Trainingsplan (Anfänger)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Lasol, 20.05.2007.

  1. Lasol

    Lasol Newbie

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    Hallo,
    ich habe mich nun nach langem "rumgeeier" :) endlich dafür entschieden meinem Körper mal was gutes zu tun und will nun etwas für den Muskelaufbau tun. Als armer Zivi und zukünftiger Student ist es jedoch nicht so einfach ins Fitness-Studio zu gehen. Da ich ein dürrer Kerl bin will ich jedoch überhaupt erstmal Grundlagen bilden und sehen ob ich es auch durchziehe, bevor ich mir das ein oder andere Gerät kaufe/ins Fitness-Studio gehe.

    Ich habe mich jetzt die letzten Tage in diesem Forum immer mal umgeschaut und habe nun folgendes "herausgearbeitet":

    Trainingsplan:
    Ganzkörper Kraft-Zirkel (Beispiel 1):
    - 3-5Sätze

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    (An dieser Stelle schonmal ein riesen Lob an Hantelfix, echt sehr informative und gute Seite *thumbs up*)

    Die Übungen sind auf Hantfix's Seite sehr gut erklärt weshalb ich hier nur eine Frage zur Ausführung der Ausfallschrittsprünge habe und wie lang die Pausen zw. den Sätzen sein sollten.

    Zeiten:
    Trainieren wollte ich 5mal die Woche (Mo,Di,Do,Fr,Sa), jeweils zwischen 17-18Uhr (früher gehts leider nicht).

    Frage: Sind 5 Trainingseinheiten in der Woche zu viel ?

    Ernährung:
    Nun zu dem Teil wo ich wohl 1. am meisten ändern muss und 2. am wenigsten in diesem Forum durchgecheckt habe *gg*.
    Ist Zustand:
    - Esse unregelmäßig+wenig, jedoch wie ich hier gelesen habe vom Inhalt her nicht alzu verkehrt: Salate/Putenfleisch/Obst
    - Frühstücke nur sehr selten (außer Kaffe ;) )
    - Esse wenig MC's kram/Süßigkeiten
    - Trinke ca. 4-5Liter am Tag (Wasser/Apfelschorle)

    (Sollte es in diesen Bereich garnicht reinpassen, poste ich es auch gerne nochma im Ernährngsthread)

    Nun zu meinen Fragen bezüglich der Ernährung:
    - Reichen 3 Mahlzeiten ? (Morgens/Mittags(vorm Training)/Abends + Bananen/Äpfel über den Tag verteilt)
    - Was muss/sollte in den einzelnen Mahlzeiten vorhanden sein? (habe nicht wirklich was für Anfänger in der SuFU gefunden)
    - was für Nährungsergänzungsmittel (wenn überhaupt) wären von Vorteil ? (wenn überhaupt zu diesem Zeitpunkt, jedoch ist ja an mir nix dran woraus Muskeln werden könnten *gg*)


    So ich denke ich habe dann soweit alle Punkte abgearbeitet und bitte euch nun um euern Rat zu den oben aufgestellten Fragen ;).

    Desweiteren würde mich noch Interessieren wie lange ich diesen Plan nutzen sollte bis ich evtl. auf Hanteln/kleine Gewichte umsteigen sollte (wenn ich es durchziehen sollte habe ich vor nach und nach mir ein Paar kl. "Geräte" anzuschaffen).

    Vielen Dank schon mal im voraus ! :)

    Lasol
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Pullface, 20.05.2007
    Pullface

    Pullface Foren Guru

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    ich würde sagen dass 5 Mal training die Woche zu viel ist !
    zumindest wenn du einen GK plan machst... da würde ich sagen dass 3 mal die woche reicht...deine Muskeln müssen sich ja regenerieren , was sie nicht richtig können , wenn du sie zu oft beanspruchst

    Als Nahrungsergänzung kannste dir nen Eiweiß/Proteinshake reinpfeifen ... :-D
     
  4. Lasol

    Lasol Newbie

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    ah ok das ist einleuchtend ;)

    Den Shake eher Morgens zum Frühstück oder vorm Training ? (oder beides ?)
     
