Trainingsplan (Anfänger)

Hallo,
ich habe mich nun nach langem "rumgeeier" endlich dafür entschieden meinem Körper mal was gutes zu tun und will nun etwas für den Muskelaufbau tun. Als armer Zivi und zukünftiger Student ist es jedoch nicht so einfach ins Fitness-Studio zu gehen. Da ich ein dürrer Kerl bin will ich jedoch überhaupt erstmal Grundlagen bilden und sehen ob ich es auch durchziehe, bevor ich mir das ein oder andere Gerät kaufe/ins Fitness-Studio gehe.

Ich habe mich jetzt die letzten Tage in diesem Forum immer mal umgeschaut und habe nun folgendes "herausgearbeitet":

Trainingsplan:
Ganzkörper Kraft-Zirkel (Beispiel 1):
- 3-5Sätze

20 Liegestütze zur Brust
20 Crunshes
10 Klimmzüge
20 Hockstrecksprünge
20 Adlerschwünge
20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
20 Arnold Dips
20 Ausfallschrittsprünge

(An dieser Stelle schonmal ein riesen Lob an Hantelfix, echt sehr informative und gute Seite *thumbs up*)

Die Übungen sind auf Hantfix's Seite sehr gut erklärt weshalb ich hier nur eine Frage zur Ausführung der Ausfallschrittsprünge habe und wie lang die Pausen zw. den Sätzen sein sollten.

Zeiten:
Trainieren wollte ich 5mal die Woche (Mo,Di,Do,Fr,Sa), jeweils zwischen 17-18Uhr (früher gehts leider nicht).

Frage: Sind 5 Trainingseinheiten in der Woche zu viel ?

Ernährung:
Nun zu dem Teil wo ich wohl 1. am meisten ändern muss und 2. am wenigsten in diesem Forum durchgecheckt habe *gg*.
Ist Zustand:
- Esse unregelmäßig+wenig, jedoch wie ich hier gelesen habe vom Inhalt her nicht alzu verkehrt: Salate/Putenfleisch/Obst
- Frühstücke nur sehr selten (außer Kaffe )
- Esse wenig MC's kram/Süßigkeiten
- Trinke ca. 4-5Liter am Tag (Wasser/Apfelschorle)

(Sollte es in diesen Bereich garnicht reinpassen, poste ich es auch gerne nochma im Ernährngsthread)

Nun zu meinen Fragen bezüglich der Ernährung:
- Reichen 3 Mahlzeiten ? (Morgens/Mittags(vorm Training)/Abends + Bananen/Äpfel über den Tag verteilt)
- Was muss/sollte in den einzelnen Mahlzeiten vorhanden sein? (habe nicht wirklich was für Anfänger in der SuFU gefunden)
- was für Nährungsergänzungsmittel (wenn überhaupt) wären von Vorteil ? (wenn überhaupt zu diesem Zeitpunkt, jedoch ist ja an mir nix dran woraus Muskeln werden könnten *gg*)

So ich denke ich habe dann soweit alle Punkte abgearbeitet und bitte euch nun um euern Rat zu den oben aufgestellten Fragen .

Desweiteren würde mich noch Interessieren wie lange ich diesen Plan nutzen sollte bis ich evtl. auf Hanteln/kleine Gewichte umsteigen sollte (wenn ich es durchziehen sollte habe ich vor nach und nach mir ein Paar kl. "Geräte" anzuschaffen).

Vielen Dank schon mal im voraus !

Lasol

 

ah ok das ist einleuchtend

Den Shake eher Morgens zum Frühstück oder vorm Training ? (oder beides ?)

 

das nenne ich mal schnell und effizient vielen Dank euch beiden ^^

 

bin nu ordentlich am futtern *gg* (das was ihr mir empfohlen habt natürlich ) nehme derzeit aber noch keine eiweiss shakes da ich damit noch 1-2 Wochen warten will. Naja egal auf jedenfall hät ich jetzt nach 1-2Saissons dann doch noch 2 Fragen:

1) Mache die Übungen derzeit so, dass ich auch beim ersten Satz zum Ende hin ein bischen zu kämpfen habe um auf die 20WH zu kommen (schön langsam, spannung halten etc.). Derzeit pack ich damit z.b. bei den Liegestützen magere 3Sätze *g* (aber ich mach diese 3 auch vernünftig (denk ichma ), jedoch komm ich teilweise beim 3. Satz nicht mehr auf die 20 WH sondern "brech" vorher schon so bei ca. 14-15WH ein *schäm* . Sollte ich hier vllt. was ändern ? oder ist das ok so ?

