trainingsplan bitte um kritik und rat ;)

hab eigentlich einen 4er split aber beine muss ich aufgrund von knieproblemen pausieren, ich kann allerdings ab nächster woche wieder voll mit beinen einsteigen trainiere 4-6mal die woche (je nach zeit)

bauch : alle 2 tage. - crunches 4x20
weiß nich wie die übung heißt, hab ich mir von einem kollegen abgeguckt man liegt jedenfalls und hebt die beine gestreckt an (soll für untere bauchmuskeln sein) 4x15
dann noch an der maschine 4x15 sone bauchpresse (beine und oberkörper kommen aufeinander zu)

brust/trizeps:
bankdrücken 4sätze fange mit 52,5kg an 8-10wdh (2sätze)
erhöhe dann auf 57,5 6-8wdh 62,5 4-6wdh wenn ich mich dann gut fühl nochmal n maximalsatz

schrägbankdrücken: 4sätze 2x mit 35kg 10-12wdh und 2x mit 40kg 10wdh

negativbankdrücken: 4sätze a 45kg 10wdh

butterfly: 4x10 ca.40kg (hab das irgendwie grad nich im kopf editiere ich morgen)

dann trizeps: sone übung weiß grad nicht wie die heißt copa(auf spanisch) man steht und eine hantel wird wie halt n pokal hoch und runtergehoben (hinterm rücken)
4x10-12wdh fang mit 10kg an bis 16kg

Frensh Press mit LH/SZ-Hantel und
4x10 mit 17,5kg-22,5(wie ich drauf bin)

armstrecken am gerät
4x6-12wdh fange mit 40kg an bis 50kg


rücken/bizeps/
Latzug 4x10wdh a 50kg
rudern sitzend mit hammergriff 4x8-12wdh 45-55kg
eine übung die ähnlich wie vorgebeugtes rudern ist, 4x8-12wdh mit 25-35kg

scott curls 4x8-12wdh 22,5kg-27,5kg
Armcurl mit gestütztem Ellbogen 4x10 10-12kg
armcurl am gerät 4x6-12 35-45kg

schultern

Frontheben mit Kurzhantel 4x12wdh 8-10kg
seitenheben 4x8-12wdh 6-7kg
frontheben mit 2 kurzhanteln 4x10-12wdh 4-5kg



wenn ich was vergessen habe editiere ich das noch morgen
diesen trainingsplan trainiere ich nun schon ne weile, habe nun aber ein problem, steigerungen sind da, muss aber wahrscheinlich auf einen defiplan umsteigen, da meine bauchmuskeln durch die gewichtzunahme nicht mehr so schön sind oder ist das anders zu bewältigen?

war von juli bis januar im ausland, hatte dort dann trainingsrückstand, hab dann seit dem auch kräftig zugenommen 8kg, davor hatte ich einen fettanteil von etwa 10%, nun ist es allerdings wohl schon mehr.
falls ich irgend einen bereich nicht genügend oder gar nicht trainiere, sagt es mir bitte
mfg

 

wie siehts mit unteren bauchmuskeln aus was wäre so das effektivste?

 

danke, untere bauchmuskeln und die rückenübungen kann ich ergänzen, allerdings kann ich mit dem "solala" noch nicht soviel anfangen, würdest du mir empfehlen auf einen definitionsplan demnächst umzusteigen oder nicht?

 

gut danke! hab jetzt rücken und nacken übungen sowie 3 weitere bauchübungen hinzugefügt.

fett hab ich relativ wenig, allerdings hab ich halt im unteren bereich des bauches fett zugelegt

danke nochmal !

achja noch eine frage, ich mache seit dem ich angefangen habe überall 4sätze, hab jetzt aber auf deiner seite gelesen das 2sätze für die bauchübungen ausreichen, nun wollte ich fragen was ist bei den anderen muskeln? reichen da 3? oder sind 4 besser?

 

ich war im verein und hatte da sozusagen meinen personal trainer, der hat mir damals empfohlen direkt mit 4sätzen anzufangen, so das war vor 1 1/2 jahren hab dann ca 6monate trainiert ganzkörper und dann mit richtigen muskelaufbau angefangen, dann war ich 6monate im ausland hatte dort nicht wirklich die möglichkeit zu trainieren, seit mitte februar trainiere ich jetzt wieder hier auf masse, hab dadurch 8kg zugenommen - mit 4sätzen bei jeder übung.

aber ich hab halt bemerkt das die meisten mit 3 sätzen arbeiten

 

da ich schon ein wenig an meine defi-phase denke, wollt ich mal fragen ob man beim masse plan auch cardio training machen sollte oder nicht?

 

ja das mit dem kaloriendefizit ist klar, wollte nur wissen ob ich IN der massephase auch cardio training machen sollte, ob das überhaupt notwendig ist.

 

da ich schon an meine defi phase in 2monaten denke... habt ihr eigentlich defizite in der defiphase, bzw. noch wichtiger danach gehabt?. also in form von weniger max. gewicht z.b. beim bankdrücken.

würd mal gern wissen was ihr da so für erfahrungen gemacht habt.