Trainingsplan für Hardgainer

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Rollfeld, 29.07.2013.

  1. #1 Rollfeld, 29.07.2013
    Rollfeld

    Rollfeld Newbie

    Dabei seit:
    29.07.2013
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Hallo Community, bin noch ziemlich neu was Training angeht. Trainiere zurzeit hauptsächlich Brust und Bizeps will aber kompletten Körper trainiert haben, so schnell wie möglich :D Wie oft und lange ist mir egal da ich im moment Ferien habe und nach den Ferien weiter zur Schule.

    Nun komm ich zu mir selbst - Ich bin 17, 1,80 groß und wiege nur 59 kg, ektomorph. Ich möchte hauptsächlich auf Masse trainieren mit dem Schwerpunkt Oberkörper aber ohne dabei die anderen Muskeln zu vernachlässigen.

    Es wäre sehr nett wenn mir einer einen Trainingsplan für Komplette woche (oder 5 Tage - je nachdem was mehr Sinn macht) erstellen würde. :) Ausserdem innerhalb der Woche Cardio (Joggen) 1x - 3x einbauen würde. Welche Übungen das sind ist egal, kann jede Übung ausführen da ich im Fitnessstudio angemeldet bin und auch zuhause Paar Geräte stehen hab.

    Vielen Dank im Vorraus und MFG
    Rollfeld
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Hi und willkommen hier!

    Ich würde dir einen Ganzkörperplan empfehlen, oder aber, wenn du wirklich fast täglich gehen willst, einen 4er Split. Das mag nach Unfug klingen als einen Rat für nen Anfänger, aber wenn du die Einheiten so aufteilst wie ichs gleich schreibe, dann geht das. Bei Ganzkörper würde die Regeneration bei täglichem Training zu kurz kommen.

    Einheit1: Oberkörper Pull
    Einheit 2: Beine Pull
    Einheit 3: Oberkörper Push
    Einheit 4: Beine Push

    Setz den Fokus auf die Grundübungen:
    Kniebeugen, Kreuzheben, bankdrücken, Dips, Military Press, LH-Rudern, Klimmziehen.

    Such dir so einen Plan und poste ihn zur Kontrolle für uns, oder ich erstell dir einen wenn du magst.

    Während der Schulzeit gehste dann einfach auf Ganzkörperplan, weil du da eventuell nicht mehr so oft gehen kannst. Du könntest auch jetzt shcon einen Ganzkörperplan machen, aber das geht nicht täglich, das wär zu viel des Guten. ;-)

    Viele Grüße!
     
  4. #3 Rollfeld, 30.07.2013
    Rollfeld

    Rollfeld Newbie

    Dabei seit:
    29.07.2013
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Es wäre sehr nett wenn du mir einen erstellen könntest, ich hab nähmlich keine Ahnung was wo hin gehört um ehrlich zu sein, die ganzen Begriffe verwirren mich etwas :-D :ratlos:

    PS: Kennst Marc Fitt? Hab seinen Channel auf Youtube gefunden, der Trainiert doch auf Kraft oder?
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Einheit1: Oberkörper Pull
    -Klimmzüge schulterbreiter Untergriff 3
    -Klimmzüge weiter Obergriff 3
    -Langhantelrudern klassisch 3
    -Kurzhantelrudern einseitig 3
    -Aufrechtes LH-Rudern 3
    -Bizepscurls 3

    Einheit 2: Beine Pull / Bauch
    -Kreuzheben 4
    -Beinbeuger am Gerät 4
    -Gerade Crunches 3
    -Schräge Crunches 3
    -Beinheben 3

    Einheit 3: Oberkörper Push
    -Langhantelbankdrücken Flachbank 4
    -Dips 3
    -Positives Kurzhantelbankdrücken 3
    -Military Press 4
    -French Press 3

    Einheit 4: Beine Push
    -Kniebeugen 4
    -Ausfallschritte mit Langhantel 4
    -Beinstrecker am Gerät 3
    -Beinpresse (moderates Gewicht, langsame Ausführung) 3
    -Wadenheben 4



    So könnte das aussehen. Die Zahlen dahinter sind die Satzzahlen.

    Damit färhste erst mal super, kann man auch regelmäßig durchziehen weil es halt pro Einheit recht wenig an Muskelgruppen ebansprucht. Ganzkörperpläne brauchen schon ihren Tag Pause bevor du sie erneut durchziehst.

    Und Marc Fitt kenn ich nicht, schaut aber ganz gut aus, hab auf Google geschaut, kann im Prinzip jeder erreichen. :-)

    Viele Grüße
     
  6. #5 Rollfeld, 30.07.2013
    Rollfeld

    Rollfeld Newbie

    Dabei seit:
    29.07.2013
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Jo sieht schon mal sehr gut aus, was mich allerdings stutzig macht ist dass manche Einheiten zu selten sind z.B Bizepscurl.

    Wie soll ich mir die Einheiten einteilen? Also Was soll ich wann machen? Hab wie gesagt die ganze Woche über Zeit. Wäre schön wenn du mir das auch aufschreiben könntest :-D
     
  7. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Du kannst täglich gehen mit dem Plan, daher hab ichs ja gesplittet. ;-) Wenn dann wieder Schule ist, gehste zu Ganzkörper über, das geht dann so 4x die Woche.

