Trainingsplan für die ersten 3-4 Monate

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  1. #1 Punisher, 18.02.2008
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    Habe mir einen Trainingsplan erstellt.

    Soll erst mal für die ersten 3 bis 4 Monate sein, bevor ich in einen Split gehen will.

    Für verbesserungvorschläge bin ich natürlich offen.



    Trainingsplan Ganzkörper 3 Tage in der Woche ca. 1,5 Std

    Jeden Trainingstag:

    Laufband 10min Intervall

    Bauch:
    1. Seitliches Oberkörperheben, 2x12 Wdh. pro Seite
    2. Rückenstrecken, 2x12Wdh.
    3. Klassischer Crunch, 2x35 Wdh.
    4. Seitliche Crunches , 2x25 Wdh. pro Seite

    1.Tag (Montag)

    GK Zirkel (2 Durchgänge):

    1. Beinpresse, 10-12 Wdh
    2. Beinstrecken am Gerät, 10-12 Wdh
    3. Beincurl am Gerät, 10-12 Wdh
    4. Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff, 10-12 Wdh
    5. Bankdrücken auf der Flachbank, 10-12 Wdh
    6. Armcurl mit gestütztem Ellbogen, 10-12Wdh
    7. Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block 10-12Wdh
    8. Latzug zur Brust mit engem Untergriff, 10-12 Wdh.
    9. Shrugs mit Kurzhantel 15-20Wdh
    10. Rudern sitzend mit Hammergriff 10-12Wdh
    11. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper, 10-12 Wdh


    2. Tag (Mittwoch)

    GK Zirkel (2 Durchgänge):

    1. Scott-Curls, 10-12 Wdh
    2. Dips am Gerät, 10-12 Wdh
    3. Butterfly am Gerät, 10-12Wdh
    4. Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff, 10-12 Wdh
    5. Bankdrücken auf der Flachbank, 10-12 Wdh
    6. Armcurl mit gestütztem Ellbogen, 10-12Wdh
    7. Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block, 10-12Wdh
    8. Latzug zur Brust mit weitem Obergriff, 10-12 Wdh.
    9. Shrugs mit Kurzhantel, 15-20Wdh
    10. Rudern sitzend mit Hammergriff, 10-12Wdh
    11. Frontheben mit Kurzhantel, 10-12Wdh

    3. Tag (Freitag)

    GK Zirkel (2 Durchgänge):

    1. Beinpresse, 10-12 Wdh
    2. Beinstrecken am Gerät, 10-12 Wdh
    3. Beincurl am Gerät, 10-12 Wdh
    4. Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff, 10-12 Wdh
    5. Kreuzheben mit breiter Beinstellung, 10-12 Wdh
    6. Armcurl mit gestütztem Ellbogen, 10-12Wdh
    7. Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block, 10-12Wdh
    8. Latzug zur Brust mit engem Untergriff, 10-12 Wdh.
    9. Shrugs mit Kurzhantel, 15-20Wdh
    10. Rudern sitzend mit Hammergrif,f 10-12Wdh
    11. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper, 10-12Wdh


    Häufigkeit der Übungen

    Drei mal die Woche Rumpf a 4 verschiedene Übungen

    Nur 2 mal die Woche Beine a 3 Übungen
    wegen längere Ruhephase

    3 mal die Woche Rücken a 2 Übungen
    Freitag eine Übung mehr

    3 mal die Woche Bizeps und Trizeps a 1 Übung
    Mitwochs jeweils eine Übung mehr

    3 mal die Woche Schulter a zwei Übungen

    Nur 2 mal die Woche Brust a 1 Übung
    wegen längere Ruhephase
    Mittwochs eine Übung mehr

    3 mal die Woche Nacken 1 Übung

    postet mir doch bitte wie Ihr ihn findet!!!
    Danke
     
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  3. Andy82

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    Ich würde mindestens 2x pro Woche die Beinpresse gegen Kniebeugen tauschen. Der Rückenstrecker fehlt komplett. Da sollte noch Kreuzheben rein. Schulterdrücken würde ich nicht am Gerät sondern mit KH machen.


