Trainingsplan der zweite

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  1. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    So, nach einem monat hin und her probieren und etwas ergänzen habe ich nun meinen trainingsplan soweit erstmal fertig denk ich.

    - bei den zugübungen mache ich nun den letzten satz immer mit einer zughilfe die ich mir gekauft habe um mehr kraft für den satz zu heben den ich gerade mal so 8-10 mal schaffe.
    dafür trainiere ich definitiv die unterarme extra nochmal mit da sie dort etwas vernachlässigt werden was ich aber eh tun wollte.

    - am rückentag habe ich Rack Deads mit reingenommen

    - und ich fahre nurnoch 3 mal die woche fahrrad + an einem Krafttrainingstag meiner wahl (je nachdem wann ich zeit hab oder wann ich das gefühl hab an dem tag nicht geleistet zu haben)

    Trainingsplan

    Montag:
    Brust:
    1. Bankdrücken 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    3. Schrägbank mit KH 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    2. Butterfly 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)

    Bizeps:
    1. SZ-Stange 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    2. Hammercurls 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    3. konzentrationsübung 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)

    Dienstag:
    1 Std. Farhhrad

    Mitwoch:
    Rücken:
    1. Latzug zur brust (weiter griff) 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    2. Latzug zur Brust (enger griff) 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    3. Rack Deads 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    4. Ruder einarmig mit KH 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    5. Überzüge am hohen Block 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)

    Trizeps
    1. Armstrecken am hohen Block mit Obergriff 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    2. Armstrecken über Kopf am hohen Block mit Seil 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    3. Armstrecken am hohen Block mit Untergriff einarmig 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)

    Donnerstag:
    1 Std. Farhhrad

    Freitag:
    Schultern:
    1. Arnold Press 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    2. Kurzhantel Seitheben leicht nach vorn gebeugt 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    3. kurzhanteln abwechselnd nach vorne heben 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)

    Unterarme:
    1.Handgelenke beugen einarmig 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 12, 10, 10)
    2. Handgelenke strecken 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 12, 10, 10)

    Beine
    1. Kniebeuge 5 Sätze (Wiederholungen: 15, 12, 10, 10, 8-10)
    2. Beincurls am Gerät 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 8-10)
    3. Beinstrecken am Gerät 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    4. Fersenheben beidbeinig im sitzen 4 Sätze (Wiederholungen: 20, 20, 15, 12-15)

    Samstag:
    Ruhetag

    Sonntag:
    1 Std. Fahrrad


    momentan ist es so das ich es echt schaffe mich von woche zu woche in den gewichten zu steigern und ich hab das gefühl das ich von der kraft her recht schnell an meine alten maximalgewichte rankommen könnte. mal sehen wann das schnelle steigern sich einpendelt und ich meine vorrübergehende grenze finde.

    wenn ihr meint etwas passt am TP so nicht oder ich könnte noch was besser machen immer her damit :-D

    gruß
     
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  3. #2 Pascal_F, 17.03.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    ich setze jetzt mal vorraus, dass du die Übungen auch in der Reihenfolge aufgeschrieben hast, wie du trainierst.

    Dann wäre meine Empfehlung: Mach Freitags die Beine zuerst und somit zuerst Kniebeugen.
     
  4. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    ja die reihenfolge ist richtig.
    normalerweise würde ich es auch so machen aber ich versuche immer jeden muskel so auszureizen das er danach kaum noch belastbar ist und nach dem beintraining kann ich kaum noch richtig stehen ( letztes mal 2 mal aufn weg nach hause fast umgefallen :mrgreen: )
    und da ich die schulterübungen nur ungern im sitzen mache, mach ich freitags ausnahmsweise den kleineren muskel zuerst.
     
  5. #4 Pascal_F, 17.03.2011
    Pascal_F

    Pascal_F Hantelträger

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    Denk dran, dass Kniebeugen neben Kreuzheben eine der anspruchsvollsten Übungen überhaupt ist. Das ist die TEchnik wichtig, sonst wirds schnell ungesund! Wenn du dabei nen sauberen Ablauf garantieren kannst ok....
     
  6. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    ja ich achte darauf das ich immer sauber bleibe auch wenn ich dann etwas weniger gewicht nehmen muss aber eigentlich klappt das immer ganz gut :)
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    habe heute zum unterarmtraining noch "Farmers Walk" hinzugefügt und die sätze pro übung reduziert.
    muss sagen echt geile übung für die griffkraft hätte ich nciht erwartet :-)

     
  9. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    so ich habe diesen trainingsplan nun ca. 3 monate lang bevolkt und möchte deshalb einige übungen austauschen damit sich der körper nicht dauerhaft auf die übungen gewöhnt und ich neue reize setzen kann.

    1. Trainingstag:
    Brust:
    1. Bankdrücken 4 Sätze (Wiederholungen: 12, 10, 10, 8-10)
    2. Schrägbank mit Langhantel 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    3. Schrägbank mit Langhantel (Negativ) 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    4. Fliegende 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)

    Bizeps:
    1. Gedrehter Armcurl 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    2. Hammercurls am Tiefen Block einarmig3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    3. Armcurl am hohen Block 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)


    2. Trainingstag
    Rücken:
    1. Rack Deads 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    2. Latzug zur brust (weiter griff) 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 10, 8-10)
    3. Latzug zur Brust mit engem Untergriff 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    4. Rudern am Gerät mit neutralem Griff 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    5. Überzüge 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)

    Trizeps
    1. Arnold Dips 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    2. French Press mit 2 Kurzhanteln 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    3. Armstrecken am hohen Block mit Untergriff 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)

    3. Trainingstag:
    Beine
    1. Kniebeuge 4 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 10, 8-10)
    2. Beincurls am Gerät 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    3. Beinstrecken am Gerät 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    4. Fersenheben beidbeinig im sitzen 4 Sätze (Wiederholungen: 20, 20, 15, 12-15)

    Schultern:
    1. Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    2. Vorgebeugtes Seitenheben auf einer Bank 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)
    3. Frontheben 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)

    Nacken:
    1. Shrugs mit Langhantel hinter dem Körper 3 Sätze (Wiederholungen: 10, 10, 8-10)

    Unterarme:
    1.Handgelenke beugen einarmig 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 12, 10, 10)
    2. Handgelenke strecken 3 Sätze (Wiederholungen: 12, 12, 10, 10)
    3. Farmers Walk 3 Sätze (so lange laufen bis die hände versagen)


    womit ich Beincurls am Gerät und Beinstrecken am Gerät direckt auswechseln kann ist mir noch ein rätsel.
    habe bisher keine übungen gefunden die genau die selben muskeln ansprechen.
     
Thema:

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