    Und was ist an Bizeps selten? Du machst Bizeps in der gesamten Oberköprer Pulleinheit, sogar am Ende noch mit Isolationsübung, das ist weder mehr noch weniger als deine anderen Muskelgruppen. :-) Du kannst die Curls sogar ganz rausstreichen und deine Arme wachsen trotzdem, hab das bloß als Schmankerl reingepackt, nötig ist das nicht. Denn gerade für Anfänger sind Isolationsübungen nicht das gelbe vom Ei.

    Lieben Gruß!
     
  8. #7 Aburatsubo, 31.07.2013
    Aburatsubo

    Aburatsubo Eisenbieger

    Dabei seit:
    27.08.2011
    Beiträge:
    542
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Magdeburg
    Größe (in cm):
    170
    Gewicht (in kg):
    70
    Kniebeuge (in kg):
    120
    Kreuzheben (in kg):
    170
    Bankdrücken (in kg):
    115
    seh ich genauso^^ als zweite Meinung :mrgreen:
     
  9. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Hi!

    Zu deiner PN:

    Montag Einheit 1
    Dienstag Einheit 2
    Mittwoch Einheit 3
    Donnerstag Einheit 4
    Freitag Einheit 1
    Usw.

    Die Einheiten siehst du oben in meiner vorherigen Antwort.

    Einheiten sind, was du an einem Tag alles im Studio machst.
    Splitten heißt, du teilst die Einheiten nach Muskelgruppen auf. Ganzkörper heißt, du machst in jeder Einheit den ganzen Körper. Was ioch oben geschireben hab, ist ein Split-Plan.

    Jetzt alles geklärt?

    Lieben Gruß!
     
  10. #9 Rollfeld, 31.07.2013
    Rollfeld

    Rollfeld Newbie

    Dabei seit:
    29.07.2013
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Ja jetzt ist wikrlich alles klar :D Vielen dank..dank fangen wir mal an :biggrin:

    Kann ich auch mehr Trainieren als oben steht? Sprich wenn mir das Tägliche Training zu wenig vorkommt ich dann paar Sätze mehr mache oder lieber erstmal nicht?
     
  11. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Das ist definitiv nicht nötig, der Plan da oben, der reichtzu 100% aus. Und vergiss nicht, dass wenn du täglich trainieren willst, du immer die regeneration im Auge behalten musst. Je voller der Plan ist, umso schwieriger wirds mitm täglichen Sport. Also bau lieber nichts extra ein. ;-)

    Grüße!
     
  12. #11 Rollfeld, 07.08.2013
    Rollfeld

    Rollfeld Newbie

    Dabei seit:
    29.07.2013
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    So, nach paar Probetagen muss ich zu den Plan echt sagen dass du mit den Bizeps Recht hattest, beim Bizepscurls klapp ich echt fast zusammen :D
    Was mir allerdings schwierigkeiten bereitet ist
    "-Langhantelrudern klassisch 3
    "-Kurzhantelrudern einseitig 3" bei beiden hab ich das Problem dass ich meinen Rücken nicht gerade halten kann, nach ner Zeit bekomm ich dann Schmerzen in Unterrücken :/, gibt es Allternativen oder andere Ausführungsweisen?
    "-Aufrechtes LH-Rudern 3" - hierbei bekomm ich Ziehen in den Handgelenken :/ (auch wenn ich mit den Gewichten weit runter gehe.

    Was auch ein Problem mit der Zeit wird ist dass ich sowas wie "Beinbeuger am Gerät" nicht mehr durchführen kann da ich mich im Fitnessstudio abgemeldet hab ^^ ich bräuchte deshalb auch hier bei den Übungen mit teueren Geräten, eine Allternative. Langhantel und Kurzhantel sowie eine Bank hab ich jedoch weiterhin zuhause zur Verfügung.

    MFG Rollfeld
     
  13. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Machst du Kurzhantelrudern frei stehend, oder bist du mit Knie und Hand der unbelasteten Seite auf ner Bank?

    Und bei Langhantelrudern vorgebeugt wirst du sicher die hantel zu sehr ur brust ziehen, du musst mehr zum Bauchnabel ziehen, das senkt die Belastung im unteren Rücken enorm.

    Und zum aufrechten LH-Rudern: Wie weit greifst du auseinander? 20cm handabstand find ich immer ganz angenehm. Falls es nicht geht, streich die Übung. Meld dich dann einfach noch mal, dann suchen wir ne Ersatzübung aus.

    Gruß Colin!
     
  14. #13 Rollfeld, 27.08.2013
    Rollfeld

    Rollfeld Newbie

    Dabei seit:
    29.07.2013
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Kurzhantel mach ich freistehen, genauso wie mit der Langhantel.
    Trotzdem ist mir diese Übung "unangenehm" in Rücken, vorallem in Rücken. (ich hab sowieso Probleme mit Rücken)
    Gibts alternativen?

