Trainingsplan, brauche Hilfe/Tipss; Ziel: Fettabbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Bumbibjoernarna, 29.04.2008.

  1. #1 Bumbibjoernarna, 29.04.2008
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    Hallo,
    ich habe mir gerade einen neune Trainingsplan erstellt und wollte einfach mal professionelle Tipps und Meinungen von euch hören. :)
    Ich trainiere jetzt schon ca. 1 Jahr.
    Ich habe bisher eigentlich nur auf Ausdauer und Fettabbau trainiert. Ich habe so auch schon gut abgenommen und weitaus mehr Kondition gekriegt. Es gab allerdings auch 3 OPs im letzten Jahr, dementsprechende Pausen und dann war da auch nochmal Weihnachten :-D.
    Wie dem auch sei, ich will jetzt aber noch weniger Fett!
    Bisher hab ich es so gemacht, dass ich montags, mittwochs und freitags trainiere.
    Am Anfang gehe ich immer entweder auf den Chrosstrainer (wenn schlechtes Wetter ist) oder eine Stunde joggen.
    Montags: - Schuler , - Rücken
    Mittwochs: - Bauch, - Bizeps
    Freitags: - Brust, - Trizeps

    Ich bin 17 Jahre, 189cm groß, wiege ca. 88-89 Kilo.
    Ich habe in Zukunft montags, mittwochs und freitags 1h Zeit zum trainieren. (nach einer Stunde joggen) Wenn ich einen Tag wegen der Schule nicht trainieren kann, hole ich in am anderen Tag nach.
    Ich trainiere zuhause, habe eine Langhantel, 2 Kurzhanteln und ein Multifunktionsgerät
    (Einrichtung für Bankdrücken, Butterlfy, Latzug, Crunches etc.)
    Ich habe mal die Übungen, die ich am liebsten machen würde und mit denen ich auch schon etwas Erfahrung habe, zusammengestellt.
    Wie ich am besten die Gewichte wähle und die Wiederholungen weiß ich jetzt nicht genau, vll könntet ihr mir dazu auch noch etwas sagen. 
    Die Übungen/die Namen sind von der Seite hier, http://www.fitness-xl.de/ (die habe ich früher mal hier gefunden und kann ich nur empfehlen :top: )

    Ich habe bisher es auch immer so gemacht, dass ich abwechselnd die Muskelgruppen trainiere (z.b. Bizeps, Bauch, Bizeps…) Dazu immer ein Aufwärmsatz und dann 3 weitere Sätze mit doppelt soviel (also zwischen 12-20) Wiederholungen.

    Zur Ernährung:
    Morgens esse ich zum Frühstück ein Brötchen, und in der Schule gibt es auch 1.
    Mittags gibt es das, was meine Mutter kocht (recht gesund, selbst gemacht, nicht packerlzeugs^^)
    Abends esse bzw. trinke ich nur Eiweiß, (Fisch, Mozzarella, Quark, Salat, Steak,...)

    Nun zum Plan:

    Montag: (Rücken + Schulter)
    - Seitenheben
    - Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
    - Schulterdrücken (im Stand)
    - Rudern einarmig
    - Reverse Butterfly
    - Rudern aufrecht mit Hantelscheibe (hinterm Kopf, im sitzen)

    Dienstag: Erholung (geht wegen der Schule nichts!)

    Mittwoch: (Bauch + Bizeps)
    - Crunsh mit eingehackten Beinen und Armen nach vorne (besser hinter den Kopf?
    - Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    - brauche eine neue Übung (Bauch)
    - Hammercurl im Sitzen
    - brauche ich auch noch eine gute Bauchmuskelübung
    - Langhantelcurl im stehen

    Donnterstag:
    Sportunterricht in der Schule

    Freitag: (Brust + Trizeps)
    - Liegestützen (5/10/10)?
    - Armstrecken über Kopf mit Langhantel/SZ-hantel und Obergriff
    - Bankdrücken
    - Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks
    - Butterfly
    - Liegestütze (5/10/10)?
    - Flies

    Ich hoffe ich habe jetzt keine wichtigen Angaben vergessen und bis jetzt auch nix grundlegendes Falsch gemacht habe. :)

    Danke.

    Liebe Grüße, Alex
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 30.04.2008
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    Hi Alex...