  5. #4 Anonymous, 20.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hi,

    wie Pulli schon sagte,5 mal die Woche ist zuviel und von daher 3 mal reicht.

    Zu deiner Ernährung wäre es besser wenn du regelmäßig essen würdest.6 kleine Mahlzeiten wären da schon angebracht.

    Wenn du Masse aufbauen willst solltest du Viel Kh und Eiweiß zu dir nehmen.Kh in Form von Reis,Nudeln,Haferflocken usw.Bananen sind auch ein sehr guter Energielieferant.

    Supps brauchste erstmal keine nehmen außer viel Eiweiß wie schon gesagt wurde.

    Mach den Gk Plan 4-5 Monate und dann kannst du langsam auf Hanteln und Gewichte umsteigen.

    Die Shakes kannst du über den Tag verteilt nehmen und nach dem Training.
     
  6. Lasol

    Lasol Newbie

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    das nenne ich mal schnell und effizient ;) vielen Dank euch beiden ^^
     
  7. #6 Anonymous, 20.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bitteschön :-D
     
  8. maNNi

    maNNi Newbie

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    Hallo,
    hierzu habe ich eine Frage...

    "Nach dem Training" Ist es besser die Shakes unmittelbar nach dem Training zu trinken oder reicht das auch ganz in ruhe zu Hause (70 min Weg) Ansonsten müsste ich ja den Shake mitnehmen zum Studio...

    Das würd mich nochmal genauer interessieren. :)

    Danke
     
  9. #8 Anonymous, 22.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Schau mal hier:

    http://www.muskelpower-forum.de/viewtop ... 5728#65728
     
  10. #9 Anonymous, 22.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    ich glaube ein whey direkt nach dem training (in der umkleide) ist das beste, vor allem wenn noch Dextrose hinzugefügt wird
     
  11. #10 Anonymous, 23.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gilt nicht nur für Whey. ;-)
     
  12. Lasol

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    bin nu ordentlich am futtern *gg* (das was ihr mir empfohlen habt natürlich ;) ) nehme derzeit aber noch keine eiweiss shakes da ich damit noch 1-2 Wochen warten will. Naja egal auf jedenfall hät ich jetzt nach 1-2Saissons dann doch noch 2 Fragen:

    1) Mache die Übungen derzeit so, dass ich auch beim ersten Satz zum Ende hin ein bischen zu kämpfen habe um auf die 20WH zu kommen (schön langsam, spannung halten etc.). Derzeit pack ich damit z.b. bei den Liegestützen magere 3Sätze *g* (aber ich mach diese 3 auch vernünftig (denk ichma ;) ), jedoch komm ich teilweise beim 3. Satz nicht mehr auf die 20 WH sondern "brech" vorher schon so bei ca. 14-15WH ein *schäm* ;). Sollte ich hier vllt. was ändern ? oder ist das ok so ?

    2.) Nachdem ich Montag das letzte mal den Plan abgearbeitet habe, habe ich bis heute immernoch naja sagen wir mal eine kleinen Muskelkater, wollte jedoch Heute nochmal ran (Mo/Mi/Fr will ich Trainieren). Ist das empfehlenswert oder eher nicht ? Ist der Muskelkater ein zeichen dafür das ich einige Übungen falsch/zu viel gemacht habe ?

    mfg Lasol *Nudeln kochen geh* *g*
     
  13. #12 Hantelfix, 23.05.2007
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    1. Ist ok. Wenn 20WH nicht gehen, dann so viele wie möglich.
    Möglicherweise 10 sek pausieren und noch 2 Wh probieren.

    2.Wenn du nur leichetn Muskelkater hast, dann ist es nicht weiter tragisch.
    Gut aufwärmen vorher!
     
  14. Lasol

    Lasol Newbie

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    alles klar danke dir ;) bevor ich was falsch mach *gg*

    mfg lasol
     
  15. #14 Hantelfix, 23.05.2007
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    viel Erfolg!
     
