Trainingsplan für Anfänger+Hardgainer

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Kaptain Klaus der II, 25.03.2014.

  1. #1 Kaptain Klaus der II, 25.03.2014
    Kaptain Klaus der II

    Kaptain Klaus der II Newbie

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    Moin moin,

    ich bin mein Leben lang schon einer der dünnsten gewesen. Es hat mich nie sonderlich gestört und ich kam gut damit zurecht, doch in der letzten Zeit bin ich eher durch Zufall aufs Thema Bodybuilding gekommen.
    Ich bin echt beeindruckt was einige Leute aus ihren Körpern gemacht haben und habe den größten Respekt vor ihnen.
    Seit ca. einer Woche habe ich mich Intensiv mit der Materie auseinander gesetzt und habe mir vorgenommen ebenfalls etwas für meinen Körper zu tun. Mir geht mir hauptsächlich ums Aussehen, wie wohl den Meisten :D

    Erstmal zu mir:
    Ich bin fast 17, bin 1,78m groß und wiege 63kg.
    Geplant habe ich lediglich Zuhause zu trainieren.
    An Geräten habe ich nur 2 billige Hanteln mit jeweils 15 kg.


    Soweit ich mich Informiert habe, ist die Ernährung verdammt Wichtig. Ich aß bis jetzt immer recht viel, jedoch anscheinend nicht das richtige, weshalb ich nicht großartig zunahm (daher auch die Vermutung, dass ich Hardgainer sein könnte). Jetzt habe ich mich seit ner halben Woche mal Probehalber besonders Eiweißreich und Fettarm ernährt und muss sagen: Es ist nicht so schwer wie gedacht.

    Das sollte es zu mir gewesen sein :D
    Jetzt zu dem eigentlichem Thema: Der Trainingsplan.
    Ich hab viel rum-geguckt und viele verschiedene Anfängerpläne kennen gelernt. Unter anderem Folgende aus diesem Forum:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    -------------------------------------

    Kniebeugen
    Beincurl
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Überzüge
    Trizepsübungen
    Bizepsübungen
    Wadenheben
    Crunch
    Beinheben

    Außerdem habe ich durch andere Quellen erfahren, dass Hardgainer weniger Wiederholungen, dafür mehr Gewicht nehmen sollen.
    Als Anfänger verwirrt mich das alles und hoffe auf eure Hilfe :-(
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Hantelfix, 26.03.2014
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    Hallo und willkommen im Forum...

    die frage ist, ob du wirklich ein Hardgainer bist oder nur zu wenig isst.
    Da du noch sehr jung bist, hast du einen hohen Kalorienbedarf. Dazu dann noch der Bedarf für den Sport.

    Rechne mal aus, was du isst und was du zu dir nimmst.

    Die Pläne kannst du gerne machen. Nach kurzer Zeit wirst du dir aber eine bessere Ausrüstung zulegen müssen.
     
  4. #3 Kaptain Klaus der II, 27.03.2014
    Kaptain Klaus der II

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    Weil ich meine Ernährung komplett umgestellt habe ist es jetzt schwierig nachzuvollziehen in wiefern ich mein Kalorienbedarf abgedeckt habe. Jetzt esse ich seit ca. einer Woche um und bei 2300 Kcal (ausgerechnet), was meiner Recherche nach auch mein Ziel sein sollte. Auch was den Eiweißbedarf (ca. 2g pro Kg Körpergewicht) angeht stehe ich jetzt nach meiner Umstellung gut da.

    Ich denke ich muss mal die Wage genau beobachten, um zu sehen was mein Körper dazu meint.

    Was die Trainingspläne angeht habe ich jetzt noch das Problem, dass ich keine Möglichkeit für Klimmzüge habe.
    Gibt es eine vergleichbare Übung, die die Klimmzüge ersetzen kann?

    Und wie definierst du "Nach kurzer Zeit"? Ich hab eigentlich gehofft das erste Jahr nur mit den Hanteln aus zu kommen.
     
