Trainingsplan für ectomorphen Anfänger mit Kurzhanteln

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von McMuscle, 06.09.2015.

  1. #1 McMuscle, 06.09.2015
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    Hallo

    Ich würde gerne mit Krafttraining anfangen. Zur Zeit mache ich praktisch keinen Sport. Ich bin noch Anfänger, 1.85m und 79kg. Zudem bin ich Ectomorph, d.h. ich habe eine schlanke Statur. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und "breiter" zu erscheinen (d.h. nicht mehr so schmal). Ich möchte zuerst einmal zu Hause trainieren und dann nächstes Jahr ins Studio gehen.

    Ich habe zwei Kurzhanteln mit 0.5kg, 1.25kg, 2.5kg und 5kg Scheiben. Zudem habe ich eine Klimmzugstange. Ich möchte mit Eigengewicht und den Kurzhanteln trainieren und dies 3x pro Woche.

    Ich habe jetzt z.B. folgenden Trainingsplan gefunden: - gelöscht -

    Was haltet ihr davon? Es sind ja sehr wenige Übungen. Oder welchen Plan würdet ihr vorschlagen?

    Ist zusätzlich Cardio auch sinnvoll (z.B. 1x pro Woche 1h draussen Velo fahren)?

    Last but not least, habe ich noch eine Frage bezüglich Ernährung. Ich kann relativ viel essen ohne zuzunehmen. Ich esse gemischt, d.h. teilweise auch ungesund (Fertiggerichte). Meistens 2x pro Tag (Mittag und Abend). Genügt es wenn ich am Anfang einfach mehr esse oder sollte ich das Essen auch umstellen?
     
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  3. f4me

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    nicht schon wieder diese schwachsinnige seite mit ihren schwachsinnigen plänen. der typ der diese tolle seite erstellt hat und als besonders toll überall angepriesen hat ist mittlerweile aus so ziemlich jedem anerkannten forum gebannt, inklusive diesem hier. da ist so wenig fachwissen dass es schon weh tut. allein wie die "namen" der übungen sind. dann die aufteilung. dann einen split...ein gk (ganzkörperplan) wird nicht in 3 oder 4 tage gesplittet, denn dann ist es ein split. wie kann man sich nur so einen quatsch einfallen lassen und warum stößt jeder zweite auf diese nullnummer? oder bist du der selbe typ unter neuem account (erster post) und willst die schon wieder anpreisen?

    falls du ein normaler user bist entschuldige bitte die obrige ausdrucksweise, aber ich kann es nicht mehr sehen.
    hier im folgenden ein ausgiebiger text der all deine fragen beantworten sollte. bitte AUFMERKSAM lesen und danach kannst du gerne weitere fragen stellen. wir werden sie so schnell wie möglich beantworten. gruß



    Hallo und willkommen im Forum,

    vorneweg: Dies soll keine 0815 Antwort für alles werden, sondern einfach die Grundprinzipien des Kraftsports für Beginner aufzeigen und helfen, sich nicht durch falsches Training den Körper zu verbauen.

    Viele Leute haben sich jetzt ein Herz gefasst und wollen etwas für ihren Körper tun oder haben sogar schon begonnen und wollen nur ein paar Tipps haben, um richtig weiter zu machen. Da sich die Fragen in der Regel immer wiederholen, habe ich mal die wichtigsten Punkte zusammengefasst, um diesen Personen auf den richtigen Weg zu helfen.

    Einige wollen den ganzen Körper stärken, wieder andere wollen sich einfach nur fitter fühlen und ganz andere wollen nur ein schnelles Sixpack und einen dicken Bizeps und achten auf nichts anderes (nennt man auch „Discopumper“).

    Wichtig sind zunächst folgende Punkte:

    1. Niemals einseitig trainieren!!! Trainierst du immer nur Brust und Bizeps, wirst du über kurz oder lang zu der gern gesehenen „Affenhaltung“ kommen. Darüber hinaus sind Rückenprobleme und Haltungsschäden vorprogrammiert. Sowohl für das optische Gesamtbild, als auch für deine Gesundheit: Tu es nicht!

