Trainingsplan 3er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Karl_M, 29.03.2010.

  1. Karl_M

    Karl_M Newbie

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    Hallo, trainiere jetzt schon seit über 6 Monaten und bin vor wenigen Wochen auf einen 3er Split umgestiegen. Hab vorher rumgelesen und anschließend auch ausprobiert und hab mir dann letztlich folgenden Trainingsplan zusammengestellt und will ihn nun bewerten lassen und einige noch ungeklärte Fragen stellen.

    1.Tag: Brust/Bizeps/Trizeps
    2.Tag: Pause
    3.Tag: Beine
    4 Tag: Pause
    5.Tag: Rücken/Schulter/Bauch

    (Mach die Schulter nicht am gleichen Tag wie die Brust, weil ich nach dem Bankdrücken kein Nackendrücken mehr schaffe)

    1. Tag:

    Brust

    Bankdrücken: 3 x 8-12 (vorher 1-2 leichte Sätze zum aufwärmen)

    Schrägbankdrücken: 3 x 8-12

    Fliegende Hantel: 3 x 8-12

    Butterfly: 3 x 8-12


    Bizeps

    Kurzhantelcurls sitzend: 3 x 8-12

    Langehantelcurls (gebogene Hantel): 3 x 8-12

    Konzentrationscurls: 3 x 8-12

    Trizeps

    Dips: 3x 15

    Trizeps-Kickbacks: 3 x 8-12

    Trizepsdrücken am Kabel: 3 x 8-12


    3.Tag:

    Kniebeugen: 3 x 8-12

    Kreuzheben: 3 x 8-12

    Beinpresse: 3 x 8-12

    Beinstrecken: 3 x 8-12

    Adduktoren: 3 x 8-12 (Hier bin ich mir noch unsicher)

    Abduktoren: 3 x x 8-12

    Wadenheben stehend: 3 x 8-12

    Wadenheben sitzend: 3 x 8-12


    5.Tag


    Rücken:

    Klimmzug (breiter Griff): 3 x 8-12

    Ruderzug: 3 x 8-12

    Butterfly reverse: 3 x 8-12

    Schultern:

    Schulterdrücken Langhantel: 3 x 8-12

    Seitheben: 3 x 8-12

    Frontheben: 3 x 8-12

    Bauch:

    Negativ Crunch: 4 x 15-25

    Beinheben: 3 x 10-20

    -------------------------------------------------------------------------------------

    Fragen:

    -Ist das zuviel? Ich würde gerne bei einigen Übungen den 3. Satz weglassen, weiß aber nicht welche das sein sollten.

    -Hab ich das Kreuzheben am richtigen Platz gesetzt? Sollte ich das doch lieber am Tag 5 machen?

    -Nach dem Bankdrücken ist mein Trizeps sowieso stark ausgelastet, so dass ich ihn nicht mehr voll belasten kann. Sollte ich den Trizeps auf einen anderen Tag verschieben?

    -Sind 2 Übungen für den Bauch ausreichend oder sollte ich noch z.B. an die Bauchmaschine?

    -Ich würde noch gerne Hammercurls machen damit mein Bizeps lang wird. Kann oder sollte ich das noch irgendwo reinbauen?

    -Nach dem Bankdrücken schaffe ich keine 3 Sätze Schrägbankdrücken mit den gleichen Gewichten. Ich nehme daher leichtere Gewichte. Sollte ich stattdessen nur 1-2 Sätze mit gleichem Gewicht machen. Und ich lese noch, dass man auch noch Negativbankdrücken sollte. Wie soll ich das einbringen? Evtl. wöchentl. abwechseln mit Schrägbankdrücken?

    -Wage mich erst seit neuem an Kniebeugen und bemerke das 100 Kg auf den Schultern sehr Schmerzhaft sein können. Ich tue mein Handtuch zwischen Haut und Hantel, aber bekomme dennoch Kratzer an der Schulter. Was kann man da machen?

    -Beinbeuger empfinde ich als äußerst unangenehm. Sollte ich die dennoch einbauen in meinen Trainingsplan?

    -Ich mache alle 3 Sätze immer mit den gleichen Gewichten. Sollte ich daran was ändern?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Funsock, 29.03.2010
    Funsock

    Funsock Handtuchhalter

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    Also Kreuzheben am Rücken-Tag meiner Meinung nach und den 3. Satz kann man bei Bizeps und Trizeps weg lassen...

    Ich würde alles aber anders einteilen:

    1. Tag = Brust/Trizeps/Schultern
    2. Tag = Rücken/Bizeps/Nacken
    3. Tag = Beine/Waden/Bauch

    Lies dir mal die 3er-Splits von Amano und Hantelfix durch ich finde die ganz gut
     
  4. Karl_M

    Karl_M Newbie

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    Erstmal danke für deine Antwort :-)

    Ich denke Bizeps und Trizeps werden sowieso ne Menge beansprucht, 3. Satz weglassen klingt sehr plausibel. :-D

    Habs mit "Brust/Schulter/Trizeps" versucht, doch wie ich bereits schrieb, ist nach Bankdrücken, kein Nackendrücken mehr drin in meinen Armen. Bei dieser Aufteilung müsste ich auf Nackendrücken verzichten.

    Und den Beinen wollte ich schon einen eigenen Tag gönnen, da in ihnen mehr als die Hälfte unserer Muskeln steckt. Der Grund warum ich das Kreuzheben zu den Beinen geholt habe ist der, dass ich mit den Beinen auch automatisch den unteren Rücken schon recht intensiv mittrainiere (Kniebeuge, Beinpresse). Sollte ich es dennoch verschieben?
     
  5. Strike

    Strike Hantelträger

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    ich würde mit kniebeugen+ kreuzheben an einem tag nicht klar kommen
    das sind die beiden übungen die meiner meinung nach am meisten energie brauchen
    und bei dennen es besonders wichtig ist volle power zu geben
     
  6. Karl_M

    Karl_M Newbie

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    So geht es mir auch. Hab danach den ganzen Tag und auch am folgenden ein recht unwohles Gefühl gehabt. Wenn ich das Kreuzheben nun auf Tag 5 verlege, wie siehts dann mit dem unteren Rückenbereich aus? Der wird dann an zwei verschiedenen Tagen etwa gleichstark trainiert.

    Ist der Trainingsplan ansonsten so in Ordnung?
     
  7. Karl_M

    Karl_M Newbie

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    Kann ich jetzt davon ausgehen das der Plan so ganz in Ordnung ist, oder sollte ich das Schweigen eher so verstehen, dass da so viel verkehrt ist, dass Niemand Lust hat auf alle Fehler einzugehen? :mrgreen:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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Trainingsplan 3er Split

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