  5. #4 mario89, 27.03.2014
    mario89

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    Alternativ zu Klimmzügen kannst du Rudern am Tisch machen. Falls dir google dazu nichts ausspuckt, such nach RackChins und mach das statt an nem Rack am Tisch ;-)

    Mit den 15kg Kurzhanteln wirst du nicht weit kommen. Die reichen höchstens für ein bischen Bizeps, Trizeps und Schultern... Für alles andere - zu wenig Gewicht!
     
  6. #5 Kaptain Klaus der II, 31.03.2014
    Kaptain Klaus der II

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    Gut, fürs erste hab ich von Youtube ("Goeerki") folgenden Trainingsplan:
    Sumo-Kreuzheben 3x12
    Kurzhanteldrücken 3x12
    Rudern 3x12
    Crunches 3x12
    Bizepscurls 3x12
    Trizepsdips 3x12

    Diesen finde ich wesentlich angenehmer zu absolvieren.
    Der Ersteller scheint mir sehr erfahren und ist mir von Anfang an sympathisch gewesen (keiner der den Leuten unbedingt etwas andrehen will).
    Er hat sehr viele Videos zum Thema Muskelaufbau und allgemein zu Fitness. Was haltet ihr von solchen Leuten bzw. speziell von ihm?
     
  7. #6 mario89, 01.04.2014
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    = Schrott!

    Du hast nur dein eigenes Körpergewicht und 15kg Hanteln! - das heißt:

    - jegliches Kreuzheben ist fürn Arsch, da zu wenig Gewicht
    - jegliche Kniebeugen sind fürn Arsch, da zu wenig Gewicht
    - Bizeps und Trizeps als Anfänger trainieren? = fürn Arsch
    - Wo sind Klimmzüge?
    - Wo sind Schultern?
     
  8. #7 Kaptain Klaus der II, 02.04.2014
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    Ok, also die Hanteln sind schon abschraubbar -> theoretisch kann ich auch 30 Kg an eine Hantel ballern.
    Mir ist klar, dass ich früher oder später neue Geräte brauche, nur bin ich noch ein armer Schüler ohne Einkommen.
    Deswegen versuche ich mit so wenig Geräten wie möglich aus zukommen.

    Für Klimmzüge habe ich leider keine Möglichkeit, weswegen ich extra nach Trainingsplänen ohne Klimmzüge suche/gesucht habe.

    Das mit den Schultern wird in dem Video noch einmal extra erwähnt.
    Hier einfach mal der Link: https://www.youtube.com/watch?v=ODQWCCL4bTM
     
  9. #8 tazuro94, 02.04.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    Kreuzheben (in kg):
    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Es gibt meiner Meinung nach 4 Möglichkeiten:

    1. Du meldest dich im Studio an und zahlst diese 20-30€ monatlich, hast dafür den vollen Umfang und gleich dutzende Motivationen hinzugehen, meines Empfindens die sinnvollste Möglichkeit.

    2. Du trainierst zuhause, aber denk dir da keinen großen Scheiß aus, kauf dir das gesamte Rundum-Set mit guter Ausstattung, so dass du keine Einbüßen machen musst, denn das ist beim Training und der Motivation sehr hinderlich.
    Problem: Die Eigenmotivation, sich zu motivieren zuhause zu trainieren ist sehr viel schwieriger als sich zu motivieren ins Studio zu gehen, immerhin zahlst du dafür! ;) Außerdem kann es bei manchen Übungen teilweise gefährlich werden und manchmal hat man auch einfach nicht die Raumkapazitäten zur Verfügung.

    3. Du meldest dich in einem Sportverein an und versuchst so engagiert wie möglich daran teilzunehmen. Wirst zwar nicht besonders durchtrainiert davon, aber wenn man zusätzlich auf die Ernährung achtet wird da schon was ganz gutes draus.

    4. Du lässt einfach alles bleiben.


    Komm hier nicht mit "Ich bin ein armer Schüler". Erst Recht als Schüler kannst du dir Kohle verdienen ohne dass du iwas davon abgeben musst. Such dir einen Nebenjob wie es jeder vernünftige Schüler tun sollte und kümmer dich um die Kohle für das Fitnessstudio.
     