    2. Für den Anfang (darunter kann auch das ganze erste Jahr zählen) bietet es sich immer an, einen GK (Ganzkörperplan) zu machen und zwar aus folgenden Gründen:
    - Als Trainingsbeginner hast du meist sehr viele Muskeln, die noch nie solchen Reizen wie denen beim Training ausgesetzt waren. Auch deine Sehnen und Bänder betreten hier völliges Neuland. Trainierst du jetzt direkt zu einseitig, werden einige Muskeln immer stärker und verkürzen sich oder ziehen einfach zu stark an bestimmten Gelenken, da der Gegenspieler diese nicht halten kann. Die Folge ist z.B. ein Buckel durch alleiniges Brust und Bauchtraining, weil die hintere Schultermuskulatur, der Trapez, der Rautenmuskel, der Lat, der Nacken und einfach sämtliche Muskeln am Rücken nicht mit dem starken Zug der Brustmuskeln konkurrieren können.
    - Auch kennst du als Beginner i.d.R. nicht die richtige Ausführung und musst erst ein Gefühl für die Ausführung und die Muskelbelastung entwickeln. Gern genommenes Beispiel hierfür wäre z.B. der Lat. Die Leute machen Latziehen mit viel zu viel Gewicht, fälschen dabei ab wie sau, schwingen sich bis zum Boden und wundern sich, dass sie den Lat nicht spüren, sondern eher den Bizeps. (Das ist allerdings auch bei weniger Gewicht bei Beginnern oftmals ein Problem. Da beim Latzug (zb) eine ganze Kette von Muskeln mitspielen und der Lat ein sehr großer und starker Muskel ist, kommt es nicht selten vor, dass man zu Anfang beim Latziehen primär den Bizeps oder Unterarm merkt und nicht den Lat. Das liegt daran, dass diese Muskeln einfach die untrainiertesten und schwächsten in der Muskelkette sind und daher auch als erstes brennen bzw. versagen) Die Lösung heißt: Dranbleiben, mit korrekter Ausführung weiter trainieren! Der Körper gleicht seine Defizite bei ausbalanciertem Training aus. Nach einigen Wochen sind die schwächsten Muskeln plötzlich stärker und du wirst ein Gefühl für den Lat bekommen und diesen richtig spüren. Bis dahin ist eine gleichmäßige Stärkung der gesamten Körpermuskulatur das a und o.
    - Darüber hinaus sind Beginner meist nicht in der Lage, die nötige Intensität aufzubringen um einen Muskeln kurz und gezielt zu plätten. Gerne nehme ich hier das Beispiel eines früheren Probanden von mir, der mir erzählte seine Brust wäre unermüdlich und er würde bei jedem Training 25 Sätze für die Brust machen und hätte immer noch Power…Dann schaust du dir an wie „lasch“ er diese Sätze macht und verstehst sofort, warum er so viele Sätze davon machen kann. Das Gespür dafür, wie weit du deinen Muskel belasten kannst und wann tatsächlich ein Muskelversagen erreicht ist, erreicht man i.d.R. erst nach einigen Monaten.
    Ich selbst habe dies bei vielen Trainingsprobanden beobachtet. Erfahrene Athleten sind tatsächlich in der Lage, sich selbst mit ein oder zwei Übungen so dermaßen zu plätten, dass sie kurz vor dem Kollaps sind. Und das ohne 1000 Sätze zu machen! Das schaffen Beginner jedoch meist nicht, daher empfiehlt es sich hier absolut, erst einmal einen Ganzkörperplan mit um die 15 Wdh zu machen. 3 Sätze pro Übung sind hier mehr als ausreichend. Warum 15, das ist doch schon fast Kraftausdauer? Ja und nein, am Anfang werden deine Muskeln sowieso extrem auf die neuen Reize reagieren. Abgesehen davon erhält man bei vielen Wdh durch den Pump besser ein Gefühl für den Muskel. Nach zwei-drei Monaten kannst du auch gerne die Wdh auf z.B. 10-11 herunterschrauben.
    - Hast du dir jetzt einen GK erstellt, musst du auch hier schauen, dass immer die Agonisten und Antagonisten (Spieler und Gegenspieler, Beispiel: Bizeps/Trizeps) ausgeglichen trainiert werden. Ein Typischer GK könnte also folgendermaßen aussehen:

    1. Kniebeugen
    2. Gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger an der Maschine
    (Waden)
    3. Klimmzüge oder Latziehen
    4. Rudervariante LH oder KH
    5. Bankdrücken/Liegestütze
    6. Military Press (gesamte Schulter, aber primär vordere Deltas)
    7. Seitheben (seitliche Deltas)
    8. Vorgebeugtes Seitheben (hintere Deltas)
    9. L-Flys (extrem wichtig für die Rotatoren!!!)
    10. Bauch (für die Leute die sich ein schnelles Sixpack wünschen gibt es einen kleinen Trick: Hier erstens auch Rumpfstabilisierungsübungen mit einbauen und zweitens z.B. Situps auf der Römerbank mit Terraband oder Zusatzgewicht machen; und zwar im gleichen Wdh-Bereich wie die anderen Übungen. Die Bauchmuskeln werden dadurch größer (wachsen wie jeder andere Muskel auch) und sind somit auch durch eine dickere Haut/Fettschicht leichter zu erkennen.)
    Eventuell zusätzlich:
    (Bankdips/Dips/Seildrücken)
    (LH-Curls)

    3. Wenn du dir deinen GK erstellst und auch wenn du Splits etc machen willst, achte immer darauf von großen nach kleinen Muskelgruppen zu gehen. Es bringt dir nichts, wenn du deinen Bizeps am Anfang völlig plättest und danach Rücken machen willst. Versuch mal eine Ruder oder generelle Zugübung mit einem völlig erschöpftem Bizeps. Das wird nicht funktionieren und dein Rücken hat den Nachteil.
    Die Reihenfolge wäre hier wie folgt: Beine-Rücken-Brust-Schulter-Bauch/Rumpf-(Arme).

    4. Weniger ist in diesem Sport oft mehr!!! Nur weil du unbedingt schnell dicke Arme haben willst, brauchst du nicht von Anfang an 1000 Sätze für Bizeps und Trizeps zu machen. Im Gegenteil: Eigentlich brauchst du gerade am Anfang kaum Sätze für Bizeps und Trizeps. Diese werden zu Beginn genug durch schwere Zug und Drückübungen mittrainiert und werden allein dadurch schnell wachsen (konnte auch ausnahmslos bei jedem Probanden beobachten). Wenn du unbedingt meinst, deine Arme am Ende noch zusätzlich plätten zu müssen, mach einfach einen Satz Bizepscurls und einen Satz Seildrücken am Ende des Trainings, das reicht!

    5. Trainiere als natural Trainierender nie mehr als 60, maximal 90 Minuten. Alles was darüber hinaus geht, lässt katabol wirkende Stresshormone über den anabolen hinaussteigen und bringt folglich nicht mehr viel und kann in vielen Fällen auch einfach nur die Regenerationszeit unnötig verlängern oder sogar durch Übertraining zum Muskelabbau führen.

    6. Die Muskeln wachsen in der REGENERATION! Jeden Tag trainieren bringt dir nur Nachteile, ganz abgesehen davon, dass du dein ZNS (ZentralesNervenSystem) völlig überforderst und ins Übertraining geraten wirst. Dort angekommen bringt nicht nur dein Training wenig, sondern vor allem grüßen auch Probleme im Alltag.

    7. Stetige Steigerungen sind ein MUSS in diesem Sport. Aber auch hier sollte man als Anfänger nicht übertreiben. Steigere dich erst, wenn du die 15 Wdh sauber und ordentlich schaffst.

    8. Die Ernährung: Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen (google einfach „Kalorienbedarf berechnen“, dann nimmst du dir 6 Seiten raus, berechnest diesen dort anhand deiner Daten und körperlichen Betätigung, anschließend addierst du diese 6 und teilst dann durch 6. So erhälst du einen guten Durchschnittswert, da jede Seite etwas anderes anzeigen wird) und dann passt du deine Ernährung je nach Ziel so an, dass du entweder ein Kalorienplus(Masseaufbau) oder ein Kalorienminus (Masseabbau/Diät) zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben die du Tagsüber so zu dir nimmst, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind.
    Dort gibst du einfach alles ein, was du planst über den Tag zu essen und gleichst es mit deinen Ergebnissen von den 6 Seiten von oben ab. Für Kaloma gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du bei beiden Programmen noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Ein gescheiter Richtwert in der Welt des Bodybuilding und Kraftsport ist das Zweifache des Körpergewichts in g, sprich ein 80kg Athlet nimmt 160g Eiweiß. Das Anderthalbfache reicht jedoch in der Regel auch. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.