  16. Lasol

    Lasol Newbie

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    Aloha,
    nach den ersten 10Tagen muss ich mich hier nochmal melden ;)
    Vorweg muss ich sagen das ich sehr gut mit dem Plan zurecht komme und am Ende immer gut fertig bin *gg* (binja auchn dürrer Vogel :) ).

    Bei manchen Übungen ist schon eine gute Steigerung zu verbuchen, naja ich bin mir halt nicht so sicher ob ichs nun auch richtig mache ;)
    Hier nochmal ein paar Fragen zu den Übungen (sry wenn ich nerve ;) ):

    Pausen:
    Zwischen den einzelnen Sätzen immer ca. 3 - 3,5Min (Crunshes (Füße auf dem Boden und mit angehobenen Beinen) 1Min. ) -> zuviel Pause ?

    Hockstrecksprünge/Ausfallschrittsprünge:
    tja *lach* also da ich viele Jahre Fussball gespielt habe sind die Beinmuskeln wohl die einzigst trainierten Muskeln bei mir *gg* und ich schaffe auch mehr WH/Sätzen wie bei den andern Übungen, jedoch sehr zum leitwesen unseres Nachbarn der unter uns wohnt *gg* (schöner alter Fußboden der schön schwingt *lach*).
    Wollte deshalb mal anfragen ob es für diese beiden Bein-Übungen alternativen gibt. Habe mir auf Hantelfix's-Seite mal die "Aufsteiger mit Kurzhanteln"-Übung rausgesucht, wäre das jetzt schon sinnvoll ? (Da ich sehe das ich den aufgestellten Trainingsplan auch einhalte will ich auch gerne nun etwas Geld investieren (ProteinshakePulver aus euerm Shop ist auch schon aufm weg ;) ) Kann ich die Hanteln dann evtl. auch schon ruhig auf anderen Gebieten einsetzen ?

    Aufwärmen:
    Dehne mich vorher, wobei ich dabei ansich hauptsächlich nur Dehnübungen für die Beine (vom Fussbal ;) ) kenne, naja und ansonsten mache ich ein paar lockere 10Liegestützen, 10Crunshes, 10Hockstrecksprünge bevor ich loslege. --> reicht das aus ?

    Noch kurz zur Ernährung: (weiss das es hier ansich nicht reingehört, aber alles stückeln ist auch doof ;) )

    Morgens: Magerquarck oder Joghurt mit Müsli (Haferflocken/Nüsse/Rosinen) gemixt + Banane
    Zwischendurch: 1xObst (unterschiedl.)
    Nach der Arbeit (ca. ab 14-15UHR): Volkornnudeln mit Thunfisch, bzw. unterschiedl. Beilagen / Reis
    - Training (ca. 16-17:30 oder 17-18:30) -
    Nach dem Training: 1Banene (bzw. wenn das Pulver da ist, nen ProteinShake)
    Abendessen (ca. 18 oder 19Uhr): unterschiedlich, achte darauf das es mögl. mit Fleisch ist :)
    Abends (meistens): nochn Brot

    Sollte ansich genug sein oder ? (insb. was KH/Proteine angeht)


    hm ja ich denke das war es dann erstmal soweit ;) und schonmal Danke im voraus :)

    mfg Lasol
     
  17. #16 Anonymous, 30.05.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hört sich doach alles soweit sehr gut und Stimmig an. Bau noch eine Zwischenmahlzeit ein...z.B. Magerquark mit ein paar Nüssen und etwas Honig und die Brause passt.
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 no_pain_no_gain, 30.05.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Direkt nach dem Training in der Umkleide?... Och nee, nicht schon wieder :mrgreen: :biggrin:
     
  20. Lasol

    Lasol Newbie

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    ah ok, werde ich mir dann morgen mal vornehmen thx ;)

    hm und wie sieht das mit den Beinübungen aus ?

    ...bzw. hatte oben noch vergessen zu fragen was für eine Höhe die Bank/Bänke bei den Arnold Dips haben sollten. ;)
     
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