Trainingsplan für Körperfettreduzierung + Muskelaufbau

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  1. #1 Dennis, 09.05.2006
    Dennis

    Dennis Hantelbankwärmer

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    Hallo Jungs,

    ich habe mir nun mal nen Trainingsplan erstellt, um meinem Ziel "Körperfettreduzierung & Muskelaufbau" näher zu kommen.

    Er lautet wie folgt:

    Montag:

    Brust:
    BD 3 Sätze à 12 Wdh.
    SBD 3 Sätze à 12 Wdh.
    Fliegende 3 Sätze à 12 Wdh.
    Butterfly 3 Sätze à 12 Wdh.

    Bizeps:
    Curls an der Maschine - Arme aufgelegt 3 Sätze à 12 Wdh.
    Curls am Kabelzug Arme nicht aufgelegt 3 Sätze à 12 Wdh.

    Schultern:
    Seitheben 3 Sätze à 12 Wdh.
    Rudern aufrecht 3 Sätze à 12 Wdh.

    Bauch:
    Bauchmaschine 3 Sätze à 12 Wdh.

    Nach dem Krafttraining:
    30 Minuten Crosstrainer


    Dienstag:

    60 Minuten Crosstrainer



    Mittwoch:

    Rücken:
    Kabelzug breit gegriffen hintern Kopf 3 Sätze à 12 Wdh.
    Kabelzug eng gegriffen auf die Brust 3 Sätze à 12 Wdh.
    Rudermaschine 3 Sätze à 12 Wdh.
    Rudern am Kabel 3 Sätze à 12 Wdh.

    Beine:
    Beinpresse sitzend 3 Sätze à 12 Wdh.

    Trizeps:
    Ziehen am Kabelzug 3 Sätze à 12 Wdh.
    Trizepsmaschine 3 Sätze à 12 Wdh.

    Nacken:
    Shrugs 3 Sätze à 12 Wdh.

    Bauch:
    Bauchmaschine 3 Sätze à 12 Wdh.

    Nach dem Krafttraining:
    30 Minuten Crosstrainer


    Donnerstag:

    60 Minuten Crosstrainer


    Freitag:
    siehe Montag


    Samstag:
    60 Minuten Crosstrainer


    Sonntag:
    siehe Mittwoch

    und so weiter.



    Habt ihr nützliche Tipps oder Verbessungsvorschläge für mich?
    Ich trainiere erst seit Mitte März und hab den Trainingsplan alleine zusammengebastelt.

    Bin auf jeden Fall für alle Meinungen dankbar. :)

    MfG

    Dennis
     
  2. #2 DannyThomas, 09.05.2006
    DannyThomas

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    Brust: eine Übung weniger!
    Schultern: eine Übung noch für den hinteren Schultermuskel!
    Beine: Viel zu wenig

    Und das wichtigste 7mal die WOche Training ? Viel zu viel da kommste schnell ins übertraining! wenn du erst neu dabei bist (März) dann sollte erst mal ein Ganzkörpertraining her um die Gelenke an die Belastung vorzubereiten! Nach 2 Monaten kannst dann mit 4er Split anfangen!

    Und Muskelauffbau und Fettreduzierung geht nicht! Musst dich für eins entscheiden....
     
  3. #3 dnd, 09.05.2006
    dnd

    dnd Eisenbieger

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    Naja, in bestimmten Maße schon, gerade bei Übergewicht.

    Zu deinem Traininsplan: Zu viel. 7mal die Woche packt niemand. Setze lieber deinen Fokus auf eines der beiden: Abnehmen oder Muskelaufbau. Ist wahrscheinlich effektiver als dieses Gemischte.
     
  4. #4 Chrissoe, 09.05.2006
    Chrissoe

    Chrissoe Eisenbieger

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    Also ich an deiner Stelle würde mich dann eher erstmal auf Muskelaufbau beschränken und dann ans Abnehmen bzw. KF-reduzieren denken.
    Hast ja jetzt genug Pulver zum verschießen.
    Außerdem solltest du jetzt ein wenig Fett mehr drauf haben ists egal weil bei richtigem Masse aufbaun setzt man immer ein wenig an und dann kannste alles in einem wisch wegpumpen :biggrin:

    @ Danny: Wenn du der zweite bist der postet brauchst du glaube ich nicht den kompletten text zu zitieren, einfach unte auf antworten klicken *gg*, so strapaziert das nur unnötog material ^^ meine Maus und meine Nerven ; P
     
  5. #5 Dennis, 09.05.2006
    Dennis

    Dennis Hantelbankwärmer

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    naja es ist ja nicht 7 mal die woche krafttraining. krafttraining nur jeden zweiten tag.

    und ich bin ja etwas übergewichtig und möchte das ändern.
    problemzone ist da grade die brust, die eher weiblich als männlich ist. ;)
    ich will da auf jeden fall dran arbeiten, aber das kriege ich doch ohne cardio nicht in den griff, oder?

    das fett, besonders im brustbereich, geht ja nicht durchs krafttraining zurück.
     
