Trainingsplan für daheim ?

Diskutiere Trainingsplan für daheim ? im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Servus, Ich mache viel Sport, geh regelmäßig joggen/schwimmen usw. , aber würde gerne gezielt diverse Muskelgruppen trainieren.Da ich leider...

  1. Apovis

    Apovis Newbie

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    Servus,

    Ich mache viel Sport, geh regelmäßig joggen/schwimmen usw. , aber würde gerne gezielt diverse Muskelgruppen trainieren.Da ich leider kaum Geld für Trainingsgeräte und Fitnessstudio habe,bräuchte ich einen Trainingsplan für zuhause, sprich mit Crunches,liegestütze usw.

    Ich bin ganz gut trainiert und möchte gezielt meine Bauch-/Brust- und Schulter/Arm-muskeln trainieren. Um`s aufn Punkt zu bringen, möchte ich vorallem mein 6Pack stärker ausprägen ;)

    Ich habe allerdings keine Ahnung, was für Übungen ich machen soll, wie oft und in welchen Frequenzen.

    Kann mir evtl. jemand helfen einen auf mich angepassten Trainingsplan anzufertigen? Die Suchfunktion hat mir leider nichts genaues gebracht.

    Körper:
    184 cm
    70 kg

    Danke im Voraus !
     
  2. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Bitte sehr:

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    Das ganze 3x pro Woche, jeweils 3 Durchgänge. Übungsbeschreibungen findest du auf www.fitness-xl.de

    Trag bitte noch dein Alter ins Profil ein.
     
  3. Apovis

    Apovis Newbie

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    Danke für die schnelle Antwort !

    Zu jeweils 3x, wie lang sollte die Pause zwischen jedem Durchgang/Übung am optimalsten sein?
     
  4. abt

    abt Eisenbieger

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    In der Pause solltest du ordentlich was trinken, dann sollte die Pause ungefähr solange sein, dass du den nächsten Durchgang schaffst.
    Nicht länger und nicht kürzer, gerade so dass deine Muskeln sich für den nächsten Durchöauf regenerieren können.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Gewicht (in kg):
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    Zwischen den Übungen würde ich nur eine kurze Atempause (ca 1 bis 2 Minuten) und zwischen den Durchgängen so 3 bis 5 Minuten machen.
     
  6. abt

    abt Eisenbieger

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    Wenn du allerdings, Masse draufpacken willst, also mehr Muskeln haben, dann solltest du dir überlegen ob du dich in einem Studio anmeldest , da der Plan, eher dafür geeignet ist deinen Körper auf Belastungen mit Gewichten vorzubereiten.

    Nur im Studio hast du die Auswahl an geräten gewichten, die du brauchst um Masse aufzubauen.

    Außerdem gebe ich dir noch zu bedenken, dass die Ernährung eine wichtige Rolle spielt, weshalb du dir über einen Ernährungsplan gedanken machen solltest.

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic7088.html

    http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?t=2022

    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1502.html

    Diese 3 Beiträge solltest du dir mal durchlesen sie geben einen guten überblick.

    mfg abt
     
  7. #7 Milchmann89, 05.01.2008
    Milchmann89

    Milchmann89 Newbie

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    Hallo,
    da ich jetzt mehrere Seiten Träningspläne durchhabe, finde ich den eigentlich recht ansprechend.

    Nun meine Frage, kann ich in den zwischentagen Ausdauertraining machen?
    Damit meine ich z.b.:
    Mo, Mi, Fr:
    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge

    Di, Do, Sa:
    xx min Cross Trainer; xx min Radfahren, xx min Joggen

    So: Ruhetag


    Wäre es sinnvoll das ganze so umzusetzten oder ist es zu wenig?
    Oder kann ich sogar noch was draufpacken?

    Danke schonmal. (Vorallem für den geposteten Trainingsplan)

    Lg MIlchmann
     
  8. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Kannst du durchaus ao machen, spricht nichts dagegen.
     
  9. #9 Milchmann89, 05.01.2008
    Milchmann89

    Milchmann89 Newbie

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    Ok, dann werde ich es so in Angriff nehmen.

    Nur Fragen hab ich noch, du meintest auf der Seite könne man alle Übungen nachschauen.
    Ein paar habe ich gefunden, aber was Hockstrecksprünge und Ausfallschrittsprünge sind.
    Nur leider fallen bei mir die Klimmzüge aus, da ich keine Gelegenheit habe, die zu machen, könntest du mir einen Ersatz für zu Haus vorschlagen?

    Und nochmal zu meiner Frage von vorhin, kann ich es auch steigern?
    Also die Übungen Mo, Mi, Fr, Sa und die Ausdauerübungen nur Di und Do machen?


    Danke schonmal.

    Lg MIlchmann
     
  10. #10 Hantelfix, 06.01.2008
    Hantelfix

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    Zwischen den Übungen würde ich keine Pause machen. Übung beenden und dann die nächste Übung. Nach der Runde dann 2-5 Minuten.
    (Wenn es noch um den BW-Plan ging)
    Sollte dir Pumpe aber schlapp machen, dann sollten die Pausen natürlich angepasst werden.
     
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Trainingsplan für daheim ?

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