Trainingsplan ändern

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von FiryXx, 13.03.2014.

  1. FiryXx

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    Hallo zusammen,
    seit Januar mache ich diesen Trainingsplan zuhause (4x die Woche geplant, meistens werdens nur 3mal was):

    Kniebeugen 3x12 22.5kg
    Liegestütz 3x12 Füße am Bett
    Klimmzüge UG 3x6 (mehr geht nicht :/ )
    Arnold Dips 3x12
    Seitheben 3x12 3.5kg
    Beinheben 2x20 (mag ich lieber als Crunches, hab das Gefühl, dass sie mehr auf die gesamte Bauchmuskulatur gehen)

    Ich kann bei den Liegestützen nur noch durch mehr Wiederholungen steigern (aber man soll ja möglichst zwischen 8 u. 12 bleiben...), gleiches bei Arnold Dips.
    Kniebeugen bin ich sowieso unterbelastet, hab aber leider nicht mehr Gewicht zuhause zur Verfügung.

    Zum dritten kommt es mir so vor, als ob mein Rücken stark hinter meiner Brust herhinkt, wie kann ich da am besten nachholen? (oder stimmt es überhaupt nicht, allerdings werden immer mehr Klimmzüge im Verhältnis zu Liegestütz als Empfehlung vergeben, als ich hier mache.)

    Also wie komm ich jetzt gut weiter, mit welchen Übungen kann ich am besten noch ergänzen, ich denke es ist schwer Grundübungen zu ersetzten, für den Rest: wie kann ich am besten variieren?

    Supermans und Adlerschwünge für den Rücken sind so gar nicht meins (hatt ich anfangs noch drin, aber mach ich jetzt nicht mehr), lässt sich des durch Einarmiges Rudern, Beidarmig vorgebeugt oder was ganz was anderes am besten ersetztn?

    Und kann ich ohne mehr Gewicht überhaupt noch effektiv weiter Beine trainieren? Hab nur zwischendurch mal Ausfallschritte probiert (zwar falsch, immer mit einem Bein abgesprungen, in der Luft gewechselt und mit anderem Bein alles aufgefangen und wieder gesprungen, untätiges Bein und Arme haben balanciert^^), zu dem Zeitpunkt, wo meine Muskeln an die Grenze gekommen sind war ich kurz vorm Kotzen, also weiß ich nicht, ob des so toll ist... (gleiches Gefühl wie nach 1000 Meter Lauf auf Zeit, -> eher Ausdauer beansprucht?!)

    Vielen Dank schon Mal für Hilfe und Anregungen

    Edit: Hab 2 Kurzhanteln mit einmal 10 einmal 15 kg zur Verfügung, 17J, 165cm (leider... wenn irgendwas dem Wachstum schaden kann bitte sagen, hab noch Hoffnung bis ich 21 bin...), ca. 57kg schwer.

    MfG
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi und willkommen hier!

    Als erstes schau hier mal rein, da sollten dir einige Apsekte hilfreich sein: topic20916.html

    Ich schreib dir mal, was meiner Meinung nach bei BWE immer drin sein sollte an Übungen:

    Beine: Kniebeugen, Ausfallschritte
    Rücken: Klimmziehen, Rudervarianten
    Brust: Liegestützen, Dips

    Also ist im Prinzip nicht viel wie du siehst. Wichtig ist, dass du sowohl Überkopfzugübungen sowie Ruder-Übungen machst, sprich Klimmziehen und dann Rudern, das geht zur Not an Tischkanten, google mal Rackchins, nur eben nicht so wie dort mit hochgelegten Beinen und gebeugtem Becken, sondern so, dass du die Stange/Tischkante zur Brust ziehst, nicht überkopf wie bei Klimmziehen. Auch Kurzhantelrudern geht ab und zu mal zur Abwechslung wenn du magst.

    3x6 Klimmzüge sind nicht schlecht, mach dir da keinen Kopf, einfach üben und weitermachen. Versuch auch mal den breiten Obergriff, man sollte am besten immer beide Griffvarianten im Plan haben. :ok: Untergriff schmal: Lat-Masse, Gesamtkraft. Obergriff weit: "Vollendung" der "V-Form" weil hier vor allem der Bereich der hinteren Schulter schön breit wird, ist etwas schwerer als der schmale Untergriff weil hier weniger/kleinere/schwächere Muskeln arbeiten.