  6. #6 DannyThomas, 09.05.2006
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    @Chrissoe
    :-D Sry

    @dnd
    habe sein Gewicht nicht gelesen. Bei diesem Übergewicht ist klar das er erst mal Fettverlieren wird und Muskelnauffabeun kann!

    @Dennis
    Aber ich würde mich trotzdem erstmal auf eins stärker fixieren! Abnehmen würde ich dir erstmal empfehlen. Den 115kilo sind schon ne menge gewicht!
     
  7. #7 Dennis, 09.05.2006
    Dennis

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    naja is ja nit dass ich kugelrund bin.
    auf ne größe von 204 cm verteilt sich das einigermaßen gut.
    problemzonen sind halt hauptsächlich brust und hüften.

    empfehlt ihr mir dann gar kein krafttraining zu machen und täglich ne stunde cardio?
     
  8. #8 DannyThomas, 10.05.2006
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    Nein... Nur Krafttraining und Cardio an einem Tag nicht verteilt. SO hat der Körper ja gar keinen Tag den er mal entspannen kann und das ist nicht gut!

    Kraftraining und nach dem Krafttraining Cardio!
    Oder
    Morgens Cardio auf leeren Magen und nachmittags das Krafttraining!
     
  9. #9 Anonymous, 10.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Max 4 mal die Woche nen Ganzkörperworkout. Nach 2 der 4 Einheiten hängst Du Cardio an und einmal Cardio isoliert.
     
  10. #10 Hantelfix, 10.05.2006
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    Stimme ich dir voll zu.
    Sein jetziger Plan ist zur Fettreduktion nicht geeignet.
     
  11. #11 Dennis, 10.05.2006
    Dennis

    Dennis Hantelbankwärmer

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    wie soll ich das denn machen?

    wenn ich das so mache wie bisher:

    montag: krafttraining + 45 minuten cardio danach
    dienstag: frei
    mittwoch: krafttraining
    donnerstag: frei
    freitag: krafttraining + 45 minuten cardio danach
    samstag: frei
    sonntag: krafttraining
    montag: frei
    dienstag: krafttraining + 45 minuten cardio danach

    stellt ihr euch das so vor?
    das würde für mich dann die frage aufwerfen wieso nit jeden zweiten tag cardio mit dazupacken?
    ausserdem wüsst ich gerne wo ich das cardio isoliert reinbringen soll wenn ich jeden zweiten tag krafttraining mache.

    danke für eure antworten. :)
     
  12. #12 Hantelfix, 10.05.2006
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    3-4 x die Woche Zirkel / Ausdauerkraft.

    Was du hast ist ein Splitprogramm.
     
  13. #13 Hantelfix, 10.05.2006
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    Hier ist z.B. mein altes Zirkelprogramm:

    Allerdings mehr für Leute, die zu Hause trainieren - habe nämlich keine Maschinen zu Hause...

    Hier mein Plan:

    10 Klimmzüge

    Je 10 WH links und rechts Trizeps einarmiges Trizepsdrücken

    10 WH Wadenheben stehend mit Langhantel auf dem Rücken

    10 WH LH- oder KH-Überzüge

    10 WH Bizeps mit Langhantel - LH-Curls

    20 WH Bauch Crunshes

    10 WH Bankdrücken

    10 WH Bizeps mit Culrstange für den Unterarm - Bizepscurls im Ristgriff (oder reverse Curls)

    10 WH Kniebeugen bei etwa 90 Grad oder Oberschenkel parallel zum Boden (je nachdem, wie ich drauf bin) Kniebeugen

    10 Wh aufrechtes Rudern mit langhantel für die Schulter

    Runde fertig 2-5 min Pause.
    Zwischen den Übungen 10 Sek. bis max. 1 Min. Pause

    Dann nächste Runde. Insgesamt 3-4 Runden

    3-4 mal die Woche.


    Man kann aber auch die komplexen Ganzkörperübungen an den Beginn der Runde stellen, da man dann noch frischer ist und sich dann zu den kleinen Muskelgruppen hinarbeiten. Ungefähr so :

    Kniebeugen
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    Überzüge
    Trizepsübungen
    Bizepsübungen
    Wadenheben
    Crunch

    Komme mit meinem Plan aber besser zurecht. Habe damit super Erfolge erzielt.

    Du solltest aber schauen, was dir besser liegt.
     
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