    - Ruderzug
    - Schulterdrücken
    - KH Seitheben
    - Beinpresse
    - Beinbeuger
    - Bauchübung im Unterarmstuetz

    Ich möchte nach möglichkeit an den übungen festhalten.
    Meine groeßte sorge bzw die eigentlichen fragen :

    Ist vor allem die Aufteilung okay ? Quasi Rückenübungen ueber 2 Tage zu verteilen.Wie ich oben bereits schrieb mache ich 2 einheiten am "stück" also darauffolg. tag, hab dann gute reg-phase, weshalb ich in der dritten einheit zB SA oder SO dann die mir weniger wichtigen übungen machen wollte.
    Oder meint ihr ich sollte grundlegend etwas aendern und die wichtigen schulteruebungen woanders reinpacken ?
    Alternative wäre zudem einen tag nur arme zu machen mit etwa bauch oder armen aber ich befürchte das ich das net ganz hinkriege, hatte das schonmal probiert und bei den anschließenden trizepsübungen dann schmerzen.
    desweiteren halt die frage allgemeiner tipps usw


    Wäre ueber hilfe sehr dankbar !
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 13.03.2009
    Hantelfix

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    1.Einheit soweit ok.

    2.Einheit schlecht

    3.Einheit ganz schlecht.

    Dem kleinen Bizeps gibst du 4! Übungen? Bekommt jede Übung davon nur einen Satz? Und der große Breite Rückenmuskel bekommt lediglich 2 Übungen - und dann auch noch fast die Gleichen.

    3. Einheit

    Warum kommen kleine Muskelgruppen wie die Schultern vor den Beinen?

    Machst du wenigstens Kreuzheben? Was ist mit Kniebeugen?

    Mit dem Plan wirst du bald wie eine Banane aussehen, weil du Muskelgruppen bevorzugst.
     
  4. chrii

    chrii Newbie

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    vorschlaege das ganze umzubauen ?
    was bizeps anbelangt hab ich jetzt schon oefters gelesen das wenige (1-2) übungen wohl reichen. mir gehts nur mehr um den ruecken, wie kann ich das so umaendern das ich logische abfolge habe bzw das gut in ne traininseinheit packen kann !?
    was beine betrifft, ich hab 1x die woche ausdauertraining und en spezielles sprint training in dem wir kraft usw mittrainieren ich aber diese eine uebung gern 2x die woche, weil es eben fuer mich die wichtigste ist, mittrainieren moechte.
     
  5. #4 techniker, 17.03.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    1. Einheit MO.

    -Flachbankdrücken (4)
    -Schrägbankdrücken; alternativ mit KH (3)
    -Butterfly / Flies (3)
    -Seitheben (3)
    -SZ-Frenchpress (3)

    2. Einheit DI.

    -Kreuzheben (5)
    -Klimmzüge (5)
    -LH-Rudern (3)
    -Shruggs (3)
    (-Curlvariante (2))

    3. Einheit SA. / SO.
    - Kniebeugen (5)
    - Beinstrecker (4)
    - Beincurls (4)
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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Trainingsplan 3er Split

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