    Du kannst auch immer solche Übungen reinnehmen wie die hier: Setz dich auf deine Schienbeine aufn Boden, Hände links und rechts neben die beine aufn Boden und dann hochdrücken, sozusagen dass die Füße + Schienbeine nicht mehr den Boden berühren. Kannst du halten oder immer wieder hochdrücken und wieder ablassen, das geht auch gut aufn Lat, hab da nach Turnen immer argen Muskelkater von.

    Viele Grüße und wenn du Fragen hast dann einfach raus damit :-D

    PS: Dein Wachstum wird höchstens durch sehr harte Übungen mit hohen Gewichten eingeschränkt, aber bei dem, was du machst, gibts da 0 Gefahr. ;-)
     
  4. FiryXx

    FiryXx Newbie

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    Danke, aber ganz neu bin ich ja auch nicht mehr, der erste Plan ist ja auch schon von hier^^.

    Der BWE-Lexikon Eintrag ist mir bekannt, trotzdem nochmal gelesen, kann ja nich schaden :) .

    Hab mir mal paar Gedanken gemacht und mir gedacht, dass ich den BWE-Plan mit einigen Isos ergänze (weil letztendlich gehts ja auch ums Aussehen), in etwa so:

    Kniebeugen 3x12
    Klimmzüge Obergriff 3x X
    Liegestütz 3x8 mit Gewichten am Rücken
    Ausfallschritte 3x12 (bin aber skeptisch)
    Klimmzüge Untergriff 3x6 (wenns nach den ersten noch so gut geht :D )
    Arnold Dips 3x8 mit Gewichten an Beinen (andere gehen zuhause schlecht, und wenn du meinst sie sollten auf jeden Fall drin sein...)
    Seitheben 3x8 mit höherem Gewicht
    Rudern 3x8(Kurzhantel, oder Rackchin-like mal testen^^)
    Bauch
    Bizep-Curls/Trizep-Überkopfdrücken abwechselnd 3x8

    Wie ist der so, was sollte ich ändern, verbessern? Kommt mir etwas voll vor... (v.a. viel Rücken, wenig Brust, aber das wollte ich ja irgendwie :D )

    Und was gibt es für Alternativen für Seitheben, die ich zuhause gut einbauen kann?

    MfG
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
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    Ouh, tut mir leid, voll übersehen dass du nicht einer der neuen Usern bist, dein Name kam mir auch bekannt vor. :oops:


    Also gerade weil du ja schon sportlich aktiv bist, ists kein Neustart mehr, den Plan könntest du meiner Meinung nach locker machen. Das ist schon viel, aber man kanns halt nicht mit Hantelübungen gleichsetzen. Sprich 20 Sätze BWE sind viel besser machbar als 20 Sätze Hantelübungen. Wenn du das zügig ohne ohne zu große Pausen durchziehen kannst, würd ich das so machen. Aber dennoch nicht so, dass es nur auf die Ausdauer geht. Zur Not etwas die Pausen erhöhen und das Gesamtvolumen etwas kürzen, damit du wieder deine 12 Wdh im nächsten Satz schaffst.

    Für Seitheben könntest du aufrechtes Rudern, Frontheben mit gestreckten Armen etc mal testen, das ginge zB mit nem alten, stabilen Rucksack wo du ein paar Kilos reinpackst.

    Viele Grüße
     
  6. FiryXx

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    Habs mal durchgemacht heute, ging ganz gut, kurz die details^^:

    Kniebeugen 3x12 22,5kg
    Klimmzüge Obergriff 3x 4
    Liegestütz 3x8 mit Gewichten am Rücken 6,5 kg
    Ausfallschritte 3x12 6,5 kg
    Klimmzüge Untergriff 3x6
    Arnold Dips 3x8 mit Gewichten an Beinen 6,5 kg
    Seitheben/Frontheben abwechselnd 3x8 mit höherem Gewicht 3,25 + stange
    Rudern 3x8 Vorgebeugt mit Kurzhanteln 10 kg
    Bauch 2x20 Beinheben (am Boden liegend) oder Crunches abwechselnd
    Bizep-Curls 10 kg/Trizep-Überkopfdrücken abwechselnd 3x8

    Wobei bei Rudern und Curls noch mehr drin ist, und ich beim nächsten mal lieber einarmiges Rudern ausprobier, bin mir nich ganz sicher ob ich das richtig gemacht hab heute :D.

    MfG
     
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