Trainingsplan für Anfänger OK?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von TheStriker2104, 29.05.2015.

  1. #1 TheStriker2104, 29.05.2015
    TheStriker2104

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    Hi Community,
    ich bin noch Anfänger im Bereich Muskelaufbau und habe mich schon auf diversen Seiten belesen. Vorweg etwas zu meiner Person: ich bin 19 Jahre alt, 1,80cm groß und wiege 71kg. Nun wollte ich mit einem Anfänger Training beginnen um Muskeln aufzubauen. Derzeit besitze ich nur zwei Kurzhanteln, weshalb mein Trainingsplan darauf ausgerichtet ist. Hier mal meinen Trainingsplan, den ich mir nun zusammengestellt habe, nachdem ich auf verschieden Seiten gelesen habe:

    Tag 1:
    Kniebeuge mit KH (3 Sätze mit 15-20 Wdh.)
    Bankdrücken mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Military Press mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    French Press (Trizeps) mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Dips mit eigenem Körpergewicht

    Tag 2:
    Kreuzheben mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Rudern mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Nackenheben mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Bizeps curls mit KH (3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Wadenheben mit KH (3 Sätze mit 12 Wdh.)

    Evtl. würde ich an Tag 1 noch eine weitere kleine Beinübung einbauen und an Tag 2 eine weitere Übung für den Bizeps. Das Hantelgewicht würde ich so wählen, dass ich die Wdh. gerade so hinbekommen.

    Diese 4 Übungen würden ungefähr 45-60 min dauern, ich ich würde zwischen den einzelnen Sätzen 30-90 sek. Pause machen. Ich würde 3 oder max. 4 mal die Woche trainieren (je nachdem wie mein Muskelkater aussieht ;-))
    Natürlich weiß ich auch, dass ich auf die Ernährung achten muss. Ist dieser Trainingsplan für Anfänger geeigent, sodass alle Muskeln beansprucht werden? Wenn der Plan "Mist" sein sollte, wäre es nett, wenn mir jemand ordentliche Verbesserungsvorschläge sagen könnte :).
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. f4me

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    230
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    du hast zwar vieles grob abgedeckt, aber es fehlt an einigen Gegenspielern...zudem ist dein plan recht durcheinandergewirbelt...zudem ist für den trainingsanfang ein gk besser...zb so:

    Kniebeugen
    Gestrecktes Kreuzheben
    Klimmzüge oder falls nirgends möglich Überzüge mit KH
    Kurzhantelrudern
    Bankdrücken
    Military Press
    (Seitheben)
    Vorgebeugtes Seitheben!!!
    L-Flys!!!
    Rumpfstabilisierungsübung

    und jetzt zum schluss wenn du meinst es müsste sein, noch jeweils eine Übung für tri und Bizeps!
    Wdh-Bereich sollte ganz zu anfang nicht zu niedrig sein, sondern am besten erst einmal mit 15 beginnen.
    gruß f4me
     
  4. #3 TheStriker2104, 30.05.2015
    TheStriker2104

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    Danke für deine Antwort!

    Ich habe meinen Plan jetzt nochmal angepasst, wäre das besser?

    TE1: (immer 3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Kniebeuge
    Bankdrücken
    Rudern
    Beinbeuger
    Trizepsübungen
    Wadenheben

    TE2: (immer 3 Sätze mit 8-12 Wdh.)
    Kreuzheben
    Military Press
    Klimmzüge
    Dips
    Nackenheben
    Bizeps curls
     
  5. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Tut mir leid, nein ist er nicht. Da hat sich doch kaum WS geändert, hast du meinen post oben überhaupt gelesen? Lies dir bitte einmal SORGFÄLTIG meinen letzten post in diesem thread mit meinem Anfängertext durch:
    topic24121.html

    Da steht alles drin...Gruß f4me
     
  6. #5 TheStriker2104, 31.05.2015
    TheStriker2104

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    Ich habe mir deinen Post schon durchgelesen, nur habe ich gedacht, dass ein WKM Plan (wie meiner) auch für Anfänger sinnvoll sein könnte, da in diesem Plan ja auch alle Muskeln trainiert werden, nur halt nicht an ein und dem selben Tag. Von anderen Leuten wurde mir gesagt, dass mein Plan so in Ordnunf wäre, daher weiß ich jetzt nicht, ob es sinnvoller wäre deinen Plan mit sehr vielen Übungen an einem Tag oder den WKM Plan zu machen.

    Hast du noch irgendeine Begründung? Ich bin echt irritiert.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 mario89, 31.05.2015
    mario89

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    WKM ist sinnvoll für Anfänger, das was du gepostet hast ist aber nicht der WKM Plan. Da fehlt Klimmziehen...

    Wie fame schon sagte kannst du anfangs auf Bizeps und Trizepsübungen verzichten. Zudem gibt es wichtigere Übungen wie Nackenheben (z.b. Vorgeb seitheben oder par. Aufr. Rudern), dann fehlen bei dir noch die Rotatoren - ganz Wichtig!7

    Wenn du nicht alles in einem GK trainieren, sondern einen alternierenden Plan machen willst, dann such hier im Forum mal nach meinen alten Posts (hab auf dem Smartphone leider den Link nicht gespeichert und kann grad nicht an meinen Rechner). Oder du gibst in google GK3000 vogelnest ein, dann findest du einen Artikel (oberster Link) im Konkurrenzforum darüber. Aber nur den Artikel dort lesen und dann wieder hier her kommen, sinst gibts Haue :bash: zudem sind hier eh viel nettere Leute. Bei den anderen sind einige arrogante Vollpfosten dabei...
     
  9. f4me

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    Mario war mal wieder schneller... :mrgreen:
    es fehlen elementar wichtige übungen. siehe liste oben oder auf dem link.
    die reihenfolge wäre von groß nach klein besser.
    wenn du meinst unbedingt einen zweier machen zu müssen, dann splitte bitte sinnvoll.
    auch deine wdhzahlen sind für den anfang recht gering gewählt. hatte ich aber oben schon geschrieben und man sieht es auch in dem link den ich gepostet hab. ansonsten schau dir den vorschlag von mario an, kommt aufs selbe raus :ok:

    gruß f4me
     
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Trainingsplan für Anfänger OK?

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