trainingsplan bitte um kritik und rat ;)

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Hüsse, 06.08.2007.

  1. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    hab eigentlich einen 4er split aber beine muss ich aufgrund von knieproblemen pausieren, ich kann allerdings ab nächster woche wieder voll mit beinen einsteigen ;) trainiere 4-6mal die woche (je nach zeit)

    bauch : alle 2 tage. - crunches 4x20
    weiß nich wie die übung heißt, hab ich mir von einem kollegen abgeguckt ;) man liegt jedenfalls und hebt die beine gestreckt an (soll für untere bauchmuskeln sein) 4x15
    dann noch an der maschine 4x15 sone bauchpresse (beine und oberkörper kommen aufeinander zu)

    brust/trizeps:

    bankdrücken 4sätze fange mit 52,5kg an 8-10wdh (2sätze)
    erhöhe dann auf 57,5 6-8wdh 62,5 4-6wdh wenn ich mich dann gut fühl nochmal n maximalsatz

    schrägbankdrücken: 4sätze 2x mit 35kg 10-12wdh und 2x mit 40kg 10wdh

    negativbankdrücken: 4sätze a 45kg 10wdh

    butterfly: 4x10 ca.40kg (hab das irgendwie grad nich im kopf editiere ich morgen)

    dann trizeps: sone übung weiß grad nicht wie die heißt copa(auf spanisch) man steht und eine hantel wird wie halt n pokal hoch und runtergehoben (hinterm rücken)
    4x10-12wdh fang mit 10kg an bis 16kg

    Frensh Press mit LH/SZ-Hantel und
    4x10 mit 17,5kg-22,5(wie ich drauf bin)

    armstrecken am gerät
    4x6-12wdh fange mit 40kg an bis 50kg


    rücken/bizeps/
    Latzug 4x10wdh a 50kg
    rudern sitzend mit hammergriff 4x8-12wdh 45-55kg
    eine übung die ähnlich wie vorgebeugtes rudern ist, 4x8-12wdh mit 25-35kg

    scott curls 4x8-12wdh 22,5kg-27,5kg
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen 4x10 10-12kg
    armcurl am gerät 4x6-12 35-45kg

    schultern

    Frontheben mit Kurzhantel 4x12wdh 8-10kg
    seitenheben 4x8-12wdh 6-7kg
    frontheben mit 2 kurzhanteln 4x10-12wdh 4-5kg



    wenn ich was vergessen habe editiere ich das noch morgen ;)
    diesen trainingsplan trainiere ich nun schon ne weile, habe nun aber ein problem, steigerungen sind da, muss aber wahrscheinlich auf einen defiplan umsteigen, da meine bauchmuskeln durch die gewichtzunahme nicht mehr so schön sind ;) oder ist das anders zu bewältigen?

    war von juli bis januar im ausland, hatte dort dann trainingsrückstand, hab dann seit dem auch kräftig zugenommen 8kg, davor hatte ich einen fettanteil von etwa 10%, nun ist es allerdings wohl schon mehr.
    falls ich irgend einen bereich nicht genügend oder gar nicht trainiere, sagt es mir bitte ;)
    mfg
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 06.08.2007
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    Sieht solala aus.

    Das Rückenprogramm ist nicht so doll. Rückenstrecker und Nacken fehlt.

    Die hinteren Schultern fehlen auch.

    Beine sagtest du ja selbst.
     
  4. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    wie siehts mit unteren bauchmuskeln aus was wäre so das effektivste?
     
  5. #4 Hantelfix, 06.08.2007
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  6. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    danke, untere bauchmuskeln und die rückenübungen kann ich ergänzen, allerdings kann ich mit dem "solala" noch nicht soviel anfangen, würdest du mir empfehlen auf einen definitionsplan demnächst umzusteigen oder nicht?
     
  7. #6 Hantelfix, 07.08.2007
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    Definitionspläne gibt es in dem Sinne nicht. Abgesehen davon scheinst du kaum Fett zu haben.

    Baue erstmal Masse auf.

    Zu deinem Plan, baue Rückenstrecker, Nacken und die hinteren Schultern ein.