    11. „HILFE! ICH HABE EINEN BAUCH UND BIN ANSONSTEN DÜNN!
    Wie oft bin ich diesen Satz jetzt schon gefragt worden…Ruhig Blut! Ich fasse mal etwas zusammen:
    - du bist 14-25 Jahre alt
    - du bist ein dünner Typ
    - du hast trotzdem einen leichten Bauchansatz im vorderen Bereich
    - und jetzt überlegst du ob du erst eine Diät machen sollst um den Bauch weg zu kriegen oder direkt Muskeln aufbauen sollst?
    Stimmt das soweit? Die Antwort ist immer dieselbe: bei Männern speichern wir unsere Notfall-Energiereserven für schlechte Zeiten evolutionsbedingt am Bauch, speziell im vorderen Bereich. So ist das nun mal. Wenn du sowieso schon dünn bist, solltest du jetzt hungern??? Nein, oder willst du ein Magersuchtmodel bei Germanys Next Hautständer werden? Du bist so dünn weil du kaum Fett geschweige denn Muskeln am Körper hast.
    Diese sind übrigens hauptausschlaggebend dafür, dass du Fett verbrennst bzw. erhöhen deinen Kalorienverbrauch. Stell es dir wie Öfen in einer Fabrik vor. Bau Muskeln auf, der Bauch verschwindet irgendwann von ganz alleine. Das geschieht durch andere Proportionen, das steigende Verbrennungspotential bzw. den gesteigerten Grundumsatz durch die Muskeln und eine angepasste Ernährung. Also iss sauber, trainiere hart und stärke verdammt nochmal deinen Körper!

    Damit viel Erfolg, Gruß f4me
     
  4. #3 McMuscle, 10.09.2015
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    Ich danke dir vielmals.

    Ich habe mir jetzt den Text aufmerksam durchgelesen. Die aufgelisteten Übungen habe ich ausprobiert, wobei ich etwas 2h gebraucht habe, da ich bei vielen Übungen nachschauen musste wie sie gehen.

    Sollte ich alle 10 gelisteten Übungen pro Trainingseinheit machen, also 3x pro Woche?

    Es wird im Text ja gesagt, dass man 3 Sets mit 15 Wiederholungen machen soll, also die Gewichte so wählen, dass man dies schafft. Gilt dies für alle 10 Übungen?

    Welche Übung sollte man für den Bauch nehmen und welche Rumpfstabilisierungsübung? Ich habe kein Terraband und keine Römerbank, kann ich dies auch mit KH kompensieren?

    Eine Bank oder LH habe ich nicht, sollte ich trotzdem irgendwie Dips oder LH-Curls machen?

    Gibt es eventuell eine App für Android (oder Webseite) wo man direkt gute vorgefertigte Traingspläne hat und die Fortschritte etc. eintragen kann?
     
  5. f4me

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    der trainingsplan ist für dich optimal am anfang. ein gk ist für JEDEN am anfang optimal und das beste mittel. gründe stehen im text. man sollte immer erst einmal ein gesundes gesamtkonstrukt schaffen bevor man einzelne teile gezielter ausbaut. nimm doch einfach den plan, hau ihn in ne excel tabelle und fertig?
     
  6. #5 McMuscle, 11.09.2015
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    Ich danke dir.

    Wie genau gehen die L-flys? Bei allen anderen Übungen habe ich gute Anleitungen gefunden, bei den L-flys gibts aber anscheinend verschiedene Ausführungen, siehe https://www.youtube.com/watch?v=P7aAqsrCQSE oder https://www.youtube.com/watch?v=OpVNUCtlLF4

    By the way, was für ein Startgewicht würdest du für die L-Flys empfehlen?

    Gewichte muss ich bei allen Übungen erhöhen wenn ich 3x15 geschafft habe, oder?

    Bei den Klimmzügen habe ich noch ein Problem. Und zwar im Untergriff sind sie problemlso. Mit weitem Griff bekomme ich aber Schulter und Nackenschmerzen, wahrscheinlich habe ich eine falsche Technik oder noch zu wenige Musklen. Was kann ich da machen?