    Ausserdem würde ich die Muskeln der Grösse nach trainieren. Also erst Beine, dann Rücken, Brust, Schulter, Arme.
     
  4. #3 Punisher, 19.02.2008
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    Jau super , danke für die Verbesserung!!!

    Ausserdem würde ich lieber die zwei Sätze der einzelnen Übungen hintereinander mit Abstand von ca. einer Minute Pause absolvieren.
    Macht das einen Unterschied???
    Dieses "Von Gerät zu Gerät zu rennen" ist nicht so mein Ding, und schneller fertig bin auch nicht dadurch.
    Ich trainiere meistens mit einem oder zwei Kollegen. Dadurch ergeben sich automatisch Pausen.

    Was kann man am besten an den Tagen zwischendurch betreiben um den Körper einer kleinen Abwechslung zu bieten und gelenkig zu werden.

    Wie ist es mit Joga zum Ausgleich? was macht Ihr den so für eure Beweglichkeit.

    So sieht er jetzt aus, mein Plan:


    Jeden Trainingstag:

    Laufband 10min Intervall

    Bauch:

    1. Seitliches Oberkörperheben, 2x12 Wdh. pro Seite
    2. Rückenstrecken, 2x12Wdh.
    3. Klassischer Crunch, 2x35 Wdh.
    4. Seitliche Crunches , 2x25 Wdh. pro Seite

    1.Tag (Montag)
    GK (2 Durchgänge):
    1. Beincurl am Gerät, 10-12 Wdh
    2. Beinstrecken am Gerät, 10-12 Wdh
    3. Kreuzheben - Dead Lift, 10-12 Wdh
    4. Kniebeugen aus sitzender Position 10-12 Wdh
    5 Rudern sitzend mit Hammergriff 10-12Wdh
    6. Latzug zur Brust mit engem Untergriff, 10-12 Wdh.
    7. Bankdrücken auf der Flachbank, 10-12 Wdh
    8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 10-12 Wdh
    9. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper, 10-12 Wdh
    10. Shrugs mit Kurzhantel 15-20Wdh
    11. Armcurl mit gestütztem Ellbogen, 10-12Wdh
    12. Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block 10-12Wdh


    2. Tag (Mittwoch)
    GK (2 Durchgänge):
    1. Latzug zur Brust mit weitem Obergriff, 10-12 Wdh.
    2. Rudern sitzend mit Hammergriff, 10-12Wdh
    3. Fliegende auf der Schrägbank, 10-12Wdh
    4. Bankdrücken auf der Flachbank, 10-12 Wdh
    5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 10-12 Wdh
    6. Shrugs mit Kurzhantel, 15-20Wdh
    7. Frontheben mit Kurzhantel, 10-12Wdh
    8. Armcurl mit gestütztem Ellbogen, 10-12Wdh
    9. Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block, 10-12Wdh
    10. Scott-Curls, 10-12 Wdh
    11. Dips am Gerät, 10-12 Wdh

    3. Tag (Freitag)
    GK (2 Durchgänge):
    1. Beincurl am Gerät, 10-12 Wdh
    2. Beinstrecken am Gerät, 10-12 Wdh
    3. Kreuzheben - Dead Lift, 10-12 Wdh
    4. Kniebeugen aus sitzender Position, 10-12 Wdh
    5. Latzug zur Brust mit engem Untergriff, 10-12 Wdh
    6. Rudern sitzend mit Hammergrif,f 10-12Wdh
    7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 10-12 Wdh
    8. Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper, 10-12Wdh
    9. Shrugs mit Kurzhanteln, 15-20Wdh
    10. Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block, 10-12Wdh
    11. Armcurl mit gestütztem Ellbogen, 10-12Wdh
     
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