    Das Aufrechtes LH rudern muss ich etwas mehr abstand nehmen, und musste meine Hände etwas anders anspannen ^^ gehts aber mittlerweile sehr gut.

    Es gibt allerdings noch ein Problem. Ich hab mich aus dem Fitnessstudio abgemeldet und habe jetzt nur das was ich zuhause zur Verfügung habe. Sprich Kurzhanteln und eine Langhantel. Sowas wie eine Bank ist natürlich auch in Besitz.

    Aber solche übungen wie Beineübung mit dem Gerät sind leider nicht mehr möglich. Deshalb würd ich gerne alle übungen die man im Fitnessstudio macht/mit Profigeräten macht ändern/umändern damit man die Zuhause oder draussen (spielplatz u.Ä) ausführen kann.

    MFG
    Rollfeld
     
  15. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Für vorgebeugtes LH-Rudern geht auch Rudern am Gerät zur Not. Seilzug beispielsweise. Finde ich im Notfall besser als die Maschine weil man da noch selbst den Rücken stabilisieren muss und nicht wie beim Gerät dieses Polster vorm Bauch hat was einem praktisch die Hälfte der Arbeit abnimmt.

    Und zum KH-Rudern: Das macht man meistens nicht freistehend, sondern so, dass man die unbelastete Seite, z.B. linkes Knie und linke Hand auf der Bank abstützt und in der rechten Hand die Hantel hält und der rechte Fuß aufm Boden steht. Das schaut dann so aus: http://fitness-xl.de/rudern-vorgebeugt- ... ergriff-2/
    So hat der untere Rücken, wo bei Fehlbelastung Schmerzen entshehen können, praktisch 0 Belastung und ist dementsprechend geschützt.

    Zu dem "Problem" dass du kein Studio mehr hast: Zähl mal deine Ausstattung auf. ;-)

    LG
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  17. #15 Rollfeld, 28.08.2013
    Rollfeld

    Rollfeld Newbie

    Dabei seit:
    29.07.2013
    Beiträge:
    7
    Zustimmungen:
    0
    Danke für die schnelle Antwort.
    Zur meiner Ausstattung gehört:
    - eine SZ- Stange
    - 2 Kurzhanteln
    - Gewichte
    - Butterfly
    - Hantelbank ( Die allerdings nur negativ verstellbar ist)
    Und ausserdem bin ich öffters auf dem Spielplatz wo es eine Klimmzugstange gibt und gleichzeitig Stein/Bank für Dips.

    Noch ne Frage nebenbei: Kann ich trainieren so viel ich will? Ich lese oft dass "Kanten" über 4 Stunden und mehr trainieren? Macht das Sinn? Weil soweit ich weiß schüttet der Körper nur 45 Minuten lang die notwendige stoffe aus?!
    Ich persönlich würde sehr gerne mehr trainieren, aber bin noch vorsichtig damit damit ich nicht "zuviel des guten" hab :baeh:
     
  18. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Über 4 Std ist Schmarrn, die Intensität sinkt ja nach 1std hartem Training schon extrem ab. Versuch auf deine knapp 20 Arbeitssätze zu kommen indem du alles wichtige durchgezogen hast, mach das so regelmäßig wie möglich und fertig. Dazu gut essen und dem guten Körper steht nichts mehr im Weg.

    Du brauchst eine Langhantelstange.

    Sonst kannst du ja fast alles machen wie im Plan beschrieben. Gegebenenfalls improvisieren.

    Liebe Grüße :-)
     
Thema: Trainingsplan für Hardgainer
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. 4er-split für hardgainer

Die Seite wird geladen...

Trainingsplan für Hardgainer - Ähnliche Themen

  1. Trainingsplan für Training mit eigenem Körpergewicht

    Trainingsplan für Training mit eigenem Körpergewicht: Hey, kurz ein paar Infos über mich vorab: 15J, m und 1.75groß Ich würde gerne ein solches Training absolvieren (BWE). Ich mag demnächst wieder...
  2. Feedback für Anfängertrainingsplan

    Feedback für Anfängertrainingsplan: Hallo, ich bin absoluter Anfänger und war letzte Woche bei einem Probetraining in einem Fitnessstudio. Trainieren möchte ich 2 mal die Woche, um...
  3. Hilfe für Trainingsplan

    Hilfe für Trainingsplan: Hallo, ich bin fast 16 Jahre alt und habe vor 1,5 Jahren zu trainieren begonnen. Gleich in einem Fitnessstudio um die Ecke. Mein Ziel war es...
  4. 8 Wochen Zeit für Muskelaufbau/Mein Trainingsplan

    8 Wochen Zeit für Muskelaufbau/Mein Trainingsplan: Guten Tag. Augrund von privaten Problemen und einer Reise kann ich erst ab 18. April mit einem Training starten und sollte bis 14. Juni zumindest...
  5. Brauche Hilfe für Anfänger Trainingsplan

    Brauche Hilfe für Anfänger Trainingsplan: Sevus, Ich bin neu hier im Forum und auch Anfänger im Berich Krafttraining. Ich habe vor ungefähr 3 Wochen mit "Discopumper-Training" angefangen....