    In folgendem Videos wird der Unterschied Crunch/Sit up beschrieben und es werden Crunches empfohlen: https://www.youtube.com/watch?v=O-3uPB3fgys Würdest du auch eher Crunches machen?

    Sind denn Dips und Curls sinnvoll im Plan oder soll ich sie weglassen? Dann hätte ich ja 12 übungen...
     
  7. f4me

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    ist ja auch ein gk. du kannst das gerne mit einbauen. falls es dir dann zu viel wird, lass es einfach weg :ratlos:
     
  8. #7 McMuscle, 21.09.2015
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    Ich danke dir. Reichen meine Gewichte (siehe erster post) eigentlich aus für die Übungen? Also für Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern etc.
     
  9. f4me

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    Zum einstieg, ja
     
  10. #9 McMuscle, 06.10.2015
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    Hi f4me

    Ich habe nun einige Trainings hinter mir und es sind leider ein paar Fragen aufgetaucht. Ich hoffe, dass du kurz Zeit und Lust hast sie zu beantworten.

    1. Ich bin bezüglich der Gewichte völlig unschlüssig. Ich mache folgende Übungen. Die Gewichte sind pro Hantel und ohne Hantelstange (ca. 1kg), also nur Hantelscheiben.

    Kniebeugen (5kg)
    Gestrecktes Kreuzheben (5k)
    Klimmzüge
    KH Rudern (5kg)
    Liegestütze
    Military Press (5kg)
    Seitheben (2.5 kg)
    Vorgebeugtes Seitheben (1kg)
    L-Flys (1 kg)
    Crunch
    Dips
    KH Curls (4.25 kg)

    Sind die Gewichte so ok oder ist es zu wenig? Ich schaffe bei fast allen Übungen die 15 WH locker. Nur bei Klimmzüge, Military Press, Seitheben und KH Curls schaffe ich keine 15 Wiederholungen. Ich habe bei den Übungen v.a. auch auf korrekte Rückenhaltung (gestreckt) geachtet.

    2. Wie genau muss ich die Steigerung machen? Also wenn ich 15 Wiederholungen schaffe, das Gewicht um eine Scheibe steigern und dann solange trainieren bis ich wieder 15 Widerholungen schaffe?

    3. Von den Klimmzügen bekomme ich ziemlich starke Nacken- und Schulterschmerzen. Mit Untergriff schaffe ich 6 Klimmzüge, mit weitem Griff knapp einen. Ich denke, dass meine Technik nicht richtig ist. Da gibt es ja auch die Möglichkeit das mit einem Stuhl etc. zu machen. Was gibt es sonst noch für Möglichkeiten? Oder kann ich die Klimmzüge für den Anfang ganz weglassen?

    4. Von den Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben bekomme ich "zittrige" Beine, was ja eigentlich nicht schlecht ist. Das Problem ist aber, dass ich KH Rudern (im Stehen), military press und auch vorgebeugtes Seitheben fast nicht mehr ausführen kann, da ich die Beine nicht mehr belasten kann (fangen dann sofort an zu zittern). Kann ich diese Beinübungen vielleicht auch ans Ende nehmen oder wie kann ich das sonst umgehen?

    5. Ich mache zur Zeit das vorgebeugte Seitheben im Stehen, ich habe auf Youtube aber auch eine sitzende Variante gesehen. Was ist besser?

    6. Aus meiner Sicht sind Kreuzheben und gestrecktes Kreuzheben sowie Seitheben und vorgebeugtes Seitheben fast das gleiche, also trainieren ja ähnliche Muskeln. Muss man da wirklich beides machen oder kann ich auf gestrecktes Kreuzheben und vorgebeugtes Seitheben verzichten?


    Ich danke dir vielmals für deine Antworten.
     
  11. f4me

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  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 McMuscle, 15.10.2015
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    Ich mache es nach folgender Anleitung: http://www.bodytrainer.tv/de/uebung/kur ... vorgebeugt

    Ist das so nicht ok?
     
  14. f4me

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    Nein. Siehe hier zb. ob der Typpes was drauf hat kann ich nicht sagen, aber zumindest macht er das kh-rudern richtig:

    https://www.youtube.com/watch?v=01anEarEHkY
     
Thema: Trainingsplan für ectomorphen Anfänger mit Kurzhanteln
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