    Erst dir großen Muskelgruppen, dann die kleinen - also Rücken vor die Schulter.
    Beine?


    Versuche mit 8-12 Wh zu arbeiten. Wenn du mehr als 12 Wh schaffst, dann erhöhe das Gewicht.
    Am besten du nimmst dir 10 Wh als Ziel und versuchst 12 zu schaffen. :wink:


    Finde ich auch gut. :-D


    Versuche öfters, dafür aber kleinere Mengen zu essen - das hält den Stoffwechsel in Gang.

    Nun zum Plan:

    Rücken vor die Schulter
    Rückenstrecker fehlt
    Immer eine Muskelgruppe beenden bevor du die nächste beginnst.
    Also erst alle Übungen für den Rücken, je 3-4 Sätze und dann die Übungen für die Schultern je 2-3 Sätze für die Schulter.






    Diese Aufteilung ist nicht sinnvoll



    Liegestütze maximal zum aufwärmen
    Brust vor Trizeps


    Im Großen und ganzen ist der Plan nicht so doll. Aufteilung schlecht, Masseübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben fehlen, Beine fehlen komplett



    Besser z.B.


    Brust/Bizeps/Bauch

    Rücken/Nacken/Trizeps

    Beine/Schultern
     
  4. Andy82

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    Was ist den das für ne Chaoten-Homepage? Die kann ja nur so einem Disco-Pumper-Admin aus HH stammen... :mrgreen:

    Nee, da hat unser Fixchen schon was feines zusammengezaubert.
     
  5. #4 Hantelfix, 30.04.2008
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  6. vivil

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    Hier wischt sich einer dem anderen Honig um Schnäuzchen is ja doll!!!!! :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:

    Aber stimmt schon, Respekt auch von mir @Hantelfix
     
  7. #6 Hantelfix, 30.04.2008
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    Sowas hört man doch gern. Dann kann ich ja weiter dran arbeiten. :-D
     
  8. #7 Bumbibjoernarna, 30.04.2008
    Bumbibjoernarna

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    erstmal: dank für die Hilfe und die ganzen anderen produktiven Kommentare :mrgreen:
    Die Beine, dacht ich, trainiere ich schon genug durchs laufen, hatte aber noch die Übung "Beinstrecken am Gerät" ...

    Hier habe ich am 1. Tag sehr viel zu tun... und an den anderen Tagen dann eher zu wenig...

    Ok, 10 Wdh pro Satz, der Aufwärmsatz mit 5 Wdh?
    wieviele Übungen pro Muskel? 2-3?

    Zur Übung Kreuzheben muss ich sagen, dass ich da größeren Respekt vor habe, weil ich mir nicht durch falsche Bewegungen den Rücken kaputt machen will, gibt es da vll andere Übungen? (Oberkörperheben geht an meinem Gerät leider nicht) genauso gehts mir auch mit Kniebeugen...

    Liebe Grüße

    -----------------------


    edit: habe mal einen neuen zusammengestellt:

    Aufteilung:
    Brust, Bizeps, Schulter
    Rücken, Beine
    Bauch, Trizeps


    Montags

    Brust:
    - Liegestützen (zum Aufwärmen)
    - Bankdrücken
    - Butterfly
    - Flies

    Bizeps:
    - Hammer-Curl im Sitzen
    - Langhantelcurl im Stand
    - Armcurl mit gestütztem Ellbogen

    Schulter:
    - Schulterdrücken
    - Seitenheben
    - Reverse Flys am Gerät


    Mittwochs

    Rücken:
    - Kreuzheben - Dead Lift
    - Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
    - Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel einarmig - One Arm Barbell Rows


    Beine:
    - Kniebeugen - Back Squat
    - Beinstrecken am Gerät
    - Aufsteiger mit Kurzhanteln

    Freitags

    Bauch:
    - Crunsh Arme hintern Kopf
    - Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen
    - Crunsh – Arme nach vorne

    Trizeps:
    - Armstrecken über Kopf mit Langhantel
    - Seitliches Armstrecken über Kopf
    - Armstrecken vorgebeugt / Kickbacks


    Ich hoffe nun ist er nicht mehr ganz soo schlecht. :)
     
  9. #8 Hantelfix, 02.05.2008
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    Laufen hilt nicht beim Masseaufbau sondern wirkt diesem eher entgegen.
    Kniebeugen und Beinbeuger mit rein. Waden nicht zu vergessen.