    Und wenn es wieder geht auch die Beine.
     
  8. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    gut danke! hab jetzt rücken und nacken übungen sowie 3 weitere bauchübungen hinzugefügt.

    fett hab ich relativ wenig, allerdings hab ich halt im unteren bereich des bauches fett zugelegt :(

    danke nochmal !

    achja noch eine frage, ich mache seit dem ich angefangen habe überall 4sätze, hab jetzt aber auf deiner seite gelesen das 2sätze für die bauchübungen ausreichen, nun wollte ich fragen was ist bei den anderen muskeln? reichen da 3? oder sind 4 besser?
     
  9. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    Also ich würd sagen man steigt mit 3 Sätze ein und irgendwann geht man dann auf 4 Sätze über aber ich würde dir 3 Sätze empfehlen. Weiss es aber nicht genau :oops:
     
  10. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    ich war im verein und hatte da sozusagen meinen personal trainer, der hat mir damals empfohlen direkt mit 4sätzen anzufangen, so das war vor 1 1/2 jahren hab dann ca 6monate trainiert ganzkörper und dann mit richtigen muskelaufbau angefangen, dann war ich 6monate im ausland hatte dort nicht wirklich die möglichkeit zu trainieren, seit mitte februar trainiere ich jetzt wieder hier auf masse, hab dadurch 8kg zugenommen - mit 4sätzen bei jeder übung.

    aber ich hab halt bemerkt das die meisten mit 3 sätzen arbeiten :roll:
     
  11. Wody

    Wody MP Legende

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    Das muss jeder für sich selbst herausfinden. Auch hier gibt es kein allgemeingültiges "Rezept" :wink:
     
  12. Lakim

    Lakim Eisenbieger

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    Ok auch gut zu wissen :)
     
  13. #12 Anonymous, 08.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    also ich hatte ja auch mit 4 sätzen trainiert und mehrere muskelverhärtungen bekommen. das war nicht schön. für 4 fehlt mir wohl (noch) die regenerationsfähigkeit :wein:
     
  14. Big B

    Big B Foren Guru

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    Früher habe ich auch immer mit drei Sätzen trainiert. Mittlerweile bin ich bei fast allen Übungen auf zwei Sätze heruntergegenagen, weil ich jetzt in der Lage bin, meine Muskeln in zweiSätzen vollkommen zu erschöpfen. Das war früher noch nicht der Fall.

    Daher hat Wody vollkommen recht: jeder muss für sich alleine herausfinden, was bei ihm am besten funktioniert. Es gibt auch Athleten, welche mit fünf Sätzen trainieren.
     
  15. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    da ich schon ein wenig an meine defi-phase denke, wollt ich mal fragen ob man beim masse plan auch cardio training machen sollte oder nicht?
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du kannst schon 1 bis 2x mal Cardio machen. Allerdings ist für die Defi eine Kaloriendefizit notwendig, dass dich am Masseaufbau aber hindert.

    Also ich mach auch über das ganze Jahr 1x Cardio in der Woche. Dann tu ich mir in der Definition nicht so schwer im Laufen.
     
  17. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    ja das mit dem kaloriendefizit ist klar, wollte nur wissen ob ich IN der massephase auch cardio training machen sollte, ob das überhaupt notwendig ist.
     
  18. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ok, hab ich falsch verstanden.

    In der Massephase kannst du Cardio machen, notwendig ist es nicht.
     
  19. Hüsse

    Hüsse Hantelbankwärmer

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    da ich schon an meine defi phase in 2monaten denke... habt ihr eigentlich defizite in der defiphase, bzw. noch wichtiger danach gehabt?. also in form von weniger max. gewicht z.b. beim bankdrücken.

    würd mal gern wissen was ihr da so für erfahrungen gemacht habt.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Anonymous, 13.08.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein minimaler Kraftverlust geht meistens mit der Defi einher
     
  22. Warri

    Warri Eisenbieger

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    Der ist aber schnell wieder da. Bei mir hat es 2 Wochen gedauert, dann war meine Kraft wieder da
     
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