Trainingsplan, 3x pro Woche, nur mit Hanteln, Hilfe

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Beginner, 08.07.2007.

  1. #1 Beginner, 08.07.2007
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    Hallo,

    meine momentane Situation ist folgende: Ich habe vor ca. 3-4 Monaten angefangen, jeden zweiten Tag zu Hause nur mit 2 Kurzhanteln und dem Eigengewicht zu trainieren.

    Dabei habe ich mich jedoch nur auf Trizeps, Bizeps, Schultern, Bauch und passiv durch Liegestütz auf die Brust konzentriert.
    Wenn ich nun meinen Oberkörper im Spiegel ansehe, bin ich mit den Resultaten an den Armen und an den oberen Bauchmuskeln zufrieden, nur der Rest stört mich.

    Das ich etwas zu wenig wiege weiß ich, ich Arbeite dran ;)
    Meine Beinmuskular ist für mich auch in Ordnung, da ich mehrmals die Woche Tennis spiele.

    Daher meine Bitte:
    Kann mir jemand einen Trainingsplan für 3 Tage in der Woche erstellen, mit Übungen nur auf 2 Kurzhanteln mit dem jeweiligen Maximalgewicht von 15kg und dem eigenen Körpergewicht basierend, bei dem möglichst viele Bereiche des Oberkörpers trainiert werden?

    Wäre erfreut über eine Antwort.
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 08.07.2007
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    Willkommen im Forum

    Hast du vor dir noch mehr Ausruestung zu besorgen?

    Selbst mit nur 2 KH kann man einen Plan erstellen, doch ob dieser dann auch erfolgreich ist moechte ich bezweifeln.
     
  4. #3 Beginner, 08.07.2007
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    Nein, in naher Zukunft jedenfalls nicht, da es meine finanziellen Mittel momentan nicht zulassen.
    Ich denke jedoch, das Training mit 2 KH mehr bringt als gar keines ;)
    Von daher wäre ich über einen Traningsplan sehr glücklich (bin dummerweise ein totaler Anfänger und will nicht für "nichts" tranieren).
    Angenommen ich hätte wieder etwas mehr Geld, welche Art Trainingsgerät wäre denn für zu Hause ratsam?
    Mfg
     
  5. #4 Hantelfix, 08.07.2007
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    Auf jeden Fall mehr Gewicht, Langhantel, Hantelbank und Kniebeugenstaender.


    Was ist dein Ziel - Masseaufbau oder Definition?
     
  6. #5 Anonymous, 09.07.2007
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    Anonymous Guest

    Ich glaub er will Masseaufbauen...
     
  7. #6 Beginner, 09.07.2007
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    Da hat KillerBarbie recht, ich versuche mehr Masse aufzubauen.
    Danke für die Tips bezüglich der Trainingsgeräte. Jedoch werde ich vermutlich erst in einem halben Jahr mit dem Gedanken spielen können, mir eines oder gar alle der Gesagten anzuschaffen.

    Zurück zu meiner ursprünglichen Bitte: Kannst du mir mit den momentan vorhandenen Mitteln einen halbwegs wirkungsvollen Plan erstellen?
    Schlechter als mein damals selber und ohne Kenntnisse aufgestellter, kann er nicht werden ;)
     
  8. Wody

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  9. #8 Hantelfix, 09.07.2007
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    Ich denke, dass bei dir schon ein Split angebracht ist. Wie viele Tage willst du trainieren: 3 oder 4?
     
  10. #9 Beginner, 09.07.2007
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    3 mal die Woche ist aus Zeitgründen das beste. Bei 4 malen, würde ich es vermutlich zu oft ausfallen lassen müssen.
    Mein Vorschlag wäre Dienstag, Donnerstag und Sonntag.
    Jetzt bin ich gespannt :)

    P.S. Danke Wody sehr hilfreich die beiden Links!
     
  11. Wody

    Wody MP Legende

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    Mir ging´s primär um den 2ten Link, da sind viele Übungen beschrieben, die Du mit Deinen Mitteln durcheiern kannst
     
  12. #11 Hantelfix, 09.07.2007
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    Dienstag:

    Beine-Trizeps

    Kniebeugen mit 2 KH
    Aufsteiger mit 2 KH
    Fersenheben im Stehen mit 2 KH

    Frensh Press mit 2 KH
    Armstrecken über Kopf mit KH
    Kickbacks


    Donnerstag:

    Rücken-Schulter

    Oberkörperheben / Kreuzheben mit 2 KH
    Rudern einarmig
    aufrechtes Rudern mit 2 KH
    Shrugs mit 2 KH

    Seitenheben
    Schulterdrücken
    vorgebeugtes Seitenheben


    Sonntag

    Brust-Bizeps

    "KH-Bankdrücken"
    Fliegende
    Überzüge mit einer KH

    KH-Curls
    Hammer-Curls
    Konzentrations-Curls



    immer 8-12 WH zum Muskelversagen (falls das Gewicht reicht)
    Kleine MG 2-3 Sätze - große MG 3-4 Sätze
     
  13. #12 Beginner, 09.07.2007
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    Danke sehr :)

    Eine Sache wäre da aber noch, die mir leicht peinlich ist, und zwar kenne ich viele Übungen leider nicht :oops:
    Bis auf die Übungen aus Wodys Link sind mir die meisten fremd.

    Hat eventuell jemand einen Link zu Beschreibungen der anderen, bzw. kann mir wer sagen wo ich da mal am besten nachschlagen sollte?

    Wie der Name schon sagt: Beginner ;)
     
  14. #13 Anonymous, 09.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Klar gibts da ne Site und zwar die hier;

    www.hantelfix.de
     
  15. #14 Beginner, 09.07.2007
    Beginner

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    Und schon wieder geholfen :)

    Finde nur die KH-Curls und die Konzentrations-Curls nicht - Die KH-Curls sind vermutlich die ganz normalen so schlau bin ich doch noch aber bei den Konzentrations-Curls weiß ich grad nicht weiter...
     
  16. #15 Schokoriegler, 10.07.2007
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    Konzentrationscurls mache ich sitzend nach vorne gebeugt den ellbogen in den oberschenkel gestützt erst links 10 dann rechts 10 oder so .schulter nach möglcihekeit ruhig belassen.
     
  17. Wody

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    [​IMG]
     
  18. #17 dschungelkämpfer, 10.07.2007
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    ne andere variante die ich im studio immer mal machen muss wenn alle bänke mal wieder von militanten "zeitungslesern" und "geräteschläfern" besetzt sind, ist die von arnie aus pumping iron. fühlt sich bei ordentliche ausführung auch echt geil an!

    http://youtube.com/watch?v=5Sd5D0pK40o
     
  19. #18 Achilles, 10.07.2007
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    und was ist mit dem bauch? :confus:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Hantelfix, 10.07.2007
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    Den Bauch zähle ich nur selten auf, da ich ihn 2-3 x pro Woche à 10-15 min mittrainiere.

    Hätte ich aber reinschreiben sollen.
     
  22. #20 Achilles, 10.07.2007
    Achilles

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