2.) Nachdem ich Montag das letzte mal den Plan abgearbeitet habe, habe ich bis heute immernoch naja sagen wir mal eine kleinen Muskelkater, wollte jedoch Heute nochmal ran (Mo/Mi/Fr will ich Trainieren). Ist das empfehlenswert oder eher nicht ? Ist der Muskelkater ein zeichen dafür das ich einige Übungen falsch/zu viel gemacht habe ?

mfg Lasol *Nudeln kochen geh* *g*

 

alles klar danke dir bevor ich was falsch mach *gg*

mfg lasol

 

Aloha,
nach den ersten 10Tagen muss ich mich hier nochmal melden
Vorweg muss ich sagen das ich sehr gut mit dem Plan zurecht komme und am Ende immer gut fertig bin *gg* (binja auchn dürrer Vogel ).

Bei manchen Übungen ist schon eine gute Steigerung zu verbuchen, naja ich bin mir halt nicht so sicher ob ichs nun auch richtig mache
Hier nochmal ein paar Fragen zu den Übungen (sry wenn ich nerve ):

Pausen:
Zwischen den einzelnen Sätzen immer ca. 3 - 3,5Min (Crunshes (Füße auf dem Boden und mit angehobenen Beinen) 1Min. ) -> zuviel Pause ?

Hockstrecksprünge/Ausfallschrittsprünge:
tja *lach* also da ich viele Jahre Fussball gespielt habe sind die Beinmuskeln wohl die einzigst trainierten Muskeln bei mir *gg* und ich schaffe auch mehr WH/Sätzen wie bei den andern Übungen, jedoch sehr zum leitwesen unseres Nachbarn der unter uns wohnt *gg* (schöner alter Fußboden der schön schwingt *lach*).
Wollte deshalb mal anfragen ob es für diese beiden Bein-Übungen alternativen gibt. Habe mir auf Hantelfix's-Seite mal die "Aufsteiger mit Kurzhanteln"-Übung rausgesucht, wäre das jetzt schon sinnvoll ? (Da ich sehe das ich den aufgestellten Trainingsplan auch einhalte will ich auch gerne nun etwas Geld investieren (ProteinshakePulver aus euerm Shop ist auch schon aufm weg ) Kann ich die Hanteln dann evtl. auch schon ruhig auf anderen Gebieten einsetzen ?

Aufwärmen:
Dehne mich vorher, wobei ich dabei ansich hauptsächlich nur Dehnübungen für die Beine (vom Fussbal ) kenne, naja und ansonsten mache ich ein paar lockere 10Liegestützen, 10Crunshes, 10Hockstrecksprünge bevor ich loslege. --> reicht das aus ?

Noch kurz zur Ernährung: (weiss das es hier ansich nicht reingehört, aber alles stückeln ist auch doof )

Morgens: Magerquarck oder Joghurt mit Müsli (Haferflocken/Nüsse/Rosinen) gemixt + Banane
Zwischendurch: 1xObst (unterschiedl.)
Nach der Arbeit (ca. ab 14-15UHR): Volkornnudeln mit Thunfisch, bzw. unterschiedl. Beilagen / Reis
- Training (ca. 16-17:30 oder 17-18:30) -
Nach dem Training: 1Banene (bzw. wenn das Pulver da ist, nen ProteinShake)
Abendessen (ca. 18 oder 19Uhr): unterschiedlich, achte darauf das es mögl. mit Fleisch ist
Abends (meistens): nochn Brot

Sollte ansich genug sein oder ? (insb. was KH/Proteine angeht)


hm ja ich denke das war es dann erstmal soweit und schonmal Danke im voraus

mfg Lasol

 

ah ok, werde ich mir dann morgen mal vornehmen thx

hm und wie sieht das mit den Beinübungen aus ?

...bzw. hatte oben noch vergessen zu fragen was für eine Höhe die Bank/Bänke bei den Arnold Dips haben sollten.