    Wieso?

    Nicht 2 große Muskelgruppen an einem Tag trainieren!



    Der Aufwärmsatz kann bis zu 20 Wh haben.
    3-4 Übungen für kleine MG, 2-3 für große.



    Jeder fängt mal klein an. Das musst du einfach lernen. Wenn du die Übungen richtig machst, kann nicht mehr passieren als bei anderen Übungen.





    schlechte Aufteilung - nicht 2 große MG an einem Tag trainieren


    Montags

    ok

    Hammercurls nicht unbedingt als erste Übung.

    ok




    Latzug zur Brust - nicht in den Nacken.
    Shruggs mit einbauen


    ok



    ok

    Eine Übung raus und dafür Frensh Press - diese dann an den Anfang
     
  10. #9 Bumbibjoernarna, 02.05.2008
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    Wieso?

    dachte ich... ist aber egal.. ich nehme jetzt deine Einteilung ;)

    Der Aufwärmsatz kann bis zu 20 Wh haben.
    3-4 Übungen für kleine MG, 2-3 für große.

    dann aber weniger Gewichte oder?... aber 5 wdh sind auch ok, oder?


    Jeder fängt mal klein an. Das musst du einfach lernen. Wenn du die Übungen richtig machst, kann nicht mehr passieren als bei anderen Übungen.

    ok


    So, hab ihn nun mal angepasst... ich hoffe ich habe alles umgesetzt :)

    Montags

    Brust:
    • Liegestützen (zum Aufwärmen)
    • Bankdrücken
    • Butterfly
    • Flies

    Bizeps:
    • Bizepscurl im Sitz
    • Konzentrationscurl im Sitzen
    • Langhantelcurl im Stand

    Bauch:
    • Crunsh Arme hintern Kopf
    • Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen
    • Crunsh – Arme nach vorne




    Mittwochs

    Rücken:
    • Kreuzheben - Dead Lift
    • Latzug zur Brust mit weitem Obergriff
    • Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel einarmig - One Arm Barbell Rows
    • Shrugs mit Kurzhantel

    Trizeps:
    • Armstrecken über Kopf mit Langhantel
    • Seitliches Armstrecken über Kopf
    • Frensh Press mit 2 Kurzhanteln


    Freitags

    Schulter:
    • Schulterdrücken
    • Seitenheben
    • Reverse Flies am Gerät


    Beine:
    • Kniebeugen - Back Squat
    • Beinstrecken am Gerät
    • Aufsteiger mit Kurzhanteln


    Liebe Grüße
     
  11. #10 Teddy Bruschi, 02.05.2008
    Teddy Bruschi

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    Mach lieber 15-20 wdh´s eim Aufwärmen, dafür weniger Gewicht !
     
  12. #11 Bumbibjoernarna, 04.05.2008
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    Hallo,
    ich hab heute das 1. Mal nach dem neuen Plan trainiert und es hat gut geklappt. :) (habe auch den 1. Satz mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen gemacht, ging auch gut!)

    Wollte nur nochmal fragen, ob ich vielleicht auch am Montag und am Freitag meinen Bauch trainieren kann?

    "Brust/Bizeps/Bauch

    Rücken/Nacken/Trizeps

    Beine/Schultern/Bauch"

    So würde das dann aussehen...

    Und noch ne frage: Müsste Bauch nicht vor dem Bizeps kommen? Oder sind die Muskeln dort kleiner?

    Danke
     
  13. #12 Hantelfix, 05.05.2008
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    ok

    alles mit Untergriff - eins raus und dafür Hammer- oder Obergriff rein

    ok



    Frensh Press als erste Übung


    Beine vor die Schultern


    Montag und Freitag den Bauch zu trainieren ist ok.

    Diesen immer als erstes oder letztes.
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Bumbibjoernarna, 05.05.2008
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    bizepscurl im sitzen mach ich mit Hammergriff

    ok , mach noch Beine vor die Schulter und Frensh... als 1.

    Danke. :)

    mal sehen ob es Erfolg bringt ;)
     
  16. #14 Hantelfix, 06.05.2008
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