  10. #9 Kaptain Klaus der II, 02.04.2014
    Kaptain Klaus der II

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    Vlt hab ich doch noch nicht genug Infos beim erstellen des Themas gegeben.
    Erstmal zum Thema Schule: Ich mache gerade meine Fachhochschulreife im bereich Bautechnik, was von den Zeiten her den normale Schulzeiten entspricht (8.00-15.00). Um die Ausbildung anerkannt zu bekomme brauche ich innerhalb der 2 Jahre 8 Wochen Praktikum. Doch dann habe ich nur die Ausbildung und noch keine Fachhochschulreife. Um diese zu erhalten, brauche ich 26 Wochen. Das ganze muss neben der Schule geschehen, da wir keine Praktikumszeiten bekommen.

    Das Geld, was ich habe geht für meine 125er drauf.
    Im Sportverein bin ich bereits und spiele aktiv Fußball.
    (Bin jedoch Torwart, was den Muskel-/Masse-aufbau hoffentlich nicht großartig erschwert :puh: )

    Noch wohne ich bei meinen Eltern, was ich aber, sobald ich arbeite (ca. 1,5 Jahre), ändern werde.

    Von der Motivation her bin ich ein verbissener Einzelkämpfer. Wenn ich mich in etwas reinsteigere, dann zieh ich es auch durch. Am liebsten mach ich sowas alleine für mich, weshalb ich das Training zuhause fürs Erste für das schlauste halte.


    So. Zusammengefasst bedeutet es:
    - Wenig Zeit (Schule, Praktika, Fußball)
    - Wenig Geld (keine Möglichkeit für Nebenjob, Motorrad)
    - Einzelkämpfer

    Hoffentlich könnt ihr mich jetzt besser verstehen :-D
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 mario89, 02.04.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    kurz und knapp:

    - der Plan ist trotzdem Schrott, dafür brauch ich mir das Video nicht angucken!

    - auch 30kg an einer Hantel bringen nichts. 15+15 geben immer 30, egal wo und wie verteilt und das ist zu wenig. Vor allem für Beugen und Heben!

    - Klimmzüge hab ich dir schon erklärt = Rudern am Tisch. Nix rausreden und Plan ohne Klimmis suchen. Klimmis gehören in jeden Plan!

    - zu Tazuros Beitrag:

    1) beste Alternative

    2) ist mein Favorit (ich z.B. kann mich für zu Hause sehr viel besser Motivieren, als ins Studio zu fahren. Habe mal 2 Jahre lang Studio bezahlt und war so gut wie nie dort. Zu Hause trainiere ich 2-4x wöchentlich)

    4) würd ich so nicht sagen, denn außer Punkt 1+2 gibt es noch ne dritte Möglichkeit und das wäre BWE ergänzt mit deinen 30kg Hanteln für Schulterübungen oder z.B. als Zusatzgewicht bei Arnold Dips etc...
     
  13. #11 Kaptain Klaus der II, 03.04.2014
    Kaptain Klaus der II

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    Der Typ kommt halt hammer Sympatisch rüber und weil er auch personal Training anbietet, dachte ich, er wüsste wovon er spricht. Aber ihr scheint euch ja verdammt sicher zu sein.

    Dann werd ich wohl einen der Musterpläne aus diesem Forum nutzen und langsam versuchen nach und nach Trainingszeugs zusammen zu kaufen, um Zuhause zu trainieren.

    Jetzt stellt sich mir noch eine Frage:
    Wieso brauche ich so dringend neue Geräte / mehr Gewicht?
    Im Internet hab ich gelesen, dass ich erstmal ca. 6 Monate einen GKT machen soll und so wie ich das sehe, gibt es genug Pläne ohne Gewichte (unter anderem der eine Musterplan aus dem Forum hier).

    Oder sehe ich das irgendwie falsch?
    Wie lange soll ich GKT´s machen und soll ich immer den selben machen oder sollte dieser von Zeit zu Zeit geändert werden?
     
Thema:

Trainingsplan für Anfänger+Hardgainer

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