Trainingsplan - bitte verbessern

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  1. #1 0815, 28.07.2009
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    Moin Leut,

    trainiere jetzt seit ein paar Monaten im Studio, davor zu Hause. Hab im Studio nach nem 3er Split trainiert. Gehe 3x die Woche zum Training. Leider hab ich das Gefühl dass mir die Aufteilung nichts richtig bringt. Die trainierte Muskelgruppe fühlt sich nach ein paar Tagen lasch an, weil sie ja nur einmal die Woche trainiert wird.

    Trainiere jetzt jedesmal den ganzen Körper. Fühle mich wesentlich besser. Hab aber das Gefühl, dass mein Plan etwas überladen ist.

    Jede Übung 3 Sätze mit ja 15-20 Wdh (möchte etwas mehr Form haben - net nur Masse)

    5min warmmachen

    - Schräge Beinpresse
    -Wadenheben schräge Beinpresse

    -Bankdrücken
    -Butterfly oder Kabelzug über Kreuz

    - Nackendrücken (Maschine)
    - Shrugs

    - Latziehen zum Nacken
    - Kreuzheben

    - Bizepsmaschine
    - Curls am Kabel (hoch)

    - French Press
    - Trizepsdrücken am Kabel

    - Bauchpresse am Kabelzug knieend (4Wdh)

    Brauche für das ganze Program ca. 60min + warm up.

    Hab das Gefühl es ist etwas viel, weiss allerdings nicht welche Übung ich weglassen / tauschen soll, da ich mich nach jeder Einheit gut fühle.

    Und ein wenig mehr für den Bauch könnt ich glaub machen..auch die seitlichen Partien.

    Danke für Eure Hilfe!

    Gruß
     
  2. #2 Harry:p, 28.07.2009
    Harry:p

    Harry:p Handtuchhalter

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    ich schreibe dir morgen oder so nochmal genauer aber ganz kurz

    60 min für ganz körper naja kein wunder das es dich nicht wirklich beansprucht

    wenn nur 60 min und gesplittet warum nur 3 mal in der woche, wenn du jeden tag 1 split machst hast du 72h regenerationszeit für jeden muskeln was genug ist.

    mach 15 min cardio

    und wo ist das dehnen, da sollten min. 10 min dehnen dabei sein, wenn du wirklich gk machst dann sollten es 15-20 min dehnen sein.

    1. du dehnst nicht
    2. du trainierst zu wenig für einen 3er split
    3. für gk is 60 min viel zu wenig wenn da dazu noch cardio drin is
    4. ernährungsplan posten!!!
     
  3. #3 Andy82, 28.07.2009
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    @ 0815, ich finde alternierende GK´s am besten. Meine bevorzugte Variante sieht so aus:

    TE1
    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    SZ-Curls
    Bauch


    TE2
    Kreuzheben
    Beinstrecker
    Dips
    LH-Rudern
    Schulterdrücken
    French Press

    Du trainierst alle 2 Tage, je 3 Sätze pro Übung.
     
  4. #4 0815, 29.07.2009
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    Danke erstmal für die Antworten.

    Die Aufteilung in 2 Trainingstage gefällt mir. Ich trainiere halt immer Mo, Mi, Sa...d.h. es wären immer zwischen Mi und Sa zwei Tage Pause. Denk aber dass das net weiter schlimm ist.
     
  5. #5 0815, 29.07.2009
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    '4. Ernaährungsplan'

    das ist bei mir ein bissle ein Problem. Vertrag keine Lactose und Vollkornbrot.

    06.45 Haferflocken mit Soja Milch

    09.00 2 Laugenbrezlen (nach Mgl. mit Putenbrust - ohne Butter)

    11.30 Nudeln / Reis / Kartoffeln mit Rind / Geflügel (je nachdem was die Kantine hergibt)

    14.00 Proteinriegel

    ab 17.30h Training

    gegen 19.00h Abendessen. Meist Pute mit Reis.

    Würde Abends noch gern nen Quark essen - Lactose..shit
     
  6. #6 Andy82, 29.07.2009
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    Was genau verträgst du am Vollkornbrot nicht? Das Gluten?

    Ich meine aber, auch schon laktosefreien Quark im Aldi gesehen zu haben. Wie stark ist deine Laktoseintoleranz ausgeprägt?
     
  7. #7 0815, 29.07.2009
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    naja, beim Konsum von z.B. Kuhmilch folgen mehrere Gänge aufs WC und Pickel etc....

    ich hatte es in den Zwischenmahlzeiten mal mit Vollkorn-Roggenbrot aus DM versucht. Belag Putenbrust ohne Butter. Von der Geschichte hatte ich Blähungen bekommen. Nach knapp 2 Wochen hatte ich die Geschichte beendet und die Probleme waren weg. Muss also eindeutig davon gekommen sein.
     
  8. #8 0815, 29.07.2009
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    ich gehe also davon aus, dass es mit den Gluten zu tun haben könnte, wobei mir der Konsum von Nudeln etc. nichts ausmacht
     
  9. #9 0815, 10.08.2009
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    @Andy82

    Trainiere nun seit dem 01.08. nach Deinem vorgeschlagenen Plan.

    Der macht echt Laune und nach dem Training ist man auch schön k.o.

    Habe allerdings bei TE1 noch Hammercurls und bei TE2 Butterfly eingebaut (irgendwie mach ich diese Übungen gerne).

    Kann der Plan nur weiterempfehlen!
     
  10. #10 Necro.at, 10.08.2009
    Necro.at

    Necro.at Eisenbieger

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    Ja wenn du Lactoseintolerant bist kommt eben darauf an wie stark, kannst ja mal Quark versuchn vllt merkst da eh nix... und wenn nicht stopf dir einfach Käse rein, ist eh eine optimale Proteinquelle!

    Lg
     
  11. #11 0815, 11.08.2009
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    hab im Aldi nen Bio-Quark (Magerstufe) gefunden. Zwar nicht lactosefrei aber ich schein ihn doch ganz gut zu vertragen.
     
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