Trainingsplan Anfänger

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von L0VV, 15.05.2014.

  1. L0VV

    L0VV Newbie

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    Hallo liebe Community!
    Ich habe mich vor kurzem im Fitnessstudio angemeldet, nachdem ich ein Jahr lang ( relativ unregelmäßig und inkonsequent) bei mir zu hause mittels eigenem Körpergewicht Kraftübungen gemacht habe.
    Ich bin
    16 Jahre alt,
    1,83 m groß
    63kg schwer. Über meinen Körperfettanteil kann ich leider keine genaueren Ausssagen machen, mein Ziel ist aber ganz klar Muskelaufbau, natürlich möglichst schnell, allerdings ist mir meine Gesundheit genauso wichtig!
    Deshalb dachte ich mir, dass ich zuerst mit Geräten anfange zu trainieren, bevor ich mich dann in ein paar Wochen/Monaten in den Freihantelbereich wage.
    Ich könnte 3 mal in der Woche zum Training gehen, die letzte Woche habe ich nach folgendem Plan trainiert (stammt nicht von mir):
    5-10 Min Aufwärmen
    Brustpresse 3x 10-15 Wdh
    Butterfly 3x 10-15 Wdh
    Latzugmaschine 3x 10-15 Wdh
    Ruderzugmaschine 3x 10-15Wdh
    Beinpresse 3x 10-15Wdh
    Crunch 3x Maximal
    Rückenstrecker 3x 15 Wdh

    Wäre also ein GK-Training an Geräten, womit ich eigentlich auch zufrieden bin, allerdings fühle ich mich noch unausgelastet bzw. denke, dass da noch mehr gehen könnte! Deshalb evtl. folgender Trainingsplan?

    5-10 Min Aufwärmen
    Brustpresse 3x 10-15 Wdh
    Butterfly 2x 10-15 Wdh
    Latzugmaschine 3x 10-15 Wdh
    Ruderzugmaschine 2x 10-15Wdh
    Seithebemaschine 2x 10-15Wdh
    Bizepsmaschine 2x 10-15Wdh
    Pushdowns 2x 10-15Wdh
    Beinpresse 3x 10-15Wdh
    Beinbeuger 3x 10-15Wdh
    Crunch 3x Maximal

    Was haltet ihr von den beiden Plänen? Welcher wäre besser, bzw. sind generell Verbesserungen vorzunehmen?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Bavaria, 16.05.2014
    Bavaria

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    Gute Einstellung erst mal an den Geräten ein Gefühl für das Training zu bekommen :ok:
    Würde das so ca. 3 Monate machen und dann an die Freihanteln wechseln. Aber schau dir zu den Freiübungen bitte Technikvideos an, am besten von den gängigen deutschen Fitnessyoutubern.
    Und verschiedene Videos für jede Übung, da jeder andere Tipps hat ;)

    Zu dem Plan:
    Aufwärmen am Laufband muss nicht sein kannst du aber machen. Wichtig ist jedoch ein Aufwärmen der Rotatoren!!!!!!!! und vor jeder Übung diese Übung mit weniger Gewicht als im Arbeitssatz aufwärmen.
    Brustpresse 4x 8 Wdh
    Latzugmaschine 4x 8 wdh
    Beinpresse 4x 8 wdh
    Rudermaschine 3x 10 wdh
    Eine Maschine die die Übung schulterdrücken ersetzt 3 x 8wdh
    Rückenstrecker 3x 10 wdh
    Crunch 3 oder 4 x 12 wdh

    Mein Vorschlag

    LG
     
  4. #3 mario89, 16.05.2014
    mario89

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    Ich würde Beinpresse noch an den Anang setzten.

    Und viel wichtiger als Aufwärmen (auf dem Laufband o.ä.) ist das abkühlen.... also nicht nach der letzten Übung und nem Puls, der dir das Herz fast aus der Brust reißt, sofort zur Dusche laufen und fertig. Danach ncoh 5-10min locker bewegen (Rad, Laufband), auch wenn du kaum noch Kraft dazu hast.
     
  5. L0VV

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    Vielen Dank erstmal für die Antworten! Ich würde also jetzt zu jeder Übung einen Aufwärmsatz hinzufügen und mich dann am Ende abkühlen. Wenn ich den 2. Plan so machen würde und die Beinpresse nach vorne ziehe, wäre das in Ordnung? Eigentlich gefallen mir die Übungen ganz gut , obwohl ich da den Rückenstrecker noch gerne mit drin hätte... Könnte man den durch eine Übung austauschen bzw. hinzufügen?
    LG
     
  6. #5 Bavaria, 16.05.2014
    Bavaria

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    @mario Danke dir hast natürlich recht :ok: hab ich übersehen :mrgreen:

    @LOVV redest du von deinem 2ten Plan oder dem Plan den ich dir vorgeschlagen habe ?
     
  7. L0VV

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    Ich habe von "meinem" zweiten geredet! Im Grunde genommen ähneln sich alle 3 Pläne ja, Schulterstücken würde in dem Fall ersetzt werden durch Seitenheben, oder? Der Vorteil an dem zweiten Plan wäre meiner Meinung nach, dass ich zusätzlich noch Arme trainieren könnte und mir das ganze allgemein intensiver erscheint... Was müsste man an diesem Plan ändern ( Abgesehen von Beintraining am Anfang und Abkühlen am Ende anstatt Aufwärmen)?
     
  8. #7 mario89, 17.05.2014
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    Kurz und Bündig: Schwachsinn!

    Der zweite Plan von dir ist viel zu voll. Da kann man absolut nicht von hoher Intensität reden, da man das mit Sicherheit nicht erreicht bei so einem hohen Volumen. Armiso's sind für dich als Anfänger auch sinnfrei.

    Nimm den Plan von Bavaria, bloß eben Beinpresse an den Anfang setzten, dann passt das. Da ist alles Wichtige drin!
     
  9. L0VV

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    Okay, dann mache ich das so! Warum genau wurde da Butterfly raus genommen? Und was könnte Schulterdrücken ersetzen?
     
  10. #9 mario89, 18.05.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Weil eine Brustübung ausreicht und Iso's wie Butterfly nicht in einen GK gehören. Im GK werden die wichtigsten Grundübungen trainiert. Iso's kommen in 3er Splits etc. zum Einsatz.

    Du sollst Schulterdrücken nicht ersetzen, sondern eine Übung an einer Maschine machen, die den Zielmuskel und Bewegungsblauf hat wie Schulterdrücken.
     
  11. L0VV

    L0VV Newbie

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    Okay, danke. Aber ist das dann nicht ersetzen? :D Ich kenn mich leider was Geräte angeht noch nicht so aus, was wäre denn eine solche Übung?
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 mario89, 18.05.2014
    mario89

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    unter ersetzen verstehe ich eigentlich, wenn man eine Übung durch für die Brust durch eine andere Brustübung austauscht, z.B. Fliegende statt Überzüge. Ist zwar beides eine Brustübung, aber anderer Bewegungsablauf, andere Hilfsmuskel, etc....

    Und du sollst ja Schulterdrücken an der Maschine machen, also genau das selbe wie Schulterdrücken bzw. Frontdrücken, nur eben an einer Maschine ;-) Wie die Maschine allerdings heißt, kann ich dir nicht sagen, da ich schon immer mit Hanteln trainiere.... musst mal im Studio schauen, aber das dürfte nicht all zu schwer sein, die richtige Maschine zu finden.
     
  14. L0VV

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    Gut, dann ist alles geklärt :) danke nochmal!
     
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