* Trainingsplan Bitte *

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Mrdeluxe, 09.01.2015.

  1. #1 Mrdeluxe, 09.01.2015
    Mrdeluxe

    Mrdeluxe Newbie

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    Hallo,
    Ich bin neu hier in diesem Forum, aber Fitness mache ich schon etwas länger. Daheim seit 1 jahr ca. Einen GK Plan mit Hantelbank, Kurzhanteln, Lh & viele Gewichte..
    Erstmal zu meiner Persönlichkeit:
    ich bin 23 Jahre alt bin 188cm Groß und wiege gerademal 73 Kg ich habe mit ca. 66 Kg angefangen also für mich deutliche Erfolge auch wenn ich mich zum Teil nicht gut Ernährt habe.
    Mitlerweile erziele ich immer mehr Erfolge.
    Ich konnte eine Menge an Kraft & auch sehbare Muskelmasse zulegen. Nun wollte ich mir in den nächsten Tage eine Latzugstation zulegen, mit Höhenverstellbaren Sitz Etc.
    Nun zu meiner Frage kann mir bitte einer Sagen ob es sich lohnt einen Split anzufangen ?!
    Und mir vllt. Einen Gk Plan oder Split Plan zusammenstellen ?
    Ich finde einfach keinen guten Plan was meinen Anforderungen gerechtfertigt ist.
    Muss auch nicht Perfekt sein.. Nur was eben für mein equipment reicht ( latzugstation kommt in 4 tage ca. )
    Ich wäre dem Jenigen sehr Denkbar !
    Dann Hoffe ich mal ich bin nicht im Falschen Bereich hier.
    Viele grüße aus dem Schwarzwald
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 09.01.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Wo ausm Schwarzwald genau kommst du denn her, wenn man fragen darf? Vllt. endlich mal einer aus meiner Gegend :-)

    Was hast du denn überhaupt alles zur Verfügung? Wieviel Gewicht? Sicherheitsablage etc.? Falls letzteres noch nicht vorhanden ist, würde ich erstmal darin investieren, bevor du dir ne Latzugstation kaufst.

    Wie hat dein GK bisher ausgesehen? Bei 188 und 73kg ist noch einiges zu machen und ich tippe mal darauf, dass du noch "ziemlich am Anfang stehst" und würde dir daher erstmal noch zu einem alternierenden GK und einem ordentlichen kcal-Überschuss raten.
     
  4. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Passt ja auch hier ;)



    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. Das ist allerings auch bei weniger Gewicht oftmals ein Problem. Die Lösung heißt: Dranbleiben, weiter trainieren, irgendwann wirst du ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen, um sich mit nur ausgesuchten Übungen richtig zu plätten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch in der Regel nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon quasi Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    Waden
    Klimmzüge oder Latziehen (oder falls keine Stange: Überzüge)
    Rudervariante LH oder KH
    Bankdrücken
    Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    Seitheben (seitliche Deltas)
    Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren/kannst du vor oder nach dem Schulterworkout machen)
    Bauch
    Eventuell zusätzlich:
    Bankdips/Dips/Seildrücken
    LH-Curls

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt deinen katabol wirkenden hormonspiegel über den anabolen steigen und ist von daher suboptimal.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ herunter. Dabei handelt es sich um eine gigantische Lebensmitteltabelle, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch eine Liste für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training.
     
  5. #4 Mrdeluxe, 21.01.2015
    Mrdeluxe

    Mrdeluxe Newbie

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    Hallo, Erstmal sorry für meine späte antwort !!

    Also an Gewicht habe so ca. Um die 80 kg, denke mal das reicht noch für meine bedürfnisse. Eine sicherheitsablage habe ich nicht, oder meinst du etwa die Stange wo die Langhantel drauf kommt fals ja diese Besitze ich !

    Hahaha also ich komme aus der nähe von Lahr/Offenburg & du ?! ^^ sagt das dir was ?

    Ich dachte auch das vor erst noch ein Gk trainingsplan besser für mich wäre, weil habe nun immoment die grwichte etwas erhöht und merke deutliche verbesserungen & auch muskelkater.

    Die Latzigstation habe ich mir jetzt doch zugelegt ich finde die Bizeps und trizeps funktion ergänzen zum teil ein paar meiner übungen.

    Was denkt ihr wieviel kcal sollte ich mir am tag ca. Rein pfeifen ?
    Ich ernähre mich nach keinem ernährungsplan & halte mich sogut wie es geht an gesundes essen sehr selten mal mc donalds oder döner. Zum anderen nach einem workout mal ein donut zu essen finde ich garnicht so verkehrt.

    Okay mit meinem jahr trainings erfahrung stehe ich noch total am anfang, da ich mein körper gerne noch paar jahre gesund haben möchte versuche ich die wiederholungen sauber und langsam auszuführen !
     
  6. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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  7. #6 mario89, 21.01.2015
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    Mit Sicherheitsablage ist die Stange gemeint, wo die Langhantel drauf kommt, wenn du das Gewicht nicht mehr haltenkannst. Wichtig bei Kniebeugen und Bankdrücken.
     
  8. Ati

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    Leute melden sich hier an, stellen Fragen die schon 100 mal gestellt und beantwortet wurden und denken dann, das sich einer hinsetzt und noch ein weiteres mal die Frage beantwortet nur weil einige zu faul sind selber zu recherchieren.
     
  9. #8 mario89, 22.01.2015
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Das hast du anfangs doch bestimmt auch so gemacht ;-) Also ich hab bei meinem ersten Forumsbeitrag (hier und auch woanders) auch der Faulheit wegen einfach nachgefragt, statt zu suchen.
     
  10. f4me

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    da muss ich mich rückblickend auch zu zählen!und deshalb habe ich für jeden wissbegierigen meine standart-8-punkte-antwort :mrgreen:
     
  11. Ati

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    In diesem Forum hier nicht aber in einem anderen bestimmt schonmal:-)
    Aber mittlerweile gibt es in diesem Forum auch einige festgepinnte Threads wo allgemeine Sachen und Basics gut erklärt werden so dass man sich dadurch ne menge Arbeit sparen kann wenn man sich diese durchliest.
     
  12. #11 mario89, 23.01.2015
    mario89

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    ich glaube, fast jeder...

    Das ist richtig, aber selbst wenn man sich als Anfänger etwas informiert ist es irgendwie verständlich, dass die vielzahl an Infos vielleicht nicht richtig verarbeitet werden können, sich diejenigen dann unsicher sind und auf eine individuelle Hilfe hoffen, weil sie denken, dass ein "Standard-GK", WKM-Plan oder ähnliches nicht ausreichen kann...

    Ich mach mir darüber keinen Kopf, wenn ich Lust habe zu antworten, mach ich das, wenn nicht dann nicht und je nachdem wieviel Zeit und Lust ich habe, wird das Ganze ausführlich gemacht oder ich mache es so ähnlich wie fame und poste zwei Links, wo ein paar TP's erklärt sind.
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. f4me

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    ist ja auch nicht so, dass wir für die antworten bezahlt werden würden... :mrgreen:

    ich will mehr geld!!!!! :kringel:
     
  15. #13 mario89, 24.01.2015
    mario89

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    :mrgreen: :mrgreen:









    ...ich glaube wir sind leicht vom Thema abgekommen... :roll:
     
Thema: * Trainingsplan Bitte *
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